Cierpienie na depresję jest wystarczająco trudne bez dodatkowego poczucia konieczności trzymania tego w tajemnicy. Trzymanie emocji w ryzach jest w rzeczywistości niebezpieczne, ponieważ sprawia, że czujesz się jeszcze bardziej odizolowany od otaczającego Cię świata. Zamiast próbować ukrywać swoją depresję, sprawdź, czy istnieją sposoby radzenia sobie z nią, które pomogą ci nawiązać kontakt z innymi i pozostać wiernym temu, kim jesteś. Jeśli odczuwasz presję ze strony rodziny lub przyjaciół, aby utrzymać swoje uczucia w tajemnicy, ważne jest, aby poszukać pomocy u kogoś, kto pozwoli Ci wyrazić swoje zdanie.
Krok
Część 1 z 3: Radzenie sobie z depresją wokół innych
Krok 1. Spróbuj wyjaśnić depresję bliskim
Osoby, które nigdy nie doświadczyły depresji, mogą nie zdawać sobie sprawy, jak poważna jest ona. Zwykle myślą, że możesz się tego „pozbyć”, jeśli naprawdę tego chcesz. Jeśli jednak poświęcisz trochę czasu, aby zrozumieć, mogą być bardziej współczujący i wspierający, a przynajmniej przestać robić natarczywe komentarze, takie jak „Uśmiech!” lub „Dlaczego nie możesz być po prostu szczęśliwy?” Jeśli chodzi o członków rodziny i osoby bliskie Tobie, najlepiej, jeśli sprawisz, że zrozumieją.
- W przeszłości ludzie nie rozmawiali otwarcie o depresji. Jednak sytuacja bardzo się zmieniła w ostatnich latach. Pomoże w tym modelowanie znanych osób, które odważyły się opowiedzieć o swoich doświadczeniach z depresją.
- Możesz także poszukać książek i artykułów napisanych z perspektywy osoby z depresją, aby bliscy mogli mieć wyobrażenie o tym, jak się czujesz.
Krok 2. Unikaj spotykania się z ludźmi, którzy wywierają na ciebie presję, abyś był szczęśliwy
Jeśli próbowałeś wyjaśnić komuś swój punkt widzenia, ale bezskutecznie, nie zmuszaj się do przebywania w ich pobliżu. Nie będziesz zsynchronizowany ze wszystkimi i to jest w porządku. Jeśli potrzebujesz chwilowo (lub na zawsze) uciec od ludzi, którzy wydają się chcieć, abyś cały czas był wesoły, zrób to. Ważne jest, abyś nie stawiał się w sytuacji, która sprawia, że czujesz się źle.
- Spędzaj więcej czasu z ludźmi, którzy Cię akceptują, a mniej z ludźmi, którzy nie próbują Cię zrozumieć.
- Jeśli musisz często widywać daną osobę, postaraj się ograniczyć czas, który z nią spędzasz. Zaplanuj czas razem i upewnij się, że jest definitywne zakończenie. Na przykład możesz zjeść razem obiad przez godzinę i starać się rozmawiać tylko na neutralne tematy. Następnie zrób dla siebie coś przyjemnego, aby powrócić do spokojnego stanu umysłu.
Krok 3. Nie zmuszaj się do uczestniczenia w wydarzeniach, które wymagają fałszywego uśmiechu
Nie musisz przyjmować wszystkich zaproszeń na kolację z dużą grupą osób lub spotykać się na imprezie. Jeśli istnieją pewne sytuacje, które nie pozwalają ci być sobą, możesz je odrzucić. Organizuj imprezy towarzyskie, które pozwolą Ci czuć się komfortowo. Podczas walki z depresją może się okazać, że spotkania przy kawie w pojedynkę lub w małych grupach są wygodniejsze niż duże imprezy towarzyskie.
- Jeśli masz wydarzenie, w którym musisz wziąć udział, takie jak ślub członka rodziny, ogranicz swój czas i zostaw to na czas. Kiedy jesteś w depresji, masz ograniczoną energię. Więc nie zmuszaj się do imprezowania do późna w nocy, chyba że masz na to ochotę.
- Nie zwracaj się do alkoholu ani narkotyków jako wsparcia społecznego. Przyzwyczajenie się do używania szkodliwych substancji w celu uczestniczenia w wydarzeniach towarzyskich może prowadzić do uzależnienia.
Krok 4. Przygotuj odpowiedź dla osoby, która pyta: „Jak się masz?
