Chcesz mieć piękny brzuch na letnią pogodę? Pierwszym ważnym krokiem w uzyskaniu solidnych mięśni jest redukcja tłuszczu na brzuchu, aby mięśnie były widoczne. Połączenie diety z ćwiczeniami skupionymi na mięśniach brzucha wzmocni okolice brzucha i sprawi, że będzie wyglądało jędrniej i solidniej. Kilka miesięcy utrzymywania zdrowej diety i ćwiczeń fizycznych opłaci się – po prostu musisz się zaangażować. Sprawdź Krok 1, aby dowiedzieć się, jak uzyskać abs bez chodzenia na siłownię!
Krok
Metoda 1 z 3: Odrzuć tłuszcz z brzucha
Krok 1. Spożywaj naturalną żywność
Wypełnianie diety nieprzetworzoną żywnością, która nie zawiera wielu sztucznych składników, da ci największą szansę na sukces w utracie tłuszczu z brzucha. Najprostszym sposobem na to jest gotowanie jedzenia zamiast wychodzenia do restauracji lub kupowania gotowych posiłków. Chociaż ten wybór jest bardzo łatwy, bardzo trudno jest wiedzieć, co faktycznie spożywasz. Lepiej kupuj świeże i naturalne jedzenie, gotuj własne potrawy tak często, jak to możliwe.
- Dużo jeść warzywa – im większa różnorodność, tym lepiej. Staraj się, aby większość posiłków była oparta na warzywach.
- Szukaj mięso przy minimalnym przetwarzaniu, jeśli to możliwe, oznaczone jako „bez hormonów”. Hormony podawane zwierzętom w celu ich utuczenia mogą powodować problemy zdrowotne u ludzi.
- wybierać pszenica takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa i płatki owsiane, a nie produkty na bazie mąki.
- Spróbuj przygotować duży garnek zdrowej zupy warzywnej lub zapiekanki na początku tygodnia, aby nie musieć codziennie gotować.
- Nie zapomnij o znaczeniu zdrowy tłuszcz w odchudzaniu – dobrym źródłem są oliwa z oliwek, awokado, orzechy i ryby.
- Jedz regularnie, nie opuszczaj posiłków. Spowoduje to jedynie spowolnienie metabolizmu, a organizm nie będzie spalał nadmiaru tłuszczu. Musisz spalić nadmiar tłuszczu, aby pokazać mięśnie brzucha.
Krok 2. Unikaj przetworzonych węglowodanów
Spożywanie rafinowanych cukrów i skrobi może prowadzić do przyrostu masy ciała i magazynowania tłuszczu. Przetwarzanie cukru, mąki, ziemniaków i innych skrobi usuwa składniki odżywcze i błonnik z tych produktów. Herbatniki, ciasta, chipsy ziemniaczane, biały chleb, makaron i inne przetworzone węglowodany powodują wzrost poziomu cukru we krwi i prowadzą do gromadzenia tłuszczu. Dla większości ludzi obszar brzucha jest pierwszym miejscem, w którym gromadzi się tłuszcz. Dobrą wiadomością jest to, że jest to również obszar, w którym ludzie zwykle widzą wyniki jako pierwsze, gdy zaczynają chudnąć – więc zamiana rafinowanych węglowodanów na alternatywy pełnoziarniste prawdopodobnie pomoże Ci szybko zobaczyć wyniki.
- Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje w puszkach. Nawet napoje dietetyczne w puszkach mogą prowadzić do przybierania na wadze, nie pomagając w utracie wagi.
- Zamiast pić sok owocowy, jedz owoce; w ten sposób otrzymasz zdrowy błonnik, a nie tylko cukier.
- Zrób sobie przerwę od pakowanych przekąsek, nawet batonów proteinowych i granoli, jeśli chcesz schudnąć. Nawet żywność oznaczona jako „zdrowa” może zawierać dużo rafinowanego cukru i mąki, co utrudnia odchudzanie.
