Trichotillomania to nieodparta chęć wyrywania włosów ze skóry głowy, brwi lub innych części ciała. Wyrywanie włosów powoduje łysienie, które osoby cierpiące na trichotillomanię starają się ukryć – trichotillomanię diagnozuje się u około jednego procenta całej dorosłej populacji, przy czym większość osób cierpiących na trichotillomanię to kobiety. Niektórzy ludzie zwykle zaczynają wyrywać włosy jako nastolatkowie, ale niektórzy nie. Jeśli poszkodowany jest również w depresji, wyrywanie włosów może prowadzić do pogorszenia funkcjonowania w sytuacjach społecznych i zawodowych. Możesz czuć, że nie możesz przestać, gdy zaczniesz wyrywać włosy. Na szczęście to zaburzenie można wyleczyć.
Krok
Część 1 z 6: Identyfikowanie czynników rozpraszających uwagę
Krok 1. Zanotuj za każdym razem, gdy wyrywasz włosy
Pomyśl o rodzaju sytuacji, która spowodowała ujście powietrza przez wyrywanie włosów. Czy robisz to, gdy jesteś w depresji? Zły? Zdezorientowany? Udaremnienie? Zrozum, jakie są Twoje wyzwalacze, aby znaleźć inne, bardziej pozytywne sposoby radzenia sobie z nimi.
Przez ponad dwa tygodnie zapisuj za każdym razem, gdy wyrywasz włosy. Zwróć uwagę na to, co wydarzyło się tuż przed tym, a także na swoje uczucia
Krok 2. Zapisz, jak się czujesz, kiedy wyrywasz włosy
Badając wyzwalacz, opisz, co może wzmocnić zachowanie. Jeśli wyrywasz włosy, ponieważ jesteś niespokojny, a to zmniejsza niepokój, wyrywanie włosów jest zdecydowanie ulgą. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz podczas i zaraz po wyrywaniu włosów.
- Świadomość tego ułatwi ci radzenie sobie z zaburzeniem, ponieważ kiedy czujesz się niespokojny, możesz spróbować znaleźć inne strategie, które sprawią, że poczujesz ulgę i spróbować ukierunkować swoją reakcję na lęk lub przyjąć strategię radzenia sobie zamiast ciągnąć włosy.
-
U osób z trichotillomanią istnieją trzy etapy. Nie wszyscy cierpiący przechodzą przez wszystkie te etapy. Możesz doświadczyć jednego lub więcej z tych etapów:
- 1. Początkowo pojawia się napięcie z chęcią wyrwania kilku pasm włosów.
- 2. Zaczynasz ciągnąć za włosy. Czuje się naprawdę dobrze, jak uczucie ulgi, a także sprawianie przyjemności.
- 3. Po wyrwaniu włosów czujesz się winny, przykro i wstyd. Próbujesz zatuszować łysienie szalikiem, czapką, peruką itp. Ale łyse obszary są już wyraźnie widoczne i zaczynasz się ukrywać. Możesz zacząć czuć się bardzo upokorzony.
Krok 3. Spójrz na wyrwane włosy
Wyrywasz włosy, bo nie lubisz określonego rodzaju włosów? Na przykład, niektórzy ludzie kompulsywnie wyrywają włosy, gdy znajdują siwe włosy, ponieważ nie lubią siwych włosów, więc „wszystkie siwe włosy należy wyrzucić”.
Jednym ze sposobów radzenia sobie z tymi wyzwalaczami jest zmiana postrzegania włosów. Nie ma brzydkich kosmyków włosów, wszystko ma swój cel. Zmień sposób, w jaki myślisz o tych włosach, aby zmniejszyć chęć ich wyrywania
Krok 4. Zobacz swoje wpływy z dzieciństwa
Początkowa przyczyna trichotillomanii może być genetyczna i/lub środowiskowa. Naukowcy dostrzegli podobieństwa w wyzwalaczach zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych i uważali, że przyczyną zaburzeń mogą być złe i niepokojące doświadczenia z dzieciństwa lub zaburzone wczesne relacje z rodzicami lub opiekunami.
