Dorośli zazwyczaj potrzebują ośmiu godzin snu, aby następnego dnia odświeżyć się. Jednak stres psychiczny lub fizyczny może utrudniać relaks przed snem w celu optymalnego odpoczynku. Na szczęście są rzeczy, które pomogą Ci się zrelaksować, dzięki czemu będziesz mógł regularnie odpoczywać.
Krok
Metoda 1 z 4: Zrelaksuj swoje ciało
Krok 1. Oddychaj głęboko
Jeśli zawsze masz problem z odprężeniem się w nocy, przygotowanie się do snu może być uciążliwe. Może to być „błędne koło”, które jeszcze bardziej utrudnia sen. Można temu przeciwdziałać, ćwicząc głębokie oddychanie. Zamknij oczy, weź głęboki oddech przez nos i policz do pięciu. Następnie wydychaj powoli przez usta, ponownie licząc do pięciu. Rób to przez kilka minut, aż twoje tętno zwolni, a mięśnie się rozluźnią.
- Skoncentruj się tylko na oddechu i oczyść swój umysł podczas techniki oddychania.
- Uczyń to rutyną przed snem, aby twoje ciało automatycznie kojarzyło tę technikę z przygotowywaniem się do snu. W ten sposób ta technika jest znakiem dla naszego ciała, aby przygotować się do snu.
Krok 2. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Napinaj, a następnie rozluźniaj kolejno każdą grupę mięśniową w ciele. Ta metoda jest skuteczna w relaksacji przed snem, a nawet leżąc w łóżku. Napinaj mięśnie, napinając je lub napinając przez dziesięć sekund. Wyobraź sobie, że mięsień jest napięty. Rozluźnij napięcie i pozwól odpocząć całemu ciału, zanim przejdziesz do innych grup mięśni. Zaczynając od palców stóp, przez łydki, uda, plecy, ramiona, aż po twarz. W ten sposób ciało poczuje się zrelaksowane, a umysł oderwie się od wszelkich codziennych trudności.
Napinając jedną grupę mięśni, upewnij się, że pozostałe mięśnie są rozluźnione
Krok 3. Zrób lekką jogę
Lekkie ćwiczenia jogi mogą pomóc rozluźnić ciało przed pójściem spać. Lekka joga wykonywana regularnie i regularnie przez 5-15 minut może uwolnić fizyczne i psychiczne napięcie. Po prostu rób podstawowe pozycje jogi, nie rób pozycji budujących siłę, ponieważ to tylko sprawi, że będziesz bardziej przebudzony. Po prostu wykonuj podstawowe rozciągnięcia i skręty. Przykład:
- Poza dziecka (pozycja dziecka). Usiądź ze skrzyżowanymi nogami z rękami po bokach, pochyl się za kolanami, aż czoło znajdzie się blisko podłogi.
- Zakręty stojące/uttanasana. Stań z wyprostowanymi ramionami, wyprostuj plecy, a następnie powoli pochyl się, utrzymując wyprostowane plecy.
- Jathara Parivrtti. Połóż się z rękami rozłożonymi na boki i dłońmi dotykając podłogi. Zegnij kolana tak, aby uda były prostopadłe do podłogi. Obróć talię tak, aby obie nogi leżały po prawej stronie, podnieś je ponownie, a następnie połóż się po lewej stronie.
Krok 4. Weź ciepłą kąpiel
Ciepła kąpiel przez 15-30 minut przed snem może pomóc Ci się zrelaksować. Upewnij się, że woda jest ciepła, a nie gorąca, co czyni ją idealną na relaks. Regularne branie ciepłej kąpieli przed snem może oswoić ciało z rozpoznawaniem tych czynności jako znaku czasu na relaks.
Podczas kąpieli można posłuchać kojącej muzyki i użyć olejków aromaterapeutycznych, aby było bardziej odprężające. Wybierz zapachy lawendy lub rumianku, aby zrelaksować się pod prysznicem
Krok 5. Trzymaj się z dala od kofeiny
Dobrym pomysłem jest ograniczenie stymulantów, takich jak kofeina, jeśli masz problemy ze snem. Unikaj herbaty, kawy i wszelkich substancji zawierających kofeinę po południu i wieczorem, ponieważ mogą one utrudniać zasypianie i obniżać jakość snu, który powinien być potrzebny. Działanie kofeiny może utrzymywać się przez 24 godziny, więc może to być czynnik utrudniający zasypianie. Kofeina stymuluje również serce, więc czujesz się zdenerwowany lub niespokojny.
