Jak zmniejszyć stres (z obrazkami)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 11:32

Stres to uczucie lub sytuacja, w której jesteś pod wpływem zbyt dużego stresu psychicznego lub emocjonalnego. Ta presja staje się stresująca, gdy nie możesz sobie z nią poradzić. Każdy reaguje inaczej na stres i ma inne stresory (źródła stresu). Niektóre z bardziej powszechnych stresorów to: praca, związki i pieniądze. Stres może wpływać na to, jak się czujesz, myślisz i zachowujesz. Ponadto stres może również wpływać na funkcje organizmu. Niektóre z najczęstszych objawów stresu to lęk, niespokojne myśli, zaburzenia snu, pocenie się, utrata apetytu i trudności z koncentracją. Ważne jest, abyś poświęcił czas i nauczył się różnych strategii i technik radzenia sobie ze stresem, zanim odczujesz poważne konsekwencje dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Krok

Część 1 z 4: Relaksowanie ciała

Krok 1. Ćwicz

Ćwiczenia przez 30-45 minut trzy razy w tygodniu mogą sprawić, że poczujesz się zdrowszy i będziesz mieć większą kontrolę nad swoim życiem. Kilka badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne mogą łagodzić stres, zmniejszać depresję i poprawiać funkcje poznawcze. Ćwiczenia mogą również uwalniać endorfiny, substancje chemiczne, które wywołują pozytywne odczucia. Istnieje kilka sposobów na ćwiczenie:

Spróbuj biegać. Bieganie może uwalniać endorfiny i poprawiać samopoczucie. Spróbuj wyznaczyć sobie cele, takie jak przebiegnięcie 5 lub 10 kilometrów. Cele takie jak te zapewniają motywację i pozwalają lepiej stawiać czoła wyzwaniom i walczyć z nimi.
Dołącz do klubu pływackiego i co drugi dzień przepłyń łącznie 1,5 kilometra. Wejście do wody sprawia, że czujesz się silniejszy i może rozproszyć stresujące myśli. Pływanie może być również świetną aktywnością, jeśli masz bóle mięśni lub stawów.
Weź udział w zajęciach jogi. Joga jest nie tylko korzystna dla twojego ciała, ale może również pomóc ci nauczyć się regulować oddech i pracę umysłu.
Dołącz do drużyny sportowej, takiej jak kręgle, siatkówka lub softball. Ćwicząc jednocześnie możesz nawiązywać nowe znajomości. Innymi słowy, czerpiesz korzyści z życia towarzyskiego i ćwiczeń w jednej czynności.
Spróbuj wędrówki. Kiedy spędzasz więcej czasu na łonie natury i przebywasz na świeżym powietrzu, możesz odczuwać mniej stresu.

Krok 2. Zrób masaż

Terapia masażu może pomóc w zmniejszeniu stresu. Masaż jest odpowiednim środkiem do odprężenia i zmniejszenia odczuwanego napięcia fizycznego i emocjonalnego. Możesz samodzielnie masować szyję, przedramiona i dłonie. Jeśli chcesz, możesz również poprosić koleżankę o masaż lub skorzystać z usług profesjonalnego masażysty.

Profesjonalny masaż jest drogi, ale warto spróbować. Terapeuta lub masażysta może wykonać masaż i usunąć stres z organizmu. Jeśli masz ubezpieczenie, dowiedz się, czy usługi masażu są zawarte w wykupionym pakiecie ubezpieczeniowym.
Masaż może być również słodką „grą otwierającą”. Jeśli twój partner chce, poproś go o masowanie nóg lub pleców i zwróć uwagę na „sposób zabawy”, jakim się wybiera.

Krok 3. Dobrze się odżywiaj

Utrzymanie dobrego rodzaju i wzorca jedzenia jest kluczem do zmniejszenia stresu. Przy dobrym odżywianiu organizm radzi sobie ze skutkami ubocznymi stresu, zarówno fizycznego, jak i emocjonalnego. Ponadto stres ma również związek z przejadaniem się. W stresie ludzie mają tendencję do szukania lub spożywania wysokokalorycznych lub wysokotłuszczowych pokarmów. Jeśli chcesz złagodzić stres, musisz zwracać uwagę na wzór lub rodzaj spożywanego pokarmu. Oto jak:

Zapraszamy na zdrowe śniadanie. Śniadanie to najważniejszy posiłek lub posiłek dnia. Dlatego poświęć trochę czasu na spożywanie zdrowych węglowodanów, takich jak płatki owsiane (płatki owsiane), białka, takich jak niskotłuszczowy indyk lub szynka oraz zbilansowane porcje owoców i warzyw.
Jedz trzy razy dziennie z zbilansowanym pożywnym posiłkiem. Nie pomijając posiłków, niezależnie od tego, jak bardzo jesteś zajęty lub zestresowany, możesz pomóc ustabilizować rutynę żywieniową i zapewnić więcej energii.
Poświęć trochę czasu na lekką przekąskę, która doda Ci energii przez cały dzień. Przynieś jabłko, banana lub paczkę migdałów. Unikaj pokarmów, które sprawiają, że czujesz się chory i ospały, takich jak słodkie przekąski lub napoje gazowane.
Zmniejsz spożycie kofeiny i cukru. Kofeina i cukier mogą zapewnić tymczasowy zastrzyk energii, ale często powodują później spadek energii i nastroju. Zmniejszając spożycie tych dwóch substancji, możesz spać spokojniej.

Krok 4. Spożywaj zioła i herbaty łagodzące stres jako część swojej codziennej rutyny

Wiele ziół i herbat ma działanie uspokajające i może zmniejszyć bezsenność, niepokój i złość wywołaną stresem. Zawsze upewnij się, że skonsultowałeś się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem jakichkolwiek nowych ziół lub suplementów. Niektóre z najczęściej stosowanych ziół i herbat w celu łagodzenia stresu to:

Rumianek – Rumianek jest popularną rośliną ze względu na szeroką gamę leczniczych i łatwo dostępnych substancji. Powszechnie spożywany jako herbata, rumianek jest często stosowany w celu złagodzenia objawów stresu, takich jak bezsenność i zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Passionflower - roślina męczennicy jest stosowana w leczeniu zaburzeń snu, lęków i problemów trawiennych. Ostatnie badania wykazały, że passiflora jest tak samo skuteczna jak leki chemiczne na receptę w leczeniu lęku. Zwykle roślina ta jest warzona lub spożywana jako herbata.
Lawenda – Badania pokazują, że lawenda może działać uspokajająco i uspokajająco podczas wdychania. Dlatego lawenda jest często stosowana w olejkach aromaterapeutycznych, herbatach, mydłach, żelach i balsamach pod prysznic, a także w innych produktach komercyjnych.
Korzeń waleriany – to zioło może być stosowane w leczeniu lęku i bezsenności, ale nie powinno być przyjmowane dłużej niż przez miesiąc.

Krok 5. Popraw swój harmonogram snu

Sen jest bardzo ważny i nie można go „oszukać” ani poświęcić. Wydłużony harmonogram snu może zapewnić długoterminowe korzyści w zakresie łagodzenia stresu, ponieważ sen wpływa na pamięć, uprzedzenia (poglądy na inne osoby/rzeczy) i nastrój. Badania pokazują, że większość Amerykanów czuje się szczęśliwsza, zdrowsza i bezpieczniejsza, jeśli śpi co noc przez dodatkowe 60-90 minut.

Większość ludzi potrzebuje 7-9 godzin snu dziennie, aby mieć wystarczająco dużo/zdrowego snu. Zbyt długi/krótki sen może powodować zmęczenie i niezdolność do sprostania codziennym obowiązkom/pracy.
Postaraj się spać każdej nocy z taką samą ilością snu. Nie śpij przez pięć godzin w dni powszednie, a następnie śpij przez 10 godzin w weekendy. W przeciwnym razie poczujesz się niezrównoważony i bardziej zmęczony.
Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze. Dzięki temu wzorcowi rutyna przed snem stanie się bardziej regularna. Łatwiej też będzie Ci zasnąć i obudzić się.
Poświęć godzinę na relaks w łóżku przed pójściem spać. Czytaj lub słuchaj relaksującej muzyki lub prowadź osobisty dziennik. Nie oglądaj telewizji ani nie baw się telefonem, ponieważ utrudni ci to uspokojenie i wepchnięcie umysłu i ciała w tryb uśpienia.

Krok 6. Okresowo wyrównuj ciało

Większość ludzi oddziela stan lub aspekt fizyczny od aspektu mentalnego. Byłoby jednak lepiej, gdybyś poświęcił chwilę i przyjrzał się swojemu ciału umysłem, aby zrozumieć wpływ stresu na twoją kondycję fizyczną.

Połóż się lub usiądź z obiema stopami na podłodze. Zacznij od palców stóp do skóry głowy i zauważ, jak czuje się twoje ciało i gdzie czujesz napięcie. Nie próbuj niczego zmieniać ani rozluźniać napiętej części ciała. Po prostu zwróć uwagę i rozpoznaj części.
Przez kilka minut połóż się odpoczywając i oddychaj całym ciałem, od góry do dołu. Wyobraź sobie, że twój oddech przepływa do każdej części twojego ciała, gdy wdychasz i wydychasz przez te części.