Jedno z badań wykazało, że ponad dwie trzecie osób cierpiących doświadcza co najmniej jednego traumatycznego wydarzenia w swoim życiu, podczas gdy u jednej piątej z nich zdiagnozowano zespół stresu pourazowego. Doprowadziło to do spekulacji, że wyrywanie włosów jest sposobem na uspokojenie niektórych cierpiących
Krok 5. Spójrz na historię swojej rodziny
Śledząc źródło trichotillomanii, sprawdź, czy masz w rodzinie historię wyrywania włosów, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych lub zaburzeń lękowych. Ryzyko rozwoju trichotillomanii jest znacznie zwiększone, jeśli zaburzenie występuje w wywiadzie rodzinnym.
Część 2 z 6: Opracowanie strategii powstrzymania wyrywania włosów
Krok 1. Opracuj plan powstrzymania się
„Zauważ, przerwij i wybierz plan” to jedna ze strategii, która pomoże przełamać nawyk wyrywania włosów. Ten plan składa się z: dostrzegania, kiedy masz ochotę wyrywać sobie włosy, przerywania połączenia uczuć i chęci wyrywania włosów poprzez słuchanie pozytywnych przypomnień w swoim umyśle. Następnie wybierz coś innego, co cię zrelaksuje i uspokoi.
Krok 2. Zapisuj każde wyrywanie włosów
Dzięki tym notatkom możesz dowiedzieć się, jaka jest ilość, wyzwalacz i wpływ wyrywania włosów. Zapisz datę, godzinę, lokalizację i ilość wyrywanych włosów oraz to, czego użyłeś do ich wyciągnięcia. Zapisz także swoje myśli lub uczucia w tym czasie. Jest to przydatny sposób na uwolnienie się od wstydu i pokazuje, jak ogólnie wyrywanie włosów wpływa na twoje życie.
Ilość usuniętych włosów może powiedzieć, ile włosów zostało usunięte; czy liczby są zaskakujące? A co z ilością czasu, jaką tracisz na wyrywanie włosów?
Krok 3. Wybierz alternatywę, aby wyrazić swoje emocje
Po zidentyfikowaniu oznak i wyzwalaczy napisz listę alternatywnych zachowań, które możesz wykonać zamiast wyrywać włosy. Tak czy inaczej, alternatywy powinny być łatwe w obsłudze i łatwo dostępne. Niektóre alternatywne sugestie dotyczące wyrażania emocji i uczuć obejmują:
- Poświęć kilka minut na oczyszczenie umysłu.
- Rysuj lub pisz na papierze
- Farba
- Słuchaj muzyki, która odnosi się do twoich emocji
- Dzwonię do znajomych
- Wolontariusz
- Sprzątanie
- Grać w gry wideo
- Rozciąga się.
Krok 4. Wypróbuj fizyczne przypomnienie, aby przestać
Jeśli przypadkowo wyrwiesz włosy, możesz potrzebować fizycznego przypomnienia, które pomoże ci je powstrzymać. Jako fizyczną barierę używaj ciężarków na wyciąganych ramionach lub gumowych rękawiczek, aby zapobiec wyrywaniu włosów.
Możesz również przykleić papier Post-It tam, gdzie masz tendencję do wyrywania dużej ilości włosów. To może być kolejne fizyczne przypomnienie, aby przestać
Krok 5. Zrób pewien dystans między sobą a wyzwalaczem tego rozproszenia
Chociaż możesz nie być w stanie wyeliminować wszystkich wyzwalaczy, które zmuszają Cię do wyrywania włosów, możesz zmniejszyć część swojej ekspozycji. Czy to twój kochanek jest powodem, dla którego najczęściej wyrywasz włosy? Może nadszedł czas, aby ponownie przemyśleć swój związek. Czy Twój szef powoduje u Ciebie stres? Może nadszedł czas, aby poszukać nowej możliwości kariery.
