Oglądanie zdjęć trenerów fitness lub artystów pokazujących sześciopak abs w mediach społecznościowych lub reklamach wzbudza zazdrość wielu ludzi, zwłaszcza młodych kobiet, których brzuchy są grube, przez co wyglądają mniej atrakcyjnie. Jeśli chcesz mieć sześciopakowy żołądek, zacznij regularnie ćwiczyć i konsekwentnie przestrzegaj diety zgodnie z instrukcjami zawartymi w tym artykule. Nawet jeśli to nie działa, trening mięśni rdzenia ma wiele zalet, takich jak poprawa postawy i zapobieganie kontuzjom.
Krok
Część 1 z 4: Często zadawane pytania
Krok 1. Czy poza dietą i ćwiczeniami istnieje inny sposób na sześciopakowy żołądek?
Jest! Wysypiaj się w nocy i utrzymuj zdrowie psychiczne. Stres i brak snu powodują, że organizm wytwarza hormon kortyzol, który podnosi poziom cukru we krwi i zaburza proces trawienia. Ten stan wywołuje wzdęcia, co hamuje tworzenie mięśni brzucha
Krok 2. Dlaczego ciągle przybieram na wadze, mimo że dobrze się odżywiam?
Nie polegaj tylko na liczbach na wadze. Po pierwsze, będziesz przybierać na wadze wraz ze wzrostem mięśni, ponieważ mięśnie są cięższe niż tłuszcz, jeśli masz taką samą objętość. Po drugie, masa ciała zmienia się każdego dnia z powodu różnych czynników, takich jak ilość przyjmowanych płynów, ważenie ciała rano lub wieczorem oraz stany hormonalne organizmu
Krok 3. Czy mogę pić alkohol podczas treningu, aby mieć sześciopak abs?
Nie pij alkoholu. Oprócz tego, że jest wysokokaloryczny, alkohol nie jest pożywny i utrudnia osiągnięcie pożądanych rezultatów. Pożałujesz, jeśli masz tendencję do przejadania się, gdy nie możesz jasno myśleć. Pij wodę, aby utrzymać nawodnienie organizmu. W oparciu o badania, metabolizm organizmu wzrasta o ponad 20% na 10-40 minut tylko po wypiciu litra wody
Krok 4. Czy ćwiczenia budujące mięśnie brzucha są bezpieczne dla młodych kobiet?
Tak, pod warunkiem, że nadal zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe i ćwiczysz w zrównoważony sposób. Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak zapobiegać kontuzjom lub stosować bezpieczną dietę. Pamiętaj, że sześciopak można uformować, jeśli procent tkanki tłuszczowej jest bardzo niski. Jednak zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej ma negatywny wpływ na cykl menstruacyjny, płodność, stan serca i odporność
Krok 5. Jak długo muszę trenować, aby mieć sześciopak abs?
Czas trwania treningu różni się znacznie w zależności od wielu czynników, takich jak kształt ciała, poziom stresu, schemat snu, poziom sprawności i dieta. Dodatkowo aspekt genetyczny jest jednym z wyznaczników tego, czy ktoś może uruchomić ten program. Zazwyczaj szkolenie trwa 20-26 miesięcy, ale może być krótsze lub dłuższe
Krok 6. Czy mięśnie brzucha można uformować z więcej niż 6 kwadratów?
Niektórzy ludzie mają ośmiopakowy żołądek z powodu genetycznie zmodyfikowanej tkanki łącznej. Tak samo jest z ludźmi, których mięśnie brzucha mają tylko 4 kwadraty, mimo że trenują konsekwentnie. Tego stanu nie można zmienić poprzez ćwiczenia
Krok 7. Trening mięśni brzucha w celu uformowania sześciopaku jest bardzo trudnym zadaniem
Czemu?