Krok 7. Złagodzić bóle/napięcia ciała

Załóż ciepłą szmatkę lub prześcieradło na szyję i ramiona na 10 minut, zamykając oczy. Spróbuj rozluźnić twarz, szyję i ramiona.

Możesz także użyć piłki tenisowej lub Acuball, aby masować mięśnie głowy, szyi i ramion, które zwykle odczuwają największe napięcie. Umieść piłkę między plecami a ścianą lub podłogą pokoju, w zależności od najwygodniejszej i najwygodniejszej pozycji. Oprzyj się lub połóż ciężar na piłce i ostrożnie dociśnij plecy do piłki przez maksymalnie 30 sekund. Następnie przenieś piłkę w inne miejsce, aby złagodzić ból lub napięcie w tym obszarze

Część 2 z 4: Relaksowanie umysłu

Krok 1. Spróbuj przeczytać

Czytanie to świetny sposób na uspokojenie umysłu i zdobycie wiedzy. Co więcej, czytanie jest również świetnym sposobem na „obudzenie” umysłu rano i ułatwienie zasypiania i snu w nocy. Niezależnie od tego, czy jest to fikcja historyczna, czy „gorący” romans, możesz zrelaksować swój umysł, „zanurzając się” w świat czytania. W rzeczywistości zaledwie sześć minut czytania może zmniejszyć poziom stresu o dwie trzecie.

Jeśli to pomoże, możesz czytać, słuchając relaksującej muzyki klasycznej przed snem.
Trzymaj w pobliżu dobre źródło światła, aby chronić oczy, ale przyciemniaj inne światła wokół siebie podczas czytania, aby łatwiej było ci się wyciszyć, odpocząć i zrelaksować się.
Jeśli lubisz czytać i chcesz, aby było to bardziej towarzyskie zajęcie, dołącz do klubu książki. To świetny sposób na zachęcenie się do czytania i nawiązywania przyjaźni z innymi. Ponownie, możesz uzyskać dwie korzyści w jednym ćwiczeniu, aby zmniejszyć poziom stresu: robienie rzeczy, które lubisz i utrzymywanie znaczących interakcji z innymi ludźmi.

Krok 2. Myśl pozytywnie

Bądź pozytywnym myślicielem i przynieś więcej szczęścia w codziennych interakcjach. Psychologowie twierdzą, że optymiści i pesymiści często doświadczają tych samych niepowodzeń lub wyzwań, ale optymiści lepiej sobie z nimi radzą.

Każdego dnia pomyśl o trzech małych rzeczach, za które jesteś wdzięczny. Może przypominać ci o wszystkich pozytywnych rzeczach w życiu, nawet gdy czujesz się przygnębiony. Pozytywne nastawienie pomaga dać trochę dobrej perspektywy w życiu

Krok 3. Staraj się częściej śmiać

Wykazano, że śmiech zmniejsza stres. Wielu lekarzy, takich jak Patch Adams, uważa, że humor może mieć pozytywny wpływ na powrót do zdrowia po chorobie i operacji. Niektóre badania pokazują nawet, że uśmiech może poprawić nastrój i sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy.

Śmiech uwalnia endorfiny, substancje chemiczne w mózgu, które poprawiają nastrój.
Możesz użyć humoru, aby „odzyskać” swoją moc. Humor pozwala nam spojrzeć na rzeczy z innej perspektywy. Humor może zmienić wszystko, co cię przygnębia. Zwykle humor często wyśmiewa lub wyśmiewa autorytet. Możesz także znaleźć nowe sposoby, aby zobaczyć lub wyświetlić rzeczy, które Cię niepokoją. Śmiech i humor to potężne i skuteczne „narzędzia” do spojrzenia na życie w innym świetle.

Krok 4. Ćwicz głębokie oddychanie

Skoncentruj się na głębokim oddychaniu jako sposobie na relaks w chwilach stresu. Głębokie oddychanie jest również znane jako oddychanie przeponowe, oddychanie brzuszne lub oddychanie mierzone. Głębokie oddychanie sprzyja pełnej wymianie tlenu. Oznacza to, że wdychany świeży tlen zastąpi dwutlenek węgla uwalniany przez organizm. Ponadto głębokie oddychanie pomaga również uspokoić lub spowolnić tętno oraz ustabilizować/obniżyć ciśnienie krwi.

