Każdy ma inną urodę ciała. Oznacza to, że możesz pochwalić się idealnym ciałem podczas relaksu na plaży w samym stroju kąpielowym. Jednak dla tych z Was, którzy chcą schudnąć lub zbudować mięśnie przed stylizacją na plaży, określ część ciała, którą chcesz udoskonalić. Ustal realistyczne cele treningowe, a następnie opracuj plan ich osiągnięcia. Bez względu na cel, jaki sobie postawisz, możesz świetnie wyglądać na plaży, ćwicząc określone grupy mięśni, jedząc pokarmy, które nie powodują wzdęć i wybierając odpowiedni strój kąpielowy.
Krok
Metoda 1 z 4: Stosuj dietę, która zapobiega wzdęciom
Krok 1. Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby utrzymać nawodnienie organizmu
Wydajesz się gruby, jeśli z powodu odwodnienia dochodzi do zatrzymania płynów ustrojowych. Unikaj tego, spożywając około 2 litrów wody dziennie i dbając o zdrowie.
Przynieś wodę butelkowaną za każdym razem, gdy ćwiczysz lub odpoczywasz na plaży
Krok 2. Zwiększenie zużycia błonnika aby żołądek nie wzdęcia.
Jedz pokarmy i owoce bogate w błonnik, takie jak maliny, truskawki, pomarańcze i banany, aby poprawić trawienie i zapobiegać wzdęciom. Zastąp rafinowane ziarna pełnymi ziarnami, takimi jak brązowy ryż, komosa ryżowa i żyto.
- Zaspokój swoje zapotrzebowanie na błonnik, jedząc warzywa i rośliny strączkowe, takie jak zielona fasola, groszek i soczewica.
- Pokarmy bogate w błonnik sprawiają, że dłużej czujesz się pełny, więc nie masz ochoty na podjadanie.
Krok 3. Przyzwyczaj się do jedzenia 3 razy dziennie ze zbilansowanym menu
Nawet jeśli chcesz schudnąć, nie zaniedbuj swojego harmonogramu jedzenia. Upewnij się, że proces metaboliczny trwa, jedząc pożywne pokarmy 3 razy dziennie, zgodnie z dziennymi potrzebami kalorycznymi. Zamiast przejadać się na obiad, unikaj spożywania kalorii po godzinie 15:00. Upewnij się, że jesz 400-500 gramów owoców i warzyw przez cały dzień i jedz produkty pełnoziarniste.
- Nie delektuj się słodkimi przekąskami lub posiłkami, jeśli obudzisz się w środku nocy.
- Prowadź dziennik, aby rejestrować dzienne spożycie kalorii.
Krok 4. Jedz więcej białka, aby przyspieszyć wzrost mięśni
Zwiększ spożycie białka, jeśli często ćwiczysz. Przy każdym posiłku zwiększ spożycie białka, jedząc ryby, jajka, drób, chude czerwone mięso i rośliny strączkowe. Aby zwiększyć spożycie białka, przyjmuj suplementy w postaci koktajli proteinowych lub batonów proteinowych, ale wybieraj te, które mają niską zawartość tłuszczu i cukru.
Żywność i napoje na bazie soi oraz mleko o niskiej zawartości tłuszczu są korzystnymi źródłami białka
Krok 5. Nie pij piwa, wina, koktajli i napojów gazowanych
Aby spełniło się marzenie o idealnym ciele, unikaj napojów alkoholowych, ponieważ zawierają dużo kalorii i cukru. Nie pij też słodkich napojów gazowanych ani roztworów orzeźwiających, ponieważ napoje gazowane mogą wywoływać wzdęcia.
Wybierz herbaty ziołowe, takie jak herbata imbirowa lub herbata rumiankowa, aby zapobiec wzdęciom
Krok 6. Unikaj sodu i pokarmów, które podczas trawienia wytwarzają gaz
Nie jedz pokarmów zawierających dużo sodu, aby organizm nie zatrzymywał płynów. Chociaż są pożywne, unikaj owoców, warzyw i roślin strączkowych, które wytwarzają gaz, który powoduje wzdęcia, takich jak brokuły, jarmuż, rośliny strączkowe, cebula, jabłka i produkty mleczne.
Aby żołądek nie był wzdęty, spożywaj ogórki, banany, papaje, szparagi i ciemnozielone warzywa
Metoda 2 z 4: Ćwiczenie
Krok 1. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby schudnąć
Ten trening składa się z kilku krótkich naprzemiennych sesji cardio o wysokiej i średniej intensywności. Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające przez około 5 minut, używając 20-30% maksymalnej siły. Zwiększ intensywność ćwiczenia tak, abyś przez 1 minutę wykonywał 80-90% swojej maksymalnej siły. Następnie zmniejsz intensywność ćwiczenia do około 50% na 2 minuty. Kontynuuj naprzemiennie 1-minutowe ćwiczenia o wysokiej intensywności i 2-minutowe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez 30 minut, a następnie zakończ treningiem uspokajającym.
- Możesz ćwiczyć HIIT na bieżni lub jako ciężar ciała.