Oprócz diety i ćwiczeń musisz dbać o swoje zdrowie i zmagać się z genetyką. Ogólnie rzecz biorąc, średni procent tkanki tłuszczowej kobiety wynosi 25-31%, podczas gdy sześciopakowy żołądek jest widoczny tylko wtedy, gdy procent tkanki tłuszczowej spada do 15-20%. Cel ten jest bardzo trudny do osiągnięcia, jeśli występuje nagromadzenie tłuszczu, na przykład w biodrach, brzuchu lub pośladkach. Niektóre kobiety mogą nie osiągnąć tego procentu tkanki tłuszczowej, chyba że mają niedowagę
Część 2 z 4: Przechodzenie na dietę
Krok 1. Wiedz, że pragnienie posiadania sześciopaku jest niemożliwe, jeśli tylko ćwiczysz
Sześciopakowy abs można zobaczyć, gdy warstwa tłuszczu pod skórą brzucha jest bardzo cienka, tak że formy mięśniowe są odsłonięte. Bardzo silne mięśnie tułowia są często ukryte, ponieważ są owinięte tłuszczem. Aby osiągnąć niski procent tkanki tłuszczowej w widocznym sześciopaku, upewnij się, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na energię z pożywienia, a nie tylko spalasz kalorie podczas ćwiczeń.
Krok 2. Zmniejsz spożycie kalorii
Tkanka tłuszczowa powstaje, gdy organizm magazynuje nadmiar niewykorzystanej energii. Z drugiej strony, tłuszcz jest redukowany, a waga redukowana, jeśli organizm ma deficyt kalorii, a tym samym wykorzystuje wewnętrzne źródła energii (tj. tkankę tłuszczową).
Możesz stracić kilogramy masy ciała tygodniowo, zmniejszając spożycie 500 kalorii dziennie, tak że masz deficyt 3500 kalorii tygodniowo
Krok 3. Upewnij się, że ilość dziennego spożycia kalorii jest w stanie schudnąć zgodnie z podstawowym tempem metabolizmu (BMR)
Oblicz liczbę spalonych kalorii w spoczynku zgodnie z dziennym poziomem aktywności za pomocą Mifflin-St. Jeor (dla kobiet) = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) - 161.
- Następnie pomnóż swój BMR przez poziom aktywności, aby obliczyć dzienne spalanie kalorii. Wynikiem tego mnożenia jest ilość przyjmowanych kalorii, która nie powoduje przyrostu lub utraty wagi.
- Mniej ruchu = BMR x 1,2
- Ćwiczenia o lekkiej intensywności 1-3 dni w tygodniu = BMR x 1375
- Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności 3-5 dni w tygodniu = BMR x 1,55
- Ćwiczenia o wysokiej intensywności 6-7 dni w tygodniu = BMR x 1,725
- Ćwiczenia 2 razy dziennie = BMR x 1,9
Krok 4. Jedz węglowodany złożone zamiast węglowodanów rafinowanych
Nawet jeśli jest to uważane za szkodliwe dla organizmu, upewnij się, że jesz węglowodany, aby zachować energię podczas ćwiczeń, a nie wzdęcia, a proces trawienia jest płynny. Unikaj jednak rafinowanych węglowodanów, ponieważ zwiększają one poziom cukru we krwi, więc jesz więcej niż powinieneś.
- Unikać: chleb z mąki pszennej, biały ryż, makaron i ciasto
- Konsumować: owies, brązowy ryż, jęczmień, produkty pełnoziarniste
Krok 5. Zastosuj zdrową dietę, stosując zbilansowaną pożywną dietę
Nie musisz odmawiać pysznego jedzenia, walcząc o sześciopakowy żołądek. Jest tak wiele składników żywności, które można spożywać, że poczujesz ulgę, ponieważ nie chcesz jeść słodyczy. Warzywa, orzechy, owoce, beztłuszczowe białko i zdrowe tłuszcze utrzymują ciało w zdrowiu i kondycji.