Oczywiście dla wielu osób te wyzwalacze nie są łatwe do zidentyfikowania lub uniknięcia; dla niektórych zmiany w szkole, nadużycia, nowa świadomość seksualna, konflikty rodzinne, śmierć rodziców, a nawet zmiany hormonalne w okresie dojrzewania są przyczyną kompulsywnego wyrywania włosów. Ten wyzwalacz jest bardzo trudny, a nawet niemożliwy do uniknięcia. Jeśli tak jest również w twoim przypadku, kontynuuj pracę nad akceptacją siebie, przekształceniem swoich nawyków i uzyskaniem wsparcia społecznego, które pomoże ci poradzić sobie z zaburzeniem
Krok 6. Zmniejsz swędzenie lub dziwne uczucie w głowie
Użyj naturalnych olejków, aby złagodzić mieszki włosowe i zmniejszyć swędzenie. Ważniejsza jest zmiana sposobu ciągnięcia i ciągnięcia włosów na głaskanie i głaskanie. Upewnij się, że używasz naturalnych produktów, takich jak mieszanki olejków eterycznych i olejków rycynowych. Nie używaj produktów chemicznych.
- Zwróć uwagę na produkty, które obiecują szybką naprawę. Nie można ufać leczeniu lub lekom, które obiecują natychmiastowe rezultaty, ponieważ trichotillomania nie znika z dnia na dzień.
- Możesz również udać się do lekarza po krem znieczulający na receptę do użycia na głowie. Może to być przydatne, jeśli jednym z wyzwalaczy jest „swędzące” lub dziwne uczucie we włosach. W studium przypadku 16-letniej dziewczynki stwierdzono, że tymczasowe zastosowanie kremu znieczulającego w połączeniu z psychoterapią skutecznie wyeliminowało zachowania związane z wyrywaniem włosów.
Część 3 z 6: Zwiększ akceptację i pewność siebie
Krok 1. Zanurz się w czasie pracy
Wyrywanie włosów jest często wynikiem odmowy zaakceptowania negatywnych uczuć lub emocji. Używaj technik uważności, aby pomóc sobie bardziej akceptować negatywne lub niewygodne emocje jako naturalną część ludzkiego doświadczenia. Tych emocji nie trzeba unikać. Jeśli ustąpi chęć unikania dyskomfortu, zmniejszy się również czynność wyrywania włosów.
Aby wykonywać ćwiczenia uważności, usiądź w cichym i wygodnym miejscu. Weź głęboki oddech. Wdech licząc do czterech, przytrzymaj, licząc do czterech, a następnie wydech, licząc do czterech. Jeśli będziesz dalej oddychać, twój umysł może dryfować. Rozpoznaj to doświadczenie bez osądzania i pozwól mu odejść. Zwróć uwagę na swój oddech
Krok 2. Buduj swoją pewność siebie
Jest wiele osób dotkniętych tym zaburzeniem, które mają również niską samoocenę lub niską samoocenę. Aby zbudować pewność siebie i samoakceptację, zastosuj Terapię Akceptacji i Zaangażowania (ACT), podejście terapeutyczne. Takie podejście może pomóc osobie wyjaśnić wartości i skupić się na celach życiowych. Budowanie zaufania jest ważną częścią powrotu do zdrowia.
Pamiętaj, że jesteś pięknym i wyjątkowym człowiekiem. Jesteś kochany, a twoje życie jest cenne. Cokolwiek ludzie mówią, musisz kochać siebie
Krok 3. Zastąp negatywne myśli pozytywnymi myślami
Negatywne myśli o sobie szybko podważą Twoją pewność siebie i sprawią, że będziesz mieć ochotę wyrwać sobie włosy. Ośmieszenie, strach przed porażką i inne negatywne myśli sprawią, że poczujesz się bezwartościowy. Zacznij zmieniać te mentalne nawyki, aby zacząć budować siebie i zwiększać swoją pewność siebie. Oto kilka sposobów, jak zacząć zmieniać sposób, w jaki myślisz o sobie:
- Powiedz, że czujesz coś w stylu: „Nie mam interesującej opinii, dlatego ludzie myślą, że jestem żałosny”. Łap złe myśli, takie jak te i podejmij świadomy wysiłek, aby zastąpić te myśli, poprawiając siebie. Powiedz sobie: „Czasami nie mówię dużo, ale to jest w porządku. Nie muszę cały czas zabawiać ludzi ani brać odpowiedzialności za te rozmowy”.