Znajdź ciche i wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia. Weź oddech lub dwa jak zwykle, aby się uspokoić. Następnie spróbuj głębokiego oddychania: wdychaj powoli przez nos, aby klatka piersiowa i żołądek rozszerzyły się, gdy powietrze dostanie się do twojego ciała. Niech twój żołądek wybrzuszy się lub napełni się powietrzem. Nie trzymaj się tego tak jak wielu ludzi. Następnie zrób wydech przez usta (lub nos, jeśli jest to wygodniejsze). Kiedy już poczujesz się komfortowo, wykonując to oddychanie przez kilka rund, przejdź do regularnej, skoncentrowanej formy oddychania. Siedząc z zamkniętymi oczami, zakończ proces głębokiego oddychania pomocnym obrazkiem lub nawet skoncentrowanym słowem/frazą, która może Cię uspokoić.
Dlaczego regularne/krótkie oddechy nie dają tego samego efektu? Regularne/krótkie oddychanie ma w rzeczywistości odwrotny skutek, ograniczając ruch przepony. Kiedy oddychasz w krótkim rytmie, dolne płuca nie otrzymują pełnego dopływu natlenionego powietrza, więc będziesz odczuwać zadyszkę i niepokój.

Krok 5. Ćwicz uważność

Praktyka uważności to sposób zwracania uwagi na to, co jest w danej chwili, tak aby osoba mogła dostosować swoje myśli i uczucia do istniejącego doświadczenia. Uważność pomaga ludziom radzić sobie ze stresem i zmniejszać go, a często wykorzystuje techniki, takie jak medytacja, oddychanie i joga.

Spróbuj medytować, jeśli nie możesz wziąć udziału w zajęciach uważności lub jogi. Możesz medytować gdziekolwiek i tak długo jak chcesz. Medytacja przez 20 minut dziennie może znacznie zmniejszyć stres. Wystarczy znaleźć wygodne siedzenie w cichym miejscu, ułożyć ręce w wygodnej pozycji, zamknąć oczy i skupić się na oddechu. Skoncentruj się na tym, co jest w danej chwili, a ciało zaczyna być zrelaksowane i zwracaj uwagę na każdy oddech i niewielki ból, który jest odczuwany. Postaraj się oczyścić umysł z negatywnych lub stresujących rzeczy. Pamiętaj, że może to być najtrudniejszy krok. Najważniejszą rzeczą jest to, że musisz oddychać. Jeśli twój umysł zacznie błądzić, skup się na liczeniu wdechu i wydechu. Spróbuj medytować zaraz po przebudzeniu lub przed pójściem spać, aby się uspokoić

Część 3 z 4: Bądź proaktywny

Krok 1. Puść rzeczy, które wstrzymywały się (przynajmniej trochę!)

). Uświadom sobie, że nie możesz kontrolować wszystkiego. W życiu zawsze są stresujące rzeczy, ale możesz zmniejszyć stres, odpuszczając rzeczy, o których możesz zapomnieć i ucząc się radzenia sobie z innymi rzeczami.

Dobrym pomysłem jest przeczytanie lub ponowne przeanalizowanie swojego dziennika i przejrzenie wszystkich rzeczy, o których zawsze myślisz, ale których nie możesz kontrolować, w tym warunków drogowych, szefów lub współpracowników, warunków ekonomicznych i tak dalej.
Nie jest łatwo zdać sobie sprawę, że nie możesz kontrolować wszystkiego, ale w końcu możesz mieć jakąś „kontrolę”. Na przykład w tym procesie musisz zdać sobie sprawę, że myśli i zachowania, które możesz kontrolować, są twoimi własnymi myślami i zachowaniem. Nie możesz kontrolować tego, co myśli szef lub co mówią o tobie teściowie. Jednak MOŻESZ kontrolować, jak reagujesz i reagujesz na te rzeczy. Dzięki temu krokowi możesz zyskać nowe uznanie dla siebie i tego, do czego jesteś zdolny.

