Zazwyczaj otyłość jest chorobą cywilizacyjną, chociaż może być związana ze stanem chorobowym. Otyłość najczęściej występuje u dorosłych, ale może również wystąpić u osób starszych, nastolatków, a nawet dzieci. Otyłość to nie tylko problem kosmetyczny, jej skutki mogą zwiększać ryzyko chorób serca, udaru, nadciśnienia, cukrzycy, raka, bólu pleców, bezdechu sennego, problemów ze zdrowiem psychicznym i innych. W wielu przypadkach można przezwyciężyć otyłość. Jeśli chcesz walczyć z otyłością lub pomóc osobom otyłym, rozważ współpracę z profesjonalistą i wprowadzenie zmian w diecie, poziomie aktywności i stylu życia.
Krok
Część 1 z 4: Praca z profesjonalistami
Krok 1. Stwórz program z lekarzem
Większość przypadków otyłości jest spowodowana dietą i stylem życia. Przybierzesz na wadze, jeśli spożyjesz więcej kalorii niż spalasz podczas codziennych czynności z powodu siedzącego trybu życia, niezdrowej diety lub obu tych czynników. Twój lekarz może pomóc w walce z otyłością, informując Cię o zmianach diety i stylu życia, pomagając w opracowaniu odpowiedniego planu odżywiania lub ćwiczeń oraz kierując Cię do specjalisty, który może Ci pomóc. Ty i Twój lekarz możecie współpracować jako zespół w walce z otyłością.
- Powinieneś również regularnie odwiedzać swojego lekarza, aby monitorować i leczyć inne schorzenia, na które wpływa otyłość, takie jak cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.
- Zapytaj swojego lekarza, czy przyjmowane leki utrudniają utratę wagi. Niektóre leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne, przeciwdrgawkowe, sterydy i beta-blokery (rodzaj leków nasercowych) mogą powodować przyrost masy ciała.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie lub ćwiczeniach. Omów stan zdrowia i przyjmowane regularnie leki, aby bezpiecznie i skutecznie osiągnąć swoje cele.
Krok 2. Współpraca z dietetykami
Dietetycy i dietetycy to profesjonaliści, którzy mogą pomóc Ci zdrowo się odżywiać w najlepszy dla Ciebie sposób. Zrób z nimi plan posiłków i upewnij się, że otrzymujesz wszystkie witaminy i minerały, których potrzebujesz podczas jedzenia, aby schudnąć.
Zazwyczaj lekarze mogą zwrócić się do dietetyka lub dietetyka. Powiedz lekarzowi: „Potrzebuję dodatkowej pomocy w przygotowaniu zdrowej diety. Czy masz jakieś rekomendacje dla osób, które mogą pomóc?”
Krok 3. Znajdź osobistego trenera
Rozważ opłacenie osobistego trenera, jeśli możesz sobie na to pozwolić. Trener personalny może nauczyć Cię prawidłowego i bezpiecznego ćwiczenia oraz motywować. Trener może nauczyć Cię właściwych pozycji i pomóc w opracowaniu spójnego planu o stopniowo rosnącym stopniu trudności.
Jeśli osobisty trener nie ma budżetu, rozważ zapisanie się na siłownię. Możesz nie otrzymać indywidualnej uwagi, ale nadal będziesz mieć przyjaciół i wsparcie od innych członków
Krok 4. Pracuj z oddanym zespołem
Czasami najlepszym sposobem radzenia sobie z otyłością jest zespół. W zależności od Twoich potrzeb i sytuacji, Twój lekarz może zalecić Ci współpracę ze specjalistą zdrowia psychicznego lub specjalistą od otyłości. Pamiętaj, że otyłość to zaburzenie, które można leczyć i leczyć z odpowiednią pomocą.
Krok 5. Omów leki odchudzające z lekarzem
Leki odchudzające nie zastępują zdrowej diety i ćwiczeń, ale w niektórych sytuacjach mogą pomóc. Wymóg stosowania leków odchudzających to BMI powyżej 30 lub powyżej 27 z powiązanymi problemami zdrowotnymi. Nie wszyscy odczuwają efekty i istnieje ryzyko ponownego przybrania na wadze po odstawieniu leku, ale lekarz powie, czy istnieje odpowiedni lek. Często stosuje się następujące leki odchudzające:
-
Orlistat (Xenical), fentermina i topiramat (Qsymia), lorkaseryna (Belviq), liraglutyd (Saxenda) i buproprion/naltrekson (Contrave).
