Depresja może trwać krótko (np. kilka tygodni) lub długotrwale i przewlekle. To naturalne, że od czasu do czasu czujesz się smutny, samotny lub bezradny, zwłaszcza po utracie kogoś lub przeżyciu trudnego czasu. Jednak czasami „normalny” smutek może przerodzić się w problematyczną depresję. Nieleczona depresja może utrzymywać się przez miesiące lub lata, a nawet zagrażać życiu.
Krok
Część 1 z 4: Rozważanie myśli i uczuć
Krok 1. Zwróć uwagę na swoje emocje i nastroje
Depresja to stan chorobowy, który sprawia, że mózg nie jest w stanie zarządzać emocjami. Każdy czasami czuje się smutny, ale osoby z depresją często doświadczają pewnych emocji lub ich kombinacji. Jeśli doświadczasz tych emocji lub uniemożliwiają ci one wykonywanie normalnych czynności, ważne jest, abyś natychmiast poszukał pomocy. Niektóre z emocji, które odczuwasz, gdy jesteś w depresji, to:
- Smutek. Czy często czujesz się smutny lub pozbawiony inspiracji?
- Pustka lub drętwienie. Czy często czujesz, że nie masz żadnych emocji lub masz problemy z odczuwaniem czegokolwiek?
- bezsilność. Czy kiedykolwiek miałeś ochotę „poddać się” lub miałeś problem z zauważeniem poprawy w swoim życiu? Czy stałeś się bardziej pesymistycznym człowiekiem, odkąd podejrzewano cię o depresję?
-
Poczucie winy.
Czy często czujesz się winny bez wyraźnego powodu (a przynajmniej z błahych powodów). Czy poczucie winy trwa i utrudnia ci koncentrację lub cieszenie się życiem?
- bezwartościowość. Czy czujesz się bezwartościowy?
- kłopot. Czy często krzyczysz na innych ludzi lub walczysz bez wyraźnego powodu? Krótkie temperamenty są przykładem huśtawek nastroju często powodowanych przez depresję, zwłaszcza wśród mężczyzn i nastolatków.
- Czuję się ospały. Czy często czujesz się zmęczony, niezdolny do wykonywania codziennej pracy lub koncentracji i unikasz aktywnych ruchów?
- Niemożność wyboru. Czy często masz problem z podejmowaniem drobnych decyzji? Czujesz się przytłoczony i bezradny w podejmowaniu decyzji?
Krok 2. Zwróć uwagę na pragnienie wycofania się lub odizolowania od przyjaciół i rodziny
Osoby z depresją zwykle przestają spędzać czas z przyjaciółmi i tracą zainteresowanie rzeczami, które kiedyś sprawiały im przyjemność. Dzieje się tak, ponieważ chcą się odizolować lub trzymać z dala od swoich zwykłych czynności. Zwróć uwagę na to, czy czujesz potrzebę wycofania się lub odizolowania od innych, a także na zmiany, które zaszły w Twoim życiu towarzyskim i codziennych czynnościach w ciągu ostatnich kilku miesięcy lub w ciągu ostatniego roku.
Zrób listę czynności, w których brałeś udział, zanim stan się pogorszył, i oszacuj, jak często je wykonywałeś. W ciągu najbliższych kilku tygodni notuj za każdym razem, gdy angażujesz się w te czynności i sprawdzaj, czy ich częstotliwość znacznie się zmniejszyła
Krok 3. Rozpoznaj myśli samobójcze
Jeśli masz ochotę zrobić sobie krzywdę lub popełnić samobójstwo, ważne jest, aby natychmiast uzyskać pomoc medyczną. Natychmiast wezwij pogotowie, takie jak 118 lub 119. Niektóre wskazania wskazujące na skłonność do popełnienia samobójstwa obejmują:
- Fantazja o zranieniu się lub popełnieniu samobójstwa.
- Dostarcz towary i/lub zadbaj o własną śmierć.
- Pożegnaj się z ludźmi.
- Uczucie uwięzienia lub myślenie, że nie ma nadziei.
- Mówienie lub myślenie rzeczy typu „Wolałbym po prostu umrzeć” lub „Ludzie byliby szczęśliwsi beze mnie”.
- Zrób szybką zmianę z poczucia bezradności i wystawienia na uczucie szczęścia i spokoju.