- Zastąp napoje zawierające kofeinę ciepłym mlekiem lub herbatami ziołowymi (być może o smaku rumiankowym lub miętowym).
- Inne stymulanty, takie jak nikotyna, słodkie pokarmy i napoje oraz ciężkie posiłki mogą również utrudniać uspokojenie się do snu.
Krok 6. Unikaj alkoholu
Chociaż zdarzają się osoby, które od razu czują senność po wypiciu alkoholu, ogólnie rzecz biorąc, alkohol obniża jakość snu, aby nie odświeżyć i nie dać odpowiedniego odpoczynku. Alkohol może również powodować bezsenność o północy, co oznacza trudności w zasypianiu po przebudzeniu w nocy, a następnie trudności z ponownym zaśnięciem. Trzymaj się z dala od napojów alkoholowych, jeśli chcesz spać spokojnie do rana.
Krok 7. Wykonuj dużo aktywności w ciągu dnia
Jeśli jesteś aktywny fizycznie w ciągu dnia, łatwiej jest przygotować się do snu. Staraj się ćwiczyć energicznie przez 20-30 minut każdego dnia, być może biegając, biegając, pływając lub jeżdżąc na rowerze. W miarę możliwości ćwicz rano lub wieczorem. Ćwiczenia w nocy mogą sprawić, że ciało będzie bardziej rozbudzone, zamiast się zrelaksować.
Wystaw swoje ciało na słońce w ciągu dnia, aby łatwiej było się zrelaksować w nocy. Dobrym ćwiczeniem może być od razu rano w tym celu
Metoda 2 z 4: Zrelaksuj umysł
Krok 1. Ustal czas na relaks przed snem
Zamiast od razu leżeć i mieć nadzieję, że niedługo zaśnie, lepiej poświęcić 15-30 minut na uspokojenie umysłu, zwłaszcza po stresującym dniu. Istnieją techniki, które można zastosować, aby uwolnić umysł od ciężaru, aby mógł się zrelaksować w nocy. Przykład:
- Zapisz listę rzeczy, które osiągnąłeś w tym dniu.
- Zaznacz „Gotowe” te elementy na liście rzeczy do zrobienia. Nawet proste rzeczy w codziennych czynnościach mogą być uwzględnione, ponieważ te rzeczy często nas stresują.
- Zapisz wszystkie swoje myśli w pamiętniku lub dzienniku.
- Zapisz zadania na następny dzień, aby nie obciążać umysłu podczas snu.
- Medytuj przez 15-30 minut, aby uspokoić umysł.
Krok 2. Zamiast wiercić się w łóżku, lepiej się rozproszyć
Jeśli po 10-15 minutach nadal nie możesz się zrelaksować w łóżku, lepiej wstać i zrobić coś, co może cię rozproszyć, niż długo leżeć niespokojnie. Niepokój sam nie zniknie. Przerwij cykl niepokoju, biorąc ciepłą kąpiel, czytając książkę lub słuchając muzyki klasycznej przez około 15 minut, a następnie spróbuj ponownie zasnąć. W miarę możliwości twoje działania nie wykorzystują bardzo jasnego oświetlenia.
Krok 3. Unikaj elektronicznych ekranów w nocy
Oglądanie telewizji, korzystanie z komputera lub patrzenie na ekran telefonu komórkowego może zmniejszyć możliwość relaksu i zasypiania. Zwłaszcza jeśli patrzysz na mały, bardzo jasny ekran w ciemnym pokoju, może to zakłócać uwalnianie melatoniny w organizmie, która reguluje wzorce snu. Upewnij się, że między korzystaniem z elektroniki a pójściem spać jest wystarczająco dużo czasu.
Udowodniono, że granie w gry wideo w nocy może powodować brak snu, a nastolatki, które nadal grają na telefonach przed snem, mają tendencję do senności następnego dnia
Krok 4. Myśl pozytywnie
Ćwiczenia wizualizacyjne mogą zmniejszyć stres i niepokój. Jeśli czujesz się spięty przed snem, spróbuj wykonać pozytywne ćwiczenie wizualizacji. Wyobraź sobie miejsce, które sprawia, że jesteś szczęśliwy i zrelaksowany. Wyobraź sobie widoki, dźwięki, wszystkie zapachy i smaki, którymi chcesz się cieszyć. Może to być tylko fantazja lub szczęśliwe wspomnienie. Przykłady miejsc, które można sobie wyobrazić:
- Tropikalna plaża.