Przyjmuj wszystkie leki zgodnie z zaleceniami lekarza
Krok 6. Rozważ operację odchudzania
Ta procedura, zwana również chirurgią bariatryczną, ogranicza ilość spożywanych pokarmów i/lub sposób trawienia i wchłaniania pokarmów. Możesz uzyskać dobre wyniki, ale jest też ryzyko. Chirurgia wpływa na to, jak organizm przyswaja potrzebne mu witaminy i minerały. Dlatego po zabiegu kontynuuj ścisłą współpracę z lekarzem. Istnieje kilka rodzajów operacji, które należy wziąć pod uwagę, a lekarz może pomóc w wyborze właściwego. Aby wykonać operację, należy spełnić następujące kryteria:
- Próbowałeś innych metod, ale to nie działa
- Twoje BMI wynosi 40 lub więcej lub 35–39,9 przy innych problemach zdrowotnych
- Zobowiązujesz się do zmiany diety i stylu życia w trakcie i po zażyciu leku
Krok 7. Leczyć problemy medyczne, które powodują otyłość
Istnieje bardzo niewiele przypadków otyłości spowodowanej problemami medycznymi lub uwarunkowaniami genetycznymi. Omów swoją historię medyczną i rodzinną z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy przyczyną problemu z wagą jest przyczyna medyczna. Porozmawiaj o tym, czy musisz poddać się badaniu przesiewowemu, jeśli w rodzinie występuje którykolwiek z poniższych stanów lub jeśli masz którykolwiek z następujących oznak lub objawów (chociaż ta lista nie jest wyczerpująca):
- Niedoczynność tarczycy (słaba czynność tarczycy): typowe objawy to zmęczenie, częste dreszcze, suchość skóry, przyrost masy ciała, zmiany w cyklu menstruacyjnym i depresja.
- Zespół Cushinga (zbyt dużo kortyzolu w organizmie): objawy obejmują wybrzuszenia tłuszczu między łopatkami, zmiany cyklu miesiączkowego, okrągłą twarz i fioletowe rozstępy.
- Zespół Pradera-Williego: osoby urodzone z tym zaburzeniem zawsze czują głód i muszą stale jeść.
Część 2 z 4: Jedz, aby schudnąć
Krok 1. Zmniejsz spożywane kalorie
Ty i twój lekarz powinniście omówić ilość przyjmowanych kalorii dziennie. Średni cel to 1200 do 1500 kalorii dziennie dla kobiet i 1500 do 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn. Celem jest spalenie większej ilości kalorii niż jesz, co jest jedynym bezpiecznym i skutecznym sposobem na naturalną utratę wagi.
Najlepiej prowadzić dziennik żywności. Zapisuj, co jesz, ile kalorii pobierasz z jedzenia i ile porcji jesz. Pamiętaj, że jeśli etykieta żywności zawiera 100 kalorii jako składnik, ale jesz trzy razy więcej niż porcja, w sumie spożywasz 300 kalorii
Krok 2. Jedz mniejsze porcje
Jeśli to możliwe, staraj się jeść od pięciu do sześciu małych, zdrowych posiłków zamiast trzech ciężkich posiłków dziennie. Poczujesz się pełniejszy i nie będziesz się przejadać. Jeśli Twój harmonogram na to nie pozwala, skup się na ograniczeniu wielkości porcji podczas posiłków. Użyj małych talerzy i wypełnij 2/3 talerza warzywami, owocami lub pełnymi ziarnami.
Krok 3. Wybierz pokarmy o niskiej gęstości energetycznej
Ogranicz kalorie, nie tracąc wartości odżywczych, wybierając odpowiednie produkty, które zapewnią ci sytość, nawet jeśli jesz trochę. Niektóre pokarmy, takie jak ciasta i fast foody, mają wysoką gęstość energetyczną, więc zawierają dużo kalorii w małych porcjach. Tymczasem pokarmy o niskiej gęstości energetycznej, takie jak owoce i warzywa, zawierają mniej kalorii, ale można je spożywać w większych porcjach.
Krok 4. Postaw na owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste
Świeże owoce i warzywa mają niską zawartość tłuszczu i kalorii, a także zawierają wiele składników odżywczych. Wybieraj świeże lub mrożone, nie puszkowane, ponieważ owoce i warzywa w puszkach zawierają dużo gazów i konserwantów. Podstawą diety są produkty pełnoziarniste, wybierz pieczywo pełnoziarniste, ryż, makaron, płatki owsiane i komosę ryżową.
- Unikaj białego chleba i rafinowanego cukru.
- Jedz różnorodne warzywa, takie jak zielone warzywa liściaste, czerwone i żółte warzywa, fasola i rośliny strączkowe oraz warzywa skrobiowe. Staraj się codziennie jeść 5-9 porcji owoców i warzyw.
