Wiele osób pociąga te sześciopakowe abs, które wyglądają na wyrzeźbione, ale nie każdego stać na drogi sprzęt do ćwiczeń lub opłaty za członkostwo w siłowni. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń brzucha bez sprzętu, które wykorzystują własne ciało i grawitację jako opór. Wykonaj poniższe czynności, aby wyrzeźbić brzuch tak, jak chcesz, bez płacenia fortuny.
Krok
Część 1 z 3: Stracić tłuszcz z brzucha
Krok 1. Oceń/zmierz tłuszcz na brzuchu
Nadmiar tłuszczu ma tendencję do gromadzenia się wokół żołądka. Ponieważ mięśnie brzucha znajdują się poniżej tłuszczu z brzucha, musisz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, jeśli chcesz, aby mięśnie się pokazały. Być może najpierw będziesz musiał spalić tłuszcz z brzucha, chyba że jesteś już bardzo szczupły.
Należy zauważyć, że ćwiczenia brzucha, takie jak przysiady, pomagają budować mięśnie i spalać kalorie, ale nie tłuszczu
Krok 2. Zmniejsz spożycie kalorii
Aby stracić tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż jesz. Istnieje kilka sposobów na zmniejszenie kalorii:
- Zmniejsz wielkość porcji, ale nie pomijaj posiłków. Jeśli nie jesz przez dłuższy czas, Twój organizm otrzyma sygnał do odkładania tłuszczu.
- Trzymaj się z dala od żywności, która jest wysokokaloryczna, ale uboga w składniki odżywcze.
- W szczególności przestań spożywać dodany cukier. Nadmiar cukru ma tendencję do gromadzenia się w postaci tłuszczu w części środkowej. Czytaj etykiety żywności i uważaj na ukryte cukry w chlebie, sosach, sosie, napojach gazowanych i alkoholu.
- Aby ograniczyć apetyt na słodkie potrawy, wybieraj zdrową żywność, taką jak ciemna czekolada, miód i owoce.
- Rejestruj spożycie kalorii za pomocą kalkulatora kalorii, czytając etykiety żywności i / lub prowadząc dziennik żywności. Dostępnych jest wiele aplikacji na tablety i smartfony, które pomogą Ci obliczyć liczbę kalorii, które powinieneś spożyć i śledzić, ile jesz.
Krok 3. Jedz chude białko
Białko jest składnikiem odżywczym, który jest bardzo ważny dla budowy mięśni, ponieważ mięśnie składają się głównie z białka.
- Rząd Stanów Zjednoczonych zaleca, aby w zależności od masy ciała i poziomu aktywności, około 1/4 spożywanego pokarmu stanowiło chude białko.
- Podczas trawienia białka organizm spala również więcej kalorii niż węglowodanów.
- Zdrowe wybory żywności białkowej obejmują kurczaka, ryby i indyka. Opcje dla wegetarian obejmują tofu, tempeh i gluten pszenny (seitan).
Krok 4. Jedz owoce i warzywa
Te pokarmy szybko się nasycają i są bogate w witaminy i składniki odżywcze potrzebne do prowadzenia aktywnego stylu życia.
- Rząd Stanów Zjednoczonych zaleca, abyśmy upewnili się, że co najmniej połowa naszego spożycia żywności powinna stanowić owoce i warzywa. Pozostała 1/4 spożycia (po białku, owocach i warzywach) powinna stanowić produkty pełnoziarniste. Najlepsze są produkty pełnoziarniste, które powinny stanowić co najmniej połowę spożycia pełnego ziarna.
- Pokarmy bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, kiwi i zielone warzywa liściaste, pomagają organizmowi spalać tłuszcz na energię i równoważyć apetyt związany ze stresem.
- Czosnek, soczewica, brokuły i czerwone chili są również bardzo przydatne w spalaniu tłuszczu.
Krok 5. Pij dużo wody
Utrzymanie odpowiedniego zapotrzebowania organizmu na wodę poprawi poziom energii i nastrój, a także pomoże zachować sytość między posiłkami.
- Badania medyczne wykazały, że wypicie dwóch szklanek wody przed posiłkiem sprawia, że ludzie jedzą mniej i zmniejszają spożycie słodkich napojów.
- Lekarze zalecają kobietom wypijanie około 9 filiżanek wody dziennie, a mężczyznom około 13 filiżanek.
Krok 6. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Aby spalić dużo kalorii, powinieneś wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe (ćwiczenia, które utrzymują wysokie tętno) przez 30-60 minut dziennie. W połączeniu z lepszą dietą ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć.
