Białko jest ważną częścią zdrowej diety i można je znaleźć we wszystkich rodzajach żywności naturalnej. Zalecana ilość białka to od 50 do 175 gramów dziennie, w zależności od typu ciała, rodzaju ćwiczeń i diety. Jeśli interesuje Cię dodanie białka do swojej diety, ale nie masz proszku białkowego, spróbuj zrobić koktajl proteinowy z naturalnych składników. Zmieszanie wszystkich tych składników razem tworzy pyszny, pełen energii, zdrowy koktajl białkowy, który pasuje do każdego treningu, pomaga odświeżyć dzień i pomóc w utracie wagi.
Składniki
Białko do koktajli z zielonych warzyw
- 1/2 szklanki soku z czerwonego grejpfruta (czerwony grejpfrut; grejpfrut to duża subtropikalna pomarańcza, skórka pomarańczowa i purpurowoczerwony miąższ, kwaśny smak)
- 1 szklanka zielonych liściastych (jarmuż, szpinak itp.)
- 1 duże jabłko
- 1 szklanka posiekanego ogórka
- 1/2 szklanki posiekanego selera (1 średnia łodyga)
- 4 łyżki obranego siemienia lnianego
- 1/4 szklanki mrożonego mango
- 1/8 szklanki świeżych liści mięty
- 1/2 łyżki oleju kokosowego
- 3-4 kostki kostek lodu
Białko orzechowe
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 1/2 szklanki czarnej fasoli (czarnej fasoli)
- 2 łyżki siemienia lnianego
- 1 banan
- 1 łyżka kakao w proszku
Białko orzechowe
- 1 szklanka mleka sojowego
- 2 łyżki masła orzechowego lub migdałowego
- 1 łyżka nasion chia
Koktajl białkowy z tofu
- 1/2 szklanki tofu (jedwabnego tofu)
- 1 szklanka mleka sojowego o smaku waniliowym
- 1 mrożony banan
- 1/2 łyżki masła orzechowego
Krok
Metoda 1 z 4: Przygotowanie koktajlu proteinowego z zielonych warzyw
Krok 1. Zrób sok grejpfrutowy. