Przypływ adrenaliny występuje, gdy nadnercza pompują dużo adrenaliny do organizmu w odpowiedzi na wysoki stres lub niepokój. Możesz odczuwać objawy podobne do ataku paniki, takie jak szybko rosnące tętno i kołatanie serca, pocenie się lub zawroty głowy. Chociaż czasami może to być niewygodne i przerażające, przypływ adrenaliny jest w rzeczywistości nieszkodliwy. Stosując techniki relaksacyjne lub dokonując zmian w stylu życia, można zmniejszyć częstotliwość i intensywność przypływów adrenaliny.
Krok
Metoda 1 z 2: Stosowanie technik relaksacyjnych
Krok 1. Czy głębokie oddychanie
Ćwiczenia głębokiego oddychania, zwane również pranajamą, mogą zmniejszyć napięcie i pomóc się zrelaksować. Oddychaj głęboko, aby się zrelaksować i skoncentrować oraz zmniejszyć objawy przypływu adrenaliny.
- Głębokie oddychanie pomaga organizmowi rozprowadzać tlen do organizmu, co może zmniejszyć częstość akcji serca i normalizować puls. Ćwiczenia głębokiego oddychania pomagają również rozluźnić mięśnie, które napinają się pod wpływem przypływu adrenaliny.
- Wdychaj i wydychaj równomiernie przez nos. Na przykład: wdech licząc do czterech, przytrzymaj, licząc do dwóch, a następnie wydech, licząc do czterech. Liczbę można zmienić w zależności od umiejętności.
- Aby zmaksymalizować korzyści płynące z głębokiego oddychania, usiądź prosto, plecy do tyłu, stopy płasko na podłodze i nie garb się. Połóż ręce na brzuchu i ćwicz powolny wdech, tak abyś poczuł, jak żołądek rozszerza się w dłoniach. Podczas wydechu napinaj mięśnie brzucha i wydychaj przez zaciśnięte usta. Poczuj, jak przepona unosi się i opada wraz z oddechem.
Krok 2. Policz do 10 lub 20
Kiedy jesteś zestresowany, niespokojny lub doświadczasz przypływu adrenaliny, odejdź od sytuacji, w której się znajdujesz i policz do 10. Liczenie pomoże Twojemu mózgowi skupić się na czymś innym.
- Kiedy skupiasz się na czymś innym niż przyczyna stresu, twoje ciało przestaje wytwarzać adrenalinę.
- W razie potrzeby policz do 20 i powtarzaj tak często, jak to konieczne.
Krok 3. Zastosuj progresywną relaksację mięśni
Jeśli czujesz, że stres lub niepokój zaczyna wywoływać przypływ adrenaliny, zrelaksuj całe ciało, aby się uspokoić. Połóż się lub usiądź, a następnie zaciśnij i rozluźnij każdy mięsień w swoim ciele. Zacznij od stóp:
- Napinaj i rozluźniaj każdy mięsień ciała przez pięć sekund, zaczynając od nóg. Następnie pozwól mięśniom zrelaksować się z głębokim relaksem. Po 10 sekundach napinaj mięśnie łydek na 5 sekund, a następnie rozluźnij.
- Powtarzaj tę sekwencję, aż skończysz w głowie.
- Po nogach kontynuuj łydki. Powtórz ten proces dla wszystkich grup mięśni, kontynuując aż dotrzesz do głowy.
Krok 4. Rozwijaj pozytywne myśli
Negatywne myśli mogą zwiększyć stres, napięcie i niepokój, a także sprawić, że przypływ adrenaliny będzie jeszcze bardziej dotkliwy. Ujmując każdą sytuację w pozytywny sposób, będziesz w stanie poradzić sobie i kontrolować przypływ adrenaliny lub atak paniki.
- Ramowanie myśli to technika, która może kształtować sposób radzenia sobie z określonymi sytuacjami poprzez pozytywne scenariusze.
- Na przykład masz do czynienia z rozzłoszczonym klientem. Wyobraź sobie, że możesz uszczęśliwić klienta, rozwiązując problem. Te myśli mogą pomóc ci w bardziej pozytywnym przejściu przez niewygodną sytuację i zapobiec atakom paniki.
- Innym sposobem jest wizualizacja pozytywnego wyniku poprzez wyobrażenie sobie spokojnego miejsca, takiego jak ogród kwiatowy, i wyobrażenie sobie siebie w tym miejscu.
- Możesz także ćwiczyć wrażliwość. Jest to proces rozpoznawania myśli i tego, jak wpływają one na to, jak się czujesz, bez osądzania.