- Zdrowy tłuszcz: oliwa z oliwek, olej rybny, awokado, ser, orzechy, czekolada bez cukru
- Białko beztłuszczowe: kurczak grillowany, kurczak grillowany, ryby, jajka, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona
- Żywność o wysokiej zawartości błonnika: soczewica, fasolka szparagowa, brokuły, gruszki, komosa ryżowa, fasola czarna
Krok 6. Nie jedz przetworzonej żywności
Aby przetrwać, organizm odzyska zdrowie, gdy zawartość tłuszczu spadnie poniżej normy, przechowując energię w celu utrzymania odporności organizmu i tworząc tkankę tłuszczową, jeśli spożycie pokarmu przekracza dzienne zapotrzebowanie. Spożywanie słodkich lub wysokokalorycznych pokarmów przyspiesza proces tworzenia tkanki tłuszczowej.
- Unikać: napoje gazowane, cukierki, herbatniki, ciasto, ciasto, lody, frytki
- Konsumować: marchew i hummus, sok pomarańczowy, jogurt grecki i jagody
Krok 7. Poświęć trochę czasu na zjedzenie źródła węglowodanów przed treningiem i źródła białka po treningu
Węglowodany są źródłem energii, dzięki czemu możesz ćwiczyć optymalnie bez wyczerpania energii. Po treningu spożycie białka jest przydatne do przywracania tkanki mięśniowej, która została uszkodzona podczas ćwiczeń.
- Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych jest przydatne do uruchomienia metabolizmu i utrzymania tkanki mięśniowej, gdy utrata wagi spowodowana jest zmniejszoną zawartością tłuszczu. Więc nie odkładaj jedzenia, dopóki nie zaczniesz głodować.
- Pokarmy bogate w białko i bogate w błonnik powodują, że jesteś mniej głodny, więc na dłuższą metę korzystne jest zmniejszenie tłuszczu.
Krok 8. Bądź cierpliwy podczas zmiany diety
Zwykle kobietom udaje się uzyskać sześciopak w ciągu 2 lat, stopniowo zmniejszając tkankę tłuszczową, aby zachować zdrowie. Więc nie czuj się winny, jeśli od czasu do czasu pozwalasz sobie na ciasto lub lody. Pamiętaj, że najważniejsze jest, aby Twoje ciało było zdrowe i silne, jednocześnie ciesząc się tym, co kochasz!
Najpewniejszą wskazówką do stworzenia nowej diety jest zastosowanie zasady 80/20. Wypełnij 4/5 talerza pożywieniem pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Możesz jeść inne składniki żywności 1/5 talerza
Część 3 z 4: Regularne ćwiczenia
Krok 1. Ostrożnie wykonuj ćwiczenia fizyczne
Wiele osób to ignoruje, zwłaszcza jeśli wyniki ćwiczenia nie są widoczne w krótkim czasie. Nie poddawaj się, jeśli ćwiczysz regularnie, ale wydaje się, że nie robisz żadnych postępów! Tak samo jest, gdy próbujesz osiągnąć inne cele, musisz konsekwentnie ćwiczyć, aby mieć sześciopakowy żołądek.
- Kobiety, które mają sześciopak abs wyglądają atrakcyjnie, ponieważ nie można tego osiągnąć za pomocą skrótów.
- Sporządź systematyczny plan, zamiast ćwiczyć do woli, ale chcąc uzyskać satysfakcjonujące rezultaty.
Krok 2. Upewnij się, że ćwiczysz wszystkie grupy mięśni, nie tylko mięśnie brzucha
Może chcesz zrobić tyle brzuszków, ile możesz, aż twój żołądek stanie się gorący, aby upewnić się, że robisz postępy! Musisz jednak dokładnie trenować swoje ciało, eliminując tłuszcz i budując mięśnie, aby mieć sześciopakowy żołądek.
- Jeśli trenowany jest tylko obszar brzucha, mięśnie tracą równowagę i łatwo ulegają kontuzjom.