- Zastąp krytyczne myśli myślami produktywnymi. Przykład krytycznego myślenia: „Nie ma mowy, żebym wpadł na kogoś na kolacji. Ostatnim razem byłem tak zawstydzony moimi zręcznymi komentarzami. Jestem taki głupi”. Zastąp to produktywną myślą: "Byłem tak zawstydzony na ostatniej kolacji, ale wiem, że błąd nic nie znaczył. Nie jestem głupi. To był uczciwy błąd".
- Jeśli ćwiczysz wychwytywanie tych myśli i ich zmienianie, zobaczysz, że wraz z pewnością wzrośnie twoja pewność siebie.
Krok 4. Zapisz swoje osiągnięcia i mocne strony
Innym sposobem na zaakceptowanie emocji i zwiększenie pewności siebie jest sporządzenie listy swoich osiągnięć i mocnych stron. Odwołuj się do tego często.
Jeśli masz problemy z wymyślaniem pomysłów, porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny. Ta osoba może podsunąć Ci wiele pomysłów. Żadne osiągnięcie nie jest za małe dla tej listy. Kontynuuj dodawanie do listy
Krok 5. Staraj się komunikować z innymi w asertywny sposób
Ćwicz techniki asertywności, aby łatwiej radzić sobie z sytuacjami, w których czujesz wyzwanie ze strony innych. Jako przykład:
- Naucz się mówić nie. Jeśli ktoś cię o coś prosi, a ty nie możesz tego spełnić, bądź asertywny i odmów.
- Nie musisz zadowalać innych ludzi. Nie rób czegoś tylko po to, by być wspieranym przez innych. Dowiedz się, co naprawdę jest dla Ciebie ważne. Zapytaj o co chcesz.
- Używaj stwierdzeń „ja”. Te stwierdzenia pomagają ci przekazać odpowiedzialność za własne emocje i reakcje. Na przykład, zamiast mówić „Nigdy mnie nie słuchasz”, powiedz: „Czuję się ignorowany, jeśli podczas rozmowy patrzysz na telefon”.
Część 4 z 6: Zmniejszanie stresu
Krok 1. Unikaj wielu źródeł stresu
Wielu cierpiących stwierdza, że stres wyzwala potrzebę wyrywania włosów. Zrób wszystko, aby zmniejszyć stres w życiu i naucz się radzić sobie ze stresem, z jakimi się spotykasz, dzięki lepszym technikom radzenia sobie.
Zrób listę rzeczy, które Cię stresują, od dużych rzeczy, takich jak pieniądze lub praca, po trywialne rzeczy, takie jak długie kolejki do kasy w supermarkecie. Chociaż nie możesz uniknąć wszystkiego, co powoduje stres, możesz zminimalizować swoją ekspozycję
Krok 2. Rozluźnij mięśnie poprzez progresywną relaksację mięśni
Możesz zmniejszyć odczuwany stres, stosując progresywną relaksację mięśni. Ten rodzaj relaksacji zmniejsza napięcie mięśni i wysyła sygnały do ciała, aby się odprężyło. Napinając i uwalniając napięcie w mięśniach, powoli przywracasz swoje ciało do stanu zrelaksowania.
- Napinaj mięśnie na sześć sekund, a następnie puść je na sześć sekund. Zwróć uwagę, jak rozluźniony jest każdy mięsień.
- Pracuj od stóp do głów, aż poczujesz, że twoje ciało zaczyna się relaksować.
Krok 3. Medytuj
Medytacja może pomóc w zmniejszeniu stresu. Regularny nawyk medytacji, nawet 10 minut dziennie, może pomóc oczyścić umysł i skupić energię w pozytywnym miejscu.