Krok 5. Szukaj zabawnej i pozytywnej strony każdej sytuacji
Nawet najtrudniejsze sytuacje mają pozytywną i zabawną stronę. Nawet jeśli nie możesz tego zobaczyć osobiście, umiejętność odnalezienia go i śmiechu może cię zrelaksować i uniknąć przypływu adrenaliny.
- Kilka badań pokazuje, że pozytywność w dużym stopniu przyczynia się do szczęścia.
- Na przykład, jeśli upadniesz i zranisz łokieć, nie skupiaj się na rozcięciu lub rozdarciu, które zabarwia ubranie. Zamiast tego śmiej się z własnej niezręczności lub zabawnych rzeczy w tej sytuacji.
Metoda 2 z 2: Zmiana stylu życia
Krok 1. Kontroluj czynniki w swoim życiu, które powodują stres
Jest wiele rzeczy, których nie możesz kontrolować, ale niektóre rzeczy (takie jak ty, twoje działania i decyzje) możesz kontrolować. Ucząc się, jak radzić sobie lub ignorować sytuacje, które powodują stres lub niepokój, możesz zminimalizować lub zmniejszyć przypływ adrenaliny.
- Zrób listę wyzwalaczy adrenaliny. Przeczytaj listę i zaznacz elementy, którymi możesz sterować.
- Na przykład spotkanie personelu podnosi poziom adrenaliny. Podejmij działania, aby zminimalizować niepokój, takie jak pełne przygotowanie, medytowanie pięć minut przed spotkaniem lub siedzenie obok pozytywnej osoby.
- Jeśli przyjaciel stresuje cię, ponieważ tworzy dramat, spędzaj z nim mniej czasu. Pamiętaj, że nie możesz kontrolować drugiej osoby, ale możesz kontrolować, jak na nią reagujesz i ile czasu z nią spędzasz.
Krok 2. Ćwicz tak często, jak to możliwe w ciągu tygodnia
Istnieją dowody na to, że ćwiczenia aerobowe i sercowo-naczyniowe mają pozytywny wpływ na nastrój i mogą pomóc Ci się uspokoić. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
- Wystarczy 10 minut ćwiczeń, aby się zrelaksować i skupić. Na przykład 10-minutowy spacer zrelaksuje Cię i da Ci szansę zastanowienia się nad wszystkimi pozytywnymi aspektami Twojego życia.
- Ćwiczenia stymulują produkcję endorfin i serotoniny, co może poprawić nastrój i ułatwić sen, a także zminimalizować lub zmniejszyć przypływ adrenaliny.
- Każdy sport jest dobry. Rozważ spacery, wędrówki, pływanie, wiosłowanie lub bieganie.
- Zalecana długość ćwiczeń to 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu.
Krok 3. Zastosuj delikatną jogę
Delikatna joga może rozciągnąć napięte mięśnie i zrelaksować. Pozowanie do dołu z psem nawet do 10 oddechów może pomóc Ci się zrelaksować i skupić, a co za tym idzie, kontrolować niepokój i przypływ adrenaliny.
- Wykonuj delikatne ćwiczenia jogi. Ten rodzaj jogi rozciąga napięte mięśnie i rozluźnia je. Dwie opcje radzenia sobie z przypływem adrenaliny to joga regeneracyjna i joga yin
- Jeśli nie masz czasu na ćwiczenie jednej sesji jogi, zrób 10 wdechów i wydechów z psem skierowanym w dół. Pies skierowany w dół jest fundamentalnie ważną pozą w jodze, która nie tylko uspokaja i relaksuje, ale także rozciąga napięte mięśnie.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz ćwiczyć jogę, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby to zrobić.
Krok 4. Przyjmij zdrową i zbilansowaną dietę
Zła dieta może wysysać energię i powodować stres lub niepokój. Spożywanie zdrowej żywności i przekąsek jest nie tylko dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ale także może zmniejszyć stres i niepokój oraz złagodzić przypływ adrenaliny.
- Pokarmy takie jak szparagi zawierają składniki odżywcze, które poprawiają nastrój i minimalizują stres.
- Pokarmy bogate w witaminy z grupy B mogą również zminimalizować stres i niepokój. Przykładami żywności o wysokiej zawartości witaminy B są awokado i orzechy.
- Szklanka ciepłego mleka może zmniejszyć bezsenność i niepokój, które zwykle wywołują przypływ adrenaliny.
Krok 5. Trzymaj się z dala od kofeiny, alkoholu i narkotyków
Należy unikać wszelkiego rodzaju nielegalnych narkotyków, a alkohol i kofeinę należy ograniczyć. Substancje te mogą zaostrzyć niepokój i sprawić, że będziesz bardziej podatny na doświadczanie przypływu adrenaliny.
