Posiadanie większej ilości energii pozwoli Ci lepiej bawić się z przyjaciółmi, wykonywać pracę i czuć się szczęśliwszym i zdrowszym przez cały dzień. Jeśli chcesz wiedzieć, jak stać się bardziej energicznym, po prostu wykonaj następujące kroki.
Krok
Część 1 z 3: Pozyskiwanie energii z jedzenia
Krok 1. Codziennie rano jedz zdrowe śniadanie
Powinieneś dążyć do jedzenia śniadania każdego ranka, nawet jeśli nie czujesz się głodny lub nie masz czasu. Zjedzenie śniadania nie tylko zapewni Ci rano więcej energii, ale wykazano również, że zmniejsza poziom stresu. Nie powinieneś jeść niczego, co jest zbyt tłuste lub ciężkie; po prostu jedz tyle, abyś poczuł się bardziej energiczny i zwinny. Oto niektóre produkty, które możesz zjeść na śniadanie:
- Miska płatków
- Owsianka
- Jajka na twardo
- Zielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż lub seler
- Chudy indyk lub szynka
- Jagody, jabłka lub banany
Krok 2. Jedz co 3-4 godziny
Nawet jeśli masz bardzo napięty harmonogram, zawsze możesz poświęcić chwilę na zjedzenie przekąski, zwłaszcza jeśli już ją przygotowałeś. Zamiast jeść trzy duże posiłki, które sprawiają, że czujesz się pełny, zjedz trzy średnie posiłki wraz z dwoma małymi. Jeden między śniadaniem a obiadem, a drugi między obiadem a kolacją. Zobacz, jak bardzo wzrasta Twój poziom energii. Jeśli trzy główne posiłki (śniadanie, obiad i kolacja) są jedynymi pokarmami, które spożywasz w ciągu dnia, poziom energii spada w miarę zbliżania się do następnego posiłku.
- Przekąski, które jesz, powinny być zdrowe, zawierać mieszankę węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów.
- Orzechy lub jagody to dobra przekąska.
- Zjedz jogurt z muesli.
- Zjedz mały kawałek czekolady. Dostaniesz satysfakcję z endorfin i trochę energii z niewielkiej ilości kofeiny w czekoladzie.
Krok 3. Unikaj ciężkich posiłków
Śniadanie powinno być najcięższym posiłkiem dnia, obiad najlżejszym, a kolacja umiarkowana. Będziesz potrzebować większego śniadania, aby wyżywić się przez cały dzień. Jedz mniejsze lunche, aby nie czuć się ospałym lub leniwym w porze lunchu. I zjedz średniej wielkości obiad, aby odżywić ciało, abyś nie obudził się wcześnie z głodu.
Twoja dieta powinna zawierać mieszankę węglowodanów, białka oraz owoców lub warzyw. Jedzenie nie powinno być również zbyt ciężkie, aby pochłaniało twoją energię, ponieważ organizm potrzebuje energii, aby strawić wszystko, co zjadłeś
Krok 4. Spożywaj więcej błonnika
Błonnik dostaje się do krwiobiegu wolniej i bardziej stabilnie niż węglowodany, dzięki czemu dostarcza więcej energii w ciągu dnia. Kiedy wybierasz małe posiłki lub decydujesz, co zjeść na lunch, powinieneś rozważyć spożywanie wielu pokarmów, o których wiadomo, że są bogate w błonnik. Oto kilka potraw, których możesz spróbować:
- Płatki z otrębów rodzynkowych (otręby rodzynkowe)
- Tortille z różnych ziaren
- Czarna fasola
- jabłko
- Spaghetti pszenne
Krok 5. Spożywaj pokarmy zawierające Omega-3
Omega-3 znajdują się w tłustych rybach, orzechach włoskich i oleju rzepakowym. Substancja ta pomaga również zachować zdrowie komórek mózgowych i utrzymuje czujność umysłu. Staraj się jeść ryby co najmniej raz dziennie lub dwa razy dziennie i podjadaj orzechy włoskie, kiedy tylko możesz.
