Czy Twoje nogi są tak chude, że często jesteś komentowany za każdym razem, gdy nosisz szorty? Powiększanie i kształtowanie nóg wymaga czasu, ponieważ cienkie nogi naturalnie mają tendencję do pozostawania w tym samym rozmiarze i mogą zmniejszać się wraz z wiekiem. Dobrą wiadomością dla Ciebie jest to, że możesz dodać kilka centymetrów nogom, wykonując różne ćwiczenia nóg i spożywając wystarczającą ilość kalorii jako paliwa do budowy mięśni. Jeśli wszystko inne zawiedzie, możesz również stworzyć iluzję posiadania większych nóg, używając kilku sztuczek. Przeczytaj poniższy artykuł, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak powiększyć chude nogi.
Krok
Część 1 z 3: Przemyśl swoją rutynę
Krok 1. Jedz więcej jedzenia
Jeśli jesteś na diecie, będziesz mieć problemy z budowaniem mięśni nóg. W rzeczywistości nie możesz budować mięśni, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości kalorii, aby zbudować mięśnie w nogach. Nie oznacza to, że możesz jeść wszystko, co chcesz, ale gdy dążysz do uzyskania większych nóg, spożywanie dużej ilości kalorii jest bardzo ważne. Spożywanie dużych porcji wysokiej jakości pokarmów również pomoże Ci uzyskać idealną wagę i nadać kształt Twoim nogom. Jedz następującą zdrową żywność:
- Jedz dużo białka. Białko jest niezbędne do budowania zdrowych mięśni, dlatego należy je spożywać przy każdym posiłku. Możesz jeść wołowinę, wieprzowinę, kurczaka, ryby i baraninę, a jeśli jesteś wegetarianinem, tofu, fasolę i jajka.
- Ważne są również produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i orzechy. Te pokarmy utrzymają twoją dietę w ryzach.
- Unikaj pustych kalorii, takich jak rafinowany cukier i mąka, fast food, ciasta, herbatniki, chipsy i inne przekąski, które sprawią, że poczujesz się słaby, a nie pobudzony.
- Spróbuj brać suplementy. Niektórzy twierdzą, że mogą przyspieszyć proces budowania mięśni poprzez przyjmowanie suplementów takich jak kreatyna, która jest proszkiem z naturalnymi kwasami, które mogą zwiększyć budowę mięśni w organizmie. Kreatyna jest uważana za bezpieczną, o ile jest przyjmowana we właściwej dawce.
Krok 2. Przestań robić zbyt dużo cardio
Kiedy dążysz do uzyskania większych nóg, bieganie, chodzenie siłowe i pływanie niewiele pomogą. To ćwiczenie wykorzystuje twoje zapasy energii, aby utrzymać cię w ruchu przez długi czas. Oznacza to, że będziesz mieć mniej energii, aby skupić się na budowaniu mięśni o wysokiej intensywności. Ogranicz treningi cardio i włóż energię w ćwiczenia, które sprawią, że Twoje nogi będą większe.
Krok 3. Wykonuj intensywne ćwiczenia
Wysiłkowe ćwiczenia skupiają energię twojego ciała na konkretnych mięśniach, nad którymi pracujesz, rozbijając włókna, aby utworzyć większe, silniejsze nogi. Wytężone ćwiczenia, które koncentrują się na nogach, ukształtują takie nogi, jakie chcesz.
Krok 4. Wykonuj intensywne ćwiczenia fizyczne
Twoje mięśnie nóg są używane do podnoszenia ciała (i wszystkiego, co trzymasz) w górę i w dół po schodach oraz we wszystkich miejscach, które odwiedzasz w ciągu dnia. Aby nadać temu mięśniowi kształt, musisz skupić się na wykonywaniu bardziej intensywnych ćwiczeń fizycznych na nogach niż na reszcie ciała. Oznacza to, że przy każdym ćwiczeniu fizycznym musisz przyspieszyć tętno i spowodować spalanie mięśni nóg. Musisz rozbić włókna i sprawić, by ponownie uformowały się w większe, mocniejsze nogi.
- Przy każdym ćwiczeniu podnoś jak najciężej, stosując odpowiednią metodę przez 10 powtórzeń. Jeśli możesz z łatwością podnieść 15 powtórzeń z ciężarem, to jest za lekki. Jeśli nie możesz podnieść ciężaru więcej niż kilka razy bez zatrzymywania się, ciężar jest zbyt duży.
