Nawet jeśli leżysz w łóżku przez osiem godzin lub dłużej każdej nocy, słaba jakość snu może nadal powodować zmęczenie, rozdrażnienie lub ból. Spróbuj dostosować otoczenie wokół łóżka, a także zajęcia w nocy, powinieneś zauważyć znaczną poprawę. Jeśli Twój sen jest zakłócony przez głośne chrapanie, przewlekłą bezsenność lub silny niepokój, poniższe metody mogą w pewnym stopniu pomóc, ale może być konieczne skonsultowanie się z lekarzem.
Krok
Część 1 z 3: Tworzenie wygodnego środowiska do spania
Krok 1. Utrzymuj temperaturę w pomieszczeniu chłodną, ale wygodną
Wierzcie lub nie, ale spanie jest znacznie łatwiejsze w zimnym otoczeniu niż w tlącym się pomieszczeniu. Spróbuj ustawić temperaturę w sypialni na 15 - 19ºC. Osobisty wybór też ma znaczenie, ale idealna temperatura snu dla większości ludzi mieści się w tym zakresie. Spróbuj, a może sam się zdziwisz.
Krok 2. Zmniejsz hałas i światło
Jeśli łatwo budzisz się w nocy, załóż zatyczki do uszu i opaskę na oko, aby uniknąć bodźców, które mogą Cię obudzić. Jeśli obudzi Cię poranne słońce, załóż czarne zasłony, aby go zasłonić.
Krok 3. Rozważ stały szum (biały szum)
Jeśli nie da się uniknąć hałasu w nocy, kojące dźwięki tła mogą pomóc go ukryć. Spróbuj włączyć wentylator lub włącz łagodną, kojącą muzykę. Jeśli pomieszczenie wydaje się suche, nawilżacz może rozwiązać te dwa problemy jednocześnie.
Krok 4. Wybierz pozycję do spania
Wybór pozycji do spania jest szczególnie ważny, jeśli odczuwasz ból pleców lub szyi, ale wygodne ułożenie siebie i poduszki przyniesie korzyści wszystkim. Wypróbuj jedną z poniższych pozycji:
- Śpij na boku, z kolanami lekko ugiętymi w kierunku klatki piersiowej. Umieść poduszkę między kolanami, aby utrzymać miednicę i kręgosłup prosto.
- Śpij na plecach tylko wtedy, gdy materac zapewnia wygodne podparcie. Spróbuj umieścić poduszkę pod kolanami i/lub pod zgięciem pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Spanie na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ może powodować problemy z oddychaniem i ból szyi. Jeśli możesz zasnąć tylko w tej pozycji, śpij na krawędzi długiej poduszki, aby móc lekko przechylić głowę dla przepływu powietrza, ale nie musisz skręcać szyi.
Krok 5. Wypróbuj kilka różnych ustawień poduszek
Niektórzy śpią bez poduszki, inni lubią dużą, miękką poduszkę lub dwie. Wybierz poduszkę, która zapewni odprężenie szyi i ramion przez całą noc. Jeśli po przebudzeniu czujesz się spięty i nie możesz znaleźć odpowiedniej poduszki, spróbuj zwinąć ręcznik i umieścić go pod szyją, aby uzyskać bezpośrednie podparcie.
Jeśli nie możesz znaleźć wygodnej pozycji dla ramion, spróbuj przytulić dużą poduszkę, zwinięty ręcznik lub pluszowe zwierzątko
Krok 6. Użyj grubego koca w chłodnych do normalnych temperaturach
Grubszy koc lub okrycie może zwiększyć poczucie bezpieczeństwa podczas zasypiania. W zależności od osobistych preferencji i pogody, możesz wybrać lżejszy koc, grubszy, cieplejszy lub nawet specjalnie obciążony koc.
Krok 7. Śpij wygodnie w upalne dni
Zmień ustawienia snu, gdy pogoda się ociepli, zwłaszcza jeśli obudzisz się spocony lub owinięty w prześcieradła i koce. Jeśli zwykle śpisz nago pod grubym kocem, spróbuj spać w piżamie pod lekkim kocem z tkaniny.
Jeśli nie masz klimatyzacji, zwilż szmatkę lub chusteczkę i zawieś ją na twarzy i ramionach
Część 2 z 3: Zrelaksuj się przed snem
Krok 1. Używaj łóżka tylko do spania
Praca, zabawa i inne czynności powinny być wykonywane wyłącznie przy biurku lub biurku, jeśli to możliwe w innym pokoju, a nie w łóżku. Nauczenie się, jak kojarzyć łóżko ze snem lub relaksującą aktywność przed snem, może pomóc w bardziej spójnym wywoływaniu snu.
Krok 2. Zrób rytuał przed snem
Relaksacja każdej nocy wprowadza Cię w dobry nastrój do snu, zwłaszcza jeśli za każdym razem powtarzasz ten sam rytuał. Jeśli leżenie na plecach w łóżku powoduje niepokój lub strach, jest to bardzo ważne. Wypróbuj poniższe pomysły:
- Przeczytaj relaksującą książkę.
- Słuchaj nagrań audiobooków z zamkniętymi oczami. Jeśli to rzeczywiście nie pozwala ci zasnąć, zamiast tego słuchaj dźwięków natury.
- Zjedz przekąskę, jeśli budzisz się w środku nocy głodny, na przykład szklankę mleka, banana lub małą miskę płatków śniadaniowych o niskiej zawartości cukru.