W depresji wydaje się, że to pytanie ma inne znaczenie i trudno na nie odpowiedzieć. Większość ludzi, którzy pytają, jak się masz, po prostu chcesz porozmawiać. Jeśli przygotowałeś odpowiedź, która wydaje się szczera i nie jest zbyt przytłaczająca, łatwiej będzie ci ominąć małe, codzienne rozmowy, które mogą wyczerpać twoją energię, gdy jesteś w depresji.
- Powiedzenie „dobrze” może sprawić, że poczujesz się nieuczciwie, ale odpowiedź „w porządku” lub „dobra” jest lepszym opisem Twojej sytuacji. Odpowiedź jest na tyle prosta i neutralna, że nie wymaga wyjaśnienia rzeczywistej sytuacji.
- Kiedy nie czujesz się dobrze, inną opcją jest odwrócenie pytania. Zamiast odpowiadać, powiedz: „Jak się masz?” lub przełącz rozmowę na inny temat.
- Inny wybór? Powiedz mi, jak naprawdę się czujesz. Jeśli druga osoba czuje się niekomfortowo, to jest problem, a nie twój. Nawet jeśli nie czujesz się dobrze, Twoim zadaniem nie jest zapewnianie komfortu innym poprzez udawanie innych.
Krok 5. Poproś o pozwolenie z pracy, jeśli jej potrzebujesz
Jeśli czujesz się tak przygnębiony, że Twoje codzienne zadania i produktywność spadają, lepiej zrobić sobie krótką przerwę, zamiast próbować udawać, że nic się nie dzieje. To normalne, że próbujesz ukryć depresję w pracy, ponieważ osobiste problemy danej osoby nie zawsze są pożądanym tematem dyskusji. Jednak cierpienie w milczeniu może pogorszyć Twoją depresję, a także mieć negatywne konsekwencje związane z Twoją pracą.
- Jeśli uważasz, że kilka dni wolnego nie zadziała, spróbuj przedyskutować swoje problemy z działem zasobów ludzkich. Wiele firm posiada polityki mające na celu pomoc pracownikom cierpiącym na choroby psychiczne.
- Jeśli to nie jest możliwe, rozważ podzielenie się swoim stanem z przełożonym lub kimś, komu ufasz. Posiadanie jednego współpracownika, który wie, przez co przechodzisz, jest więcej niż pomocne, niż tylko utrzymywanie swoich uczuć w ryzach przez cały czas.
Część 2 z 3: Naucz się być sobą
Krok 1. Nie próbuj być kimś, kim nie jesteś
Kiedy jesteś w depresji, próba zmiany siebie lub stania się kimś innym tylko pogorszy twoje uczucia. W rzeczywistości tłumienie emocji może prowadzić do myśli samobójczych. Bardzo ważne jest, abyś zaakceptował siebie takim, jakim jesteś, wraz ze swoją depresją i wszystkim.
- Doświadczanie depresji nie ma się czego wstydzić. Depresja może przychodzić i odchodzić przez całe życie człowieka. Wiele osób doświadcza depresji w pewnym momencie swojego życia. Nie jesteś sam.
- To nie znaczy, że nie powinieneś szukać pomocy. Możesz zaakceptować fakt, że masz depresję i nadal próbować znaleźć sposób na życie z depresją i sprawienie, że życie będzie lepsze.
Krok 2. Spędź czas z ludźmi, którzy cię kochają za to, kim jesteś
Posiadanie kogoś, kto wie, przez co przechodzisz i chce cię całkowicie zaakceptować, jest bardzo ważne. Depresja nie oznacza, że coś jest z tobą nie tak. Musisz znaleźć kogoś, kto to rozumie i widzi w Tobie coś więcej niż tylko depresję. Ukrywanie przed światem tego, kim naprawdę jesteś, pochłonie dużo energii i pogorszy Twoją depresję. Z ludźmi, którym zależy, nie masz nic do ukrycia.
- Może znajdą się ludzie, którym zależy, ale nie będą mogli zaakceptować twojej depresji. Niektórzy ludzie boją się smutku. Nawet twoi rodzice mogą nie być w stanie z tobą o tym porozmawiać, nie obwiniając się lub próbując „naprawić” pewne rzeczy. Dlatego tak ważne jest, abyś spędzał czas z ludźmi, którzy akceptują Cię takim, jakim jesteś.
- Znajdź krewnego lub przyjaciela, z którym możesz być sobą. Jeśli nie możesz o nikim myśleć, znajdź grupę wsparcia depresji. Będziesz mógł dzielić się swoimi uczuciami z ludźmi, którzy przechodzą przez to samo.