- Po kilku tygodniach dodaj więcej ciężarów, aby utrzymać intensywność.
- Ćwicz szybciej. Wykonuj ćwiczenia szybko i energicznie, zamiast powoli ćwiczyć podążanie za ruchem. Trening energicznie buduje mięśnie szybciej i pomaga wykonać więcej powtórzeń na trening. Możesz trenować, wykonując czas ćwiczeń i wykonując tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 2 minut, a następnie odpocznij przed wykonaniem kolejnej serii.
Krok 5. Wykonaj rotację mięśni
Nie ćwicz codziennie tych samych mięśni. Jeśli dzisiaj skupiasz się na łydkach, wykonuj ćwiczenia fizyczne na ścięgnach podkolanowych. W ten sposób Twoje mięśnie będą mogły odpocząć i wzmocnić się z każdym ćwiczeniem. Utrzymuje również mięśnie w stanie „szoku”, poddając je procesowi rozpadu i odbudowy silniejszych mięśni.
- Jeśli przez tydzień wykonujesz energiczne ćwiczenie, które obejmuje przysiady siedzące, skoki w bok i uginanie nóg, zastąp je martwym ciągiem na sztywnych nogach, wykonując zginanie nóg w pozycji leżącej i zginanie kolan w następnym tygodniu.
- Zwiększanie masy ciała to kolejny sposób na przyspieszenie budowy mięśni. Dodaj więcej co dwa tygodnie.
Część 2 z 3: Spraw, by Twoje stopy wyglądały na większe
Krok 1. Noś spodnie z rozkloszowanym dołem
Te spodnie dobrze przylegają do ud, ale zaczynają się rozszerzać na kolanach, dzięki czemu dolne partie nóg wydają się większe i piękniej kształtują krzywizny nóg. Nie musisz nosić spodni cutbrai, chyba że lubisz takie spodnie. Wystarczy mały trik, aby zmienić sylwetkę i sprawić, że nogi będą wyglądać na nieco większe.
Krok 2. Unikaj rajstop
Te spodnie zostały zaprojektowane tak, aby Twoje nogi wyglądały jak zapałki, więc powinieneś unikać ich noszenia, jeśli Twoim celem jest posiadanie większych nóg. Jeśli naprawdę musisz kupić obcisłe spodnie lub dżinsy, poszukaj spodni z zmarszczkami wokół ud i kolan. Te linie przełamią krzywiznę twoich nóg i stworzą iluzję, że twoje stopy będą wyglądać na większe.
Krok 3. Poszukaj wzorzystych rajstop i spodni
Szukaj spodni w florystyczne nadruki, paski, groszki lub rajstop techniką farbowania – im więcej kolorów, tym lepiej. Kiedy użyjesz wzorzystego materiału na stopach, wzór pozostawi więcej wizualnego wrażenia. Z drugiej strony użycie ciemnych, jednolitych kolorów może sprawić, że twoje nogi będą wyglądać na cienkie i małe.
Krok 4. Noś buty do kolan
Buty sięgające do kolan mogą całkowicie zmienić wygląd podudzia. Wybierz buty, które są plisowane i grube na buty, które są ciasne. Załóż buty na warstwy dżinsów lub rajstop, aby nadać nogom pełniejszy wygląd.
Noszenie butów na warstwach spodni dodaje trochę masy nogom. Spróbuj założyć buty do kolan na warstwy dżinsów, aby uzyskać bardziej modny wygląd
Krok 5. Noś spódnice i sukienki, które wyglądają, jakby obejmowały twoje ciało
Jeśli założysz luźną, falującą spódnicę lub sukienkę, twoje nogi będą wydawały się mniejsze. Noszenie spódnic i sukienek, które są nieco krótsze, nie sprawi, że nogi będą wyglądały, jakby zostały połknięte przez materiał.
Krok 6. Noś sukienki i spódnice, które opadają tuż nad kolanem
Noszenie sukienek i spódnic z dołem sięgającym centymetr lub dwa powyżej kolana sprawi, że twoje nogi będą wyglądać na nieco większe. Noszenie bardzo krótkich spódnic i sukienek zwróci uwagę na nogi, natomiast noszenie spódnic i sukienek za kolano może podkreślić kontrast między chudymi nogami a materiałem, którego używasz.