Krok 3. Ćwicz
Ćwiczenia to świetny pomysł, o ile nie zmuszasz się do ćwiczeń tuż przed snem. Wyczerpanie się aż do skrajnego wyczerpania nie spowoduje spokojnego snu, ale jakaś forma aktywności fizycznej jest koniecznością, aby pomóc Ci trzymać się codziennego harmonogramu snu.
Krok 4. Zamknij dzień lekkim posiłkiem
Jak wspomniano powyżej, funkcje twojego organizmu zwalniają, gdy zasypiasz, w tym metabolizm. Jeśli zjesz obfity posiłek przed snem, twój już spowolniony metabolizm może cię napełnić – lub powrócić do „aktywnej funkcji” i wytworzyć niechcianą energię.
Część 3 z 3: Zapobieganie niespokojnemu snu
Krok 1. Uważaj na gorące prysznice i ćwicz przed snem
Kiedy ciało przechodzi od aktywnego do odpoczywającego, wszystkie funkcje zwalniają, a temperatura ciała spada. Podniesienie temperatury za pomocą gorącego prysznica lub sesji ćwiczeń spowolni ten proces, utrudniając sen. Jeśli potrzebujesz ćwiczyć, aby poczuć się zmęczonym lub potrzebujesz prysznica, aby poczuć się dobrze, zrób to wcześnie, aby mieć co najmniej trzydzieści minut na ochłodzenie się przed snem.
Krok 2. Unikaj prawie wszystkich urządzeń elektronicznych
Chemia Twojego mózgu interpretuje niebieskie światło jako wczesny świt, co sprawia, że mózg jest bardziej aktywny. Telefony, konsole do gier i komputery są źródłem niebieskiego światła, a inne czynności wymagające wysiłku umysłowego mogą utrudniać sen.
Jeśli zdecydujesz się korzystać z komputera w nocy, zainstaluj Flux, aby zmienić ekran komputera na czerwono-różowy kolor „zachodu słońca”
Krok 3. Unikaj witamin, suplementów i stymulujących pokarmów
Być może wiesz, że kofeina i cukier nie pozwalają Ci zasnąć, w tym kofeina znajdująca się w napojach gazowanych i czekoladzie. Inne substancje, które również zakłócają sen, to witaminy z grupy B, leki steroidowe na astmę, beta-blokery, leki zawierające opium, żeń-szeń i guaranę. Jeśli musisz regularnie przyjmować jeden z tych suplementów w nocy, weź go wcześniej.
- Nie zmieniaj harmonogramu przyjmowania leków bez konsultacji z lekarzem.
- Picie większej ilości wody może przyspieszyć proces chemiczny w twoim ciele, ale może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli musisz obudzić się w środku nocy, aby pójść do łazienki.
Krok 4. Unikaj alkoholu i papierosów przed snem
Bodźce z papierosów lub innych źródeł tytoniu mogą nie pozwalać Ci zasnąć lub powodować niespokojny i niespokojny sen. Porady dotyczące alkoholu mogą wydawać się bardziej niezwykłe, ponieważ alkohol może usypiać. Ale rytm snu po alkoholu jest bardzo zaburzony. Unikaj alkoholu na dwie lub trzy godziny przed snem, w przeciwnym razie obudzisz się w środku nocy lub obudzisz się zmęczony rano.
Krok 5. W razie potrzeby weź tabletki nasenne
Jeśli masz problemy z przestrzeganiem harmonogramu snu lub nie możesz dobrze przespać nocy, możesz użyć melatoniny, aby zachęcić do dobrych nawyków snu. W przypadku ciężkiej bezsenności możesz potrzebować tabletek nasennych przepisanych przez lekarza, ale regularne stosowanie może sprawić, że będziesz odporny na leki, a nawet uzależniony od nich. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i jeśli to możliwe, nie przyjmuj leków, aby złagodzić ten stan.
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem o bezdechu sennym
Ten powszechny stan charakteryzujący się chrapaniem odcina przepływ powietrza do płuc podczas snu, powodując niespokojny sen lub częste wybudzenia. Bardziej prawdopodobne jest wystąpienie bezdechu, jeśli masz nadwagę lub masz problemy z oddychaniem. Lekarz może zalecić „laboratorium snu”, twój sen będzie monitorowany, aby dowiedzieć się więcej o twoim stanie.
Porady
- Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem, prowadź dziennik snu. Zapisz, co jadłeś przed snem, ostatnie trzy lub cztery godziny aktywności, jak się czułeś, kiedy kładłeś się do łóżka i jak się czułeś po przebudzeniu. Porównuj swoje notatki co kilka dni, aby znaleźć wzorce, takie jak czynności, które nie pozwalają Ci zasnąć lub pokarmy, które powodują niespokojny sen.
- Unikaj picia płynów zawierających kofeinę, w tym gorącej czekolady, coli, herbaty i kawy.
- Jeśli często miewasz koszmary, spróbuj zjeść kawałek sera lub łyżkę jogurtu przed snem.
Ostrzeżenie
- Umieść wentylator biegnący dalej poza zasięgiem ramion od łóżka, aby zapobiec dostawaniu się palców lub włosów.
- Przed włączeniem wentylatora lub innego źródła „ciągłego hałasu” na noc, przeczytaj etykietę bezpieczeństwa, aby sprawdzić, czy istnieje zagrożenie pożarowe.