Część 2 z 4: Rozpoznawanie zmian w zachowaniu
Krok 1. Uważaj na zmiany w diecie
Nagły przyrost lub utrata masy ciała może wskazywać na szereg problemów zdrowotnych, a nawet jeśli depresja nie jest przyczyną, nadal ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. Jeśli czujesz, że twój apetyt znacznie się zwiększył lub zmniejszył, koniecznie powiedz o tym swojemu lekarzowi. Zmiany w diecie mogą być objawem depresji lub sygnalizować inny problem.
Krok 2. Obserwuj pojawianie się ryzykownych zachowań
Rozważ pojawienie się ryzykownych zachowań jako objawy depresji. Zwykle obserwuje się to u mężczyzn cierpiących na depresję. Jeśli zaczniesz brać narkotyki i/lub alkohol, uprawiać niezdrowy seks, lekkomyślnie prowadzić samochód lub uprawiać niebezpieczne sporty, te wzorce aktywności mogą sygnalizować depresję.
Krok 3. Zastanów się, jak często/łatwo płaczesz
Częsty płacz (po którym następują inne objawy) może sygnalizować depresję, zwłaszcza jeśli nie wiesz, dlaczego płaczesz. Zwróć uwagę na to, jak często płaczesz i na czynniki, które go powodują.
- Na przykład, jeśli płaczesz bez powodu lub z powodu czegoś błahego (np. przypadkowego rozlania wody lub braku autobusu), może to wskazywać na depresję. Upewnij się, że poinformujesz swojego lekarza o tych objawach.
- Częsty płacz jest częstym objawem depresji u nastolatków.
Krok 4. Obserwuj ból i obrażenia, których doświadczasz
Jeśli odczuwasz częste bóle głowy lub inne bóle bez wyraźnego powodu, dobrze jest natychmiast udać się do lekarza. Ból, którego doświadczasz, może być wynikiem istniejącego schorzenia, ale ból lub uraz, którego doświadczasz, może być również spowodowany depresją.
- Ból fizyczny jest jednym z najczęstszych i często pomijanych objawów depresji u mężczyzn. Jeśli jesteś mężczyzną i doświadczasz bólu pleców, bólów głowy, bólu brzucha, dysfunkcji seksualnych lub innych objawów fizycznych, poinformuj o tym swojego lekarza.
- Osoby starsze często skarżą się raczej na problemy fizyczne niż psychiczne czy emocjonalne, przez co depresja, której doświadczają, jest „ukryta” na długi czas. Bądź świadomy zmian fizycznych, śmierci przyjaciół i utraty niezależności, które mogą wywołać depresję.
- Możesz również doświadczyć zaburzeń snu, takich jak trudności z zasypianiem lub zbyt częste spanie.
Część 3 z 4: Znajdowanie przyczyny depresji
Krok 1. Rozważ przyczyny i czynniki ryzyka depresji, które masz
Depresja jest złożonym zaburzeniem i nie ma prostego testu od lekarza, który może jednoznacznie określić, czy masz depresję, czy nie. Istnieje jednak kilka narzędzi lub terapeuci medialni, których używają, aby dowiedzieć się, czy masz depresję, w tym kwestionariusze. Niektóre doświadczenia lub zdarzenia mogą również powodować lub stwarzać ryzyko depresji, dlatego dobrym pomysłem jest poinformowanie lekarza lub terapeuty o tych ważnych zdarzeniach, aby pomóc w procesie diagnozy. Niektóre z przyczyn i czynników ryzyka, które mogą wywoływać depresję, w tym:
-
Trauma i smutek.
Przemoc lub inne zdarzenia niepożądane mogą prowadzić do depresji, niezależnie od tego, czy była niedawna, czy nie. Żal z powodu utraty przyjaciela lub innego traumatycznego wydarzenia może również przerodzić się w poważną depresję.
-
Stresująca chwila.
Nagłe zmiany, nawet pozytywne, takie jak ślub czy znalezienie nowej pracy, mogą wywołać depresję. Długotrwały stres związany z opieką nad chorymi lub rozwodem jest dość częstym wyzwalaczem depresji.
-
Stan zdrowia.
Przewlekły ból, choroby tarczycy i inne schorzenia mogą wywołać depresję, zwłaszcza jeśli walczysz z chorobą od dłuższego czasu.
-
Leki i zażywanie narkotyków.