Krok 2. Radź sobie ze stresującymi sytuacjami z chłodną głową

Zamiast unikać lub opóźniać rozwiązywanie problemów ze źródłem stresu, dlaczego nie skonfrontujesz się z nimi bezpośrednio? Chociaż nie możesz samodzielnie wyeliminować wszystkich stresorów, możesz być w stanie złagodzić je lub zarządzać nimi, a co najważniejsze, zapobiec ich pogorszeniu lub większemu wpływowi na twoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

Radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami w pracy. Jeśli czujesz się przytłoczony pracą lub nie otrzymujesz wystarczającego uznania za pokazany wysiłek, porozmawiaj ze swoim szefem spokojnie i taktownie. Jeśli jesteś nadmiernie zaangażowany w swoją pracę, poszukaj sposobów na skrócenie godzin pracy o półtorej godziny każdego dnia, na przykład poprzez wyeliminowanie niepotrzebnych lub rozpraszających rzeczy z przepływu pracy. Poszukaj rozwiązań, które pomogą Ci zredukować lub wyeliminować określone źródła stresu bez dodawania dodatkowego stresu. Naucz się być asertywnym, gdy wyrażasz potrzebę bycia traktowanym poważnie przez innych.
Radź sobie ze stresującymi relacjami lub zarządzaj nimi. Jeśli czujesz się zestresowany stanem swojej relacji z partnerem, rodziną lub przyjaciółmi, dobrym pomysłem jest porozmawianie o problemie, zamiast czekać na nadejście „cudu”. Im szybciej porozmawiasz o stresie, jaki może przynieść związek, tym szybciej możesz to rozwiązać.
Zajmij się „trywialnymi” rzeczami, które należy zrobić. Czasami to najmniejsze rzeczy dodają stresu w codziennym życiu, ponieważ piętrzą się i pozostają nierozwiązane. Jeśli zaczniesz czuć się przytłoczony małymi rzeczami, zajmij się nimi. Zrób listę rzeczy do zrobienia (np. wymiana oleju lub umów się na wizytę u dentysty), które od dawna Cię nurtują, a następnie zastanów się, ile pracy możesz wykonać w ciągu jednego miesiąca. Tworzenie listy kontrolnej/rzeczy do zrobienia może być bardzo motywujące. Możesz zobaczyć, że lista staje się krótsza, gdy przekreślasz wpisy.

Krok 3. Uporządkuj lub zarządzaj wszystkim

Organizowanie, planowanie i przygotowywanie może obniżyć poziom stresu. Jednym z pierwszych ważnych kroków, jakie możesz podjąć, jest zakup codziennego terminarza, który zawiera listę wszystkich zaplanowanych terminów, spotkań i działań, takich jak zajęcia jogi lub wycieczki terenowe. W tym kroku możesz uzyskać przegląd dni, które będą spędzane w każdym tygodniu i miesiącu. Kiedy planujesz, możesz lepiej zrozumieć, co należy zrobić i jak to zaplanować.

Zarządzaj planami krótkoterminowymi. Jeśli czujesz się zestresowany zbliżającą się podróżą, postaraj się jak najwcześniej ustalić każdy szczegół, aby nie obwiniać „czynnika x”, gdy coś pójdzie nie tak. Znając szczegóły działania na wczesnym etapie, możesz uzyskać pewną kontrolę nad rzeczami i lepiej zarządzać/radzić sobie w nieoczekiwanych sytuacjach.
Uporządkuj przestrzeń/środowisko. Jeśli posprzątasz swoją osobistą przestrzeń, życie będzie łatwiejsze do zorganizowania i zarządzania. Potrzebujesz trochę wysiłku, aby uporządkować otaczające Cię środowisko, ale postrzegane korzyści są warte/większe niż czas, który poświęcasz. Pozbądź się przedmiotów, których już nie używasz lub nie potrzebujesz (np. ubrania, sprzęt elektroniczny lub stare urządzenia) i zorganizuj swój pokój, aby był funkcjonalny. Staraj się, aby Twoje miejsce było schludne i czyste. Każdego wieczoru poświęć 10-15 minut na pozbycie się niepotrzebnych przedmiotów, posprzątanie pokoju i odłożenie rzeczy na swoje miejsce. Czysty i schludny pokój sprawia, że umysł jest spokojniejszy lub jaśniejszy.

Krok 4. Przejmij kontrolę nad swoimi zobowiązaniami

Chociaż istnieje wiele zobowiązań, których nie możesz kontrolować, w rzeczywistości jest wiele rzeczy, którymi możesz zarządzać. Często ludzie mówią „tak” rzeczom, które nie przynoszą im szczęścia, nie dają niepotrzebnego niepokoju lub ignorują ważniejsze zobowiązania lub pracę. Jednym z powodów, dla których wiele osób czuje się przygnębionych, jest to, że są nadmiernie zaangażowani i nie mają wystarczająco dużo czasu na rozwijanie swoich zainteresowań i spędzanie czasu z bliskimi.