Znajdź spokojne miejsce do medytacji, a następnie usiądź lub połóż się. Powoli weź głęboki oddech. Możesz nawet wypróbować przewodnik wizualizacji, wyobrażając sobie spokojne miejsce, takie jak plaża, falująca rzeka lub bujny las
Krok 4. Wysypiaj się
Upewnij się, że Twój rytm snu jest regularny i każdej nocy wysypiasz się wystarczająco. Śpij co najmniej siedem lub osiem godzin każdej nocy.
Jeśli masz problemy ze snem, słuchaj cichej muzyki. Przestań używać gadżetów co najmniej 15 minut przed pójściem spać
Krok 5. Ćwicz
Badania pokazują, że stres można znacznie zmniejszyć dzięki regularnym ćwiczeniom. Twoje ciało zwiększy produkcję endorfin, które sprawią, że poczujesz się bardziej pozytywnie.
Nie musisz codziennie biegać przez godzinę. Uprawiaj sport, który lubisz, taki jak joga, sztuki walki lub inne zajęcia. Nawet ogrodnictwo może zapewnić zastrzyk energii
Część 5 z 6: Szukanie wsparcia
Krok 1. Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny
Znajdź kogoś, komu ufasz i opowiedz mu o swojej trichotillomanii. Jeśli nie możesz zrobić tego osobiście, napisz list lub e-mail. Jeśli boisz się mówić o swojej walce z chorobą, przynajmniej powiedz, jak się czujesz.
- Możesz także powiedzieć znajomym i rodzinie, co go wywołało. W ten sposób mogą pomóc Ci ostrzec, gdy masz ochotę wyrwać włosy. Mogą również pomóc w poszukiwaniu alternatywnych zachowań.
- Poproś przyjaciół i rodzinę o pozytywne wzmocnienie, jeśli widzą sukces w zdrowych alternatywnych zajęciach.
Krok 2. Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego
Doradca lub terapeuta może pomóc w znalezieniu sposobów radzenia sobie z tym zaburzeniem. Ta osoba może również radzić sobie z depresją lub innymi problemami, które mogą przyczyniać się do samookaleczenia.
- Jeśli odwiedzasz jednego doradcę lub terapeutę, ale nie wydaje ci się to pomocne, znajdź innego. Nie musisz być przywiązany do jednego lekarza lub doradcy. Ważne jest, aby znaleźć kogoś, z kim jesteś połączony i kto może Ci pomóc.
- Rodzaje terapii, które mogą przynieść ci korzyści, obejmują terapię behawioralną (zwłaszcza trening odwracania nawyków), psychoterapię, psychoterapię psychodynamiczną, hipnoterapię, psychologię poznawczo-behawioralną i leki przeciwdepresyjne.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o leki
Wykazano, że kilka leków jest skutecznych w leczeniu trichotillomanii. Fluoksetyna, arypiprazol, olanzapina i risperidon to leki stosowane w leczeniu trichotillomanii. Lek ten pomaga regulować substancje chemiczne w mózgu, aby zmniejszyć objawy lęku, depresji i innych emocji, które mogą wywołać akt wyrywania włosów.
Krok 4. Dołącz do grupy wsparcia online lub przez telefon
Jeśli nie masz bezpośredniego dostępu do poradnictwa, możesz skorzystać z innych zasobów. Trichotillomania Learning Center posiada wiele internetowych grup wsparcia.
Jeśli jesteś w USA, Seven Counties Services, Inc. oferuje bezpłatną obsługę linii gotowości Trichotillomania. Zadzwoń 800-221-0446
Część 6 z 6: Diagnozowanie zaburzenia
Krok 1. Monitoruj działania lub reakcje, które sygnalizują to konkretne zaburzenie
Trichotillomania jest oficjalnie klasyfikowana jako zaburzenie kontroli impulsów, podobnie jak piromania, kleptomania i patologiczny hazard. Jeśli masz trichotillomanię, możesz zachowywać się lub reagować w określony sposób podczas wyrywania włosów, w tym:
- Żucie lub jedzenie wyrwanych włosów.
