Elastyczność jest ważnym aspektem gimnastyki. Możesz rozwijać swoją zdolność do wykonywania różnych ruchów gimnastycznych, zwiększając swoją elastyczność. W tym celu naucz się wykonywać ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, aby twoje ciało było bardziej elastyczne i łatwiejsze do poruszania się. Zacznij od ćwiczenia podstawowych ruchów gimnastycznych, aby nie doznać kontuzji.
Krok
Metoda 1 z 7: Wykonywanie ćwiczeń rozgrzewających
Krok 1. Rozgrzej się ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi
Jako ćwiczenie rozgrzewkowe przygotowujące mięśnie całego ciała, wykonaj 15 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Wybierz ruch, który Ci się podoba, a to ćwiczenie można wykonywać wielokrotnie, np. bieganie, bieganie na bieżni lub wchodzenie i schodzenie po schodach, aby rozciągnąć mięśnie. Zacznij ćwiczyć powoli, a następnie stopniowo zwiększaj, aby stać się szybszym.
Wykonuj przysiady, skoki lub gwiazdy, aby zwiększyć przepływ krwi i zwiększyć intensywność ćwiczeń rozgrzewkowych
Krok 2. Zrób postawę mostu dla rozciągnij mięśnie pleców.
Postawa mostu jest jednym z takich ćwiczeń rozciągających, które zasługuje na swoją nazwę. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie połóż dłonie na podłodze jak najbliżej ramion i skieruj palce w kierunku podeszwy stóp. W tej chwili to tak, jakbyś chciał czołgać się na plecach. Mocno przyciśnij dłonie i stopy do podłogi, próbując unieść biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, do pozycji mostka.
- Skieruj łokcie w stronę sufitu, jednocześnie wyciągając plecy tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli często ćwiczysz postawę mostka, twoja elastyczność z czasem wzrośnie, co pozwoli ci na dalsze wygięcie pleców.
- Nie zmuszaj się do rozciągania pleców ponad swoje możliwości. Trudno będzie Ci się poruszać, jeśli doznasz kontuzji pleców.
Krok 3. Rozciągnij dolną część ciała na lonży
Wysuń prawą stopę do przodu, aby wykonać lonż. Dotknij podłogi opuszkami palców lub jak najniżej. Podczas wdechu podnieś biodra, aby powoli wyprostować prawe kolano. Podczas wydechu wyprostuj prawą nogę, a następnie powoli opuść prawe kolano na podłogę, aby powrócić do pozycji wykroku.
Wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć lewą nogę. Powtórz ten ruch 4 razy z każdej strony
Krok 4. Wykonaj rozciąganie górnej części ciała, stojąc i rozciągając boki
Stań z rękami wyciągniętymi prosto do góry. Przeplataj palce, ale trzymaj palec wskazujący prosto do góry. Zrób wdech i rozciągnij ręce jak najdłużej i jak najwyżej, jednocześnie przechylając ciało na bok. Oddychaj głęboko przez 5 sekund, a następnie stań prosto, trzymając ręce wyprostowane.
Wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć drugą stronę ciała
Metoda 2 z 7: Wykonywanie pionowej, podzielonej postawy
Krok 1. Stań z prawą nogą do przodu
Przed wykonaniem rozszczepionej postawy stań z prawą nogą do przodu. Pochylić się do przodu. Przednia noga będzie nadal przesuwać się do przodu, aby wykonać podział.
Split najlepiej wykonywać na miękkiej powierzchni, takiej jak dywan lub mata do jogi. Nie ćwicz podziałów na podłogach z płytek lub drewna
Krok 2. Wyciągnij nogę z przodu
Po wyprostowaniu prawej nogi przesuń stopę dalej do przodu. Utrzymuj równowagę, aby twoje ciało nie pochylało się do tyłu lub do przodu ani nie przewracało się z powodu poślizgnięć.
Nie noś skarpetek, żeby się nie poślizgnąć. Możesz ćwiczyć szpagat na dywanowej podłodze, nosząc skarpetki
Krok 3. Przesuń tylną nogę do tyłu
Gdy prawa stopa przesuwa się powoli do przodu, wykonaj ten sam ruch z lewą stopą do tyłu. Przesuń lewą nogę prosto do tyłu, nadal stojąc prosto i utrzymując równowagę. Jeśli uda jest napięte, nie rozciągaj dalej. Mięsień ulegnie uszkodzeniu, jeśli będzie nadal rozciągany, gdy poczuje się niekomfortowo.
