Nie tylko po zjedzeniu chińskiego jedzenia – ale także po zjedzeniu „czegokolwiek”, godzinę później znów jesteś głodny! Czemu? Cóż, dzięki kilku przydatnym sztuczkom i wypełnieniu szafki odpowiednimi produktami, nigdy więcej nie poczujesz się głodny! Czytaj dalej.
Krok
Część 1 z 3: Podstawowe sposoby na uczucie sytości
Krok 1. Pij wodę
Aby Twój żołądek pracował z hormonem „Och, jem!”, przygotuj posiłek, popijając szklanką lub dwiema wodą. Wtedy, kiedy jesz, twój żołądek szybciej powie ci, że jesteś pełny. Pamiętaj, że woda w ogóle nie ma kalorii. Więc zadziałało!
- W rzeczywistości picie większej ilości wody przyspieszy utratę wagi. Badania pokazują, że woda zwiększa metabolizm nawet o 30% (czyli na dwie szklanki zimnej wody) na około godzinę bezpośrednio po wypiciu. Przy regularnym stosowaniu oznacza to utratę wagi około 2,25 kg rocznie „tylko przez picie wody”.
- Pij to, gdy jesz też! Zwiększy to poziom sytości odczuwanej przez twoje ciało i będziesz chciał wcześniej przestać. Nie wspominając o tym, że woda jest świetna dla twoich włosów, paznokci i skóry!
Krok 2. Jedz owoce lub warzywa
Szklanka wody nie sprawia, że czujesz się pełny? Wybieraj więc owoce lub warzywa, które zawierają dużo wody. Jabłka lub warzywa są naprawdę zielone lub pomarańczowe. Nieco bardziej atrakcyjna konsystencja i smak (przynajmniej w porównaniu ze zwykłą, nudną zwykłą wodą) tłumią apetyt, jednocześnie nie dając zbyt wielu dodatkowych kalorii. Przekąska jest dla Ciebie dobra, jeśli to tylko przekąska!
Twarde, nie płynne jedzenie może być bardziej satysfakcjonujące. Jabłka są o wiele bardziej satysfakcjonujące niż mus jabłkowy czy sok jabłkowy. Więc jeśli coś jesz, wybierz coś, co musisz przeżuć (np. marchewki). Ale badania pokazują, że grejpfrut jest również środkiem zmniejszającym apetyt
Krok 3. Polegaj na białku
To dlatego, że białko może powiedzieć mózgowi, że jesteś pełny. Co się stanie, jeśli na śniadanie zjesz dwa pączki? Godzinę później twój mózg będzie się zastanawiał, gdzie jest „prawdziwe” jedzenie – pokarm bogaty w białko. Chociaż tłuszcz może wyeliminować chęć jedzenia, białko jest lepsze niż węglowodany i tłuszcz, jeśli chodzi o dłuższe uczucie sytości.
- Jajka, fasola, orzechy i ryby są doskonałym źródłem białka. Jeśli masz ochotę na przekąskę, po prostu upewnij się, że garść orzechów, które jesz, nie jest pokryta cukrem i nie daje pełnego słoika!
- Śniadanie napakowane białkiem może powstrzymać Cię od jedzenia mniej w ciągu dnia. Możesz myśleć, że ograniczasz kalorie omijając śniadanie, ale twoje ciało podświadomie kompensuje to, jedząc więcej w kolejnych godzinach. Wiele badań wykazało, że osoby, które nałogowo jedzą śniadanie, ważą znacznie mniej!
Krok 4. Wybierz pokarmy błonnikowe
Błonnik doskonale nadaje się również do napełnienia przed kolejnym posiłkiem. Błonnik ma tylko 1,5 - 2,5 kalorii na gram (w porównaniu do węglowodanów i tłuszczu, które mają odpowiednio 4 i 9 kalorii) "i", co najważniejsze, większość pokarmów bogatych w błonnik należy przeżuwać i spowalniać jedzenie w przewodzie pokarmowym Twoje trawienie. Pokarmy bogate w błonnik nie powodują wzrostu poziomu insuliny, więc możesz unikać jedzenia lodów w nocy.
Jedz więcej roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, owsa oraz owoców i warzyw ze skórą, ponieważ tylko dodatkowe 6 gramów błonnika może sprawić, że poczujesz się, jakbyś spożył 260 kalorii więcej
Krok 5. Jedz mniej tłuszczu
Tak, tak, tak, prawdopodobnie nie chcesz, aby mówiono ci „jedz tłuszcz, aby czuć się sytym”. I chociaż nie o tym mówiliśmy, to… o to nam chodziło. Mniej więcej. „Potrzebujesz” trochę „dobrego” tłuszczu, aby czuć się pełnym – w przeciwnym razie będziesz go pragnął aż do następnego wtorku. Więc zamiast kupować tuzin pączków Krispy Kreme dla swoich „współpracowników”, zjedz trochę dobrego tłuszczu i to wystarczy.