Część 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń fizycznych kształtujących stopy
Krok 1. Zrób przysiad w pozycji siedzącej
To najlepsze ćwiczenie, jakie możesz wykonać, aby wypełnić obszar ud, ponieważ angażuje większość włókien mięśniowych w tym obszarze. Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać przysiad siedzący bez ciężarów. Dla bardziej doświadczonych sportowców trzymaj sztangę z ciężarem, który możesz podnieść przez 10-12 powtórzeń. Jeśli wolisz nie używać sztangi, możesz użyć dwóch hantli. Oto jak poprawnie wykonywać przysiady:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zegnij kolana i przykucnij, obniżając pośladki, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- Naciśnij z powrotem w górę, aby rozpocząć pozycję.
- Powtórz 10-12 razy do 3 zestawów.
Krok 2. Wykonaj chód na lonży
To będzie ćwiczyć twoje pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a także pomoże ci zbudować mięśnie, aby twoje nogi były pełne.
- Zrób duży krok do przodu jedną nogą.
- Wchodząc, opuść kolano tylnej nogi w kierunku podłogi.
- Niech twój tułów będzie prostopadły do podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.
Krok 3. Wykonaj skok z pudła
Jest to kolejne ćwiczenie, które jest również dobre do wykonania przy mniejszym sprzęcie i jest idealne do uzyskania większych cieląt. Stań przed skrzynką do ćwiczeń lub drabiną, po której możesz łatwiej skakać. Im wyższe pudełko, tym trudniej będzie Ci wykonać ćwiczenie. Zacznij od palców stóp skierowanych w stronę pudełka. Skocz mocno i wyląduj na pudle podeszwami stóp. Zeskocz z powrotem na podłogę. Powtarzać.
- Upewnij się, że pudełko, którego używasz, jest wystarczająco ciężkie, aby nie przesunęło się, gdy na nim wylądujesz.
- Podnoszenie hantli podczas skoku na pudło nie jest dobrym pomysłem; Możesz potrzebować rąk do wsparcia, jeśli się poślizgniesz.
Krok 4. Wykonaj wyprosty nóg
Do tego ćwiczenia przyda Ci się przyrząd do prostowania nóg, który jest standardowym wyposażeniem każdej siłowni. Załaduj maszynę do przedłużania nóg największym ciężarem, jaki możesz podnieść, do 10 lub więcej powtórzeń. To obciążenie może wynosić od 9 do 22,5 kg, w zależności od siły twoich nóg.
- Usiądź na maszynie do prostowania nóg z ugiętymi kolanami i stopami pod dolnym blokiem.
- Wyprostuj nogi, aby podnieść ciężar, a następnie opuść go.
- Powtórz 10-12 razy do 3 zestawów.
Krok 5. Wykonuj uginanie nóg w pozycji stojącej
To kolejne ćwiczenie, które wymaga maszyny do wykonania. Będziesz potrzebować maszyny do podwijania nóg, która pozwoli Ci podnosić ciężary poprzez przymocowanie kabla do kostki. Załaduj maszynę najcięższym ciężarem, jaki możesz podnieść, wykonując 10 powtórzeń, od 9 do 22,5 kg (lub więcej).
- Przymocuj kabel do kostki i przytrzymaj belkę podtrzymującą ręką.
- Zegnij kolana do tyłu podczas podnoszenia, a następnie ponownie wyprostuj kolana.
- Powtórz 10-12 razy do 3 zestawów, a następnie przełącz na drugą nogę.
Krok 6. Wykonaj martwy ciąg na sztywnych nogach
To ćwiczenie koncentruje się na ścięgnach podkolanowych, niezbędnych do budowania bardziej umięśnionych nóg. Będziesz potrzebować sztangi wypełnionej ciężarkami, którą możesz podnieść do 10 powtórzeń bez zatrzymywania się.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i zegnij się w pasie, trzymając nogi prosto. Weź sztangę w dłonie.
- Trzymając nogi prosto, podnieś sztangę do ud, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę.
- Powtarzaj przez 10-12 powtórzeń do 3 zestawów.