Krok 5. Zastąp złe tłuszcze dobrymi tłuszczami
Złe tłuszcze to tłuszcze nasycone znajdujące się w czerwonym mięsie, maśle, smalcu i boczku. Tłuszcze trans są stałe w temperaturze pokojowej i mogą zwiększać poziom cholesterolu we krwi. Ogranicz tłuszcze trans tak bardzo, jak to możliwe.
- Do gotowania używaj oliwy z oliwek, nie używaj masła. Oliwa z oliwek zawiera dobre tłuszcze, które są dla Ciebie lepsze.
- Zastąp czerwone mięso, takie jak wołowina i wieprzowina, drobiem i rybami. Zdrowe opcje to tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź.
- Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.
- Uzyskaj białko z orzechów, nasion i niesolonej soi.
Krok 6. Unikaj fast foodów
Niezdrowe jedzenie, takie jak frytki, ciastka, napoje gazowane i inne pakowane produkty spożywcze z alejki z przekąskami, są bogate w tłuszcz i cukier, które szybko zwiększają spożycie kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy. Ogranicz te pokarmy tak bardzo, jak to możliwe. Spróbuj zastąpić wysokotłuszczowe słodycze świeżymi owocami lub popsicles owocowymi. Zastąp słone przekąski warzywami, hummusem lub orzechami.
Ogranicz częstotliwość zamawiania jedzenia poza domem lub fast foodów maksymalnie raz w tygodniu
Krok 7. Ogranicz słodycze
Cukier zwiększa kalorie w codziennej diecie i przyczynia się do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca. Staraj się nie jeść dużo ciast i słodyczy. Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, napoje energetyczne, słodzona kawa i herbata, a także woda smakowa.
Dopraw zwykłą wodę naturalnymi aromatami, takimi jak plasterki pomarańczy, liście mięty lub ogórek
Krok 8. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol zawiera dużo cukru i dodatkowe kalorie. Spożywanie alkoholu nie tylko negatywnie wpływa na zdrowie, ale także utrudnia odchudzanie. Jeśli pijesz, ogranicz to do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do picia, nie zaczynaj
Krok 9. Unikaj ekstremalnych diet
Diety, które obiecują szybką lub drastyczną utratę wagi, są zwykle niezdrowe, nierealistyczne lub jedno i drugie. Większość ekstremalnych diet może pomóc Ci szybko schudnąć, ale masz gwarancję, że ponownie przytyjesz, a w rezultacie Twoje ciało cierpi. Najlepszym sposobem jest stopniowa i konsekwentna poprawa stanu zdrowia oraz chudnięcie w stałym tempie.
Część 3 z 4: Przyjęcie aktywnego stylu życia
Krok 1. Zacznij powoli
Chodzenie przez 10 minut każdego dnia może poprawić zdrowie. Jeśli zwykle nie poruszasz się dużo lub masz nadwagę, najlepiej zacząć powoli. Wyznaczaj małe cele i zwiększaj je stopniowo, na przykład „W tym tygodniu będę chodzić 15 minut każdego dnia” i „Zamierzam zwiększyć aktywność do 30 minut, 5 dni w tygodniu do końca tego miesiąca.” Kiedy zaczniesz być konsekwentny, ćwiczenia staną się nawykiem, dzięki czemu łatwiej będzie je wykonywać.
Krok 2. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo
Aby schudnąć, osoby otyłe powinny wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Spróbuj stworzyć harmonogram ćwiczeń, który wymaga poruszania się przez 30 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu. Po prostu zacznij od niskiej częstotliwości i powoli zwiększaj, aż cel zostanie osiągnięty.
- Aby uzyskać ekstremalne wyniki, staraj się wykonywać 300 minut ćwiczeń tygodniowo.
- Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności i być może trzeba będzie wykazać się kreatywnością. Spróbuj szybkiego marszu (na tyle szybko, aby się pocić), jazdy na rowerze, pływania, gry w tenisa, tańca, ćwiczeń z filmami w domu i wszystkiego, co zwiększa tętno, oddech i pot.
- Skonsultuj się ze specjalistą w sprawie sportu, który jest dla Ciebie odpowiedni, zwłaszcza jeśli masz schorzenie lub masz ponad 40 lat (kobiety) lub 50 lat (mężczyźni).
Krok 3. Poruszaj się, aby spalić dodatkowe kalorie
Oprócz ustawiania konkretnych godzin ćwiczeń istnieją proste sposoby na spalanie kalorii w ciągu dnia. Wybierz spacer w dowolnym miejscu, zaparkuj daleko od miejsca docelowego, ogrodu, zabieraj swojego zwierzaka lub psa sąsiada na regularne spacery, poruszaj się energicznie podczas słuchania muzyki podczas sprzątania domu lub wybierz schody zamiast windy.
