Skręcenie stopy to uraz, którego doświadczyła większość ludzi. Nogi są narażone na skręcenie podczas wchodzenia po schodach lub podczas ćwiczeń. Kiedy kostka jest skręcona w nieparzystym położeniu i skręcona w przeciwnym kierunku, więzadła rozciągają się, a nawet rozrywają. Uraz powoduje ból i obrzęk. Na szczęście drobne zwichnięcia można leczyć w domu. Zacznij od ściśnięcia i uniesienia kostki na miękkiej poduszce lub krześle. Następnie przestudiuj opcje dalszego leczenia.
Krok
Metoda 1 z 3: Najpierw rozpocznij leczenie
Krok 1. Określ, jak poważny jest stan
Skręcenia mają trzy poziomy. Skręcenia stopnia 1 mają łagodne naderwanie więzadła i są łagodnie bolesne i opuchnięte. Skręcenie stopnia 2 to częściowe rozdarcie z umiarkowanym bólem i obrzękiem. Zwichnięcie stopnia 3 powoduje pełne zerwanie więzadła i powoduje znaczny obrzęk i ból wokół kostki.
- Skręcenia behawioralne zwykle nie wymagają pomocy medycznej. Skręcenia stopnia 3 powinny być natychmiast sprawdzone przez lekarza, aby upewnić się, że nie ma innych uszkodzeń kostki.
- Opieka domowa dla wszystkich trzech etapów jest taka sama, ale skręcenia stopnia 2 i 3 wymagają dłuższego powrotu do zdrowia niż skręcenia stopnia 1.
Krok 2. Jeśli masz umiarkowane lub ciężkie skręcenie, skontaktuj się z lekarzem
Skręcenia stopnia 1. mogą nie wymagać pomocy medycznej, ale stopień 2-3 powinien zostać sprawdzony przez lekarza. Jeśli skręcona noga nie może utrzymać wagi dłużej niż jeden dzień lub jeśli odczuwasz silny ból i obrzęk, skontaktuj się z lekarzem, aby jak najszybciej umówić się na wizytę.
Krok 3. Odpocznij kostkę, aż obrzęk zniknie
O ile to możliwe, nie chodź, dopóki obrzęk nie opróżni się i przestanie boleć. Staraj się nie przeciążać skręconej kostki. Jeśli to konieczne, użyj kul, aby rozłożyć ciężar i utrzymać równowagę podczas chodzenia.
Rozważ użycie gumki wokół kostki. Elastyczne ograniczniki dodadzą stabilności i kontrolują obrzęk podczas regeneracji więzadeł. W zależności od warunków konieczne może być noszenie ortezy przez 2-6 tygodni
Krok 4. Zastosuj okład z lodu, aby zmniejszyć obrzęk i ból
Zawiń kostki lodu w myjkę lub gazę. Umieść go na skręconej kostce na 15 do 20 minut. Powtarzaj co 2-3 godziny, gdy jest jeszcze spuchnięty.
- Używaj kompresu, nawet jeśli planujesz iść do lekarza. Lód może ograniczać stany zapalne, szczególnie w ciągu pierwszych 24 godzin po urazie. Okład z lodu zmniejszy obrzęki i siniaki.
- Możesz też zanurzyć stopy w misce z lodowatą wodą.
- Usuń kompres na co najmniej 20-30 minut przed ponownym nałożeniem. Zbyt długie nakładanie lodu może spowodować odmrożenia.
- Jeśli masz cukrzycę lub problemy z krążeniem krwi, najpierw zapytaj swojego lekarza o użycie okładu z lodu.
Krok 5. Owiń kostkę elastycznym bandażem
Użyj bandaża uciskowego, bandaża elastycznego lub bandaża elastycznego, aby leczyć obrzęk. Owiń go od kostki do stopy i zabezpiecz metalowymi klamrami lub taśmą. Upewnij się, że bandaż jest zawsze suchy, zdejmując go po ściśnięciu i zakładając ponownie, gdy skończysz.
- Nałóż elastyczny bandaż od palców do połowy łydki z równym naciskiem. Kontynuuj stosowanie, aż obrzęk się zmniejszy.
- Poluzuj bandaż, jeśli palec u nogi staje się niebieski, jest zimny lub zaczyna być zdrętwiały. Nie za luźny, ale też nie za ciasny.
- Możesz również użyć wysuwanych szyn i pasów, takich jak skarpetki. Ten rodzaj szyny jest zwykle lepszy, ponieważ zapewnia takie samo ciśnienie bez zakłócania krążenia krwi.
Krok 6. Unieś kostki nad serce
Siedząc lub stojąc, używaj krótkiego krzesła lub poduszki do podnoszenia kostek. Unieś nogę 2 do 3 godzin dziennie, aż obrzęk ustąpi.
Podniesienie nogi zmniejszy obrzęki i siniaki
Krok 7. Weź leki przeciwbólowe
Dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak aspiryna, ibuprofen lub naproksen sodu, są zwykle wystarczająco silne, aby zmniejszyć ból i stan zapalny towarzyszący skręceniom nóg. Poszukaj odpowiedniej dawki na opakowaniu i używaj jej zgodnie z podanymi instrukcjami.