Krok 6. Pij dużo wody
Bardzo ważne jest, abyś był nawodniony przez cały dzień i wypijał co najmniej 10 szklanek wody (2,4 litra) dziennie. Nawet łagodne odwodnienie może sprawić, że poczujesz się wyczerpany, więc gdziekolwiek jesteś, upewnij się, że masz przy sobie butelkę wody lub napój z kranu (który jest bezpieczny do picia) tak często, jak to możliwe. Możesz również zwiększyć spożycie wody, jedząc więcej pokarmów zawierających wodę, takich jak marchew, jogurt, pomarańcze i grejpfruty.
Pamiętaj, że napoje alkoholowe i zawierające kofeinę mogą Cię odwodnić, więc upewnij się, że pijesz więcej wody
Krok 7. Ogranicz spożycie kofeiny po południu
Chociaż kofeina może znacznie zwiększyć poziom energii przez kilka godzin po jej wypiciu, spożywanie kofeiny po południu lub nawet w nocy może zakłócać sen. Nawet jeśli po południu czujesz się bardzo zmęczony, spróbuj zwalczyć potrzebę picia większej ilości kofeiny, ponieważ będziesz niespokojny i będziesz mieć problemy ze snem w nocy. Wtedy następnego dnia poczujesz się bardziej zmęczony. Więc czego chcesz po nocy, w której nie możesz spać z powodu wpływu kofeiny? Więcej kofeiny. W ten sposób ludzie uzależniają się od kofeiny.
Nawet zastąpienie kawy czarną herbatą lub herbatą o niskiej zawartości kofeiny może mieć pozytywny wpływ na poziom energii
Krok 8. Unikaj napojów energetycznych
Napoje energetyczne mogą być szybkim rozwiązaniem, jeśli musisz późno spać przed testem lub potrzebujesz energii na imprezę z przyjaciółmi. Ale napoje zawierające dużo cukru nie są dobre dla twojego umysłu i ciała. Już po kilku godzinach odczujesz ogromny spadek energii, możesz doświadczyć silnych bólów głowy, poczujesz się niespokojny i zasadniczo poczujesz się bardzo nieswojo. Jeśli naprawdę lubisz takie napoje, możesz je spożywać, kiedy naprawdę potrzebujesz. Ale staraj się całkowicie unikać napojów energetycznych.
Część 2 z 3: Opanowanie rutyny snu
Krok 1. Unikaj alkoholu przed snem
Chociaż możesz cieszyć się relaksem przy lampce wina, alkohol faktycznie zakłóca twój cykl snu. Alkohol może ułatwić zasypianie w nocy, ale także sprawia, że sen jest płytszy i łatwiej się obudzić w nocy. Upewnij się, że przestaniesz pić alkohol co najmniej 2 do 3 godzin przed snem.
Krok 2. Unikaj ostrego lub ciężkiego jedzenia przed snem
Powinieneś zjeść obiad co najmniej 2 do 3 godzin przed snem i zjeść lekką i zdrową przekąskę, jeśli naprawdę chcesz. Ale powinieneś unikać wszelkich potraw, które są bardzo ostre, bardzo ciężkie lub tłuste i gęste, ponieważ twojemu organizmowi będzie trudno je strawić, a ty będziesz miał trudniej spać.
Krok 3. Wyłącz wszystkie bodźce wzrokowe co najmniej godzinę przed snem
Chociaż możesz cieszyć się oglądaniem telewizji, dopóki nie zaśniesz, bodźce wzrokowe w rzeczywistości utrudniają zasypianie i utrudniają spokojny odpoczynek przez całą noc. Więc wyłącz telewizor, komputer, telefon komórkowy i inne ekrany oprócz ekranu Kindle, aby twoje ciało mogło zacząć odpoczywać.
Krok 4. Nie pracuj w łóżku
Nie pisz papierkowej roboty, nie prowadź badań, nie wysyłaj e-maili do szefa ani niczego innego związanego z pracą w łóżku, ponieważ to źle zrozumie twój umysł, a twoje ciało będzie kojarzyć łóżko z pracą, a nie ze snem. Upewnij się, że wykonujesz wszystkie prace w miejscu pracy, które może być biurkiem lub biurem domowym. Najlepiej byłoby całkowicie unikać wykonywania jakiejkolwiek pracy w sypialni, ale jeśli nie jest to możliwe, przynajmniej unikaj pracy w łóżku.