Krok 3. Zaangażuj się w czynności, które naprawdę lubisz
Jeśli czasami możesz stymulować siebie, robiąc niektóre rzeczy, które lubisz, zamiast zmuszać się do udziału w zajęciach, których nie chcesz robić, nie musisz udawać, że jesteś szczęśliwy. Czy jest jakaś czynność, która bawi lub może chwilowo odwrócić uwagę od nieszczęśliwych myśli? Sprawdź, czy możesz zaplanować więcej czasu na robienie tego, co kochasz, a mniej na rzeczy, które sprawiają, że czujesz się samotny lub inny niż ludzie wokół ciebie.
- Może lubisz książki lub filmy i lubisz rozmawiać o nich z innymi osobami, które podzielają Twoje zainteresowania. Im więcej czasu spędzasz na robieniu tego, co kochasz, tym mniej czasu będziesz musiał udawać przed innymi ludźmi.
- Może to zabrzmieć banalnie, ale wolontariat może być świetnym sposobem na trenowanie swoich talentów i odłożenie na chwilę problemów. Udowodniono naukowo, że praca wolontariacka zwiększa szczęście. Zobaczmy, czy możesz znaleźć pracę wolontariacką, która jest zabawna i odpowiada Twoim zainteresowaniom.
Krok 4. Dbaj o siebie
Nadejdą dni, kiedy poczujesz się zmęczony i nie będziesz dbał o to, co robisz, czy to próbujesz być sobą, czy robisz szczęśliwą minę dla dobra kogoś innego. Posiadanie sztuczek, które przyniosą radość, jest bardzo ważne. Dbanie o swoje ciało i umysł może pomóc Ci uporać się z bólem towarzyszącym depresji, gdy cały świat wydaje się szczęśliwy. Oto kilka rzeczy do wypróbowania:
- Każdego dnia poświęć trochę czasu na odżywienie swojego ciała. Jedz pokarmy zawierające dużo witamin, pij dużo wody i ćwicz. Utrzymywanie silnego ciała pomoże ci poradzić sobie ze wszystkim, co stanie na twojej drodze.
- Miej rozrywkę, która może Cię rozweselić w trudne dni. Możesz odwrócić uwagę, oglądając ulubiony program telewizyjny lub delektując się ulubionym jedzeniem, aby podnieść na duchu.
Część 3 z 3: Szukanie pomocy
Krok 1. Podziel się swoim stanem z kimś, komu ufasz
Znajomość systemu wsparcia jest bardzo pomocna w radzeniu sobie z depresją. Zwróć się do najbliższych, powiedz im, że jesteś przygnębiony i gotowy na otrzymanie pomocy. Wiedza o tym, na kim możesz się oprzeć w trudnych czasach, może być bardzo pomocna. Bardzo ważne jest, aby mieć ludzi, którzy wiedzą, przez co przechodzisz.
- Czy masz przyjaciół lub członków rodziny, którzy również zmagali się z depresją? Może być odpowiednią osobą, z którą możesz porozmawiać, gdy czujesz, że nikt nie rozumie, przez co przechodzisz. Kiedy poprosisz innych ludzi o pomoc, zazwyczaj zrobią wszystko, co w ich mocy.
- Jeśli nie znasz nikogo, kto doświadczył depresji, porozmawiaj z kimś, kto jest empatyczny i współczujący. Powiedz im, jak się czujesz i poproś o wsparcie, gdy otrzymasz pomoc.
Krok 2. Bądź z innymi ludźmi zamiast izolować się
Kiedy jesteś w depresji, czasami trudno jest zmusić się do spędzania czasu z innymi ludźmi. Twój poziom energii jest bardzo niski, a czucie wokół ludzi nadających na tych samych falach może być przytłaczające. Oznacza to, że po prostu idź i zrób wszystko, aby pielęgnować relacje i angażować innych ludzi w swoim świecie. Spędzaj czas z ludźmi zamiast być cały czas sam. Im bardziej jesteś odizolowany od innych ludzi, tym bardziej niebezpieczna będzie Twoja depresja.
- Jeśli czujesz się naprawdę przygnębiony, dowiedz się, czy przyjaciel lub członek rodziny może zostać z tobą na chwilę. Nie musisz prowadzić szczerej rozmowy; pomaga nawet przebywanie w tym samym pokoju.
