Słowo „elastyczność” można zdefiniować jako zakres ruchu stawu lub długość więzadeł i ścięgien otaczających staw. Rozciąganie jest jednym ze sposobów rozciągania ciała, ale nie działa, jeśli tylko się rozciągasz. Musisz ćwiczyć jogę lub pilates i dbać o swoje zdrowie. Spożywanie pożywnych pokarmów i wody pitnej w razie potrzeby jest korzystne dla zwiększenia elastyczności ciała.
Krok
Metoda 1 z 3: Regularne rozciąganie
Krok 1. Poproś profesjonalnego trenera fitness o wskazówki
Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających warto zasięgnąć porady trenera fitness lub instruktora ćwiczeń. Upewnij się, że znasz prawidłową postawę, aby ćwiczyć rozciąganie, nawet jeśli jest to tylko jeden trening z profesjonalnym trenerem w studio lub na siłowni.
- Profesjonalny trener fitness jest w stanie określić Twój poziom elastyczności i zakres ruchu, a następnie nauczyć Cię ćwiczeń rozciągających, które odpowiadają Twoim potrzebom i poziomowi elastyczności.
- Po wyszukaniu informacji w najbliższym centrum fitness, ćwiczeniu samoobrony lub studiu jogi, skorzystaj z programu ćwiczeń rozciągających lub uelastyczniających.
Krok 2. Nabierz nawyku rozgrzewania się przed ćwiczeniem rozciągania
Mięsień może zostać zwichnięty lub poważnie uszkodzony, jeśli rozciągasz się, gdy mięsień jest jeszcze sztywny. Najlepiej po każdym treningu ćwiczyć rozciąganie. Ćwiczenia na rozgrzewkę przed rozciąganiem
Lekkie ćwiczenia aerobowe.
Spacer lub jogging 5-10 minut.
Dynamiczny lekki stretch.
Na przykład rzuca się, wykręcając ramiona (robiąc duże kręgi w tę i z powrotem) lub dotykając palców u nóg. Nie rób zbyt długich pozycji statycznych.
Zginaj stawy.
Leżąc, umieść rurkę styropianową pod plecami, pośladkami, ścięgnami podkolanowymi, łydkami i zginaczami bioder i poruszaj się w górę iw dół.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie ramion i ramion
Rozpocznij ćwiczenie stojąc lub siedząc na krawędzi nieruchomego krzesła. Upewnij się, że stoisz lub siedzisz we właściwej postawie. Wyprostuj plecy w neutralnym stanie, a następnie lekko cofnij ramiona, aby łopatki znalazły się na jednej linii z kręgosłupem.
- Wyprostuj prawą rękę poziomo przed klatką piersiową i uciśnij górną część ramienia (nieco powyżej łokcia) lewą ręką, aż mięsień się rozciągnie. Nie naciskaj ramienia tak mocno, że będzie to niewygodne. Przytrzymaj przez 5 sekund, oddychając głęboko, a następnie zwolnij. Wykonaj ten sam ruch, prostując lewą rękę przed klatką piersiową.
- Wyprostuj prawą rękę i zegnij prawy łokieć tak, aby prawa dłoń znajdowała się za głową. Trzymaj palce prawej ręki od dołu lewą ręką tak mocno, jak to możliwe. Jeśli nie, przytrzymaj prawy łokieć lewą ręką i pociągnij go w dół, aż poczujesz rozciągnięcie prawego mięśnia trójgłowego. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli zwolnij. Opuść obie ręce, a następnie wykonaj ten sam ruch, prostując lewą rękę.
Krok 4. Wykonaj postawę mostu, aby rozciągnąć plecy
Postawa mostka jest przydatna do rozciągania mięśni całego ciała, zwłaszcza pleców, klatki piersiowej, nóg i mięśni rdzenia. Rozpocznij ćwiczenie od leżenia na plecach na podłodze, zgięcie kolan pod kątem 90° i postawienie stóp na podłodze.
- Przyciśnij ramiona i dłonie do maty po bokach i unieś biodra, aż twoje ciało będzie wyglądało jak most, a uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, oddychając głęboko, a następnie powoli opuść biodra na podłogę. Wykonaj ten ruch 3-5 razy.
- Jeśli chcesz ćwiczyć z bardziej wymagającą postawą, zrób postawę mostka, a następnie wyprostuj lewą nogę do góry. Opuść lewą nogę na podłogę, a następnie wyprostuj prawą nogę do góry.
Krok 5. Zrób postawę motyla
Ta postawa jest przydatna do napinania mięśni pośladków i ud oraz rozluźniania szyi i pleców. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Zegnij kolana i połącz stopy tak, aby się stykały. Przytrzymaj tył stopy i przyłóż klatkę piersiową do podeszwy stopy podczas wydechu. Upewnij się, że aktywujesz mięśnie rdzenia, wyprostuj plecy, odciągnij ramiona do tyłu, aby się nie garbić.
- Opuść ciało na podłogę tak daleko, jak to możliwe, próbując przyłożyć klatkę piersiową do podeszew stóp. Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut, oddychając głęboko.