Pytasz, jakie są dobre tłuszcze? Awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek to dobry wybór, jeśli chodzi o tłuszcz. Oliwa z oliwek nie jest dobrym powodem do zjedzenia całej długiej bagietki, ale oliwa z oliwek (i wszystko inne) jest świetnym, sycącym substytutem innych mniej sycących składników
Krok 6. Wybierz pokarmy, które są sycące
Nauka jest niesamowita pod wieloma względami: pokazała nam dużą liczbę pokarmów, które w tajemniczy sposób działają w naszych mózgach. Oto kilka produktów spożywczych, dopiero na początek:
- Ziemniak. Zdrowo ugotowane ziemniaki mogą wystarczyć na resztę dnia. Dzieje się tak, ponieważ ziemniaki zawierają skrobię zwalczającą głód. Wybierz ziemniaki ze skórką!
- Wykazano, że ocet (lub sos winegret/sałata) i cynamon regulują poziom cukru we krwi długo po jedzeniu, zapobiegając częstszemu odczuwaniu głodu.
- Jagody. Podobno borówki zmniejszają tkankę tłuszczową, a także mówią ciału, że jesteś pełny. Jeśli nie możesz dostać świeżych jagód, mrożone są również świetne.
- Grejpfrut. Grejpfrut obniża poziom insuliny (co obniża metabolizm tłuszczów!) i pomaga organizmowi spalać kalorie. To wyjaśnia, dlaczego w latach 80. ludzie nagle oszaleli na punkcie jedzenia grejpfruta.
- Migdały. Jak wspomnieliśmy wcześniej, migdały są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Migdały potrzebują około pół godziny, aby twoje ciało odczuło efekty, ale potem poczujesz się pełny. Tylko uważaj, aby nie przekroczyć 85 gramów dziennie.
- Jogurt grecki. Super gęsta konsystencja tego jogurtu ogłupia Twój mózg, ale jest również tak pełen składników odżywczych, że nasze ciała uwielbiają i cieszą się, sprawiając, że czujemy się syci. Spróbuj użyć tego jogurtu zamiast kwaśnej śmietany!
Krok 7. Wykonaj pracę
Ostatnie badania wykazały, że jeśli najpierw musisz ugotować jedzenie, później będziesz jeść mniej. Na przykład obieranie pistacji lub obieranie skórki z pestek granatu. Poczujesz się pełny już przy mniejszej porcji!
Prowadzono także badania nad „widzeniem” wyników Twojej pracy. Więc jeśli zostawisz obok siebie kupkę skorupek pistacjowych lub kości kurczaka, przestaniesz jeść wcześniej, niż gdybyś wcześniej usunęła skórki lub kości. To samo dotyczy opakowań cukierków
Krok 8. Jedz grube potrawy
Okazuje się, że konsystencja jedzenia odgrywa kluczową rolę w tym, jak żołądek wie, że jesteśmy syci. Pokarmy, które są bardzo gęste lub lepkie, zapobiegną pragnieniu jedzenia więcej. Zasadniczo przeciwieństwo żetonów!
Owsianka, płatki owsiane i zupa to świetny wybór. Badania wykazały, że te same składniki „ale w postaci zupy” powodują dłuższe okresy sytości lub sytości. Więc przygotuj swój garnek już teraz
Część 2 z 3: Oszukuje mózg
Krok 1. Użyj aromaterapii
Pachnące świece zapachowe mogą naprawdę powstrzymać Cię od jedzenia? Tak. Wykazano, że mięta pieprzowa, banany, zielone jabłka i wanilia znacznie tłumią apetyt. Dziwne, prawda? Jeśli chcesz być poważny, trzymaj w pobliżu kilka świec. Tak to prawda!
To samo dotyczy dań o ostrym smaku. Kiedy twoje jedzenie ma silny aromat, zwykle jesz mniej za każdym razem i kończysz jedząc mniej. Ktoś chce tuńczyka z sosem czosnkowym?
Krok 2. Żuć gumę
Guma do żucia nie tylko ogranicza apetyt, ale także działa na mięśnie żuchwy! Tak więc, oprócz unikania nadmiaru kalorii, guma do żucia spala również 11 dodatkowych kalorii na godzinę. Hej, im dłużej to trwa, tym więcej kalorii spalasz!
Przy okazji okazuje się, że guma do żucia może Cię zrelaksować, zmniejszyć poziom stresu i sprawić, że będziesz bardziej skoncentrowany. Tylko nie próbuj tego zbyt mocno
Krok 3. Użyj mniejszego talerza
Wykorzystajmy trochę nauki: istnieje coś takiego jak „wyszkolona gratyfikacja”. Zasadniczo oznacza to, że wiemy, że jesteśmy pełni w naszym „umyśle”, a nie w żołądku. Jaki jest jeden wielki klucz do wiedzy, że jesteśmy pełni? Kiedy nasze talerze są puste. Użyj mniejszego talerza, umieść na nim mniej jedzenia i gotowe. Poczujesz się pełny, mimo że porcja jest mniejsza.
