Koktajle proteinowe są ważnym elementem utrzymania zdrowego stylu życia, zwłaszcza jeśli często ćwiczysz lub prowadzisz aktywny tryb życia. Koktajle proteinowe to świetny i szybki sposób na uzyskanie niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji organizmu. Możesz mieszać swoje ulubione owoce, białko w proszku i płyn, aby przygotować pyszny posiłek. Białko można bardzo łatwo i szybko ubić, nawet jeśli nie masz blendera.
Krok
Metoda 1 z 3: Przepis na koktajl proteinowy
Krok 1. Wypróbuj podstawowy, konfigurowalny przepis
Wymieszaj i dopasuj wszystkie smaki, które lubisz, aby stworzyć swój własny koktajl proteinowy.
- 2 szklanki chudego mleka
- 2 szklanki beztłuszczowego twarogu
- 3 miarki białka waniliowego w proszku
- 1/2 szklanki beztłuszczowego greckiego jogurtu waniliowego
- Twój ulubiony owoc
- Słodzik do smaku (opcjonalnie)
- 1 garść lodu
Krok 2. Eksperymentuj ze śniadaniowymi koktajlami proteinowymi
Użyj słodzika ze środkiem zagęszczającym, takim jak jogurt, aby szybko i łatwo przygotować śniadanie.
- Coffee Protein Shake: 1-1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 2 miarki białka waniliowego, 1/2 szklanki niskotłuszczowych lodów o smaku kawy.
- Berry Protein Shake: 2 miarki białka w proszku, 8 malin, 4 truskawki, 15 jagód, 2 szklanki odtłuszczonego mleka, 1 garść lodu.
- Owsianka z mięty pieprzowej: 2 miarki białka czekoladowego, 1 szklanka lodów waniliowych bez cukru, 1 szklanka płatków owsianych w proszku, 2 szklanki odtłuszczonego mleka, 1/2 szklanki wody, 1/2 łyżeczki ekstraktu.
Krok 3. Napełnij żołądek przez cały dzień koktajlem proteinowym
Ten koktajl proteinowy można zjeść w dowolnym momencie i jest łatwy do wykonania. Spróbuj użyć różnych mieszanek owoców i soków.
- Banana Blast: 1 banan, szklanka mleka, 10 migdałów, 1 miarka białka, 1 garść lodu.
- Czekoladowe Masło Orzechowe: 2 miarki białka, 1/2 szklanki zmielonych migdałów, 1 łyżka masła orzechowego, 1 szklanka chudego mleka, banan, 1 łyżka miodu.
- Green Peach Protein Shake: 2 miarki DailyBurn Fuel-6 o smaku waniliowym, 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego, 1 szklanka mrożonych brzoskwiń, kubek mrożonego ananasa, banana, 2 szklanki kapusty, 1 łyżka siemienia lnianego.
Metoda 2 z 3: Przygotowanie beatu białka w blenderze
Krok 1. Dodaj płyn bazowy
Upewnij się, że blender jest wyłączony, a następnie wlej do blendera 1 szklankę mleka lub soku.
- Jeśli chcesz gęstego koktajlu proteinowego, najpierw dodaj kilka kostek lodu. Następnie mieszaj lód i płyn na średnich obrotach przez 10 sekund, aby rozbić lód.
- Jeśli jesteś uczulony na produkty mleczne, zamiast tego użyj mleka sojowego, migdałowego lub bezmlecznego mleka kokosowego. Możesz go również zastąpić sokiem.
- Białko w proszku niemleczne może być również stosowane, jeśli jesteś uczulony na produkty mleczne. Zamiast używać proszku białkowego z mleka krowiego, poszukaj białka z soi, ryżu lub suszonych owoców.
Krok 2. Dodaj swój proszek białkowy
Proszek białkowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapewnienia dziennego spożycia białka przez organizm. Po wymieszaniu mleka lub soku wlej białko w proszku do blendera i włącz go na średniej prędkości na 15 sekund.