- Wybierz ćwiczenie aerobowe, które naprawdę lubisz. Jeśli lubisz ćwiczyć, prawdopodobnie będziesz nadal ćwiczyć. Istnieje wiele opcji ćwiczeń aerobowych, które nie wymagają członkostwa w siłowni, takich jak spacery, bieganie, piesze wycieczki, jazda na rowerze, taniec i pływanie.
- Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia przez 30 minut, istnieją proste sposoby na uatrakcyjnienie codziennej rutyny. Jeśli pracujesz za biurkiem, wykorzystaj przerwy na energiczny spacer na zewnątrz. Wykonuj prace domowe wokół domu lub podwórka przez 20-30 minut lub chodź do celu zamiast prowadzić samochód.
Część 2 z 3: Trening Abs
Krok 1. Celuj w trzy obszary brzucha
Aby uzyskać sześciopak abs, musisz ćwiczyć górną część brzucha, dolną część brzucha i mięśnie skośne (abs boczny). Chociaż nie możesz celować wyłącznie w każdy obszar, każdy trening brzucha kładzie nacisk na określony obszar. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci zacząć.
Krok 2. Pracuj nad dolnym brzuchem
Ludzie często uważają ten obszar za najtrudniejszy do wbudowania w lekkoatletykę, więc ten obszar wymaga największej uwagi. Wypróbuj następujące ćwiczenia, aby celować w te mięśnie.
- Nożyczki: Połóż się na plecach z nogami uniesionymi pod kątem 45 do 90 stopni, w zależności od elastyczności. Połóż ręce po bokach i powoli opuść prawą nogę, aż znajdzie się zaledwie kilka cali nad podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch lewą nogą. Trzymaj na przemian nogi. Spróbuj wykonać co najmniej 10 powtórzeń bez przerwy.
- Podnoszenie nóg: połóż się na plecach ze stopami uniesionymi kilka cali nad podłogę. Trzymając kolana prosto, powoli podnoś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając stopom dotykać podłogi. Powtórz ćwiczenie.
- Zgięcie ciała: usiądź ze skrzyżowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi do przodu, dotykając końcami palców każdej dłoni. Wdychać. Mając napięte mięśnie brzucha, powoli obróć tułów o około 45 stopni w prawo. Wydychać. Wróć do centrum i powtórz ruch po lewej stronie. Powtórz to ćwiczenie.
- Należy zauważyć, że podczas wykonywania tych ćwiczeń dolna część pleców powinna zawsze pozostawać na podłodze. W przeciwnym razie możesz zranić plecy.
Krok 3. Pracuj nad górną częścią brzucha
Mięśnie górnej części brzucha znajdują się tuż pod mostkiem. Mięśnie brzucha w tej sekcji muszą zostać wzmocnione, aby uzyskać solidny sześciopak. Oto kilka ćwiczeń, które celują w te mięśnie.
- Chrupnięcie stopami na podłodze: Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni i stopami płasko na podłodze. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i połóż ręce za głową. Zrób wdech, używając mięśni rdzenia, aby podnieść głowę i ramiona z podłogi w kierunku kolan. Dolna część pleców powinna pozostać płasko na podłodze. Następnie zrób wydech, powoli opuszczając ciało z powrotem na podłogę.
- Chrupnięcia z uniesionymi nogami: przyjmij pozycję brzuszków, ale zamiast stawiać stopy na podłodze, podnieś nogi do góry, utrzymując ugięte kolana. Trzymając nogi nieruchomo i trzymając dolną część pleców na podłodze, unieś górną część ciała w kierunku nóg podczas wydechu. Następnie zrób wdech, powoli wracając na podłogę. Powtarzać.
- Podnoszenie bioder: Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, dłońmi skierowanymi do góry. Następnie podnieś nogę tak, aby podeszwa stopy była skierowana do góry. Podnieś biodra do góry, tak aby uniósł się brzuch. Powtarzać.
Krok 4. Wykonaj skośne
Na koniec musisz wzmocnić mięśnie skośne. Jeśli nie wykonasz treningu mięśni w tej sekcji, rezultatem będzie niezrównoważony mięsień rdzenia, a kształt sześciopaku, który otrzymasz, będzie wyglądał dziwnie lub zniekształcony. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą wzmocnić boczne mięśnie brzucha.