Krok 6. Wykonuj skręcaną postawę podczas siedzenia
Wyprostuj obie nogi do przodu, a następnie zamknij. Aktywuj mięśnie rdzenia i wyprostuj ciało, odciągając ramiona do tyłu, tak aby łopatki znajdowały się w jednej linii z kręgosłupem.
- Podczas wydechu wykonaj ruch skręcający w prawo w pasie, a następnie przesuń lewą dłoń na zewnątrz prawego uda. Trzymaj plecy prosto i skręć w talii bez podnoszenia bioder.
- Po skręceniu przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch, skręcając w lewo. Powtórz ten ruch 2-4 razy po kolei z każdej strony.
Krok 7. Zrób postawę kobry
Postawa kobry jest powszechna podczas ćwiczeń jogi i pilates w celu rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej, pleców i rdzenia. Rozpocznij ćwiczenie kładąc się twarzą w dół na podłodze, jednocześnie wyciągając obie nogi.
- Zegnij łokcie i przyciśnij dłonie do podłogi tuż pod ramionami. Podczas wydechu spróbuj wyprostować łokcie, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu i trzymając ramiona z dala od uszu.
- Ściśnij łopatki i przyciśnij brzuch do podłogi. Poczuj napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę. Wykonaj ten ruch 3-5 razy.
Krok 8. Uklęknij na podłodze, aby rozciągnąć zginacze bioder i mięśnie czworogłowe
Ten ruch jest taki sam jak wykrok, ale tym razem wyprostuj tylną nogę, aby rozciągnąć zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Rozpocznij ćwiczenie od klękania na podłodze.
- Wysuń prawą stopę do przodu tak, aby prawe kolano było zgięte pod kątem 90°. Przesuń prawą stopę jak najdalej do przodu, aby poczuć rozciągnięcie lewego biodra. Upewnij się, że twoja prawa goleń jest prostopadła do podłogi, a kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką.
- Chwyć prawe kolano i wypchnij biodra do przodu, oddychając głęboko. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie wróć do pozycji klęczącej. Wykonaj ten sam ruch z lewą stopą do przodu.
Metoda 2 z 3: Ćwicz jogę lub pilates
Krok 1. Skup się na oddechu
Oddychanie jest głównym aspektem praktykowania jogi i pilatesu. Zacznij ćwiczyć jogę, poświęcając kilka minut na medytację, skupiając się na oddechu. Jeśli ćwiczysz jogę, weź głęboki wdech przez nos, zatrzymaj go, wydychaj przez nos. Jeśli ćwiczysz Pilates, wydychaj przez usta.
Krok 2. Wykonuj postawy zgodnie z umiejętnościami
Kiedy zaczynasz ćwiczyć jogę lub pilates, wiele osób nie jest w stanie wykonywać pełnych rozciągniętych pozycji. Użyj zwiniętych lub złożonych klocków i ręczników jako pomocy. W ten sposób będziesz w stanie prawidłowo wykonać postawę bez wysiłku.
- Na przykład postawa zginania ciała do przodu podczas stania jest korzystna dla zwiększenia elastyczności nóg i pleców. Na początku wiele osób nie jest w stanie położyć dłoni na podłodze przy podeszwach stóp podczas wykonywania tej postawy. Możesz jednak położyć dłonie na klocku umieszczonym na podłodze przed stopami.
- Kondycja ciała będzie się zmieniać każdego dnia, jeśli będziesz pilnie ćwiczyć. Bądź cierpliwy i nie poddawaj się, jeśli obecnie nie jesteś w stanie wykonywać pozycji, które kiedyś były łatwe.
Krok 3. Zegnij plecy w postawie kota krowy
Ta pozycja jogi jest idealna dla początkujących, którzy chcą zwiększyć elastyczność pleców i rdzenia, uspokoić umysł i zrelaksować ciało. Rozpocznij ćwiczenie od klęczenia z dłońmi na podłodze.
- Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Wyprostuj plecy tak, aby Twoje ciało wyglądało jak stół. Odciągnij ramiona od uszu. Oddychaj głęboko.
- Podczas wdechu wygnij plecy w dół, patrząc w górę, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i przytrzymaj przez chwilę.
- Podczas wydechu wygnij plecy w łuk, przytrzymując podbródek do klatki piersiowej i lekko zginając ramiona.
- Powtarzaj ten ruch przez 5-10 oddechów, harmonizując oddech i ruch.
Krok 4. Utrzymaj określoną postawę przez kilka oddechów
Najważniejszym aspektem uprawiania jogi lub pilatesu w celu zwiększenia elastyczności jest utrzymanie postawy podczas głębokiego oddychania, aby mięśnie mogły się rozciągnąć. Ta metoda jest przydatna do rozluźniania ciała i napinania mięśni, aby móc dalej się rozciągać.