- Wymieszaj proszek proteinowy z mlekiem przed zmieszaniem go z innymi składnikami, aby upewnić się, że proszek całkowicie się rozpuści i nie pozostawi grudek.
- Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi wielkości porcji zawartymi w tubce z proszkiem białkowym, aby uzyskać odpowiednią ilość koktajlu proteinowego. Główna zasada, jeśli chcesz przybrać na wadze lub masy mięśniowej, mężczyźni powinni używać dwóch łyżek, a kobiety jednej łyżki.
Krok 3. Dodaj owoce, jogurt i inne składniki
Po wymieszaniu proszku z mlekiem możesz dodać różne składniki do swojego koktajlu proteinowego. Owoce i jogurt nie tylko zwiększają dzienne spożycie witamin, ale także dodają smaku. Od orzechów po mrożony jogurt - masz nieograniczone możliwości.
- Jeśli lubisz waniliowe latte, spróbuj dodać białko w proszku waniliowe i pół szklanki mrożonego jogurtu beztłuszczowego do koktajlu proteinowego.
- Zastąp zwykłe mleko mlekiem sojowym. Dodaj 1 łyżkę migdałów, 1 łyżkę syropu klonowego bez cukru, ekstrakt waniliowy i niskotłuszczowy jogurt grecki, aby przygotować migdałowy koktajl białkowy sojowy. Jeśli nie tolerujesz laktozy, upewnij się, że jogurt, którego używasz, nie zawiera laktozy.
- Jeśli lubisz owoce, użyj proszku proteinowego o smaku owocowym lub proszku z suszonych owoców. Wymieszaj niektóre jagody, takie jak truskawki, maliny, jagody i odtłuszczone mleko. Dodaj owoce przed zmieszaniem białka w proszku z mlekiem, aby uzyskać gładkie wykończenie.
- Nie krępuj się eksperymentować podczas mieszania jogurtu, owoców i orzechów, aby uzyskać pyszny koktajl proteinowy. Dodaj dodatkowe składniki po wymieszaniu proszku białkowego z lodem i płynem.
Krok 4. Stopniowo zwiększaj prędkość mieszania
Gdy wszystkie składniki są już w środku, włącz blender na średnich obrotach. Gdy dźwięk kruszenia lodu przestanie być słyszalny, zwiększ prędkość.
Upewnij się, że mieszasz składniki przez 45 sekund lub do całkowitego rozpuszczenia owoców
Krok 5. Wyłącz blender
Po 45 sekundach mieszania bitów białkowych wyłącz blender i zdejmij pokrywkę. Wlej shake proteinowy do dużej szklanki.
- Najpierw wlej trochę shake'a proteinowego do szklanki i spróbuj smaku. Sprawdź, czy konsystencja jest odpowiednia.
- Jeśli widzisz lub czujesz pozostały lód, nałóż pokrywkę na blender i włącz go na 10 sekund.
- Jeśli shake proteinowy jest zbyt rzadki, dodaj trochę mleka lub jogurtu, aby zwiększyć konsystencję.
Metoda 3 z 3: Robienie trzepaczki proteinowej bez blendera
Krok 1. Weź duży pojemnik, aby wymieszać składniki
Możesz użyć butelki na wodę z zamykaną pokrywką i dużej miski do mieszania. Dodatkowo, jeśli masz słoik blendera lub kulkę do trzepaczki, możesz użyć jej do wymieszania składników.
- W przypadku tej metody najlepiej mieszać płynne składniki oddzielnie od stałych przed zmieszaniem wszystkiego razem. Będziesz musiał zmiażdżyć ciała stałe przed zmieszaniem ich z koktajlem proteinowym.
- Do mieszania składników i innych ciał stałych można również używać nieelektrycznych robotów kuchennych i siekaczy.
Krok 2. Wlej płynne składniki do butelki
Dodaj 1 szklankę mleka lub soku do pojemnika przed dodaniem proszku.