Złóż sobie obietnicę. Jest to ważne, szczególnie dla rodziców. Znajdź czas dla siebie, a nie ze swoimi dziećmi, społecznością, grupą kościelną (lub inną grupą religijną) lub innymi rzeczami. Ważne jest, abyś miał trochę czasu dla siebie, niezależnie od tego, czy próbujesz wędrować, kąpać się w gorących kąpielach, czy spędzać czas z przyjaciółmi.
Rozróżnij „powinien” i „powinien” (lub „musi”). Na przykład musisz płacić podatki na czas. Jednak myśl, że powinieneś przygotowywać specjalne smakołyki dla wszystkich kolegów z przedszkola swojego dziecka, może wywołać poczucie winy, jeśli nie masz czasu na tworzenie wyjątkowych i niezapomnianych posiłków, którymi warto się pochwalić na Pintereście. Jeśli dzieci są już zadowolone z lekkich przekąsek, takich jak nuggetsy z kurczaka i frytki, dlaczego nie spróbować czegoś prostszego? Pomyśl o rzeczach, które naprawdę musisz zrobić i nadawaj tym obowiązkom pierwszeństwo przed rzeczami, które „powinieneś” lub chciałbyś zrobić w idealnej sytuacji.
Naucz się mówić „nie”. Jeśli twój przyjaciel zawsze wydaje bardzo zatłoczoną imprezę i sprawia, że czujesz się niespokojny, nie musisz przychodzić na następną imprezę. Czasami jest w porządku (a czasami ważne), aby powiedzieć „nie”. Poznaj swoje ograniczenia i bądź ich świadomy. Przyjmowanie lub wykonywanie zadań przekraczających twoje możliwości/możliwości tylko zwiększy stres.
Zrób listę „Nie". Czasami jest zbyt wiele rzeczy, na których można się skupić, że Twoje dni mogą wydawać się przytłaczające niekończącymi się i piętrzącymi się zadaniami. Dlatego spróbuj zrobić listę rzeczy, „które należy usunąć z harmonogramu". przykład:
- Jeśli musisz pracować do późna w czwartek, unikaj przygotowywania lub gotowania obiadu tak często, jak to możliwe.
- Musisz pomóc rodzicom posprzątać garaż w ten weekend. Po tym oczywiście poczujesz się zmęczony. Oznacza to, że nie musisz jeździć na deskorolce z przyjaciółmi. Może pójdziesz z nimi w przyszłym tygodniu.
- Czeka Cię ważny test. Oznacza to, że możesz ćwiczyć na siłowni przez pół godziny zamiast zwykłych dwóch godzin.

Krok 5. Poświęć trochę czasu na relaks

Odłóż co najmniej godzinę dziennie, szczególnie rano i wieczorem przed pójściem spać. Zachowaj to w swoim programie, aby nie przegapić czasu na relaks. Każdy potrzebuje czasu, aby naładować swój „ładunek”.

Rób rzeczy, które lubisz każdego dnia, takie jak granie na pianinie (nawet przez chwilę), patrzenie w gwiazdy na niebie lub rozwiązywanie puzzli. Zajęcia takie jak te będą przypominać ci o niektórych rzeczach, które kochasz w życiu

Krok 6. Użyj technik rozwiązywania problemów

Zamiast myśleć „X, Y i Z naprawdę mnie stresują”, skup się na tym, co możesz zrobić, aby rozwiązać te problemy. Zmiana perspektywy z samego problemu na rzeczy, które możesz zrobić, może pomóc ci odzyskać kontrolę nad swoim życiem lub sytuacją.

Na przykład, jeśli wiesz, że warunki drogowe są często stresujące, ponieważ są nudne i są stratą czasu, zadaj sobie pytanie, co możesz zrobić, aby zmienić swoje myśli/odczucia, gdy utkniesz w korku. Znajdź i wypróbuj różne rozwiązania (np. słuchanie muzyki lub książki albo zabieranie współpracownika na wspólne wyjście). Oceń metodycznie, aby znaleźć najbardziej odpowiednie rozwiązanie. Ujmując źródło stresu jako problem, postrzegasz go jako coś, co można rozwiązać, na przykład układankę lub problem matematyczny

Krok 7. Otaczaj się pozytywnym wsparciem społecznym

Badania pokazują, że ludzie, którzy doświadczają poważnych stresorów życiowych, takich jak utrata współmałżonka lub pracy, mogą łatwiej przetrwać trudne chwile, jeśli mają sieć przyjaciół lub rodziny, z którymi mogą się skontaktować i na których mogą polegać. Spędź czas z ludźmi, którzy zapewniają pozytywne wsparcie w Twoim życiu, sprawiają, że czujesz się doceniany, doceniany i pewny siebie oraz zachęcają Cię do bycia najlepszym, jakim możesz być.