- Większość dorosłych może tolerować 400 mg kofeiny dziennie. Jest to równowartość czterech filiżanek kawy lub dwóch napojów energetycznych. Jeśli często doświadczasz przypływu adrenaliny, spróbuj zmniejszyć spożycie kofeiny.
- Kobiety nie powinny pić więcej niż jednego drinka dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa. Przykładowa porcja pojedynczego napoju to około 350 ml piwa, 150 ml wina i 50 ml 40% alkoholu.
Krok 6. Zaplanuj regularne przerwy, aby odświeżyć się i skupić
Podziel pracę, zadanie lub niewygodną sytuację na sekcje, które są łatwiejsze w obsłudze. Odpoczynek może Cię zrelaksować i odświeżyć ciało i umysł. Odpoczynek pomaga również kontrolować lub zapobiegać przypływowi adrenaliny.
- Możesz złagodzić codzienny stres czytając książkę, oglądając film, biorąc kąpiel, wyprowadzając psa lub rozmawiając z partnerem.
- Wykonuj czynności, które lubisz podczas odpoczynku. Jeden z nich idzie na spacer. Chodzenie odciągnie Cię od pracy, poprawi krążenie krwi i dotleni mózg, pozwoli umysłowi wędrować i pomoże się zrelaksować.
- Ważne jest również wygospodarowanie czasu na „martwienie się” lub „marzenie”. Każdego dnia daj sobie pewną ilość czasu na przemyślenie problemu lub nie rób z nim nic. Ten rodzaj odpoczynku jest równie ważny jak krótkie przerwy między pracą.
- Nie mniej ważny niż odpoczynek jest urlop. Zaplanuj urlop przynajmniej raz w roku, aby się zrelaksować i nabrać sił.
Krok 7. Ciesz się masażem
Napięcie, niepokój i ataki paniki mogą powodować zmiany fizyczne. Więc ciesz się masażem, abyś mógł się zrelaksować, co następnie pomoże kontrolować przypływ adrenaliny. Profesjonalni masażyści potrafią wyczuć i rozładować napięcie mięśni.
- Niektóre badania pokazują, że masaż może rozluźnić napięte mięśnie.
- Istnieje wiele rodzajów masażu. Wybierz ten, który najbardziej Ci się podoba. Każdy masaż uwalnia oksytocynę, która pomaga się zrelaksować i rozładować napięcie.
- Możesz znaleźć wykwalifikowanych masażystów poprzez pocztę pantoflową, Internet lub zalecenie lekarza.
- Jeśli nie widzisz profesjonalnego masażysty, spróbuj masować siebie. Możesz masować ramiona, twarz lub płatek ucha, aby zmniejszyć stres.
Krok 8. Priorytet snu
Każdy potrzebuje snu, aby zachować zdrowie fizyczne i psychiczne, a także zrelaksować ciało i umysł. Postaraj się spać 7–9 godzin każdej nocy, aby się naładować i zrelaksować, co pomoże ci kontrolować przypływ adrenaliny.
- Stwórz sprzyjające środowisko snu, które obejmuje chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, urządzanie sypialni, która wspiera sen i unikanie środków pobudzających przed snem.
- Zwiększony stres, niepokój i ataki paniki są czasami spowodowane brakiem snu.
- Drzemka trwająca 20–30 minut może również poprawić samopoczucie.
Krok 9. Dołącz do grupy wsparcia
Osoby, które również cierpią na lęk lub panikę, mogą udzielić Ci wsparcia, ponieważ rozumieją, przez co przechodzisz. Grupy wsparcia mogą również zasugerować sposoby radzenia sobie z przypływem adrenaliny.
Jeśli w Twojej okolicy nie ma grup wsparcia, rozważ podzielenie się swoimi obawami z przyjaciółmi lub rodziną. Rozmowa z bliskimi może zminimalizować stres i niepokój. Niezwykli ludzie zwykle widzą logiczne sposoby radzenia sobie ze stresem skuteczniej niż ludzie, którzy sami go doświadczają
Krok 10. Skonsultuj się z lekarzem
Jeśli przypływ adrenaliny tak bardzo wpływa na Twoje życie i jest tak silny, że fizyczne objawy są nie do zniesienia, udaj się do lekarza. Lekarze mogą pomóc w projektowaniu terapii, które mogą obejmować psychoterapię, leki lub inne metody stylu życia.
- Na przykład, jeśli masz zaburzenia lękowe, lekarz może przepisać terapię benzodiazepinową lub selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Alternatywne terapie na przypływ adrenaliny to kava kava i korzeń kozłka.
- Odwiedź swojego stałego lekarza lub rozważ wizytę u psychiatry.
- Nieleczone przypływy adrenaliny lub ataki paniki mogą wpływać na jakość życia.