- Zaczesane włosy wetrzyj w usta lub twarz.
- Zwiększone napięcie tuż przed wyrywaniem włosów lub przy opieraniu się temu zachowaniu.
- Przyjemność, satysfakcja lub ulga podczas wyrywania włosów.
- Znajdź, że ciągniesz włosy bez patrzenia (nazywa się to „automatycznym” lub przypadkowym ciągnięciem).
- Świadomość, że celowo wyrywasz włosy (nazywa się to wyrywaniem skupienia).
- Użyj pęsety lub innych narzędzi do wyrywania włosów.
Krok 2. Rozpoznaj fizyczne oznaki tego zaburzenia
Istnieje kilka oznak, które osoby z trichotillomanią mogą potajemnie wyświetlać, w tym:
- Widoczna utrata włosów spowodowana wyrywaniem włosów.
- Łyse obszary na skórze głowy lub innych częściach ciała.
- Rzęsy lub brwi są rzadkie lub ich brakuje.
- Infekcja mieszków włosowych.
Krok 3. Zwróć uwagę, czy masz inne kompulsywne problemy z ciałem
Niektórzy ściągacze włosów mogą obgryzać paznokcie, ssać kciuki, uderzać głową i kompulsywnie drapać lub drapać skórę.
Zapisz to zachowanie przez kilka dni, aby sprawdzić, czy stało się ono nawykiem. Zwróć uwagę, kiedy to robisz i jak często to robisz
Krok 4. Zwróć uwagę, czy masz jakieś inne rozrywki
Sprawdź, czy trichotillomania jest jedynym zaburzeniem, które cię dotyka. Kompulsywne wyrywanie włosów może cierpieć na depresję, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenie Tourette'a, zaburzenie dwubiegunowe, fobie, zaburzenia osobowości, a w niektórych przypadkach wykazują tendencje samobójcze. Skontaktuj się z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego, aby ustalić, czy masz inne zaburzenie.
- Jednak ustalenie, co powoduje to zaburzenie, jest trudne. Czy wypadanie włosów powoduje depresję poprzez chęć odizolowania się od innych ludzi i unikanie przyjemnych czynności, ponieważ czujesz się bardzo nieśmiała?
- Pomyślne wyleczenie trichotillomanii wymaga leczenia innych zaburzeń towarzyszących.
Krok 5. Porozmawiaj o wypadaniu włosów z lekarzem
Osoba, która uważa, że ma trichotillomanię, powinna zostać zbadana przez wykwalifikowanego lekarza, aby wykluczyć inne zaburzenia mieszków włosowych. Niektóre z tych zaburzeń obejmują łysienie lub grzybicę skóry głowy, które powodują wypadanie włosów. Kiedy twój lekarz cię zbada, będzie szukał oznak łamania się włosów, kręconych włosów i innych zaburzeń włosów jako oznak trichotillomanii.
Krok 6. Zrozum, że trichotillomania jest zaburzeniem
Pierwszą rzeczą, którą należy sobie uświadomić, jest to, że to zaburzenie (nie jest czymś pożądanym lub nie) jest uleczalne. Zakłócenia powstają w wyniku twojej struktury genetycznej, nastroju i tła. Kiedy te zaburzenia wystąpią, potrzebne jest leczenie zamiast bardziej autodestrukcyjnych działań.
Skany mózgu wykazały, że osoby z trichotillomanią mają inne mózgi niż osoby bez tego zaburzenia
Krok 7. Zrozum, że to rozkojarzenie jest formą samookaleczenia
Nie przekonuj siebie, że nie ma w tym nic złego; że wyrywanie włosów jest „normalną” czynnością. Trichotillomania może być uważana za formę samookaleczenia, chociaż nie jest wyrażana jako inne formy samookaleczenia. I podobnie jak inne formy samookaleczenia, trichotillomania może być uzależniająca. Z biegiem czasu to zaburzenie staje się coraz trudniejsze do powstrzymania. Dlatego najlepszym sposobem działania jest jak najszybsze opanowanie tego.