Krok 5. Wejdź w rutynę, aby się zrelaksować
Znajdź relaksującą rutynę, która działa dla Ciebie i staraj się robić to każdego wieczoru. Rutynową rutyną może być wypicie filiżanki herbaty rumiankowej, czytanie gazety lub słuchanie muzyki jazzowej. Znajdź to, co Ci odpowiada i rób to tak często, jak to możliwe, aby Twoje ciało zaczęło kojarzyć tę rutynę ze snem. Program powinien rozpocząć się na ostatnią godzinę przed pójściem spać. Bardzo trudno jest przenieść się bezpośrednio z pracy czy przyjemności do świata snu.
Krok 6. Idź do łóżka i obudź się o tej samej porze każdej nocy
Choć może się to wydawać łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, powinieneś starać się kłaść do łóżka o tej samej porze i budzić się o tej samej porze każdej nocy. W rzeczywistości spanie przez osiem godzin w nocy przez dwa dni z rzędu z dwoma bardzo różnymi wzorcami snu sprawi, że poczujesz się mniej wypoczęty niż spanie przez siedem godzin w tym samym czasie przez dwie noce z rzędu.
Przynajmniej postaraj się położyć spać w tym samym przedziale godzinowym. Na przykład kładź się spać między 10 a 23 i wstawaj między 6 a 7 rano
Krok 7. Postępuj zgodnie z zasadą „piętnaście minut”
Ta zasada jest prosta. Jeśli jesteś niespokojny w łóżku i naprawdę nie możesz zasnąć po piętnastu minutach, wstań i zrób coś, co odpręża twój umysł, na przykład słuchanie muzyki klasycznej lub czytanie. Aby wykonać ten krok, możesz włączyć miękkie światło, ale nie włączaj zbyt jasnych źródeł światła, ponieważ sprawisz, że będziesz bardziej rozbudzony. Spróbuj przeczytać coś nudnego – nie czytaj niczego, co jeszcze bardziej Cię ekscytuje.
Krok 8. Obniż temperaturę w pomieszczeniu przed pójściem spać
Twoje ciało naturalnie obniża swoją temperaturę podczas snu, więc temperatura otoczenia powinna być proporcjonalna do temperatury Twojego ciała. Dlatego przed pójściem spać obniż temperaturę do co najmniej 23 °C; najlepiej między 23 a 12°C. Możesz też lekko uchylić okno, jeśli na zewnątrz jest zimno.
Krok 9. Przestań spać ze swoim zwierzakiem
Może ci się spodobać, gdy twój kot Pulchny śpi między twoimi łapami. Ale co z bieganiem po pokoju, drapaniem się po głowie lub upuszczaniem ulubionego naszyjnika w środku nocy? Ponad połowa właścicieli zwierząt, którzy pozwalają swoim zwierzętom spać w tym samym miejscu, co ich właściciele, zgłasza, że z tego powodu mają problemy ze snem. Dlatego trzymaj psa lub kota z dala od sypialni.
Jeśli Twój zwierzak jest zraniony tą decyzją, po prostu zapewnij go, że oznacza to, że będziesz miał więcej energii na rozpieszczanie go rano
Krok 10. Nie udajesz się, jeśli naciśniesz przycisk drzemki na alarmie
Nie naciskaj wielokrotnie przycisku drzemki, zanim w końcu się obudzisz. Wyłącz budzik, wyprostuj ręce i weź głęboki oddech. Następnie wstań, zaczerpnij świeżego powietrza i zacznij dzień. Naciśnięcie przycisku drzemki spowoduje tylko powrót do płytkiego, niesatysfakcjonującego snu. To nie tylko zmarnuje czas, ale także utrudni budzenie się.
