Ból nadgarstka często utrudnia codzienne czynności. Możesz jednak poradzić sobie z bólem i zgiąć nadgarstek, zginając go. Rozciąganie lub masowanie to najbezpieczniejszy sposób na trzeszczenie nadgarstka. Nawet jeśli czujesz się komfortowo po ściskaniu stawów, rób, co możesz i nie rozciągaj się poza maksymalny zakres ruchu. W razie potrzeby udaj się do terapeuty medycznego na ból nadgarstka.
Krok
Metoda 1 z 4: Wykonywanie zgięcia i wyprostu nadgarstka
Krok 1. Wyciągnij lewą rękę do przodu na poziomie barków
Możesz wygodnie ćwiczyć stanie lub siedzenie. Wyprostuj lewą rękę do przodu na wysokości barków. Rozluźnij palce i skieruj dłonie w dół.
Utrzymuj dobrą postawę. Trzymaj głowę w górze i zwróć się do przodu
Krok 2. Prawą ręką pociągnij lewą dłoń w dół
Umieść palce prawej dłoni z tyłu lewej dłoni i przyciśnij lewą rękę w kierunku przedramienia. Powoli naciągnij lewy nadgarstek, ale nie zmuszaj się.
Trzymaj lewą dłoń w pozycji zgiętej w dół przez 15-30 sekund
Czy wiesz?
Zginanie nadgarstka w dół nazywa się ruchem wyprostu.
Krok 3. Rozciągnij się w przeciwnym kierunku, podciągając dłonie do góry
Przywróć dłonie do pozycji wyjściowej. Prawą ręką chwyć palce lewej ręki i powoli zegnij lewy nadgarstek tak daleko, jak to możliwe, aby rozciągał się w przeciwnym kierunku.
Trzymaj dłonie przez 15-30 sekund
Czy wiesz?
Zginanie nadgarstka nazywamy zgięciem.
Krok 4. Wykonaj ruchy zgięcia i wyprostu dłoni 3 razy
Zegnij lewy nadgarstek 3 razy w górę i w dół, a następnie rozluźnij lewą rękę. Następnie wyprostuj prawą rękę na wysokości barku z dłonią skierowaną w dół, a następnie wykonaj 3 razy zgięcie i wyprost, aby rozciągnąć prawy nadgarstek.
Naprzemiennie rozciągaj nadgarstki w górę iw dół
Krok 5. Wykonaj rozciąganie nadgarstków z dłońmi skierowanymi do góry
Wyciągnij lewą rękę do przodu na poziomie ramion, ale tym razem skieruj dłoń do góry. Prawą ręką rozciągnij lewy nadgarstek w górę iw dół. Po wykonaniu tego ruchu lewą ręką w górę i w dół 3 razy, wyciągnij prawy nadgarstek, wykonując taką samą liczbę powtórzeń.
Rozciągasz różne mięśnie i stawy nadgarstka, gdy Twoja dłoń jest skierowana w drugą stronę
Krok 6. Poświęć trochę czasu na odpoczynek podczas pracy, aby nadgarstek nie bolał
Wykonaj zgięcie i wyprost nadgarstka przez kilka minut po pracy przez około 1 godzinę. Rozciąganie może zapewnić pewien komfort podczas zginania nadgarstka, ale regularne rozciąganie jest również korzystne.
Rozciąganie nadgarstków i innych części ciała jest szczególnie korzystne dla osób, które dużo siedzą lub dużo piszą w pracy
Metoda 2 z 4: Obracanie nadgarstka i ramienia
Krok 1. Powoli obróć nadgarstki w obu kierunkach po 10 razy
Możesz ćwiczyć siedzenie lub stanie. Zegnij łokcie o 90° w talii z dłońmi skierowanymi do góry. Rozluźnij palce i powoli skręć nadgarstek do wewnątrz tak bardzo, jak to możliwe, ale nie zmuszaj się. Wykonaj 10 rund do wewnątrz i 10 razy na zewnątrz.
- Rozciągnij równo prawy i lewy nadgarstek, obracając je i wysuwając 10 razy każdy.
- Możesz rozprostować nadgarstki, potrząsając dłońmi, tak jakbyś usuwał wodę po umyciu rąk.
Zmiana:
Obracaj nadgarstki, zaciskając pięści, aby zwiększyć przepływ krwi do dłoni.
Krok 2. Wyciągnij ręce przed siebie i skręć nadgarstki
Rozłóż ramiona na szerokość ramion, kierując dłonie w dół. Rozluźnij palce i poruszaj dłońmi zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Podczas skręcania nadgarstka wykonuj jak najwięcej ruchu.
Wykonuj okrężne ruchy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i odwrotnie co 10 razy
Krok 3. Obróć ręce w górę, aby rozprostować palce, nadgarstki i ramiona
Możesz ćwiczyć siedzenie lub stanie. Wyciągnij obie ręce przed siebie, jednocześnie kierując dłonie do góry. Zegnij nadgarstek tak, aby palce były skierowane do góry. Następnie zbliż dłonie do ramion, zginając łokcie. Na koniec powoli podnieś ręce, aż łokcie będą skierowane do góry. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj okrężny ruch ramienia i nadgarstka 10 razy.
- Obracaj ramiona i nadgarstki, gdy poruszają się powoli.
