Podobnie jak toczenie się do przodu, tak samo do tyłu jest podstawową umiejętnością do opanowania. Na początku może to być trudne i wymaga dużo praktyki. Zacznij od nauki toczenia się do tyłu, a następnie przejdź do końca.
Krok
Część 1 z 2: Przygotowanie do wycofania
Krok 1. Spróbuj kołysać się do tyłu
Zacznij w pozycji przysiadu. Trzymaj ręce blisko ciała z dłońmi uniesionymi do góry. Twoje ręce powinny znajdować się na wysokości ramion. Opuść pośladki, tak jak chcesz usiąść. Przetocz się do tyłu, podnosząc nogi prosto. Powinien wywierać nacisk na dłonie i ramiona. Znowu przetocz się do przodu.
Kiedy przyzwyczaisz się do tego ćwiczenia, zacznij naciskać rękami, aby lekko podnieść się z ziemi. Próbujesz być w stanie poruszać się bez ranienia szyi
Krok 2. Spróbuj umieścić matę w kształcie litery V
Jednym ze sposobów na opanowanie toczenia do tyłu jest umieszczenie maty w kształcie litery V. Pomaga to utrzymać szyję w ryzach i nauczyć się toczyć w linii prostej.
Aby przetoczyć się do tyłu, potrzebujesz wystarczającej siły brzucha, aby podnieść nogi i biodra nad głowę. Potrzebujesz również wystarczającej siły ramion, aby pchnąć tułów i utrzymać szyję w ryzach
Krok 3. Użyj kołków
Jednym ze sposobów nauczenia się podstawowego ruchu toczenia się do tyłu jest użycie kołków. Usiądź na wyższym końcu kołka. Trzymaj ręce blisko ciała. Skieruj dłonie płasko. Złóż podbródek. Zwiń kołki do tyłu. Sięgnij po matę trzymając ręce blisko ramion. Kopnij palce u stóp nad głową, aby samemu się przewrócić. Wyląduj na nogach.
Krok 4. Użyj kumpla do ćwiczeń
Jeśli nadal nie możesz go rozwiązać, poproś kogoś o pomoc. Gdy przetoczysz się do tyłu, Twój partner treningowy utrzyma Twoją talię. Podnoszą talię, pomagając kierować ciałem i nie obciążając szyi.
Kumpel treningowy pomaga nauczyć się prawidłowego układania dłoni. Mogą również pomóc ci zbudować siłę twoich rąk, aby odepchnąć się od ziemi
Część 2 z 2: Wykańczanie podstaw toczenia wstecz
Krok 1. Zacznij w pozycji przysiadu
Zacznij od złączonych kolan i wyprostowanych pleców. Twoje uda powinny być równoległe do podłoża.
- Złóż ręce do przodu, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi.
- Kiedy próbujesz opanować toczenie się do tyłu, zacznij toczyć się z pozycji stojącej.
Krok 2. Trzymaj dłonie skierowane do góry
Zegnij ręce blisko ciała. Połóż dłonie skierowane do góry nieco powyżej ramion. Złóż podbródek w kierunku klatki piersiowej, tak jakbyś patrzył na pępek.
Nazywa się to rozdaniem pizzy. Twoje ręce są równomiernie rozłożone, tak jakbyś niósł na nim dwie pizze
Krok 3. Opuść pośladki
Z pozycji przysiadu opuść pośladki, zginając nogi. Pchaj stopami. Zaczniesz przewracać się na plecy.
- Innym sposobem jest zrobienie tego tak, jakbyś siedział.
- Upewnij się, że plecy są zwinięte, gdy upadasz do tyłu.
- Trzymaj stopy razem. Nie rozdzielaj się.
Krok 4. Pchaj rękami i ramionami
Kiedy toczysz się do tyłu, trzymaj kolana złożone na klatce piersiowej. Zrób to szybko, aby mieć rozpęd. Twoja waga powinna przesunąć się z dolnej części pleców na górę, a następnie na ręce. Gdy kolana i stopy zaczną przechodzić nad głową, odepchnij się rękami i ramionami.
- Jedź do tyłu, przesuwając palce stóp nad głową, a nie odrzucając szyję i głowę do tyłu. Powinieneś zaangażować ręce i ramiona, gdy twoje ciało obraca się w kierunku szyi. Powinieneś zawsze strzec szyi i głowy.
- Jeśli trzymasz ręce w równych odstępach, twoje ręce powinny łatwo dotykać podłogi, abyś mógł się podnieść. Twoje dłonie pozostaną płasko na podłodze, podczas gdy łokcie będą skierowane do góry.
Krok 5. Wyprostuj ramiona
Kiedy prostujesz ramiona, twoja talia zacznie się podnosić. To przewróci twoje ciało nad głowę. Wyląduj na nogach.
Jeśli wylądujesz na kolanach, spróbuj złożyć ciało w mocniejszą kulę
Porady
- Złóż brodę w kierunku klatki piersiowej, gdy zaczniesz się przewracać.
- Nie naciskaj zbyt mocno na szyję.
- Połącz kolana.
- Użyj rąk, aby zapobiec urazom szyi podczas tego ruchu.
- Nie wywieraj zbyt dużego nacisku na swoje ciało, bo upadniesz.
- Upewnij się, że zginasz kolana.