- Zgięcia boczne: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce na talii, a następnie powoli zegnij talię w bok, przesuwając górną część ciała w lewo. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ruch po lewej stronie. Aby wykonać cięższy trening, zrób to z rękami po bokach i noś w dłoni ciężki przedmiot, taki jak dzbanek z wodą, gdy się zginasz.
- Ukośne brzuszki: połóż się na plecach z uniesionymi stopami i zgiętymi kolanami pod kątem 45 stopni i rozstawionymi na szerokość bioder. Być może najłatwiej jest położyć się na płaskiej powierzchni, takiej jak ławka. Następnie połóż ręce za głową i użyj mięśni rdzenia, aby podnieść głowę i ramiona z podłogi, dotykając prawym łokciem do lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch tak, aby lewy łokieć dotykał prawego kolana. Zrób wydech podczas podnoszenia i wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Ukośne zwroty akcji (rosyjskie zwroty akcji): Połóż się na podłodze, zginając kolana i umieszczając stopy pod ciężkim przedmiotem. Podnieś górną część ciała z podłogi. Całkowicie wyciągnij ręce, prostopadle do ciała i zginaj się na bok podczas wydechu. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Powtórz, pochylając się na drugą stronę. Aby wykonać cięższy trening, rób to trzymając ciężki przedmiot, taki jak dzbanek z wodą, worek mąki lub duży słownik.
Krok 5. Wykonaj ćwiczenie z deską
Ćwiczenia deski są ważne dla ćwiczeń brzucha, ponieważ działają jednocześnie na mięśnie brzucha, a także na wiele innych grup mięśni. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od pompki, trzymając łokcie, a nie ręce. Utrzymuj ciało w linii prostej, upewniając się, że biodra nie opadają. Trzymaj się tak długo, jak to możliwe.
- Trzymaj głowę zrelaksowaną i patrz na podłogę.
- Zacznij od przytrzymania tej pozycji przez 10 sekund na raz i kieruj się w górę do dłuższych interwałów.
- Aby upewnić się, że twoje ciało jest proste, wykonaj to ćwiczenie przed lustrem.
Część 3 z 3: Obserwuj swoje postępy
Krok 1. Prowadź dziennik jedzenia i ćwiczeń
W przypadku każdego programu ćwiczeń dziennik jest dobrym sposobem na śledzenie swoich celów i tego, czy je realizujesz.
- Uważnie zapisuj wszystko, co jesz i wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz każdego dnia.
- Dziennik ćwiczeń może pomóc zidentyfikować obszary Twojej diety i ćwiczeń, które wymagają poprawy.
Krok 2. Zmierz obwód talii
Ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, ten pomiar jest ważniejszym wskaźnikiem Twoich postępów niż waga.
- Pomiary talii dokonywane co tydzień będą stanowić dla ciebie odpowiedzialność i podkreślą poczynione postępy.
- Aby uzyskać dokładny pomiar za pomocą zwykłej taśmy mierniczej, zmierz się powyżej górnej części kości biodrowej.
- Nie mierz po ubraniach, które nosisz. Rozluźnij mięśnie i nie napinaj żołądka.
Krok 3. Zrób zdjęcia „przed” i „po”
Ponieważ codziennie patrzymy na siebie w lustrze, bez zdjęć może być trudno zobaczyć nasze pełne postępy.
Rób zdjęcie swojego ciała co dwa tygodnie i porównuj je z poprzednimi zdjęciami. Widoczne zmiany będą Cię motywować
Porady
- Jeśli próbujesz stracić znaczną ilość tłuszczu z brzucha, skup się najpierw na diecie i ćwiczeniach aerobowych. Po schudnięciu możesz zacząć wykonywać ćwiczenia brzucha. Dzięki temu twoje wysiłki w budowaniu mięśni brzucha pod warstwą tłuszczu nie będą daremne.
- Połącz sport. To sprawi, że ciało będzie zgadywać i uniknie nudy i chęci poddania się.
Ostrzeżenie
- Nie przesadzaj z praktyką. Twoim celem jest spalanie tłuszczu i budowanie mięśni, a nie bólu.
- Używaj rąk do podparcia głowy podczas chrupania i unikaj nadwyrężania szyi.
- Aby uniknąć bólu pleców, wykonuj wszystkie ćwiczenia brzucha na macie. Jeśli nie masz maty fitness, użyj jednego lub dwóch koców.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety i schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz wcześniej istniejący stan zdrowia.
- Wykonując ćwiczenia dolnego brzucha, pamiętaj, aby trzymać dolną część pleców na podłodze, aby uniknąć kontuzji pleców.