- Dowiedz się, jak ćwiczyć HIIT online lub zatrudnij trenera fitness.
Krok 2. Napnij mięśnie brzucha, ćwicząc wzmacnianie rdzenia
Nie musisz mieć sześciopaku abs, aby wyglądać na plażę, ale płaski brzuch sprawia, że wyglądasz atrakcyjniej. W tym celu wyrób sobie nawyk trenowania tego mięśnia przez kilka minut każdego dnia, na przykład wykonując brzuszki, jeżdżąc na rowerze i ćwicząc postawy deski. Wykonuj również unoszenie nóg i kopnięcia z trzepotaniem, leżąc na plecach na podłodze.
- Możesz ćwiczyć mięśnie tułowia w domu lub dołączyć do zajęć na siłowni, aby być bardziej zmotywowanym.
- Wprowadź modyfikacje, aby to ćwiczenie było również korzystne dla zwiększenia mięśni skośnych.
Krok 3. Wykonuj podnoszenie ciężarów i ćwiczenia wzmacniające, aby wzmocnić mięśnie ramion
Wybierz 3 lub 4 ruchy, aby trenować mięśnie ramion, które chcesz zbudować, a następnie wykonuj je codziennie, na przykład pompki lub podciągania. Wykonuj również spadki na ławce, aby napiąć triceps, jednocześnie kładąc dłonie na podłodze lub długiej ławce za pośladkami, a następnie opuszczając górną część ciała do góry, jednocześnie zginając i prostując łokcie. Alternatywnie, rób loki na biceps, trzymając hantle.
W przypadku mężczyzn wyciskaj na ławce, aby trenować mięśnie piersiowe i ramiona
Krok 4. Trenuj pośladki, biegając lub nie przysiady i wypady.
Przeznacz czas każdego dnia na wykonywanie przysiadów, przysiadów z wyskokiem, wypadów, unoszenia nóg, postaw na mostku i innych ruchów, które są przydatne do zwiększania i napinania mięśni pośladków.
Możesz trenować pośladki i nogi jeżdżąc na rowerze lub ćwicząc jogę
Krok 5. Nabierz nawyku chodzenia lub korzystania ze schodów, aby wzmocnić mięśnie nóg i jednocześnie spalać kalorie
Im częściej się poruszasz, tym więcej ćwiczysz mięśni nóg i zużywasz kalorie. Nabierz nawyku chodzenia codziennie 10 000 kroków. Zamiast korzystać z windy lub pojazdu, dotrzyj do celu pieszo lub po schodach.
- Użyj aplikacji lub urządzenia elektronicznego, aby liczyć kroki i śledzić swoje postępy.
- Opuść swoje miejsce i chodź tak często, jak możesz. Podczas oglądania telewizji poświęć trochę czasu, aby wstać, aby poruszyć ciałem lub lekko się rozciągać. Możesz tańczyć w domu, aby spalić kalorie podczas zabawy.
Metoda 3 z 4: Pielęgnacja skóry
Krok 1. Użyj kremu przeciwsłonecznego, który zawiera co najmniej SPF 30, aby chronić skórę przed słońcem
Przed opalaniem lub pływaniem na plaży nałóż krem przeciwsłoneczny o szerokim spektrum działania na wystawioną na słońce skórę. Wybierz krem z filtrem SPF (współczynnik ochrony przeciwsłonecznej) 30 lub więcej. Nakładaj krem przeciwsłoneczny co 2 godziny lub po pływaniu.
Chroń swoją skórę przed promieniami ultrafioletowymi przed wyjściem na plażę, ponieważ oparzenia słoneczne mają długotrwały efekt
Krok 2. Złuszczaj ciało i nogi, aby usunąć martwy naskórek
Użyj peelingu do ciała lub mydła zawierającego peeling, aby złuszczyć martwy naskórek. Jeśli twoje stopy są suche i zrogowaciałe, użyj pumeksu lub peelingu, aby wygładzić szorstką skórę. Po złuszczeniu nałóż krem nawilżający, aby skóra była miękka i elastyczna.
W przypadku kobiet nałóż lakier do paznokci w jasnych kolorach, aby uatrakcyjnić swój wygląd
Krok 3. Przytnij niechciane włosy
Kobiety, które chcą mieć jedwabiście gładką skórę, muszą poświęcić trochę czasu na golenie, woskowanie lub nałożenie kremu przed goleniem, aby usunąć włosy z nóg, łonowych i pod pachami. Dla mężczyzn, którzy chcą zadbać o siebie, strzyc lub golić zarost i zaniedbaną sierść.
Mężczyźni powinni przycinać włosy pod pachami, aby nie były widoczne po opuszczeniu ramion
Krok 4. Użyj produktu, aby przyciemnić odcień skóry bez ekspozycji na światło ultrafioletowe (samoopalacz)
Jeśli chcesz w mgnieniu oka rozjaśnić odcień skóry, udaj się do salonu na opalanie natryskowe po konsultacji z ekspertem i ustaleniu, jaki kolor jest dla Ciebie odpowiedni. Alternatywnie kup produkt do samodzielnego opalania, a następnie używaj go zgodnie z instrukcją użytkowania. Nakładaj produkt codziennie, aż kolor skóry stanie się brązowy zgodnie z życzeniem.