Przeczytaj działania niepożądane na opakowaniu leku, który przyjmujesz. Unikaj picia alkoholu i innych narkotyków, aby sprawdzić, czy twój stan się poprawia. Osoby cierpiące na depresję często nadużywają narkotyków i pogarszają swój stan.
- Problemy w związku. Jeśli masz problemy w relacjach osobistych, te problemy również narażają Cię na depresję.
- Rodzinna historia depresji. Jeśli masz krewnego, który również cierpi na depresję, masz większe ryzyko depresji.
- Samotność, izolacja lub brak wsparcia społecznego. Jeśli nie masz sieci wsparcia i spędzasz dużo czasu samotnie, narażasz się na depresję.
- Problem finansowy. Jeśli jesteś zadłużony lub masz problemy z zarządzaniem comiesięcznymi wydatkami, ten rodzaj sytuacji finansowej może zwiększyć ryzyko depresji.
Krok 2. Zastanów się, czy masz depresję poporodową
Jeśli właśnie urodziłaś, przypomnij sobie, kiedy zaczęła się Twoja depresja. Młode matki często doświadczają wahań nastroju, drażliwości i innych objawów, od łagodnych do poważnych. Jeśli depresja zacznie się po porodzie lub w kolejnych miesiącach, istnieje duże prawdopodobieństwo, że możesz mieć depresję poporodową.
- Większość nowych matek doświadcza objawów smutku poporodowego w ciągu kilku dni po porodzie, zanim ostatecznie wyzdrowieje. Ten stan występuje z powodu zmian hormonalnych i stresu związanego z porodem.
- Jeśli masz myśli samobójcze, depresja utrudnia Ci opiekę nad dzieckiem lub objawy depresji utrzymują się dłużej niż 1-2 tygodnie, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
- Psychoza poporodowa jest bardzo rzadkim schorzeniem i pojawia się w ciągu 2 tygodni od porodu. Jeśli objawy depresji są wystarczająco poważne i towarzyszą im ekstremalne wahania nastroju, chęć zranienia dziecka lub halucynacje, natychmiast udaj się do szpitala.
Krok 3. Zastanów się, czy Twoja depresja jest związana z pogodą, taką jak jesień czy zima
Jeśli objawy depresji pojawiają się, gdy dni są krótsze i ciemniejsze, może to oznaczać sezonowe zaburzenie afektywne spowodowane mniejszą ekspozycją na światło słoneczne. Spróbuj ćwiczyć na świeżym powietrzu w ciągu dnia, aby sprawdzić, czy Twój stan się poprawi, lub zapytaj lekarza o zabiegi sztucznego światła.
- Nie każda przejściowa depresja jest sezonowym zaburzeniem afektywnym. Wiele osób doświadcza okresów depresji, które występują co kilka tygodni, miesięcy lub lat.
- Jeśli wykazujesz maniakalną i energiczną naturę, która nie jest przygnębiona, powiedz swojemu lekarzowi, że możesz mieć chorobę afektywną dwubiegunową.
Krok 4. Nie ignoruj depresji, jeśli jedna z tych przyczyn nie jest oczywista
Niektóre depresje mają główną przyczynę biologiczną lub hormonalną, a także inne czynniki, które są trudne do zidentyfikowania. Nie oznacza to jednak, że depresja nie jest poważna lub nie wymaga leczenia. Depresja jest prawdziwym schorzeniem, a nie czymś, co należy brać za pewnik tylko dlatego, że czujesz, że nie masz powodu do smutku.
Przypomnij sobie, że możesz szybciej wrócić do zdrowia, jeśli natychmiast podejmiesz kroki, aby uzyskać pomoc
Część 4 z 4: Poszukiwanie leczenia depresji
Krok 1. Poproś o pomoc
Kontakt z ludźmi jako pierwszy krok do uzyskania leczenia. Poczucie bezradności jest częścią twojego zaburzenia, a nie rzeczywistością, a chęć odizolowania się tylko wzmacnia tę bezsilność. Przyjaciele i członkowie rodziny mogą pomóc, wysłuchując Twoich obaw, zachęcając Cię do działania i zapewniając wsparcie w najgorszych chwilach.
- Jeśli masz trudności z poruszaniem się lub ucieczką z domu, powiedz znajomym, że masz depresję. Poproś ich, aby nadal prosili cię o wypróbowanie czynności, które lubisz, nawet jeśli nie zawsze je wykonujesz.