Krok 3. Przejmij kontrolę nad stresem
Może wydawać się to mało ważne, ale stres może mieć ogromny wpływ na sylwetkę. Czy codziennie poświęcasz czas na odstresowanie? Jeśli nie, prawdopodobnie twoje ciało wytwarza zbyt dużo kortyzolu, hormonu uwalnianego z powodu nadmiernego stresu. Zbyt duża produkcja kortyzolu może prowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej – tak, że tłuszcz gromadzi się w jamie brzusznej. Podjęcie kroków, aby się uspokoić, może znacznie pomóc w pozbyciu się ciężaru blokującego mięśnie brzucha.
- Określ, jakie przyczyny stresu możesz wyeliminować. Czy twój harmonogram jest zbyt pełny? Wyeliminuj niektóre czynności z harmonogramu, aby mieć czas na relaks. Odwołaj wydarzenia, w których nie musisz uczestniczyć, aby zostać w domu i odpocząć. Być może nie zdajesz sobie sprawy, że „odpoczynek” może pomóc Ci schudnąć w żołądku, prawda?
- Wykonuj rytuały, które pomogą Ci się zrelaksować. Niezależnie od tego, czy jest to codzienna medytacja, samotny czas na zewnątrz i oddech świeżego powietrza, regularne spacery z psem, czy wieczorny gorący prysznic, praktykuj rytuał, który pomoże Ci się uspokoić, gdy czujesz się zestresowany.
- Naucz się prawidłowo oddychać. Robienie małych oddechów mówi mózgowi, że twoje ciało jest zestresowane, a nadnercza wytwarzają kortyzol. Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie – to znaczy z przepony. Kiedy robisz wdech, twój żołądek powinien wysunąć się na zewnątrz, kiedy wydychasz, twój żołądek powinien wracać.
Krok 4. Odpoczywaj co noc
Brak snu może powodować, że ludzie przybierają na wadze i odkładają się w żołądku na dwa sposoby. Po pierwsze, obciąża organizm, powodując nadmierną produkcję kortyzolu. Po drugie, obniża hamowanie, sprawiając, że ludzie są bardziej skłonni do przejadania się pożywienia, którego normalnie unikaliby. Wypoczęta osoba może wstać wcześnie, zjeść pożywne śniadanie i dokonać dobrego wyboru na obiad i kolację, natomiast jeśli nie odpoczywasz wystarczająco długo, prawdopodobnie spróbujesz obudzić swoje ciało, jedząc za dużo soli lub cukru lub rafinowana mąka.
- Bardzo pomocny może być harmonogram snu. Rozwiązaniem jest jak najczęstsze 7-8 godzin odpoczynku.
- Nadmierne spanie może również mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie, więc spróbuj obudzić się po 8 godzinach, zamiast pozwolić sobie spać przez 9, 10 lub więcej.
Krok 5. Codziennie rano jedz śniadanie
Rozpoczęcie dnia zdrowym śniadaniem to ważny sposób na odchudzanie. Dzieje się tak, ponieważ spożywanie pożywnych kalorii rano sprawi, że poczujesz się pełny i pełen energii przez kilka godzin. Pomijanie tych posiłków umożliwia spożywanie dużych obiadów i kolacji, z przekąskami pomiędzy nimi. Zacznij dzień od następujących produktów spożywczych:
-
Owsianka.
Ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie podniesie poziomu cukru we krwi i nie doprowadzi do głodu. Płatki owsiane zapewnią uczucie sytości przez długi czas. Posyp migdałami i posiekanymi świeżymi owocami, aby uzyskać pyszne i zdrowe śniadanie.
-
Jajecznica.
Jedzenie białka rano to świetny sposób na odżywienie i sytość. Badania pokazują, że osoby spożywające rano białko będą czuły się syte przez długi czas. Dłuższe oczekiwanie na spożycie białka nie przyniesie tego samego efektu.
-
Grejpfruty i jabłka.