- Połączenie treningu cardio i podnoszenia ciężarów jest przydatne w przyspieszeniu tętna podczas budowania mięśni. To ćwiczenie zwiększa spalanie kalorii, jeśli jest wykonywane konsekwentnie.https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
Krok 3. Przyzwyczaj się do ćwiczenia z koncepcją serii i powtórzeń
Każdy zestaw składa się z kilku takich samych ruchów (np. przysiadów, a każdy ruch nazywa się powtórzeniem).
- Na przykład, wykonanie 2 serii brzuszków, 30 powtórzeń na serię, oznacza wykonanie 30 brzuszków, chwilę odpoczynku, a następnie wykonanie kolejnych 30 brzuszków.
- Wykonaj 3-5 zestawów ruchów na każde ćwiczenie. Pracuj nad osiągnięciem docelowej liczby powtórzeń ruchu, ale nie zmuszaj się do ćwiczenia niewłaściwej techniki.
- Aby zbudować mięśnie, wykonaj 12-20 powtórzeń ruchu z lekkimi ciężarkami, a następnie odpocznij przez 30-60 sekund.
- Aby zbudować mięśnie, wykonaj 6-12 powtórzeń z dużymi ciężarami, a następnie odpocznij przez 60-90 sekund.
- Aby wzmocnić mięsień bez poprawy jego kształtu, wykonaj 1-5 powtórzeń ruchu.
Część 4 z 4: Opracowanie programu ćwiczeń
Krok 1. Wiedz, że sześciopak abs zależy od diety, ale musi być uformowany przez trening na siłowni
W tym celu należy zrzucić tłuszcz na całym ciele, ponieważ fizjologicznie nie da się zrzucić tłuszczu tylko w niektórych partiach ciała! Możesz mieć sześciopak abs, jeśli ćwiczysz konsekwentnie z odpowiednią techniką, aby pozbyć się tłuszczu, który pokrywa mięśnie. Uruchom program ćwiczeń fizycznych, który składa się z szeregu ćwiczeń, aby utrzymać motywację do ćwiczeń i osiągania celów.
Krok 2. Wykonuj intensywne cardio, aby zwiększyć spalanie tłuszczu
Kiedy oddychasz płytko, a serce bije szybciej, tracisz więcej tłuszczu. Wszystkie rytmiczne ruchy, które aktywują główne grupy mięśni i zwiększają tętno, obejmują cardio. Pamiętaj, że musisz schudnąć, trenując wszystkie grupy mięśni, aby mieć sześciopak abs. Pragnienie jest niemożliwe do zrealizowania, jeśli trenujesz tylko jedną grupę mięśniową.
- Czy ćwiczenia cardio przez bieganie, jazdę na rowerze, wiosłowanie, pływanie, kickboxing i taniec dużo skakania.
- Czas na cardio 150-300 minut tygodniowo.
- Przeznacz czas na treningi cardio 3-4 razy w tygodniu po 40-50 minut na raz.
Krok 3. Nabierz nawyku ćwiczenia HIIT, aby przyspieszyć metabolizm
HIIT, co oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności, to ćwiczenie o wysokiej intensywności, które wykonuje się przez krótki czas, a następnie robi krótką przerwę. Kiedy ćwiczysz HIIT, zużywasz dużo kalorii, aby wykonywać zapierające dech w piersiach ruchy, które spalają tłuszcz. Oprócz utraty tkanki tłuszczowej, HIIT jest przydatny do zwiększenia spalania kalorii po ćwiczeniach, nawet gdy śpisz.
- Wykonuj HIIT 3-4 razy w tygodniu przez 10-30 minut za każdym razem, gdy trenujesz.
- Jednym z łatwych sposobów na ćwiczenie HIIT jest naprzemienne sprinty i chodzenie przez 20-30 sekund.