Jeśli masz problemy ze wstawaniem bez kilkukrotnego naciskania przycisku drzemki, może to oznaczać, że cierpisz na chroniczną deprywację snu
Część 3 z 3: Czerpanie energii z codziennej rutyny
Krok 1. Zmień skarpetki w środku dnia
Tak, dobrze to przeczytałeś. Wyrób sobie nawyk zmieniania skarpetek przed lub po obiedzie. Zdziwisz się, jak ten krok sprawi, że poczujesz się bardziej czujny, czysty i pełen energii.
Krok 2. Wyjdź
Jest to szczególnie ważne, jeśli pracujesz w biurze, w którym większość dnia spędzasz przy biurku. Zrób sobie przerwę i wyjdź na zewnątrz, zaczerpnij świeżego powietrza i pozwól, aby słońce uderzyło twoją twarz. Spędzanie od 20 do 30 minut na świeżym powietrzu każdego dnia będzie miało ogromny wpływ na poziom energii. A jeśli masz pracę do wykonania, którą można wykonać na zewnątrz, zabierz ją na przykład do parku.
Oczywiście spędzanie całego dnia na świeżym powietrzu, w gorącym słońcu, może zniszczyć Twój poziom energii i sprawić, że będziesz jeszcze bardziej zmęczony
Krok 3. Weź multiwitaminę na lunch
Jeśli bierzesz multiwitaminę (a powinieneś ją brać), najlepiej jest przyjmować ją w porze lunchu z posiłkiem, aby niewielka ilość energii w niej zawarta pomogła ci uzyskać dodatkowy zastrzyk energii. Jeśli wypijesz go podczas kolacji, twój sen będzie prawdopodobnie zakłócony.
Krok 4. Rozświetl swój pokój
Włącz światła po przebudzeniu i spędź trochę czasu w naturalnym świetle słonecznym, jeśli możesz. Światło w każdej formie jest przydatne – wykazano, że światło sprawia, że ludzie są bardziej czujni, energiczni i czujni.
Krok 5. Zrób sobie przerwę co 90 minut lub mniej
Większość ludzi nie może skupić się na jednym zadaniu dłużej niż 90 minut i to normalne. Nie próbuj zmuszać się do wykonania pracy, jeśli czujesz się wyczerpany lub jeśli nie możesz się do tego zmusić. Zamiast tego zrób sobie 10-15 minutową przerwę co 90 minut lub nawet co godzinę, jeśli możesz, aby zebrać energię, zaczerpnąć świeżego powietrza i zrobić sobie przerwę od monotonnych zadań.
- Najlepiej podczas przerwy zrób coś umiarkowanie fizycznego, na przykład wybierz się na krótki spacer.
- Ponadto możesz zrobić coś towarzyskiego, na przykład rozmawiać z kimś w swoim biurze, aby twój umysł był bardziej czujny.
Krok 6. Ubierz się
Lepsze ubieranie się sprawi, że będziesz bardziej pewny siebie i będziesz bardziej czujny. To nie znaczy, że musisz ubierać się tak perfekcyjnie, jak to tylko możliwe, jeśli jesteś sam w domu. Ale noszenie ładnych dżinsów i dopasowanego t-shirtu sprawi, że poczujesz się lepiej przygotowany, niż gdybyś nosił dresy w domu.
Jeśli wychodzisz, noś jasne kolory. Te kolory będą emanować Twoją energią i sprawią, że ludzie będą reagować na Ciebie bardziej entuzjastycznie
Krok 7. Włącz swoją ulubioną piosenkę
Jeśli naprawdę czujesz się zmęczony, najbardziej nie da ci zasnąć twoja ulubiona piosenka. Włącz piosenkę, udawaj, że śpiewasz z wyimaginowanym mikrofonem i tańcz do rytmu.
Krok 8. Spotkaj się
Rozmowa z innymi ludźmi sprawi, że będziesz bardziej energiczny i czujny. Nie siedź bezczynnie podczas spotkania biznesowego lub w klasie. Zadawaj pytania, które sprawią, że będziesz bardziej aktywnie zaangażowany i nie zasnąć. Spotkaj się wieczorem z przyjaciółmi, aby porozmawiać i pomyśleć więcej czasu; zadzwoń do przyjaciela, aby uzyskać zastrzyk energii w ciągu dnia. Kiedy jesteś w pracy, wstań z krzesła, przyjdź i zapytaj swoich kolegów bezpośrednio, zamiast pytać ich przez e-mail; proces trwa, a rozmowy, które prowadzisz, nie pozwolą ci zasnąć.