Jeśli to możliwe, użyj małego krzesła lub stołu, aby zachować równowagę podczas schodzenia na podłogę
Krok 4. Trzymaj się rozciągnięcia
Kiedy twoje nogi są rozciągnięte na tyle, na ile możesz, zatrzymaj się i przytrzymaj przez chwilę. Policz od 1 do 15 lub 30. Utrzymuj ciało zrelaksowane podczas szpagatów. Aby podtrzymać nogi przed dalszym rozciąganiem, połóż ręce na krześle, na krawędzi stołu lub w razie potrzeby na podłodze.
Pamiętaj, że rozciąganie spowoduje dyskomfort, a nie ból. Jeśli podczas szpagatu bolą cię mięśnie, nie rozciągaj ich
Krok 5. Wróć z rozszczepionej postawy
Po przytrzymaniu szpagatów jak najmocniej, powoli wróć do pozycji stojącej. Po krótkim odpoczynku możesz zacząć ćwiczyć ponownie, gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia, przesuwając lewą nogę do przodu. Nie zmuszaj się i skup się na właściwej technice podczas ćwiczeń.
Wiele osób, których ciała są mniej elastyczne, więc muszą ćwiczyć kilka miesięcy, aby móc wykonać szpagat. Bądź cierpliwy i nie rozpaczaj, jeśli mięśnie są nadal sztywne. W zależności od wieku będziesz musiał trenować wystarczająco długo, aby zwiększyć swoją elastyczność
Metoda 3 z 7: Łuk pleców podczas stania
Krok 1. Wyciągnij obie ręce do góry podczas stania
Skieruj dłonie do góry, a palce do tyłu.
Poproś przyjaciela, aby pomógł ci podczas ćwiczenia tego ruchu
Krok 2. Wygnij plecy, a następnie opuść się na podłogę
Wypnij klatkę piersiową i odchyl się do tyłu. Powoli opuść się na podłogę, aż dłonie dotkną podłogi. Poruszaj się powoli i pod kontrolą. Jeśli jedziesz za szybko, możesz spaść i zranić się w wyniku utraty równowagi.
- Jeśli nie możesz jeszcze zejść na podłogę, użyj krzesła lub stołu jako miejsca do odpoczynku. Korzystaj ze wsparcia, aż będziesz gotowy do zejścia na podłogę.
- Twoje ciało musi być bardzo elastyczne, aby móc pochylić się do tyłu, aby dotknąć podłogi. Jeśli nadal jest to trudne, postaw most z pozycji leżącej. Po spoczywaniu na dłoniach i stopach poruszaj ciałem w przód iw tył. Ta metoda ćwiczy elastyczność pleców, dzięki czemu zakrzywia się prawidłowo i pomaga w wykonywaniu postawy mostu z pozycji stojącej.
Krok 3. Wyprostuj łokcie, aby oprzeć się na podłodze
Gdy schodzisz na podłogę, wyprostuj łokcie, aby głowa nie uderzyła o podłogę. Po wyprostowaniu łokci spróbuj wygiąć plecy, aż dłonie dotkną podłogi. Trzymając się podłogi, powinieneś również wygiąć talię i unieść biodra tak wysoko, jak to możliwe.
Podczas postawy mostka mocno oprzyj podeszwy stóp na podłodze. Staraj się równomiernie rozłożyć ciężar ciała na cztery kończyny, aby zachować równowagę
Krok 4. Uzupełnij postawę mostu
Wytrenowana osoba może wstać od razu po wykonaniu postawy mostka, ale można zastosować łatwiejszą metodę, zginając kolana i łokcie. Przyłóż brodę do klatki piersiowej i opuść się na podłogę, aż bezpiecznie wrócisz na podłogę.
Metoda 4 z 7: Wykonywanie postawy na rękach z pomocą ściany
Krok 1. Połóż dłonie na podłodze
Rozłóż dłonie na szerokość bioder, palcami wskazującymi na ścianę. Zostaw kilka centymetrów między palcami a ścianą. Przygotuj się mentalnie, wyobrażając sobie ten ruch, jednocześnie skupiając się na oddechu.
- Wyprostuj łokcie i wzmocnij nadgarstki. Twoja głowa uderzy w podłogę, jeśli twoje ramiona nie są wystarczająco silne, aby przejść do stania na rękach.
- Stanie na rękach to pozycja gimnastyczna, którą należy wykonywać podczas aktywacji mięśni rdzenia. Ta umiejętność pozwoli ci wykonać salto w przód, salto w tył lub inne salto. Umiejętność stania na rękach jest ważna przy przejściu z gimnastyki do ćwiczeń na drążku i podłodze.