Podczas wdechu wyobraź sobie, że nabierasz sił. Podczas wydechu uwolnij napięcie z ciała i spróbuj intensywniej rozciągać mięśnie
Krok 5. Wykonuj ciągły ruch
Ogólnie rzecz biorąc, postawy jogi i pilatesu można łączyć ze sobą tak, aby stały się ciągłymi ruchami zsynchronizowanymi z oddechem. Ten ruch jest przydatny do zwiększenia elastyczności ciała i poprawy przepływu krwi do stawów.
Skoncentruj się na oddechu podczas praktyki. Zrób sobie przerwę, jeśli odczuwasz duszność lub wstrzymujesz oddech tak często, że trudno jest się poruszać, kontynuując głęboki oddech
Krok 6. Wykonaj Surya namaskara
Surya namaskara to ruch vinyasa, który jest serią 12 pozycji jogi, które są wykonywane w sposób ciągły podczas głębokiego oddychania za każdym razem, gdy się poruszasz.
- Surya namaskara zaczyna się od pozycji stojącej, która w jodze jest zwykle nazywana postawą górską. Harmonizując ruch i oddech, wykonuj każdą pozycję podczas ruchu, zaczynając i kończąc na postawie górskiej.
- Surya namaskara jest również przydatna jako ćwiczenie aerobowe lub rozgrzewka, aby intensywniej się rozciągać lub zwiększać elastyczność.
Krok 7. Ćwicz regularnie i konsekwentnie
Elastyczność nie poprawi się znacząco, jeśli nie będziesz regularnie trenować. Dlatego przeznacz 3-4 dni w tygodniu na ćwiczenie, a nie codziennie.
Zacznij ćwiczyć przez 10-15 minut dziennie 3-4 razy w tygodniu. Jeśli ćwiczenie sprawia Ci przyjemność, rób to częściej, ale bądź konsekwentny
Metoda 3 z 3: Utrzymanie zdrowia
Krok 1. Jedz pożywne jedzenie
Nie ma badań, które stwierdzają, że niektóre pokarmy mogą zwiększać elastyczność. Upewnij się, że zawsze jesz pożywne pokarmy, aby utrzymać zdrowe i silne mięśnie i kości. Zapisz codzienne menu przez kilka tygodni, aby dowiedzieć się, co spożywasz.
- Jedz żywność ze świeżych składników, a nie żywność zakonserwowaną, zamrożoną i ugotowaną.
- Zrób listę menu, aby upewnić się, że jesz zbilansowane posiłki i mierzalne porcje.
Krok 2. Pij wodę w razie potrzeby
Elastyczność ciała muszą być wspierane przez zdrowe mięśnie, więzadła i ścięgna. Odwodnione mięśnie nie są w stanie zapewnić optymalnej wydajności, ponieważ są sztywne i napięte. Możesz doznać poważnych obrażeń, jeśli spróbujesz rozciągnąć mięśnie, które są sztywne z powodu odwodnienia. Kształtowanie nawyku picia wody
Ustalić cele.
Zdrowi dorośli mężczyźni powinni pić 3,7 litra wody dziennie. Zdrowe dorosłe kobiety powinny pić 2,7 litra wody dziennie.
Przygotuj wodę do picia w dowolnym momencie.
Umieść go w woreczku na butelkę wypełnionym wodą, którą można uzupełnić, lub umieść butelkę na biurku w gabinecie/pracy, aby woda była gotowa do picia w dowolnym miejscu i czasie.
Ustaw alarm telefonu komórkowego.
Użyj telefonu, aby co godzinę przypominać o piciu.
Wybierz napoje bezalkoholowe na bazie wody, takich jak zwykła herbata, woda gazowana i woda mineralna.
Krok 3. Idź na masaż
Terapia masażu jest przydatna do łagodzenia sztywności mięśni i węzłów, które występują z powodu przepracowanych mięśni, zwłaszcza jeśli ćwiczysz z dużą intensywnością lub wykonujesz regularną pracę fizyczną. Z biegiem czasu sztywność mięśni i węzły znacznie zmniejszą mobilność ciała.
- Użyj rurki styropianowej do masażu mięśni, zwłaszcza po ćwiczeniach.
- Znajdź masażystę i umów się na wizytę, aby co kilka miesięcy mieć masaże. Oprócz rozluźnienia ciała, ta metoda uelastycznia ciało tak, jak tego chcesz.
Krok 4. Poświęć trochę czasu na relaks
Pod wpływem stresu mięśnie stają się napięte, co znacznie zmniejsza elastyczność ciała. Jeśli nie masz czasu na relaks i odpoczynek, wszelkie osiągnięte postępy w elastyczności zostaną utracone w mgnieniu oka.
Jak się zrelaksować
Zacznij od medytacji.
Nabierz nawyku medytacji przez 5-10 minut dziennie, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania. Dzięki regularnej medytacji napięcie w ciele zostanie zredukowane, a umysł będzie bardziej skupiony.
Poświęć czas na spacer. Przyzwyczaj się do spokojnego chodzenia rano i wieczorem.
czytając książki. Czytaj swoją ulubioną książkę lub powieść, relaksując się.
Posłuchać muzyki. Wybierz relaksującą muzykę.