Zminimalizuj interakcję z ludźmi, którzy wywierają presję. Jeśli w twoim życiu jest ktoś, kto zawsze wywiera na ciebie presję, dobrym pomysłem jest trzymanie się od niego z daleka. Oczywiście nie możesz po prostu zerwać więzi ze swoim współpracownikiem (nawet jeśli często Cię stresuje), ale nadal możesz ograniczyć interakcje z ludźmi, którzy codziennie Cię stresują.
Unikaj ludzi, którzy są negatywnie nastawieni i sprawiają, że czujesz się niekomfortowo/zadowolony z siebie. Negatywne postawy/poglądy spowodują tylko stres. Postaraj się ograniczyć kontakt z takimi ludźmi w życiu. Możesz odczuwać większy stres od kogoś, kto nie może Cię wspierać, niż gdy jesteś sam.

Część 4 z 4: Rozważanie stresu

Krok 1. Zidentyfikuj przyczyny stresu

Przed wstaniem z łóżka musisz umieć zidentyfikować źródła stresu. Poświęć trochę czasu dla siebie i wyjmij zeszyt lub dziennik. Zwróć uwagę na rzeczy, które sprawiają, że czujesz się przygnębiony. Gdy uzyskasz lepszy obraz tego, co powoduje stres, wprowadź zmiany, które pomogą Ci sobie z nim poradzić.

Sprawdź swój „inwentarz” stresu. Inwentarz stresu może pomóc w ocenie stresu. Koncepcja Inwentarza Stresu Życiowego Holmes-Rahe jest szeroko stosowana w psychologii i psychiatrii. Ta lista stresów zawiera 43 stresujące wydarzenia życiowe, które mogą wpływać na twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Inwentarz ten obejmuje najbardziej stresujące zdarzenia, takie jak utrata współmałżonka lub rozwód, po mniej poważne zdarzenia, takie jak wakacje lub drobne naruszenia prawa (np. niewłaściwe przejście przez jezdnię lub otrzymanie mandatu za przekroczenie prędkości). Należy jednak pamiętać, że każdy doświadcza stresu i inaczej radzi sobie z wydarzeniami/sytuacjami życiowymi. Chociaż inwentarz stresu pomaga zidentyfikować niektóre przyczyny stresu, ta lista może nie zawierać rzeczy, których doświadczasz, lub pokazywać wpisy, które nie pasują do Twojego osobistego doświadczenia.
Wykazano, że prowadzenie dziennika (nawet przez 20 minut dziennie) pomaga ludziom w wielu aspektach ich życia. Pisanie dzienników ma związek z redukcją stresu i poprawą układu odpornościowego. Ponadto pisanie pomaga również w notowaniu osobistych wzorców zachowań i emocji. Ta aktywność zachęca do rozwiązywania konfliktów i lepszego poznania siebie.
Zacznij od myślenia o głównych przyczynach stresu. Możesz czuć, że Twój stres jest spowodowany niskimi dochodami, ale głównymi przyczynami stresu są niezadowolenie z pracy i brak jasności co do ścieżki kariery, którą chcesz podążać. Co zrobić, jeśli odczuwasz stres, gdy twój mąż kupuje nowe urządzenie? Czy czujesz się zirytowany samym urządzeniem, czy też stres, którego doświadczasz, wynika z większych obaw o narastający dług rodzinny?
Oceń swoje osobiste relacje. Czy relacje w Twoim życiu pomagają Ci stać się lepszą osobą i skutecznie radzić sobie ze źródłami stresu? A może te relacje powodują dodatkowy stres?

Krok 2. Zwróć uwagę na częstotliwość stresu

Czy czujesz się zestresowany w pewnych sytuacjach, czy stres jest trwały? Stres spowodowany na przykład niewykonaniem przez współpracownika projektu na spotkanie to inna sprawa niż wtedy, gdy odczuwasz stres od wstawania rano do pójścia spać wieczorem. Jeśli jesteś stale pod wpływem stresu, może to oznaczać poważniejszy stan/przyczynę. W takim przypadku skonsultuj swój stan z lekarzem zdrowia psychicznego, aby uzyskać wskazówki i porady. Możesz także zacząć uczyć się radzenia sobie z lękiem, czytając różne strategie radzenia sobie.

Krok 3. Uszereguj przyczyny stresu, które zostały odnotowane

W tym kroku możesz określić, co najbardziej powoduje stres. Podanie urządzenia pomaga również określić cele związane z koncentracją na energii, dzięki czemu możesz proaktywnie łagodzić stres. Na przykład możesz umieścić „ruch” na dziesiątym miejscu, podczas gdy kwestie finansowe są na szczycie.

