Czasami stawy mogą pękać podczas wykonywania pewnych ruchów w ćwiczeniu rozciągającym. Ból lub bolesność kostki powróci do komfortu, jeśli poluzujesz go przez rozciąganie. Skrzypienie kostek może irytować innych w pobliżu, ale jest nieszkodliwe. Możesz wykonać niektóre z poniższych ruchów, jeśli chcesz zgiąć kostkę, ale natychmiast przestań, jeśli boli.
Krok
Metoda 1 z 3: Wyprostuj palce
Krok 1. Stań prosto, prostując stopy przed sobą
Podnieś jedną nogę (np. prawą nogę) 5-7 cm od podłogi tak, aby można ją było przesuwać we wszystkich kierunkach.
- Aby zachować równowagę, połóż dłonie na ścianie lub trzymaj się oparcia stabilnego krzesła.
- W razie potrzeby ten ruch można wykonać siedząc.
Krok 2. Wyprostuj palce stóp przez około 15 sekund
Usiądź na podłodze, prostując kolana i wyciągnij palce stóp jak najdalej do przodu lub do momentu, gdy poczujesz rozciąganie. Po przytrzymaniu przez około 15 sekund rozluźnij palce.
Jeśli Twoje kostki jeszcze nie skrzypią, powtórz ten ruch lub rozciągnij się w inny sposób
Krok 3. Powtórz powyższy ruch, przyciągając palce stóp do kolan, a następnie przesuwając stopy od lewej do prawej
Po wykonaniu tej czynności pozwól stopom odpocząć przez 15 sekund, aby ponownie się zrelaksować. Przestań się rozciągać, jeśli twoja lewa kostka się skrzywi, lub kontynuuj ćwiczenia, jeśli chcesz zgiąć kostkę.
Kostki mogą pękać po odstawieniu na co najmniej 20 minut. Więc nie rozciągaj się, aby się skrzypiać, chyba że chcesz zgiąć kostkę
Krok 4. Obróć podeszwy stóp, jeśli kostki nie są jeszcze zgniecione
Poruszaj podeszwami stóp po małych, średnich i dużych okręgach zgodnie z ruchem wskazówek zegara i odwrotnie. Jeśli poprzednie ćwiczenie nie spowodowało trzeszczenia kostki, ten ruch jest zwykle bardziej skuteczny.
Jeśli kostka nie skrzypiała po kilku skrętach, zrób sobie przerwę, zanim spróbujesz czegoś innego
Krok 5. Zrób to samo z drugą nogą, jeśli chcesz schrupać obie kostki
Czasami nie trzeba rozciągać drugiej nogi, ponieważ wystarczy przesunąć tylko jedną kostkę. Jednak dobrym pomysłem jest równomierne rozciąganie obu kostek, nawet jeśli nie trzeszczą.
Metoda 2 z 3: Napisz alfabety stopami
Krok 1. Usiądź na krześle, podnosząc jedną stopę z podłogi
Upewnij się, że siedzisz wygodnie, utrzymując równowagę, aby plecy nie bolały podczas poruszania nogami przez kilka minut.
- W razie potrzeby oprzeć się na podeszwie stopy leżącej na podłodze podczas poruszania drugą nogą.
- Usiądź na krześle z podłokietnikami, dzięki czemu możesz się go trzymać, dzięki czemu Twoje ciało jest bardziej stabilne i wygodniejsze.
Krok 2. Podnieś jedną nogę 5-7 cm nad podłogę
To ćwiczenie wykonuje się obracając podeszwy stóp w różnych kierunkach, tak aby trzeszczały. Podnieś nogę na tyle wysoko, aby nie dotykała podłogi, gdy ją poruszasz.
Krok 3. Użyj dużego palca, aby napisać alfabet z podniesioną podeszwą stopy
Ten ruch powoduje, że podeszwa stopy obraca się i porusza się w kierunku, w którym normalnie byś nie robił. Kostka może trzeszczeć podczas poruszania w określonych kierunkach.
Napisz alfabet podeszwami stóp 1-3 razy lub w razie potrzeby
Krok 4. Wykonaj ten sam ruch drugą nogą
Jeśli musisz potrząsnąć kostkami, połóż obie stopy na podłodze, zrównoważ ciało, a następnie podnieś drugą nogę. Nawet jeśli nie chcesz grzechotać drugiej kostki, nabierz nawyku pracy obu stron ciała w zrównoważony sposób.
Metoda 3 z 3: Korzystanie z innych metod
Krok 1. Usiądź na kolanach ze stopą, którą chcesz przesunąć (np. prawą nogą) na lewym udzie
Ten ruch jest łatwiejszy do wykonania siedząc na podłodze. Aby było wygodniej, połóż poduszkę na sofie lub grubo złożony koc na podłodze, aby usiąść.
Możesz ćwiczyć siedząc na łóżku lub sofie
Krok 2. Chwyć podeszwę prawej stopy i umieść ją na lewym udzie
Obecnie wykonujesz odmianę postawy lotosu. Upewnij się, że tył prawej stopy wygodnie dotyka lewego uda w pobliżu lewego kolana bez odczuwania bólu.
Powoli opuść prawą nogę z powrotem na podłogę, jeśli boli cię kostka, kolano lub dolna część pleców
Krok 3. Prawą ręką chwyć prawą kostkę, a lewą przytrzymaj tył prawej stopy
Dobrze trzymaj podeszwę stopy, ponieważ będziesz musiał obracać kostkę ręką, ale nie tak mocno, aby nie bolało.
Krok 4. Użyj rąk, aby obrócić podeszwy stóp do przodu, a następnie do tyłu
Powoli obracaj podeszwę stopy w kółko, jednocześnie rozciągając kostkę tak daleko, jak jest to jeszcze wygodne. Nie rozciągaj się tak mocno, że boli cię kostka.