- Wybierz jedno z następujących ćwiczeń: wspinaczka górska, burpees lub pajacyki. Ćwicz przez 30 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund, a następnie rób to ponownie przez 30 sekund. Wykonaj to ćwiczenie 3 razy.
Krok 4. Ćwicz trzymając ciężary, aby budować mięśnie
Trening siłowy jest przydatny do wzmocnienia kości i tkanki łącznej, zmniejszenia ryzyka kontuzji, pobudzenia metabolizmu oraz poprawy koordynacji i równowagi ciała. Odgrywa to ważną rolę podczas procesu formowania sześciopaku. Podczas treningu podnoszenia ciężarów wykonuj każdy ruch z odpowiednią techniką i postawą, aby zapobiec kontuzjom. Nie trenuj tej samej grupy mięśni 2 dni z rzędu. Rozciągnij mięśnie przed i po treningu.
- Wszystkie ćwiczenia fizyczne mogą wzmocnić mięśnie tułowia, jeśli wykonuje się je, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa.
- Połączenie martwego ciągu, przysiadów i czystych ćwiczeń jest przydatne do zwiększenia stabilności mięśni rdzenia i poprawy postawy.
- Używaj sztangi podczas ćwiczeń przysiadów, martwych ciągów, wyciskania nad głową, wyciskania na ławce i pochylania się nad wiosłami.
Krok 5. Ćwicz określone mięśnie za pomocą ciężarków
Czasami ćwiczenia złożone są nudne lub na siłowni nie ma sztangi. Może chcesz dziś poćwiczyć nogi, a jutro plecy. Poniższe ćwiczenia są bardzo skuteczne w treningu niektórych grup mięśni.
- Klatka piersiowa: wyciskanie klatki piersiowej, klatka piersiowa leci, [Push Up| pompki, wyciskanie na ławce
- Plecy: rzędy, lat pulldown, odwrotne muchy, przedłużenie tyłu
- Ramię: wyciskanie nad głową, wzruszanie ramionami, podnoszenie na boki, podnoszenie z przodu, rzędy wyprostowane
- Biceps: podkręcanie bicepsa, podkręcanie młotkiem, podkręcanie koncentracji, podkręcanie pasma oporu
- Triceps: wyprost tricepsa w pozycji leżącej lub siedzącej, pompka na triceps, push up z bliskim chwytem
Krok 6. Spróbuj dokładnie wytrenować mięśnie brzucha, aby udoskonalić kształt sześciopaku
To ulga mieć sześciopakowy żołądek po prostu trenując górną lub dolną część brzucha, ale ta metoda jest bezużyteczna. Mięsień w kształcie pudełka, zwany sześciopakiem, jest tylko niewielką częścią ściany brzucha. Powinieneś ćwiczyć inne mięśnie brzucha, takie jak mięśnie skośne i poprzeczne brzucha.
- Za każdym razem, gdy ćwiczysz, wyrób sobie nawyk siadania, brzuszków, unoszenia nóg z nachylonej ławki, wspinaczki górskiej, trzepotania kopnięcia, rosyjskiego skrętu, V-Up, dotykania pięty, deski, brzuszka rowerowego i podnoszenia nóg podczas wiszenia.
- Wybierz 4 ruchy, a następnie wykonuj każdy ruch przez 30-60 sekund i odpocznij przez 10 sekund przed wykonaniem następnego ruchu, aby ukończyć 1 serię. Czy ta seria ruchów 3 zestawy. Zrób sobie przerwę na 1 minutę przed wykonaniem kolejnej serii.
- Dla początkujących ćwicz zgodnie ze swoimi umiejętnościami, skracając czas trwania ćwiczenia lub powtarzania ruchu.
- Na przykład zacznij ćwiczyć, wykonując deski, trzymając się przez 10 sekund, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania do 30, 45 i 60 sekund.
- Ćwiczenia podstawowe są najskuteczniejsze, gdy tułów jest trenowany jednocześnie poprzez jednoczesne napinanie przedniej i tylnej części ciała.
