Czy jesteś przyzwyczajony do wyrażania gniewu przez krzyki? Jeśli tak, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że te nawyki tylko jeszcze bardziej obniżą jakość twoich relacji z innymi ludźmi. Nawet to nie sprawi, że poczujesz się lepiej ani nie pomoże ci uzyskać tego, czego chcesz. Dlatego od teraz naucz się zmieniać swoje wzorce komunikacji i wyrażanie emocji, gdy jesteś zły. Trenuj także, aby wyrażać swój punkt widzenia spokojnie i racjonalnie. Kiedy już udało ci się opanować gniew w tym czasie, spróbuj znaleźć sposoby na lepsze radzenie sobie z gniewem w przyszłości.
Krok
Metoda 1 z 3: Robienie przerw w rozmowie
Krok 1. Przestań się komunikować, gdy masz ochotę krzyczeć lub już zacząłeś
Gdy tylko głośność Twojego głosu zacznie rosnąć, przestań cokolwiek robić. Nie musisz nawet kończyć wypowiedzianego zdania! Spróbuj pomyśleć: „Co tak naprawdę chcę powiedzieć? Domyślam się, jak najlepiej to przekazać, co?
Naucz się robić pauzę tuż przed lub gdy zaczynasz krzyczeć, aby nie mówić rzeczy, które ranią drugą osobę lub zrujnują związek
Krok 2. Weź głęboki oddech, aby uwolnić się od powstającego gniewu
Techniki głębokiego oddychania mogą wywołać zrelaksowaną reakcję ciała. W rezultacie po kilkukrotnym zrobieniu tego ciało poczuje się spokojniejsze i bardziej opanowane. Aby zastosować technikę głębokiego oddychania, wystarczy wykonać kilka wdechów przez nos, kilka zliczeń przytrzymać, a następnie wykonać kilka wydechów ustami. Powtarzaj czynność, aż napięcie w ciele ustąpi.
Krok 3. Policz do 10, aby się uspokoić
Liczenie może odwrócić twój umysł od rzeczy, które wywołują gniew i pozwolić twojemu umysłowi skupić się na innych rzeczach. Więc za każdym razem, gdy tracisz kontrolę nad sobą, spróbuj policzyć od 1 do 10, a nawet 100, aby to obejść.
Licz po cichu lub na głos, cokolwiek jest dla ciebie wygodniejsze
Krok 4. Zaczerpnij świeżego powietrza
Pozostaw sytuację komunikacyjną na kilka minut i zrób sobie przerwę, aby spokojnie przejść się po terenie. Zasadniczo bycie w jedności z naturą to potężny sposób na uspokojenie się i oczyszczenie umysłu. W rezultacie wszelki gniew, który się pojawia, można później rozwiązać i wyrazić w bardziej cywilizowany sposób.
Chłodzenie na zewnątrz:
Powiedz drugiej osobie, że musisz opuścić pokój na kilka minut.
Na przykład możesz powiedzieć: „Czuję, że muszę się uspokoić, ale nie mogę tutaj. Idę na spacer, dobrze? Nawet jeśli wydaje się to nagłe, przynajmniej musisz zdystansować się od sytuacji, zanim wypowiesz zdanie, którego później będziesz żałować. W końcu zawsze możesz później przeprosić, prawda?
Iść na spacer.
Jeśli to możliwe, chodź szybko, aby spalić gorącą parę wewnątrz ciała. W szczególności skup się na poruszaniu nogami i zwiększeniu tętna, kontynuując głębokie oddechy. Ruch może w rzeczywistości uspokoić twoje ciało i prędzej czy później umysł.
Zmuś się do bycia świadomym 3 rzeczy, które są wokół ciebie.
Kto chce to zrobić, kiedy jest zły? Nawet jeśli jesteś leniwy, próbuj dalej, ponieważ tak naprawdę zmuszanie się do patrzenia w niebo, liście na drzewach lub przejeżdżające samochody mogą cię rozpraszać i rozpraszać twój gniew.
Krok 5. Rozciągnij się, aby rozładować napięcie
Skorzystaj z tych przerw, aby rozluźnić każdą grupę mięśniową w swoim ciele, biorąc głębokie oddechy. Lubisz ćwiczyć jogę? Zrób kilka asan, aby rozładować napięcie, które narasta w twoim ciele i umyśle.