- Rozciągnij się tak bardzo, jak możesz, ale nie naciskaj, aż zaboli.
Metoda 3 z 4: Masowanie nadgarstka
Krok 1. Zegnij łokcie o 90°, jednocześnie wyciągając dłonie do przodu
Możesz ćwiczyć siedzenie lub stanie. Zegnij łokcie o 90° w talii, jednocześnie unosząc przedramiona, dłonie i palce do przodu równolegle do podłogi. Skieruj dłonie do góry tak, aby nadgarstki tworzyły kąt 90°.
Rozluźnij palce i nadgarstki
Krok 2. Naciśnij grzbiet dłoni kciukiem drugiej ręki
Prawą ręką chwyć lewy nadgarstek. Umieść prawy kciuk z tyłu lewej dłoni, a drugi palec na spodzie lewej dłoni. Delikatnie naciśnij kciukiem tył dłoni, a następnie zegnij nadgarstek tak, aby lewa dłoń była skierowana do góry. Wykonaj ten sam ruch drugą ręką.
Staw nadgarstka może się przesuwać, jeśli jest często używany podczas codziennych czynności. Delikatny masaż jest przydatny do przywrócenia stawów do normalnej pozycji. Czasami podczas masażu nadgarstek trzeszczy
Krok 3. Zegnij lewą dłoń w kierunku ramienia, jednocześnie naciskając spód lewej dłoni
Wyprostuj lewą rękę, jednocześnie kierując dłoń do tyłu. Zegnij lewy łokieć i przyłóż lewą dłoń do ramienia, naciskając spód dłoni w pobliżu nadgarstka. Po masowaniu dłoni delikatnie masuj nadgarstki.
Po masowaniu lewej ręki, w ten sam sposób masuj prawą rękę
Metoda 4 z 4: Radzenie sobie z bólem nadgarstka
Krok 1. Weź lek przeciwbólowy dostępny bez recepty, aby leczyć ból
Niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen (Advil, Motrin) i naproksen (Aleve) działają w leczeniu bólu i stanów zapalnych, dzięki czemu nadgarstek znów jest wygodny. Jednak nie każdy może zażywać lek. Zamiast tego weź acetaminofen (Tylenol). Przeczytaj instrukcję użycia i zażyj lek zgodnie z zalecaną dawką.
Poświęć trochę czasu na skonsultowanie się z lekarzem przed zażyciem dostępnych bez recepty niesteroidowych leków przeciwzapalnych, aby w razie potrzeby przyjmować leki
Krok 2. Wylecz ból i obrzęk za pomocą zimnego kompresu
Przygotuj plastikową torbę wypełnioną kostkami lodu lub mrożonymi nasionami. Po owinięciu w ręcznik umieść torebkę na nadgarstku. Uciskaj nadgarstek przez 10-15 minut, aby złagodzić ból i obrzęk.
Wykonaj ten krok 1-2 razy na godzinę w razie potrzeby, aż ból ustąpi
Krok 3. Użyj ciepłego przedmiotu, aby ścisnąć nadgarstek przez 10-15 minut 3-4 razy dziennie
Możesz uciskać nadgarstek ciepłym bandażem, poduszką grzewczą, butelką ciepłej wody lub ręcznikiem nasączonym ciepłą wodą. Odczekaj 10-15 minut, zdejmij kompres, a następnie obróć nadgarstek 10 razy we wszystkich kierunkach. Wykonaj ten krok 3-4 razy dziennie w razie potrzeby, aby złagodzić ból.
Ta metoda może rozluźnić nadgarstek, dzięki czemu ręka może się swobodnie poruszać
Zmiana:
Moczyć nadgarstki w ciepłej wodzie przez 10-15 minut, a następnie kilkakrotnie obrócić dłonie.
Krok 4. Owiń nadgarstek szyną podczas odpoczynku, aby przywrócić normalny staw ręki
Użyj szyny, aby zabandażować nadgarstek, aby leczyć zespół cieśni nadgarstka lub bolesność. Kup szynę w odpowiednim rozmiarze i noś ją codziennie w spoczynku i na noc. Szyna utrzymuje nadgarstek prosto i rozluźniony, zmniejszając w ten sposób ból.
Szyny można kupić w aptekach lub przez Internet. Rozmiary szyn są różne. Znajdź więc ten, który jest odpowiedni dla twojej dłoni. Zapytaj swojego lekarza o informacje przed zakupem szyny
Krok 5. Jedz pokarmy zawierające substancje przeciwzapalne, które łagodzą ból i stany zapalne
Niektóre pokarmy są przydatne w zmniejszaniu bólu i obrzęków stawów poprzez zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. W tym celu spożywaj owoce, warzywa i pokarmy o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, takie jak ryby, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.
- Zielona herbata i niektóre zioła, takie jak czosnek, kurkuma, imbir i cynamon, mają właściwości przeciwzapalne.
- Wykazano, że niektóre suplementy, takie jak witamina B6, są w stanie leczyć nadgarstki, które odczuwają ból i stany zapalne. Zapytaj swojego lekarza o suplementy, które musisz przyjmować.
Krok 6. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból nadgarstka nie ustąpi
Nawet jeśli nie ustępuje, domowe zabiegi powinny zmniejszyć ból. Możesz potrzebować leczenia, jeśli masz przewlekły ból. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się o przyczynie bólu i omówić możliwości leczenia.