- Proszenie o pomoc jest oznaką siły, a nie słabości.
Krok 2. Uzyskaj diagnozę
Jeśli czujesz się przygnębiony, ważne jest, aby natychmiast skonsultować się z lekarzem. Pamiętaj, że istnieje kilka innych stanów, które naśladują depresję, więc lekarze muszą je najpierw zidentyfikować. Pamiętaj, że możesz poprosić o inne opinie, zwłaszcza jeśli Twój lekarz prowadzący nie wydaje się być chętny do wysłuchania Twoich obaw lub nie skupia się na czynnikach, które Twoim zdaniem są najważniejsze.
- Twój lekarz może również skierować Cię do terapeuty lub psychiatry.
- Lekarze nie zawsze przepisują leki. Jeśli istnieją konkretne rzeczy, które powodują depresję, lekarz zwykle zasugeruje pewne działania lub zmiany stylu życia, które możesz podjąć.
- Jeśli depresja trwa tylko kilka tygodni i stopniowo następują po niej okresy „szczęśliwości” z dużą energią, przed zażyciem przepisanych leków zapytaj lekarza, czy cierpisz na chorobę afektywną dwubiegunową.
Krok 3. Wejdź na terapię lub poradnictwo
Jest kilku terapeutów lub doradców, którzy mogą pomóc Ci w okresie rekonwalescencji. Możesz także dołączyć do terapii grupowej lub grup wsparcia. Poproś o skierowanie od lekarza, który Cię leczy.
Użytecznym narzędziem mogą być na przykład grupy wsparcia depresji. Ponadto inne grupy, takie jak grupy antyalkoholowe lub antynarkotykowe, mogą być dobrym wyborem, jeśli nadużywasz alkoholu lub narkotyków w leczeniu depresji
Krok 4. Weź leki przeciwdepresyjne
Gdy będziesz już pewny swojej diagnozy i podejmiesz kroki w celu walki z depresją, zapytaj swojego lekarza, czy przyjmowanie leków może pomóc. Twój lekarz może przepisać lek przeciwdepresyjny, jeśli uważasz, że głównym problemem, który masz, jest zaburzenie lękowe. Oprócz zmniejszania lęku leki przeciwdepresyjne mogą również leczyć depresję.
- Niech leki, które bierzesz, działają. Jeśli nie zauważysz efektu natychmiast po kilku sekundach lub nie możesz znieść skutków ubocznych stosowanego leczenia, poproś lekarza o podanie innego leku.
- Należy pamiętać, że to leczenie nie jest przeznaczone do długotrwałego. Leki na receptę mogą złagodzić objawy depresji, ale może być konieczne poszukiwanie innych form leczenia, takich jak terapia, aby uzyskać bardziej znaczącą poprawę.
Krok 5. Wylecz przyczynę depresji
Zajmując się przyczyną, możesz skutecznie leczyć depresję. Warto jednak zrobić to z pomocą terapeuty.
- Kiedy jesteś smutny, podziel się swoim żalem z przyjaciółmi, rodziną i mentorami. Poszukaj porady, abyś mógł przejść przez smutną chwilę. Możesz także kupić arkusze/zeszyty ćwiczeń, które pomogą Ci przejść przez proces żałoby.
- Jeśli ostatnio doświadczyłeś poważnej zmiany w swoim życiu, ustal, co sprawia, że czujesz się nieszczęśliwy. Jeśli przeprowadzasz się do innego miasta i nikogo nie znasz, spróbuj zwiedzić okolicę, poszukać czegoś, co cię interesuje, dołączyć do grupy zainteresowań lub zająć się nowym hobby, które może cieszyć się innymi ludźmi. Możesz również spróbować wolontariatu, aby poczuć się lepiej i być z siebie dumnym. Jeśli naprawdę chcesz zmiany, ale nie wiesz, dlaczego masz depresję, spróbuj porozmawiać z doradcą.
- Jeśli podejrzewasz, że Twoja depresja jest związana z cyklem miesiączkowym lub menopauzą, skontaktuj się ze specjalistą ds. zdrowia kobiet, takim jak ginekolog.
- Skonsultuj się z lekarzem, doradcą lub specjalną grupą wsparcia, jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę lub byłeś zaangażowany w nadużywanie narkotyków.