Rozciąganie w celu zrelaksowania ciała:
Obróć górną część ciała w lewo iw prawo. Podnieś ręce do góry, zginając kolana, a następnie obróć górną część ciała (zaczynając od bioder) w prawo, opierając się na stopach. Następnie powoli obróć górną część ciała w lewo, przesuwając podpórkę na lewą nogę. Wykonuj ten ruch, aby rozluźnić wszystkie mięśnie swojego ciała.
Zegnij górną część ciała i dotknij palcami czubków palców.
Pochyl się od bioder, trzymając kręgosłup prosto, gdy to robisz, a następnie dotknij palcami czubków palców u nóg. Utrzymaj tę pozycję i pozwól, aby głowa i szyja opadły w zrelaksowany sposób. Nie możesz dosięgnąć palców u nóg? Nie ma problemu, po prostu popchnij swoje ciało, aby zgiąło się tak daleko, jak to możliwe. W rzeczywistości ta pozycja „poddania się bez walki” skutecznie pomaga uwolnić nagromadzony gniew.
Otwórz biodra.
Rozłóż nogi szerzej niż ramiona, a następnie ugnij kolana. Następnie połóż ręce na kolanach. Prostując prawą rękę, przechyl ciało w lewo i poczuj rozciąganie w okolicy bioder i pachwin. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wyprostuj lewą rękę i przechyl ciało w prawo. W rzeczywistości wiele osób buduje napięcie w biodrach, więc rozciąganie mięśni bioder może pomóc im uwolnić się od niepokoju.
Metoda 2 z 3: Dokonywanie swojego punktu
Krok 1. Pomyśl, zanim powiesz
Jeśli masz tendencję do krzyczenia, gdy jesteś zły, najprawdopodobniej jesteś „emocjonalnym komunikatorem”. Oznacza to, że masz tendencję do mówienia lub działania w oparciu o emocje i instynkty, a nie racjonalne zrozumienie. Zaufaj mi, poświęcenie czasu na zastanowienie się nad tym, co powiedzieć, pomoże ci ocenić odpowiednie reakcje i komunikować swoje intencje w bardziej kontrolowany sposób.
Krok 2. Przeproś po krzyku
Popraw sytuację komunikacyjną, przepraszając. Wyjaśnij, że nie powinieneś krzyczeć i chcesz kontynuować dyskusję na dany temat w bardziej cywilizowany sposób.
Przepraszać:
Weź głęboki oddech.
Przyznaj się, kontrolowanie gniewu i przepraszanie, gdy jesteś zły, nie jest łatwe. Dlatego poświęć trochę czasu, aby zamknąć oczy, wziąć głęboki oddech i kontrolować swoje emocje.
Zacznij od uspokajającego zdania.
Rozpocznij przeprosiny, mówiąc „OK” lub „OK”. Te słowa są sygnałem dla drugiej osoby, że próbujesz zmienić ton swojego głosu. W rezultacie poczuje się później spokojniejszy.
Mów tak szczerze i szczerze, jak to tylko możliwe.
Wyraź swoje przeprosiny za wrzeszczenie na drugą osobę i wyjaśnij, że masz problem z kontrolowaniem swojego gniewu. Następnie poproś o pozwolenie na kontynuowanie dyskusji i obiecaj lepiej wyrazić siebie.
Krok 3. Mów szeptem
Aby nie krzyczeć ponownie, używaj bardzo cichej „wewnętrznej” głośności i tonu lub mów szeptem, jakbyś był w bibliotece. Jeśli na przykład rozmawiasz ze swoimi dziećmi, spróbuj wyrobić w sobie nawyk szeptania lub używania niskiego tonu głosu zamiast krzyczenia.
W rzeczywistości szeptanie ma podwójną korzyść, a mianowicie utrzymuje głośność pod kontrolą i upewnia się, że druga osoba naprawdę słucha twoich słów
Krok 4. Unikaj słów absolutnych
Niektóre słowa, które są powszechnie używane w procesie komunikowania się, mogą w rzeczywistości jeszcze bardziej zwiększyć twój gniew. Dlatego nigdy nie używaj bezwzględnych słów, takich jak „zawsze”, „nigdy” lub „powinien”.