- Niebieskie i małe talerze mają podwójną korzyść. Niebieski może tłumić apetyt. Dlatego większość restauracji nie używa tego koloru do motywu wystroju!
- Ten ogólny pomysł dotyczy również jedzenia prosto z torby lub lodówki. Kiedy nie ma końca, twoje usta będą po prostu żuć, żuć i żuć. Więc upewnij się, że ograniczasz jedzenie! Kiedy zobaczysz, że skończyłeś, twój żołądek też poczuje, że jest skończony.
Krok 4. Jedz sam
Nie wymaga to prawie żadnego wyjaśnienia. Jak często byłeś sam w domu i po prostu surfowałeś po Internecie przez cały dzień, a może wyjeżdżałeś tylko po to, by zrobić miskę Top ramen? A potem przychodzą twoi przyjaciele i nagle jesz chipsy, pizzę, piwo, a potem idziesz do Taco Bell. Jeśli chcesz mniej jeść, jedz sam, bez przyjaciół. To „o wiele” mniej zabawne.
Niedawne holenderskie badanie wykazało, że ludzie na ogół jedzą w tym samym czasie, co ludzie, z którymi są. Jeśli osoba siedząca naprzeciwko je je, ona też zje. Czasami nie ma znaczenia, czy są głodni, czy nie
Część 3 z 3: Dobre nawyki
Krok 1. Kiedy jesz, „jedz”
Robienie dwóch rzeczy jednocześnie zmniejsza twoją świadomość tego, co robisz i jak bardzo możesz się skoncentrować. Jedzenie podczas rozmowy telefonicznej lub oglądania telewizji może zwiększyć spożycie jedzenia o około 20%! Koncentracja wyłącznie na jedzeniu pomaga również naprawdę cieszyć się smakiem jedzenia. Delektowanie się smakiem jedzenia może również sprawić, że poczujesz się pełny!
Usiądź. Nie jedz na stojąco. Jest bardzo wymowny pomysł „przejścia do następnego miejsca”, gdy stoisz. Nie odprężasz się, nie skupiasz się, a skończysz na chodzeniu - więc zaspokój swój apetyt; podczas jedzenia zrelaksuj się i usiądź. Usiądź wygodnie. Ciesz się posiłkiem
Krok 2. Podczas jedzenia powoli żuj i bierz małe kęsy jedzenia
Twoje ciało potrzebuje około 20 do 30 minut, aby powiedzieć Ci: „Przestań – jestem pełny!” Aby nie jeść zbyt dużo, zanim organizm zorientuje się, że jesz za dużo, jedz powoli i bierz małe kęsy. Jeśli jesz ze znajomymi, zwróć uwagę na przyjaciela, który je najwolniej i postaraj się do niego dopasować.
Staraj się również celowo zatrzymać się w połowie posiłku, zwłaszcza jeśli twoje jedzenie nie musi mieć określonej temperatury, aby mogło się cieszyć. Możesz zauważyć, że już po połowie porcji nie jesteś już głodny
Krok 3. Jedz często
Znasz te dni, kiedy opuszczasz lunch, ponieważ nie masz czasu i krzyczysz: „Hurra! Nie jadłem obiadu! Jestem dzisiaj na diecie!” a potem, ponieważ byłeś taki głodny, sam zjadłeś całą pizzę? To najgorsze. Zamiast zmuszać się do jedzenia w jednym posiłku, jedz częściej. 5 małych posiłków dziennie może powstrzymać Cię przed uczuciem głodu i chęcią zjedzenia całej pizzy. Uff! Unikaj pocisków wszędzie.
Dla przypomnienia, nie oznacza to jedzenia więcej. Zamiast zjeść bardzo dużą kolację, zjedz przekąskę o 15:00 i małą kolację o 19:00. Ze względu na popołudniową przekąskę nie będziesz miał ochoty jeść dużo na kolację
Krok 4. Odwróć widelec
Pamiętasz, o czym rozmawialiśmy o pracy? Możesz zmusić się do pracy ze sztućcami. Wypróbuj te trzy sztuczki, aby spowolnić i skupić się bardziej na jedzeniu:
- Odwróć widelec. Jeśli nie możesz nabierać jedzenia widelcem, będziesz zmuszony dźgnąć wszystko. Jeden. Nasionko. Za. Jeden. Nasionko.
- Użyj drugiej ręki. Używanie niedominującej ręki znacznie cię spowolni. Pomoże Ci również skoncentrować się na jedzeniu!
- Użyj pałeczek. O ile oczywiście nie jesteś ekspertem od pałeczek do jedzenia makaronu, groszku i innych małych posiłków.
Ostrzeżenie
- Nigdy nie próbuj zastępować posiłku samą wodą lub sokiem.
- Nigdy nie ćwicz, gdy czujesz się pełny; odczekaj 20-30 minut, a następnie zacznij od lekkich ćwiczeń.