- Złuszczaj skórę przed opalaniem, aby uzyskać pożądane rezultaty.
- Nie używaj solarium ani nie wygrzewaj się na słońcu. Szkodliwe promienie ultrafioletowe emitowane przez solarium i światło słoneczne mogą spowodować trwałe uszkodzenie skóry.
Krok 5. Użyj żelu modelującego sylwetkę, aby napiąć skórę i mięśnie
Jeśli chcesz wyglądać na szczuplejszą i bardziej umięśnioną, nałóż na skórę żel lub serum kulturystyczne. Szukaj produktów, które zawierają kofeinę, kreatynę, witaminę C, białko sojowe i inne składniki, które łagodzą stany zapalne i zwiększają produkcję kolagenu.
Ten produkt nie redukuje tkanki tłuszczowej ani nie zwiększa masy mięśniowej, więc jest korzystniejszy dla osób szczupłych
Metoda 4 z 4: Wyglądaj świetnie na plaży?
Krok 1. Załóż ulubiony strój kąpielowy, który doda Ci pewności siebie
Pamiętaj, że nie musisz stosować diety ani ćwiczyć, aby pochwalić się swoim idealnym ciałem podczas relaksu na plaży. Potrzebujesz tylko kostiumu kąpielowego, plaży i pewności siebie! Poszukaj kostiumu kąpielowego, który pasuje do Twojego ciała, podkreśla atrakcyjne części ciała i zakrywa te części ciała, które chcesz ukryć. Wybierz kostium kąpielowy w jasnych kolorach lub we wzory, który Ci się podoba i załóż go przed wyjściem na plażę.
- Jeśli nie chcesz przebierać się na plaży, załóż strój kąpielowy z domu.
- Nie zapomnij zabrać okularów przeciwsłonecznych.
Krok 2. Przynieś długą koszulę lub szmatkę, aby zakryć strój kąpielowy
Mężczyźni mogą nosić rękawy lub koszule bez rękawów. Kobiety powinny nakładać na kostiumy kąpielowe długie, luźne bluzki, koszule bez rękawów i szorty lub zawiązać sarong w talii. Wybierz materiał, który szybko schnie, jeśli nosisz go z mokrym kostiumem kąpielowym.
- Jeśli masz zamiar przebywać na słońcu przez dłuższy czas, wybierz odzież wierzchnią, która ochroni ramiona przed słońcem.
- Nie noś ubrań, przez które wyglądasz grubo. Wybierz odzież wierzchnią, która jest seksowna i wygodna w noszeniu, aby zachować styl przez cały dzień.
Krok 3. Utrzymuj dobrą postawę, aby wyglądać atrakcyjnie i czuć się pewnie w kostiumie kąpielowym
Nie będziesz dumny, nawet jeśli masz idealne ciało, jeśli zawsze będziesz się pochylać. Ilekroć spacerujesz po plaży, upewnij się, że trzymasz ciało i głowę prosto, patrząc przed siebie. Rozluźnij ramiona i odciągnij je do tyłu, tak aby klatka piersiowa była lekko na zewnątrz.
- Oprócz tego, że wyglądasz świetnie w kostiumie kąpielowym, idealne ciało sprawia, że czujesz się dumny.
- Jeśli nadal masz wątpliwości, wyobraź sobie, że jesteś celebrytą na wakacjach na prywatnej plaży!
- Zanim wyjdziesz publicznie w kostiumie kąpielowym, poćwicz seksowne pozy, abyś mogła stylizować się leżąc na ręczniku, relaksując się na ławce lub towarzysko na imprezie na plaży.
Krok 4. Ćwicz na plaży
Nawet jeśli chcesz się zrelaksować leżąc na piasku na ręczniku, poświęć czas na spalanie kalorii i pracę mięśni. Zaproś kilku znajomych do gry w siatkówkę plażową. Jeśli lubisz aktywność w wodzie, poświęć czas na pływanie, poćwicz stanie na desce wiosłowej, surfowanie lub nurkowanie. Możesz wybrać się na spokojny spacer lub pobiegać po plaży, jeśli masz ochotę na praktyczny trening.
Ćwicząc, skupisz się na zabawnych rzeczach na plaży, a nie na wyglądzie. Ponadto czujesz się szczęśliwy, ponieważ robisz postępy w kierunku osiągnięcia celu, jakim jest posiadanie idealnego ciała
Porady
- Upewnij się, że dobrze się wyspałeś, ponieważ musisz odpocząć, aby schudnąć i zbudować mięśnie.
- Możesz pływać, ćwiczyć jogę lub pilates, jeśli chcesz dokładnie ćwiczyć mięśnie.
- Określ kształt swojego ciała. Jeśli masz obecnie ciało w kształcie gruszki, kształt Twojego ciała zwykle się nie zmienia, nawet jeśli schudniesz. Skoncentruj się na sobie, zamiast chcieć być w formie jak wszyscy inni.
- Porozmawiaj z lekarzem przed zmianą diety lub rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń fizycznych.