Te słowa mogą wywołać konflikt, ponieważ brzmią osądzająco, oskarżycielsko i nie pozostawiają miejsca na obronę drugiej osoby
Krok 5. Używaj mowy „ja”
Przekaż swój punkt widzenia skuteczniej, używając stwierdzeń, które koncentrują się na tym, jak się czujesz, zamiast atakować drugą osobę. Na przykład możesz powiedzieć: „Czuję się mniej ważny, jeśli się spóźnisz”.
- Mówienie „ja” pomoże ci bardziej skupić się na osobistych uczuciach, zamiast obwiniać drugą osobę za sytuację.
- Unikaj mówienia „ty”, które z drugiej strony ma na celu obwinianie drugiej osoby, np. „Nie dbasz o mnie, prawda? W każdym razie, dlaczego się spóźniłeś!
Metoda 3 z 3: Lepsze zarządzanie gniewem
Krok 1. Obiecaj sobie, że już nie będziesz krzyczeć
Pamiętaj, że wrzask jest reakcją całkowicie odwrotną do zamierzonych w konflikcie lub kłótni, zwłaszcza że twój krzyk może uruchomić przycisk stresu u drugiej osoby i spowodować, że aktywuje ona „odpowiedź walki lub ucieczki”, fizjologiczną reakcję organizmu na atak lub zagrożenie, które postrzega jako niebezpieczny. W rezultacie będą źli i nie będą w stanie prawidłowo przetrawić twoich słów. Szczególnie małe dzieci są rozmówcami najbardziej podatnymi na tę reakcję. Dlatego postaraj się przestać krzyczeć, bez względu na okoliczności.
Chociaż proces nie jest natychmiastowy, nie poddawaj się! Ilekroć masz ochotę krzyczeć lub już to zrobiłeś, zawsze przypominaj sobie o zobowiązaniu i poświęć trochę czasu na ochłonięcie
Krok 2. Naucz się rozpoznawać sygnały gniewu
Rozpoznaj odczucia, które pojawiają się w twoim ciele, gdy masz zamiar się wściekać. Pomoże ci to uświadomić sobie swoje emocje w przyszłości, dzięki czemu będziesz mógł podjąć kroki adaptacyjne, aby sobie z nimi poradzić.
Rozpoznawanie gniewu:
Rozpoznaj fizyczne objawy, które towarzyszą twojemu gniewowi.
Monitoruj swoje zachowanie przez tydzień i zapisz różne emocje, które pojawiają się, zanim wybuchnie gniew. Na przykład twoje serce zacznie bić bardzo szybko, twoje ciało zacznie się pocić lub twoja twarz będzie czerwona.
Oceniaj swoje emocje przez cały dzień.
Regularnie sprawdzaj swój stan, aby zidentyfikować uczucia i reakcje ciała, które pojawiają się w tym czasie. Jeśli chcesz, możesz nawet skorzystać z pomocy aplikacji, takiej jak iCounselor: Anger, lub zmierzyć swoją skalę gniewu za pomocą różnych programów dostępnych w Internecie.
Bądź świadomy gniewu i natychmiast na niego reaguj.
Kiedy zauważysz, że gniew zaczyna się pojawiać, postaraj się skonfrontować i uspokoić swoje uczucia, zanim wymkną się spod kontroli.
Krok 3. Rozwiąż problem od razu, zamiast pozwolić mu gromadzić się w twoim umyśle
Jeśli jesteś typem osoby, która woli piętrzyć problemy i czekać, aż eksplodują, natychmiast zmień tę taktykę! Ustaw określone okno czasowe, aby omówić problem z najbliższymi osobami i stosuj tę metodę regularnie i nieprzerwanie.