Metoda 2 z 3: Przywracanie stanu
Krok 1. Rozciągnij i wzmocnij kostki za pomocą ćwiczeń
Gdy twoja kostka wyzdrowieje na tyle, aby poruszać się bez bólu, lekarz może zalecić wykonanie ćwiczeń wzmacniających więzadła. Rodzaj ćwiczeń i liczba serii do wykonania zależy od stanu samego skręcenia. Więc postępuj zgodnie z radą lekarza. Niektóre ćwiczenia, które mogą pomóc to:
- Obróć kostkę w małym kółku. Zacznij od obrotu w prawo. Po jednym zestawie obróć go w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Spróbuj narysować litery alfabetu w powietrzu palcami stóp.
- Usiądź prosto i wygodnie na krześle. Połóż zranioną stopę na podłodze. Następnie powoli przesuwaj kolana na boki przez 2-3 minuty, upewniając się, że stopy leżą płasko na podłodze.
Krok 2. Wykonaj lekkie rozciąganie, aby zwiększyć elastyczność kostki
Po skręceniu nogi mięśnie łydek są zwykle napięte. Będziesz musiał rozciągnąć obszar, aby mógł się normalnie poruszać. W przeciwnym razie możesz ponownie doznać kontuzji. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, przed wykonaniem jakichkolwiek rozciągnięć skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że kostka jest wystarczająco wygojona, aby się poruszać.
- Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Weź ręcznik i rozciągnij go wokół podeszwy stóp, trzymając za oba końce. Następnie przyciągnij ręcznik do siebie wyprostowanymi nogami. Przytrzymaj przez 15-30 sekund. Jeśli boli zbyt mocno, zacznij trzymać go przez kilka sekund i powoli wydłużaj czas. Powtórz 2 do 4 razy.
- Stań z rękami na ścianie i umieść zranioną nogę krok za przeciwną. Trzymaj pięty na podłodze i delikatnie zegnij kolana, aż poczujesz, że łydki się rozciągają. Utrzymaj przez 15-30 minut powolnym, stałym oddechem. Powtórz jeszcze 2–4 razy.
Krok 3. Popraw równowagę
Równowaga ciała jest zwykle zmniejszona po skręceniu nogi. Po wyzdrowieniu wypróbuj kilka ćwiczeń, aby odzyskać równowagę i zapobiec skręceniom lub kontuzjom w przyszłości.
- Kup deskę lub stań na twardej poduszce. Upewnij się, że jesteś blisko ściany na wypadek utraty równowagi lub niech ktoś inny będzie Cię obserwował podczas ćwiczeń. Aby rozpocząć, spróbuj utrzymać równowagę przez 1 minutę. Gdy poczujesz się komfortowo, stopniowo zwiększaj czas.
- Jeśli nie masz poduszki lub deski do podchodzenia, możesz stanąć na zranionej nodze i podnieść drugą nogę z podłogi. Rozciągnij ręce na boki, aby utrzymać równowagę.
Krok 4. Zobacz fizjoterapeutę
Powinieneś rozważyć usługi fizjoterapeuty, jeśli twoja kostka goi się długo lub jeśli zalecił to lekarz. Jeśli Twój stan nie poprawi się dzięki samoopiece i ćwiczeniom, fizjoterapeuta może zapewnić alternatywy, które pomogą Ci wrócić do zdrowia.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie skręceniom stóp
Krok 1. Rozgrzej się przed ćwiczeniami lub wykonywaniem jakiejkolwiek forsownej aktywności
Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia rozciągające i sercowo-naczyniowe przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej o wysokiej intensywności. Na przykład, jeśli chcesz biegać, zacznij od energicznego marszu, aby pracować nad stawami skokowymi, zanim przyspieszysz.
- Jeśli Twoja kostka jest podatna na kontuzje, rozważ noszenie szelek podczas ćwiczeń.
- Ucząc się nowego sportu lub ćwiczenia, unikaj pełnej intensywności, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz.
Krok 2. Noś odpowiednie buty
Niektórzy uważają, że wysokie trampki pomagają ustabilizować kostkę podczas ćwiczeń. Niezależnie od rodzaju sportu, noś buty, które są dopasowane i wygodne. Upewnij się, że podeszwa nie jest śliska, aby uniknąć ryzyka upadku i unikaj wysokich obcasów, gdy musisz dużo stać lub chodzić.
Krok 3. Kontynuuj rozciąganie kostek i ćwiczenia
Nawet jeśli jesteś w pełni zregenerowany, powinieneś kontynuować ćwiczenia i rozciąganie. Rób to codziennie na obu nogach. Ćwiczenia zwiększą siłę i elastyczność oraz zapobiegną nawrotom kontuzji.
Możesz włączyć ćwiczenia stawu skokowego do swojego codziennego życia. Spróbuj stanąć na jednej nodze podczas mycia zębów lub wykonywania innych codziennych czynności
Krok 4. Orteza kostki kiedy jest ciśnienie.
Kiedy doświadczasz łagodnego stresu, takiego jak ból stawów lub skręcenie, szyna stawu skokowego może zapewnić dodatkowe wsparcie, ale nadal pozwala Ci się poruszać. Owiń kostkę w podobny sposób, jak opisano powyżej, ale najpierw wykonaj kilka dodatkowych kroków.
- Umieść ochraniacze pięty i koronki na górnej i tylnej kostce przed dodaniem podkładki bazowej.
- Całą powierzchnię pokryj opatrunkiem podstawowym.
- Przykryj górną i dolną część podkładki taśmą sportową, aby uzyskać wsparcie.
- Owiń taśmę w kształcie litery U od jednej strony kostki do drugiej przez piętę.
- Zakryj cały obszar taśmą w trójkątny wzór, która biegnie wokół nadgarstka i łuku stopy.