Jeśli nie masz blendera, nie dodawaj lodu. Lód nie pęknie w pojemniku i uniemożliwi prawidłowe wymieszanie innych składników
Krok 3. Dodaj mieszankę białek
Przed dodaniem jakichkolwiek innych składników wymieszaj białko. Użyj kulki do trzepaczki i potrząśnij butelką lub zamieszaj widelcem.
- Użyj proszku smakowego, chyba że możesz ręcznie zmiażdżyć orzechy i czekoladę. Spróbuj mleka migdałowego zamiast migdałów i kakao w proszku zamiast batoników czekoladowych.
- Możesz również kupić proszek owocowy, który jest podobny do proszku białkowego. Zamiast proszku białkowego możesz użyć proszku owocowego, który zawiera wszystkie składniki odżywcze zawarte w owocach. Jeśli wybierzesz proszek owocowy, wymieszaj go jak proszek białkowy, po dodaniu soku lub mleka.
- Najłatwiejszym sposobem na wymieszanie całego proszku białkowego jest wmieszanie go po trochu, wymieszanie i ponowne wlanie.
- Dzięki temu proszek może się dobrze wchłaniać.
- Po wymieszaniu całego proszku zamknij zakrętkę butelki i potrząsaj przez 10-15 sekund. Nawet jeśli nie masz trzepaczki, potrząsanie butelką pomoże rozbić wszelkie pozostałe grudki białka.
Krok 4. Przygotuj owoce i inne składniki
Musisz ręcznie zmiękczyć owoce i inne substancje stałe. Rozgnieć owoce tłuczkiem i moździerzem lub miską i łyżką/widelcem do uzyskania papkowatej konsystencji, następnie dodaj trochę soku, mleka, jogurtu lub wody do mieszanki. Ubijaj mieszankę, aż uzyskasz kremową konsystencję.
Zalecamy używanie miękkich owoców, jeśli nie masz blendera. Używaj miękkich owoców, takich jak banany, mango i jagody
Krok 5. Dodaj resztę składników
gdy owoce zostaną zmiksowane, wlej je do mieszanki i wstrząśnij lub wymieszaj.
- Ponadto wymieszaj teraz, jeśli dodałeś jogurt.
- Mieszaj mieszaninę przez 10-15 sekund lub do momentu, gdy będzie dobrze.
- Zakręć zakrętkę butelki i potrząśnij nią, aby wszystkie składniki się wymieszały
- Spróbuj smaku. Jeśli jesteś zadowolony, ciesz się koktajlem proteinowym.
Porady
- Wypij koktajl proteinowy 15-20 minut po treningu. W tym czasie Twoje mięśnie pilnie potrzebują składników odżywczych, takich jak białko.
- Jeśli chcesz przytyć, użyj 2% lub pełnego mleka i dodaj 1 miarkę dodatkowego białka.
- Dodaj do blendera orzechy, płatki owsiane i jogurt, aby dodać smaku i błonnika.
- Używaj odtłuszczonego mleka, jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę
- Jeśli jesteś weganinem (nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego), masz alergię na nabiał lub chcesz alternatywę o niższej zawartości tłuszczu i cholesterolu, użyj mleka sojowego (jeśli masz alergię, sprawdź etykiety). wszystko składniki przed rozpoczęciem).
- Nie jedz tylko koktajli proteinowych i oczekuj drastycznych zmian w Twoim ciele. Koktajlom białkowym powinna towarzyszyć zdrowa dieta i regularne ćwiczenia.
Ostrzeżenie
- Nigdy nie wkładaj rąk ani twarzy do blendera, gdy jest włączony.
- Nie zapomnij sprawdzić daty ważności na mleku i użyć świeżych owoców.
- Blendery muszą być używane prawidłowo, aby nie dochodziło do wypadków. Upewnij się, że blender jest wyłączony przed dodaniem składników. Zawsze upewnij się, że pokrywa blendera jest szczelnie zamknięta przed jego włączeniem. Lub trzymaj pokrywkę ręką. Upewnij się, że przeczytałeś instrukcję użytkowania.
- Upewnij się, że spożywana dawka białka odpowiada Twoim potrzebom.