Krok 4. Stwórz plan gry, aby złagodzić stres w życiu

Aby go zmniejszyć, musisz podjąć metodyczne i przemyślane kroki. Jeśli naprawdę chcesz zmniejszyć lub wyeliminować stres w swoim życiu, musisz podjąć konkretne, ukierunkowane kroki, aby zwalczyć określone źródła stresu.

Zacznij od małych rzeczy na dole listy stresorów i sprawdź, czy możesz sobie z nimi radzić jeden po drugim. Możesz na przykład zmniejszyć stres związany z warunkami na drodze, wychodząc wcześniej i zabierając ze sobą ulubioną muzykę lub audiobooka do samochodu. Możesz również rozważyć alternatywne opcje transportu, takie jak odbiór lub transport publiczny.
Przejrzyj i przeczytaj każdy wpis na liście, aby znaleźć sposoby radzenia sobie ze stresującymi aspektami życia. Niektóre aspekty mogą być łatwiejsze w obsłudze niż inne. Na przykład łagodzenie stresu z powodu warunków finansowych może nie być tak łatwe, jak sprawienie, że będziesz cieszyć się dojazdami do/ze pracy/szkoły. Jednak nadal możesz planować podjęcie proaktywnych kroków, gdy pozwalają na to warunki, na przykład konsultacja z doradcą finansowym. W rzeczywistości refleksja nad samym stresem może cię wzmocnić i złagodzić stres.
Spróbuj utworzyć arkusz zarządzania stresem dla każdej przyczyny stresu. Ten arkusz pomoże Ci zrozumieć każde źródło stresu i jego wpływ na Twoje życie. Możesz także wymyślić i zastosować kilka sposobów radzenia sobie ze źródłem stresu. Na przykład możesz napisać plan radzenia sobie z konkretnym źródłem stresu z bardziej pozytywnej perspektywy. Ten arkusz pomaga również skupić się na bardziej typowych stresujących momentach i zachęca do śledzenia i zapisywania ważnych kroków, aby lepiej leczyć siebie i dbać o siebie.

Krok 5. Zastanów się nad pomocą innych

Nie musisz sam radzić sobie ze stresem. Poczujesz się lepiej, jeśli powiesz przyjacielowi, członkowi rodziny, a nawet ekspertowi. Jeśli podzielisz się swoimi odczuciami, istnieje duża szansa, że otrzymasz przydatne informacje zwrotne i nowe spojrzenie na dany problem. Ponadto mówienie o stresie (a dokładniej mówiąc o nim) pomaga ci dokładnie wyjaśnić, przez co przechodzisz / cierpisz.

Porozmawiaj z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny o technikach radzenia sobie ze stresem i stresem. Możliwe, że ludzie wokół ciebie doświadczyli wcześniej stresu, więc możesz nie tylko się otworzyć, ale także zdobyć nowe spostrzeżenia/wiedzę.
Dowiedz się, kiedy należy uzyskać pomoc. Jeśli nadal odczuwasz presję różnych aspektów swojego życia, najlepiej będzie, jeśli zwrócisz się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego. Jeśli czujesz się zestresowany, że nie możesz spać, jeść lub prawidłowo myśleć, czas poszukać pomocy.

Porady

Słuchaj ulubionej muzyki.
Jeśli czujesz się zestresowany egzaminem lub dużą ilością pracy domowej, dobrze jest wyłączyć komputer lub urządzenie elektroniczne i od razu odrobić pracę domową/naukę. Przestań zwlekać i zacznij pracować nad swoimi zadaniami, ponieważ kiedy skończysz z zadaniami lub nauką, poczujesz się znacznie spokojniejszy.
Pamiętaj, że inni też doświadczają stresu. Poświęć trochę czasu, aby zrozumieć, że nie jesteś jedyną osobą, która jest pod wpływem dużego stresu, więc możesz być milszy zarówno dla innych, jak i dla siebie.
Spróbuj dmuchać w kciuk. Ten krok może obniżyć tętno. Pamiętaj, że zbyt szybkie tętno może powodować stres.

Ostrzeżenie

W stresujących chwilach możesz ulec pokusie podjęcia działań, takich jak upijanie się, palenie lub zażywanie narkotyków. Unikaj tych metod obronnych, ponieważ mogą mieć gorszy wpływ na dłuższą metę.
Jeśli nie możesz/jesteś w stanie poradzić sobie ze stresem, natychmiast poszukaj profesjonalnej pomocy. Nie zajmuj się samym stresem.