Na przykład, zamiast dręczyć partnera, który trzy razy w tygodniu zaniedbał pracę domową, natychmiast złóż skargę po uświadomieniu sobie zaniedbania partnera, na przykład podczas sprawdzania stanu domu w nocy
Krok 4. Zastosuj techniki relaksacyjne
Niech relaks stanie się częścią codziennej rutyny! W takich momentach poświęć trochę czasu na sprawdzenie rytmu oddychania, medytację samoświadomości lub zastosowanie progresywnych technik relaksacji mięśni. Strategie te mogą pomóc w utrzymaniu ciała i umysłu z dala od niepotrzebnego stresu i gniewu. W rezultacie nie pojawi się chęć krzyczenia na otaczających cię ludzi.
Wykonuj co najmniej jedno ćwiczenie relaksacyjne przez 5-10 minut każdego dnia
Krok 5. Dbaj o siebie, aby obniżyć poziom stresu
Najprawdopodobniej nawyk wpadania w złość i krzyczenia jest zakorzeniony w zbyt wysokim poziomie stresu w tobie. Dlatego potraktuj swój gniew jako sygnał, że rzeczy muszą się zmienić w twoim życiu. W szczególności poświęć czas każdego dnia na robienie rzeczy, które są korzystne dla twojego zdrowia fizycznego i emocjonalnego, takich jak:
- Jedz 3 razy dziennie ze zdrowym i pożywnym menu.
- Wysypiaj się co najmniej przez 7-9 godzin każdej nocy.
- Zawsze miej czas, nawet krótki, na czynności, które lubisz.
Krok 6. Rozmawiaj z ludźmi, którym możesz zaufać
Jest bardziej niż prawdopodobne, że partner, krewny lub przyjaciel, który jest chętny do słuchania, jest „lekiem”, którego potrzebujesz, aby rozładować napięcie i/lub przedyskutować bardziej pozytywne sposoby wyrażania gniewu lub rozwiązywania problemów. Więc nie wahaj się dotrzeć do swojego systemu wsparcia, zamiast budować swój gniew i czekać, aż wybuchnie. Jeśli nie masz kogoś, komu możesz zaufać, nie ma nic złego w dzieleniu się rzeczami, które cię denerwują z doradcą.
Otworzyć
Usiądź w cichym i bezpiecznym miejscu.
Poproś bliskiego przyjaciela lub krewnego, aby towarzyszył Ci w spokojnej i kontrolowanej sytuacji emocjonalnej. Upewnij się, że wybierasz ciche miejsce, w którym nie będziesz się rozpraszać, na przykład w pokoju lub w cichym zakątku ogrodu.
Mów tak szczerze, jak to możliwe.
Opisz, co cię denerwowało i jak się czułeś, kiedy krzyczałeś. Omów także różne problemy i trudności, które z nim doświadczasz. Zaufaj mi, w razie potrzeby mogą ci doradzić lub po prostu być dobrym słuchaczem.
Nie bój się prosić o pomoc.
Przekazywanie uczuć to nie to samo, co proszenie o radę. Innymi słowy, możesz potrzebować po prostu wysłuchania, a nie uzyskania porady. Jeśli jednak czujesz, że potrzebujesz porady od tej osoby, nie wahaj się o nią poprosić. Zaufaj mi, docenią Twoją chęć proszenia o pomoc i w razie potrzeby mogą udzielić odpowiedniej porady.
Krok 7. Oceń, czy musisz wziąć udział w szkoleniu komunikacyjnym lub zajęciach z zarządzania gniewem
Jeśli naprawdę trudno jest ci oprzeć się pokusie krzyku i/lub podobnemu agresywnemu zachowaniu, gdy jesteś zły, spróbuj wziąć udział w zajęciach lub szkoleniu, które uczą pozytywnych metod radzenia sobie z gniewem. Najpierw spróbuj ocenić swoje zachowanie, kiedy jesteś zły i jak ludzie na nie reagują. Jeśli czujesz, że potrzebujesz specjalnego szkolenia w zakresie umiejętności radzenia sobie z gniewem, spróbuj poprosić swojego terapeutę lub lekarza o zalecenia dotyczące odpowiedniego programu. W szczególności możesz potrzebować takiego szkolenia, jeśli:
- Zbyt często czujesz złość.
- Inni ludzie zawsze narzekają na twoją postawę, która uważana jest za za dużo krzyku.
- Czujesz, że inni ludzie nie mogą zrozumieć tego, co próbujesz przekazać, chyba że będziesz krzyczeć.