- Piękny las.
- Twój plac zabaw z dzieciństwa.
Krok 5. Zrób kilka ćwiczeń umysłowych przed snem
Jeśli trudno Ci zapomnieć o wszystkich codziennych stresach, odwróć uwagę ćwiczeniami umysłowymi. Może to być krzyżówka, gra liczbowa lub coś tak prostego, jak próba zapamiętania wiersza lub piosenki. Takie ćwiczenia umysłowe powinny być wystarczająco proste, aby pomóc Ci się zrelaksować i odwrócić uwagę, abyś nie miał czasu na myślenie o stresach dnia. Przykład:
- Sudoku
- Krzyżówka
- Zaśpiewaj swoją ulubioną piosenkę w odwrotnej kolejności
- Wymień wszystkich autorów, których nazwiska zaczynają się na określoną literę; na przykład litera „B”.
Metoda 3 z 4: Ustawianie wzorca snu
Krok 1. Ustaw regularną porę snu
Dyscyplina w przestrzeganiu harmonogramu jest bardzo ważna, jeśli chcesz wysłać swojemu ciału znak relaksu we właściwym czasie. Utrzymanie regularnego wzorca snu może być korzystne, ponieważ może podążać za rytmem dobowym organizmu. Nie tylko dzieci, które potrzebują regularnych godzin policyjnych, ale także dorośli muszą mieć możliwość odprężenia się i odprężenia przed zaśnięciem. Spróbuj ustawić porę snu i pobudkę każdego dnia, nawet w weekendy.
Krok 2. Nie używaj przycisku „Drzemka” (drzemka)
Przycisk drzemki jest bardzo kuszący, ale nie zapewni wysokiej jakości snu, który odpoczywa organizmowi. Zamiast tego sprawia, że rano czujesz się jeszcze bardziej zmęczony i zbyt budzisz się w nocy, kiedy powinieneś spać. Oprzyj się pokusie wciśnięcia rano przycisku drzemki i zmuszenia się do wstawania z łóżka.
Krok 3. Unikaj nadmiernych drzemek
Najlepiej nie brać zbyt długich drzemek w ciągu dnia. Jeśli możesz ograniczyć sen tylko do nocy, oczywiście poczujesz się bardziej zrelaksowany przed snem.
Jeśli musisz się zdrzemnąć, upewnij się, że nie trwa to dłużej niż 30 minut i kiedy jest jeszcze jasno. Zbyt długi sen lub po zachodzie słońca może zakłócać możliwość relaksu przed snem
Krok 4. Obudź się w tym samym czasie
To trochę trudne, ale jeśli chcesz trzymać się swojego harmonogramu, najlepiej nie wstawać za późno. Ustaw alarm, aby dzwonił o tej samej godzinie, nawet w weekendy. Jeśli kładziesz się spać i budzisz się o tej samej porze każdego dnia, możesz „zaprogramować” swoje ciało, aby lepiej spało.
Krok 5. Przestrzegaj regularnej godziny policyjnej
Wykonuj rutynowy relaks każdego wieczoru przez 15-30 minut przed pójściem spać, na przykład: biorąc ciepłą kąpiel, czytając książkę lub słuchając muzyki. Rób te rzeczy każdej nocy, aby twoje ciało wiedziało, że zbliża się pora snu. Techniki relaksacyjne, takie jak te, mogą pomóc Ci zasnąć (i pozostać w stanie snu do rana). Ostatecznym celem jest, aby te rzeczy były sygnałem dla ciała, aby zaczęło się odprężać i przygotowywać do dobrego snu o tej samej porze każdej nocy.
Metoda 4 z 4: Konfigurowanie relaksującego pokoju
Krok 1. Upewnij się, że sypialnia jest przeznaczona wyłącznie do spania i spotkań towarzyskich
Unikaj pracy, dzwonienia lub obsługi rachunków ze swojego pokoju. Przyzwyczaj się do przekonania, że sypialnia służy tylko do snu i romantycznych czynności. Spraw, aby sypialnia naprawdę była miejscem relaksu, a nie miejscem pracy. Pościel łóżko i nie pracuj tam.