Krok 6. Zbuduj dobry związek
Utrzymuj kontakt ze znajomymi i kontaktuj się z nimi regularnie. Ważne jest, aby móc skontaktować się z przyjaciółmi i rodziną, gdy potrzebujesz kogoś, z kim możesz porozmawiać. Dzieląc się z kimś swoimi uczuciami, możesz poczuć się lepiej.
- Jeśli chcesz poznać nowych przyjaciół, spróbuj dołączyć do osób o podobnych zainteresowaniach lub do grup, o których wcześniej nie myślałeś. Okresowe spotkania, takie jak wieczory taneczne lub cotygodniowe kluby książki, ułatwiają przyzwyczajenie się do uczestnictwa w wydarzeniach.
- Jeśli jesteś zbyt nieśmiały, aby rozmawiać z nieznajomymi na jednym z tych wydarzeń, uśmiech i kontakt wzrokowy wystarczą, aby rozpocząć rozmowę. Poszukaj mniejszych grup lub grup z osobami, które już znasz (lub z którymi czujesz się bardziej komfortowo), jeśli jesteś szczególnie niespokojny.
Krok 7. Dokonaj zdrowych zmian w stylu życia
Regularny i odpowiedni sen, regularne ćwiczenia i zdrowa dieta są ważnymi czynnikami zmniejszania stresu i budowania dobrego stanu emocjonalnego. Spróbuj medytacji, ciesz się masażem lub skorzystaj z innych technik relaksacyjnych.
- Skorzystaj z sieci wsparcia. Zapytaj ekspertów z siłowni o porady dotyczące ćwiczeń i omów metody relaksacyjne, które możesz wypróbować (w tym medytację). Możesz również dowiedzieć się o tych tematach w Internecie. Poproś znajomych i współlokatorów o pomoc w zaplanowaniu harmonogramu treningów i przypomnij, aby się go trzymać.
- Ćwiczenia są korzystną czynnością, którą należy wykonywać regularnie, ponieważ pobudzają mózg do produkcji endorfin, hormonów, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy i pozytywny.
- Alkohol może tymczasowo złagodzić depresję, ale na dłuższą metę tylko ją pogorszy. Nadmierne spożycie alkoholu może w rzeczywistości wywoływać objawy depresji. Ponadto takie wzorce konsumpcji mogą obniżać poziom serotoniny w mózgu, substancji chemicznej, która może poprawiać nastrój.
Porady
- Przygotuj się na poprawę małymi krokami. Nie oczekuj od razu, że będziesz mógł wyzdrowieć natychmiast po rozpoznaniu problemu. Postaraj się zaakceptować i docenić drobne ulepszenia i osiągnięcia, jednocześnie próbując przywrócić wszystko na właściwe tory.
- Depresja nie jest trywialna. Ten stan jest prawdziwą chorobą, którą należy leczyć. To, że depresja nie zawsze jest fizyczna, nie oznacza, że można ją leczyć wyłącznie z determinacją. Szukaj pomocy i leczenia.
- Jeśli chcesz ukryć swoją tożsamość, spróbuj zadzwonić na infolinię serwisową. Należy jednak pamiętać, że najlepiej jest skontaktować się z kimś osobiście, szukając pomocy medycznej lub pomocy.
Ostrzeżenie
- Jeśli podejrzewasz, że przyjaciel próbuje się zabić, nie wahaj się z nim o tym porozmawiać.
- Jeśli chcesz popełnić samobójstwo lub zranić się, natychmiast zadzwoń na pogotowie ratunkowe do 119 lub kilku szpitali, które oferują poradnictwo w zakresie zapobiegania samobójstwom, takich jak RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) i RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). Są funkcjonariusze lub pracownicy, którzy mogą Ci asystować 24 godziny na dobę przez rok. Pamiętaj, że samobójstwo to bardzo poważny czyn, więc nie wahaj się prosić siebie lub innych o pomoc.
- Kiedy masz depresję, niektórzy ludzie mogą próbować ignorować lub przyjmować objawy za pewnik. Jeśli nie chcą cię słuchać lub nie mogą cię zrozumieć, znajdź przyjaciół, którzy cię zrozumieją. Spróbuj dołączyć do grupy wsparcia zajmującej się depresją, aby wziąć udział. Niektórzy ludzie po prostu nie potrafią poradzić sobie z uczuciami innych ludzi.