- Ludzki dotyk zawiera w sobie moc. Umów się na wizytę u masażysty, jeśli ostatnio nie miałeś wystarczającego kontaktu fizycznego z innymi ludźmi. Dotykanie uwalnia endorfiny i pomaga być bardziej połączonym ze swoim ciałem i światem.
Krok 3. Poszukaj pomocy u doradcy lub terapeuty w Twojej okolicy
Kiedy negatywne myśli zaczynają wyprzedzać pozytywne, nadszedł czas, aby poszukać pomocy z zewnątrz. Rozmowa o swoim stanie z profesjonalnym doradcą lub terapeutą może przynieść ogromne korzyści w radzeniu sobie z depresją. Poproś o referencje od osób, które znasz lub poszukaj informacji w książce telefonicznej lub w Internecie, aby uzyskać pomoc.
- Lekarz rodzinny jest właściwą osobą, aby zapytać, czy szukasz terapeuty. Sprawdź, czy lekarz może skierować Cię do wykwalifikowanego specjalisty w Twojej okolicy.
- Może minąć kilka prób, zanim znajdziesz kogoś odpowiedniego. Jeśli nie czujesz się komfortowo z terapeutą lub doradcą, być może dlatego, że nie podoba ci się jego podejście do twojego problemu lub z jakiegoś innego powodu, spróbuj umówić się na spotkanie z kimś innym. W końcu znajdziesz dopasowanie; ważne jest, aby się nie poddawać.
Krok 4. Porozmawiaj z psychiatrą o lekach, które mogą pomóc
Czasami psychoterapia nie wystarcza, aby zwalczyć depresję, zwłaszcza jeśli masz do czynienia z poważną depresją od dłuższego czasu. Medycyna może być najlepszą odpowiedzią, przynajmniej na razie. Jeśli chcesz wypróbować leki na depresję, aby sprawdzić, czy leki poprawiają samopoczucie, umów się na wizytę u psychiatry, który może z Tobą współpracować w celu znalezienia odpowiedniego leku dla Twoich potrzeb.
- Należy pamiętać, że leki na depresję zwykle zaczynają poprawiać samopoczucie po miesiącu lub dłużej. Leki nie pomogą od razu, ale powinieneś zacząć czuć się lepiej stopniowo.
- Efekt działania leku będzie inny dla każdej osoby. Kilka pierwszych leków, które wypróbujesz, może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Przygotuj się na kilkumiesięczną współpracę z psychiatrą, zanim znajdziesz odpowiedni lek.
Krok 5. Poszukaj natychmiastowej pomocy, jeśli masz myśli samobójcze
Jeśli myślisz o zrobieniu sobie krzywdy lub już się zraniłeś, natychmiast poszukaj pomocy. Nie próbuj ukrywać swoich myśli przed innymi ludźmi; myśl nie zniknie, będzie tylko gorzej. Jeśli masz już terapeutę lub doradcę, skontaktuj się natychmiast. W przeciwnym razie zadzwoń na infolinię ds. zapobiegania samobójstwom pod numer (021) 7256526, (021) 7257826 lub (021) 7221810. Ameryka oferuje swoim obywatelom wiele opcji:
- Zadzwoń do National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-8255.
- Zadzwoń lub wyślij e-mail (może to zrobić anonimowo) do centrum zapobiegania samobójstwom The Samaritans.
- Osoby homoseksualne, lesbijskie, biseksualne lub transpłciowe mogą dzwonić pod numer 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- Członkowie weterani mogą zadzwonić pod numer 800-273-TALK i wybrać numer 1.
- Nastolatki mogą kontaktować się z Covenant House NineLine pod numerem 1-800-999-9999.
- Poszukaj w książce telefonicznej listy terapeutów, a następnie zadzwoń, aby umówić się na wizytę.
Krok 6. Poszukaj pomocy w nagłych wypadkach, jeśli myśli samobójcze nie znikną
Jeśli czujesz, że grozi Ci zranienie się, to samo mówienie nie pomoże, musisz uchronić się przed niebezpieczeństwem. Zadzwoń do kogoś, aby zawiózł Cię do szpitala, lub sam idź i zarejestruj się. Istnieją usługi, które zapewniają bezpieczeństwo do czasu ustąpienia myśli samobójczych.
- Jeśli nie ma do kogo zadzwonić i nie możesz sam dostać się do szpitala, zadzwoń na pogotowie.
- Nie pozwól, aby strach przed depresją powstrzymał Cię od uzyskania potrzebnej pomocy. Pamiętaj, że wiele osób ma depresję i są ludzie, którzy są gotowi ci pomóc, gdy ich o to poprosisz.