Krok 2. Stwórz miłą atmosferę
Sypialnia jest jak miejsce, w którym czujesz się zrelaksowany i bezpieczny, wolny od stresu, trosk i wszystkiego, co cię irytuje. Unikaj pracy lub stresujących czynności w pokoju. Staraj się, aby w sypialni nie było ekranów elektronicznych ani hałaśliwych przedmiotów, takich jak telewizory, komputery i telefony komórkowe.
Dobrym pomysłem jest również pomalowanie ścian sypialni na spokojny niebieski lub jasnoszary, łagodne oświetlenie i aromaterapia z lawendy lub olejku potpourri, aby stała się prawdziwie relaksującą przestrzenią. Olejki aromaterapeutyczne mogą pomóc Ci zasnąć
Krok 3. Śpij bez światła
Podczas snu lub próby relaksu w pokoju należy pozostawić ciemność. Melatonina, hormon regulujący proces snu, jest bardzo wrażliwy na światło. Spróbuj sprawdzić, czy twój pokój jest zbyt jasny; spróbuj wyłączyć wszystkie światła w pokoju na noc. Poczekaj, aż twoje oczy się przystosują; jeśli po tym nadal możesz zobaczyć rzeczy w pokoju, oznacza to, że nie jest wystarczająco ciemno. Spróbuj zobaczyć ze szczeliny, gdzie wciąż wpada światło.
Jeśli mieszkasz w mieście i przez okna wpada dużo światła, rozważ zasłonięcie zasłonami lub zakup przepaski na oko do spania
Krok 4. Utrzymuj pokój w chłodzie
Zbyt gorące pomieszczenie zapobiegnie spadkowi temperatury ciała, a proces ten jest ważny dla uruchomienia naturalnego „mechanizmu” snu. Temperatura ciała powinna spaść do najniższego poziomu podczas snu, więc chłodne pomieszczenie może pomóc. Spróbuj ustawić temperaturę w pomieszczeniu na około 18-24 stopni Celsjusza. W zbyt gorącym pomieszczeniu będziesz również odwodniony, niespokojny i trudno będzie Ci odpocząć przed snem.
- Jeśli jest to bezpieczne i nie ma wielu komarów, spróbuj pozostawić okno lekko uchylone, aby zapewnić dobrą cyrkulację powietrza. Wentylator może również pomóc w utrzymaniu temperatury pokojowej latem.
- Trzymaj stopy i dłonie w cieple. Jeśli jest za zimno, lepiej założyć cieplejszy koc niż podnosić temperaturę w pomieszczeniu, aby uniknąć odwodnienia. Szczególnie ważne jest, aby stopy były ciepłe, dobrze jest nosić skarpetki podczas snu.
Krok 5. Wybierz odpowiedni materac
Materace wykonane z oddychających i hipoalergicznych (niealergicznych) materiałów mogą pomóc Ci bardziej się zrelaksować przed snem. Upewnij się również, że Twój materac ma odpowiedni rozmiar i gęstość. Wybór materaca, który pasuje do Twojej sylwetki i stylu spania, również pomaga stworzyć prawdziwie relaksujący pokój.
Krok 6. Użyj urządzenia, które wytwarza biały szum, który może maskować inne stresujące dźwięki
Hałas jest jednym z czynników zakłócających sen i może powodować stres przed snem, a nawet w nocy. Biały szum działa kojąco i może stworzyć atmosferę, dzięki której zamaskuje głośne dźwięki, takie jak ludzie, samochody, chrapanie lub muzyka sąsiadów. Możesz kupić specjalny zestaw białego szumu, a nawet polegać na wentylatorze lub osuszaczu. Biały szum można również uzyskać z Internetu.
Porady
- Jeśli wszystkie powyższe kroki zawiodą, spróbuj odwiedzić specjalistę ds. zdrowia snu, który może leczyć bezsenność za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej lub leków.
- Przewlekły lęk może również nie być spowodowany przez środowisko, ale spowodowany brakiem równowagi hormonalnej lub chemicznej. Jeśli masz regularną rutynę relaksacyjną, ale nadal masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą, aby znaleźć inne alternatywy.
- Sklep Bath and Body Works sprzedaje również spraye do poduszek o zapachu lawendy lub wanilii, które pomogą Ci lepiej zasnąć.