Ludzie, którzy oglądają telewizję mniej niż 2 godziny dziennie, są szczuplejsi niż ci, którzy oglądają telewizję częściej. Zamiast siedzieć po kolacji przed telewizorem, wyjdź na zewnątrz. Jeśli nie możesz przegapić ulubionego programu telewizyjnego, podczas oglądania wykonaj lekkie ćwiczenia, takie jak przysiady, brzuszki lub jogging w miejscu
Część 4 z 4: Kształtowanie zdrowych nawyków
Krok 1. Wyznacz realistyczne cele
Wspaniałą rzeczą w odchudzaniu jest to, że nawet najmniejsze zmiany mogą poprawić ogólny stan zdrowia. Normalnym początkowym celem leczenia otyłości jest „umiarkowana utrata masy ciała”, zwykle 3–5% całkowitej masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 100 kg, postaw sobie za cel utratę 3-5 kg, aby poprawić zdrowie.
- Nawet 5% redukcja może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i poprawić pracę wątroby.
- Im więcej schudniesz, tym większe korzyści zdrowotne. Jednak wyznaczaj cele małe i łatwo osiągalne, abyś mógł pozostać pozytywnym i zaangażowanym w ich osiągnięcie.
Krok 2. Nagradzaj siebie, gdy ci się uda
Nie musisz być doskonały, od czasu do czasu możesz sobie pozwolić. Jeśli uda Ci się osiągnąć cele związane z utratą wagi lub ćwiczeniami, nagrodź się. Najlepiej zrób coś zabawnego, jak oglądanie filmu w kinie lub weekendowy wypad, ale jeśli masz ochotę na pewne jedzenie, śmiało. Jeden posiłek tuczący nie zniweczy sukcesu i jest ważną nagrodą za wysiłek.
Krok 3. Zapisz BMI
Wskaźnik masy ciała lub BMI określa się porównując wagę w kg do wzrostu w metrach. Zwykle BMI jest wskaźnikiem tkanki tłuszczowej. BMI 18–25 jest normalne, a otyłość charakteryzuje się bardzo dużą liczbą. Poznaj swoje BMI i skonsultuj się z lekarzem, aby monitorować postępy i wyznaczać cele związane ze zdrowiem. BMI dzieli się w następujący sposób:
- 40 lat i więcej: otyłość skrajna/nieprawidłowa (otyłość III klasy)
- 35–39, 9: II klasa otyłości
- 30-34, 9: I klasa otyłości
- 25–29, 9: Nadwaga
- 18, 5–24, 9: Normalny/zdrowy
Krok 4. Śpij 8 godzin każdej nocy
Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo lub śpisz za dużo, twoje ciało uwalnia hormony, które wpływają na apetyt i wywołują głód węglowodanów. Miej zdrowy i spójny harmonogram snu, 7-9 godzin każdej nocy. Wypróbuj następujące metody:
- Ustaw porę snu i obudź się.
- Unikaj drzemek.
- Sypialnia służy tylko do spania. Nie oglądaj telewizji ani nie wykonuj innych czynności w łóżku.
- Śpij w chłodnym i ciemnym pokoju.
- Unikaj kofeiny po godzinie 16:00 lub wcześniej, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę.
- Stwórz uspokajający rytuał przed snem, na przykład wzięcie gorącej kąpieli lub wypicie filiżanki herbaty (bezkofeinowej).
Krok 5. Znajdź wsparcie
Otaczaj się przyjaciółmi i rodziną, którzy wspierają cele związane z walką z otyłością i utrzymaniem zdrowej wagi. Zaproś innych do wspólnego gotowania zdrowych posiłków. Znajdź „kolegów do ćwiczeń” i motywuj się nawzajem do regularnych ćwiczeń.
Porady
- To normalne, że ponownie przybierasz na wadze po wielu stratach. Najlepszym sposobem na utrzymanie wagi jest poruszanie ciałem przez 60 minut dziennie.
- Ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, bardzo muskularna osoba może zostać uznana za „otyłą”, jeśli ocenia się ją na podstawie BMI, mimo że jej waga jest zdrowa dla swojego typu ciała. Omów z lekarzem wszelkie problemy związane z BMI.
- Bądź przykładem dla dzieci. Wykaż zdrowe nawyki żywieniowe i podawaj zdrowe, zbilansowane posiłki. W Stanach Zjednoczonych otyłość u dzieci uważana jest za epidemię. Jedna trzecia dzieci w USA ma nadwagę lub otyłość. Te dzieci zwykle wyrastają na otyłych dorosłych.