- Praktykuj pilnie. Zachowaj ostrożność podczas stania na rękach, ponieważ ten ruch może powodować dezorientację. Pracuj nad zwiększaniem swojej siły, aby móc dobrze i bezpiecznie stanąć na rękach.
Krok 2. Wyprostuj nogi i podnieś je
Oprzyj plecy o ścianę, aby uzyskać stabilność. Następnie wyprostuj nogi i kopnij je. Aby uniknąć upadku na bok, upewnij się, że twoje ciało jest ustawione prostopadle do podłogi, gdy opierasz się o ścianę. Nie zapomnij aktywować mięśni tułowia, wzmocnić ramiona i wyprostować plecy.
Krok 3. Skieruj palce u stóp, trzymając się tak mocno, jak możesz
Wyobraź sobie swoje palce u nóg, jakby chciały dotknąć nieba. Wyprostuj kostki aż do palców. Jeśli zrobisz to poprawnie, czubek stopy dotknie ściany podtrzymującej twoje ciało. Przetrwaj najlepiej jak potrafisz. Z biegiem czasu mięśnie całego ciała staną się silniejsze, dzięki czemu będziesz mógł dłużej wytrzymać.
- Trzymaj brodę blisko klatki piersiowej, tak aby twarz była skierowana do przodu, aby chronić szyję w przypadku upadku.
- Aktywuj mięśnie, aby twoje ciało było silniejsze i bardziej solidne. Upewnij się, że wyprostowałeś i wzmocniłeś plecy i ramiona.
Krok 4. Zejdź powoli
Rozluźnij kostki i odchyl nogi z powrotem w kierunku podłogi. Zegnij oba kolana, przygotowując się do postawienia stóp na podłodze. Pozwól, aby krew zbierająca się w głowie wróciła do normalnego przepływu w całym ciele, zanim ponownie staniesz na rękach.
Jeśli jesteś w stanie stanąć na rękach 8 razy po 30 sekund każdy, ćwicz bez pomocy ściany
Metoda 5 z 7: Korzystanie z trampoliny
Krok 1. Poznaj różne rodzaje trampolin
Oprócz trampolin powszechnie używanych w domu istnieją trampoliny dla profesjonalnych sportowców. Przed użyciem trampoliny do rekreacji lub uprawiania sportu należy najpierw sprawdzić siłę sprężyny. Trampoliny do ćwiczeń zawodowych zapewniają silniejsze odbicie niż zwykłe trampoliny. Dlatego upewnij się, że masz certyfikowanego trenera, który towarzyszy Tobie lub Twojemu dziecku podczas ćwiczeń.
Krok 2. Wykonaj skok w nachyleniu (podskocz z kolanami do klatki piersiowej)
Skacz jak najwyżej na środku trampoliny. Podczas skakania utrzymuj ciało prosto i podnieś ręce, aby zmaksymalizować siłę. Kiedy osiągniesz najwyższy punkt, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i trzymaj się. Gdy zaczniesz schodzić, wyprostuj nogi przed wylądowaniem na trampolinie.
Krok 3. Wykonaj skok okrakiem
Rozpocznij ten ruch, skacząc w górę iw dół na trampolinie, jednocześnie prostując nogi. Kiedy osiągniesz najwyższy punkt, kopnij stopy do przodu w kształcie litery V. Pochyl się do przodu, próbując dotknąć palców stóp. Kiedy zaczniesz schodzić, wyprostuj się ponownie, wyciągając nogi i wyciągając ręce na boki.
Krok 4. Wykonaj skok na szczupaka (podskocz, podnosząc klatkę piersiową na nogi)
Rozpocznij ten ruch, skacząc w górę iw dół na trampolinie, jednocześnie wyciągając nogi przed siebie i podnosząc ręce do góry. Kiedy osiągniesz najwyższy punkt, wyciągnij ręce i nogi do przodu, próbując dotknąć palców stóp i wyprostować kolana. Gdy zaczniesz schodzić, wyprostuj nogi i rozłóż ręce na boki, aby być gotowym do lądowania.
Krok 5. Połącz różne skoki
Aby zwiększyć siłę, skacz wielokrotnie, wykonując różne ruchy, gdy skok staje się wyższy. Ćwiczenie skupiając się na technice stanie się łatwiejsze, gdy będziesz mógł skakać wyżej.
Metoda 6 z 7: Wykonywanie podstawowych ruchów na bloku równowagi
Krok 1. Stań na równoważni podczas prostowania nóg
Po posadzeniu na równoważni niech stopy zwisają prosto na podłodze. Wyprostuj ciało i ramiona, które są przed tobą, trzymając się bloku, aby uzyskać wsparcie.