Oba te niesamowite owoce zawierają składniki, które pomagają zmniejszyć apetyt i odżywić organizm.
Krok 6. Pij dużo wody
Wykazano, że picie dużej ilości wody zwiększa metabolizm człowieka nawet o 30%. Wyniki są najlepsze, jeśli wypijasz 8 szklanek wody dziennie lub więcej, rozmieszczonych w jednym sercu, aby zachować nawodnienie. Picie dużej ilości wody pomoże Ci szybciej spalić kalorie i utrzymać dobrą formę przed kolejnym ważnym krokiem w budowaniu mięśni brzucha w domu – budowaniu tych mięśni!
Z drugiej strony unikaj picia napojów, które dodadzą kalorii. Nie pij napojów gazowanych, alkoholu, napojów w puszkach ani innych napojów wysokokalorycznych
Metoda 2 z 3: Zbuduj Abs
Krok 1. Rób brzuszki
To jedno z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie brzucha w domu, bez chodzenia na siłownię. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu – wystarczy wygodne miejsce na podłodze. Oto jak to zrobić:
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Skrzyżuj ręce na piersi.
- Używając mięśni brzucha, unieś górną część ciała tak, aby ramiona opuściły podłogę. Zatrzymaj się u góry, a następnie powoli opuść się.
- Nie podnoś pleców z podłogi, ponieważ może to go zranić.
- Na początek wykonaj 3 serie po 20 brzuszków.
Krok 2. Wykonaj brzuszki boczne
Przyjmij taką samą pozycję jak podczas zwykłego brzuszka, z ugiętymi kolanami i rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Tym razem wykonaj chrupnięcie w bok, przekręcając głowę i ramiona na prawe lub lewe kolano. Chrup po tej samej stronie dla jednego zestawu, następnie przełącz się na drugą stronę, a następnie wykonaj kolejny zestaw.
Krok 3. Czy deski
To ćwiczenie może wydawać się łatwe, ale poczujesz pieczenie, które pokazuje, że robisz to dobrze! To dobre ćwiczenie, jeśli martwisz się, że mięśnie „wyglądają” za duże, a chcesz, aby były gładkie i napięte.
- Rozłóż się na podłodze twarzą w dół z nogami wyciągniętymi do tyłu.
- Podnieś się w ramiona. Twoje łokcie powinny znajdować się tuż poniżej ramion, z rękami skierowanymi do przodu, jak Sfinks.
- Podnieś górną część ciała tak, aby ramiona i palce u nóg podtrzymywały twoją wagę. Powinieneś poczuć, jak napinają się mięśnie brzucha.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Zrelaksuj się na podłodze, a potem zrób jeszcze 30.
Krok 4. Zrób deskę boczną
Zajmij taką samą pozycję jak w przypadku zwykłej deski. Tym razem podnieś się tylko jednym ramieniem – prawą lub lewą – i skieruj drugą rękę w stronę nieba. Twoje ciało i głowa powinny być zwrócone na bok. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zrób to samo po drugiej stronie. Deska boczna wzmacnia mięśnie skośne z boku brzucha.
Krok 5. Wykonaj unoszenie nóg
Połóż się na podłodze z rękami po bokach i wyciągniętymi nogami. Zetknij stopy i wyprostuj plecy, podnieś stopy z podłogi tak, aby osiągnęły kąt 90 stopni. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść z powrotem na podłogę. Wykonaj 3 serie po 15 podnoszenia nóg.
- Możesz także wykonywać naprzemienne podnoszenie nóg, podnosząc jedną nogę na raz, a następnie obracając ją.
- Utrudnij to ćwiczenie, kładąc ciężary na kostkach lub trzymając piłkę do ćwiczeń między nogami, gdy podnosisz nogi.
Krok 6. Spróbuj brzuszków rowerowych, aby zbudować dolne mięśnie brzucha
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, tak aby stopy były równoległe do podłogi. Wyprostuj prawą nogę, a następnie podnieś lewy łokieć do prawego kolana, owijając go wokół tułowia. Następnie wyprostuj prawą nogę, następnie podnieś prawy łokieć do lewego kolana i powtórz.