Upewnij się, że do swojej cotygodniowej rutyny dodajesz element życia towarzyskiego, bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony lub zajęty
Krok 9. Zrób trochę ćwiczeń
Upewnij się, że ćwiczysz przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Ten krok sprawi, że będziesz szczęśliwszy i bardziej energiczny. Tylko upewnij się, że ćwiczysz po południu lub wczesnym rankiem; ponieważ możesz dłużej nie zasnąć, jeśli ćwiczysz w nocy. Każda forma ćwiczeń pomoże zwiększyć poziom energii, o ile nie przesadzisz.
- Poruszaj się w dowolny sposób. Chodź na krótkie spacery, jedź schodami zamiast windą i w razie potrzeby udaj się do łazienki na innym piętrze w swoim biurze. Upewnij się, że ruch fizyczny jest codzienną częścią swojej rutyny.
- Nawet próba chodzenia zamiast korzystania z pojazdu mechanicznego, aby dotrzeć do celu każdego dnia, może mieć duży wpływ na poziom energii.
- Uprawiać jogę. Wiadomo, że joga ma pozytywny wpływ na poziom energii.
- Rozciągaj się, nawet jeśli nie ćwiczysz. Rozciąganie buduje mięśnie i zwiększa czujność. Rozciąganie to także czynność, którą możesz wykonywać przy biurku.
Krok 10. Spryskaj twarz zimną wodą
Jeśli naprawdę czujesz się śpiący i nie chcesz się obudzić, spryskaj twarz chłodną, orzeźwiającą wodą. Ten krok sprawi, że Twoje zmysły staną się bardziej wyostrzone i szybko się obudzisz, bez względu na to, gdzie jesteś.
Krok 11. Rzuć palenie
Palacze, którzy rzucili palenie, zgłaszają 2-3-krotny wzrost ogólnego poziomu energii. Możesz pomyśleć, że nikotyna daje ci niewielki zastrzyk energii, który sprawia, że czujesz się bardziej energiczny, ale palenie w rzeczywistości powoduje uczucie zmęczenia. Tak więc, jeśli jesteś palaczem, rzucenie palenia będzie miało pozytywny wpływ na twój poziom energii – a także ogólny stan zdrowia.
Krok 12. Wdychaj zapach lawendy
Zasadź lawendę lub kup balsam lawendowy, aby móc wdychać zapach w razie potrzeby lub kiedy chcesz. Wiadomo, że wdychanie lawendy pomaga uczniom lepiej radzić sobie na egzaminach i zapewnia energię przez cały dzień.
Krok 13. Rób drzemki energetyczne (krótkie drzemki między pracą w celu przywrócenia sprawności umysłowej), jeśli zajdzie taka potrzeba
Po prostu 15-20 minutowa drzemka w ciągu dnia, kiedy czujesz się szczególnie zmęczony, może sprawić, że poczujesz się ostrzejszy, bardziej energiczny i gotowy do stawienia czoła światu. Jeśli czujesz się zmęczony, wyłącz cały sprzęt i zdrzemnij się z zamkniętymi oczami i opuszczonymi rękami. Tylko upewnij się, że nie śpisz przez długi czas; spanie dłużej niż godzinę w dzień powszedni może chwilowo sprawić, że poczujesz się lepiej, ale w rzeczywistości może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony i mniej energiczny w miarę upływu dnia.
Porady
Spróbuj porozmawiać z większą liczbą osób. To faktycznie pomaga ci być energicznym
Ostrzeżenie
- Bez względu na to, ile energii może ci dać napój energetyczny, w końcu będzie miał na ciebie zły wpływ. Dlatego lepiej unikać napojów energetyzujących i bardziej polegać na ćwiczeniach i zdrowej żywności.
- Nie pij więcej niż dwa napoje energetyczne w ciągu jednego dnia.