Krok 2. Przyjmij pozycję schowaną (przyłóż kolana do klatki piersiowej)
Trzymając się bloku za sobą, ugnij kolana i połącz stopy. Skieruj palce stóp na podłogę i dotknij nimi klocka. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund.
Krok 3. Zrób postawę łodzi
Wykonując tę postawę, zaangażuj rdzeń, trzymając blok za sobą, tak aby Twoja sylwetka utworzyła kształt litery V. Wyprostuj palce i kolana tak, aby stopy były pod kątem 45° do bloku. Trzymaj przez 5 sekund.
W zależności od twojej elastyczności, możesz potrzebować dużo ćwiczyć, aż będziesz w stanie odchylić się do tyłu i unieść nogi, aby uformować literę V
Krok 4. Powtórz kopnięcie osła, a następnie stań prosto
Po siedzeniu na bloku, odchyl nogi do tyłu, tak abyś miał ochotę zrobić pompkę na bloku. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie idź powoli do przodu. Skoncentruj się podczas stawiania kroków tak, aby duży palec u nogi dotykał pięty drugiej stopy. Kiedy twoje stopy dotkną dłoni, przesuń ręce lekko do przodu, a następnie wykonaj kopnięcie osła jedną nogą. Utrzymuj równowagę, a następnie wstań ponownie, aby zakończyć ćwiczenie.
Metoda 7 z 7: Wykonywanie kolejnego ruchu
Krok 1. Wykonaj salto w tył lub salto do tyłu
Ten ruch jest jedną z najbardziej imponujących umiejętności gimnastycznych. Kiedy robisz salta, twoje ciało będzie się obracać o 360°, zaczynając od pozycji stojącej i lądując ponownie w pozycji stojącej.
Krok 2. Wykonaj rękoma backspring lub back flip rękoma
Ten ruch jest jednym z podstawowych ruchów gimnastyki lub cheerleaderek. Aby wykonać salto w tył, zacznij od wygięcia pleców, aż spocznie na dłoniach na podłodze, aby wykonać kajak. Następnie stań na rękach, podnosząc obie nogi prosto do góry i lądując na śródstopiu. Przed wykonaniem tego ruchu musisz zwiększyć siłę górnej części ciała, zwłaszcza ramion i barków. Ponadto upewnij się, że potrafisz pływać kajakiem, stawać na rękach i chodzić po plecach.
Porady
- Nabierz nawyku głębokiego oddychania podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających, aby Twoje ciało pozostało zrelaksowane i mogło być dalej rozciągane. Podczas praktyki wdychaj spokojnie i regularnie przez nos, a wydychaj ustami.
- Podczas stania na rękach przy pomocy ściany, połóż dłonie na podłodze kilka centymetrów od ściany! Jeśli tego nie zrobisz, możesz upaść do tyłu, powodując ból lub obrażenia, nawet jeśli ćwiczysz na dywanie lub macie.
- Nie zapomnij odpocząć i pić wodę w razie potrzeby.
- Podczas wykonywania wypadów upewnij się, że łydki są prostopadłe do podłogi, tak aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami. Nie pozwól, aby kolana sięgały dalej niż pięty, aby nie zranić się.
- Podczas ćwiczenia otwórz oczy i dotknij dłońmi podłogi. Upewnij się, że plecy są wystarczająco mocne i pozostają proste.
- Użyj maty jako podstawy podczas ćwiczeń rozciągających i wyląduj na podłodze, aby uniknąć kontuzji.
- Upewnij się, że ktoś cię uważnie obserwuje.
- Pamiętaj, że Twoje umiejętności będą się poprawiać, gdy będziesz ćwiczyć. Jednak nie forsuj się.
- Jeśli dopiero zaczynasz gimnastykę, zawsze bądź ostrożny. Wiele osób cierpi z powodu nadmiernego wysiłku. Zawsze zwracaj też uwagę na przyjmowanie płynów ustrojowych
- Zawsze miej butelkę wypełnioną wodą, aby nie odwodnić się podczas ćwiczeń.
Ostrzeżenie
- Chroń głowę i szyję przed uderzeniem lub uderzeniem.
- Nie oczekuj, że za pierwszym razem opanujesz gimnastykę. Regularnie wykonuj ćwiczenia sumiennie.
- Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń, dopóki nie będziesz dobrze przygotowany.
- Nie pozwalaj małym dzieciom wykonywać ruchów opisanych w tym artykule bez nadzoru.