Krok 7. Wykonaj rozciągnięcie jednej nogi, aby zbudować mięśnie górnej części brzucha
Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami. Podnieś lekko głowę do klatki piersiowej. Przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej, trzymając ją ręką. Następnie podnieś prawą nogę pod kątem 45 stopni, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zamień nogi.
Krok 8. Nie zapomnij o cardio
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie, kilka razy w tygodniu. Pamiętaj, że Twoje ciało musi spalić tłuszcz, aby pokazać mięśnie, a cardio pomoże Ci schudnąć w całym ciele.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie solidnych wyników
Krok 1. Ćwicz mięśnie brzucha 3 razy w tygodniu
Stwórz rutynę, aby z czasem mięśnie brzucha stawały się silniejsze i napięte. Nie trenuj swoich mięśni codziennie, mięśnie potrzebują jednego dnia pomiędzy treningami, aby odpocząć i zregenerować się, aby stać się silniejszymi. Staraj się ćwiczyć mięśnie co 2 dni lub co 3 dni.
- W dni wolne od ćwiczeń brzucha ćwicz inne mięśnie, takie jak ramiona, plecy i nogi. Rozwijanie siły całego ciała pomoże również w jędrnym żołądku.
- Skoncentruj się na próbach jak najwięcej podczas ćwiczeń. Kiedy czujesz, że trening mięśni zaczyna być zbyt łatwy, przyciśnij się trochę mocniej. Dodaj powtórzenia lub dodaj ciężary. Jeśli tego nie zrobisz, są szanse, że nie zrobisz żadnego postępu.
Krok 2. Zachowaj motywację z przyjaciółmi
Zdobycie mięśni brzucha nie jest łatwe i są chwile, kiedy jesteś naprawdę zmęczony ciężką pracą na to. Posiadanie silnych i pięknych mięśni brzucha to wysiłek i od czasu do czasu można zrobić sobie przerwę. Mając to na uwadze, ważne jest, aby mieć sztuczkę, aby pozostać zmotywowanym i podnieść się, gdy jesteś gotowy, aby się poddać. Wyznaczanie celów ze znajomymi może być ogromną pomocą – możecie do siebie dzwonić i współczuć, wspólnie ćwiczyć i wymieniać się najlepszymi wskazówkami.
Zaplanuj jeden dzień w tygodniu, w którym Ty i Twoi przyjaciele będziecie wspólnie ćwiczyć mięśnie brzucha. Nie chcesz zawieść swoich znajomych
Krok 3. Daj sobie limit czasu
Powiedz sobie, że przestrzegasz tej rutyny – zdrowego odżywiania, wystarczającej ilości odpoczynku, picia wody i ćwiczeń – przez 2 miesiące. Jeśli nie podoba ci się to, co widzisz za dwa miesiące, możesz zrezygnować. 2 miesiące skupienia się na brzuchu to wystarczająco dużo czasu, aby zobaczyć wyniki, więc miejmy nadzieję, że nie będziesz chciał przestać, gdy czas się skończy.
Krok 4. Nagradzaj się za postęp
Kiedy zaczniesz zauważać, że twoja talia się kurczy, zafunduj sobie coś, co motywuje. Możesz kupić nową parę spodni, pudełko drogiej zielonej herbaty albo pójść do kina. Tylko upewnij się, że nie raczysz się kaloriami – sprawi to, że wszystkie Twoje wysiłki pójdą na marne!
Porady
- Nie wykonuj za dużo ćwiczeń na brzuch, robienie za dużo nie daje najlepszych rezultatów. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj ćwiczenia brzucha powoli.
- Połóż się na podłodze z płaskimi plecami i podnieś nogi i ręce do nieba. Dotknij lewej stopy prawą ręką, zrób to samo z przeciwną stopą i ręką, powtórz około 30-50 razy.
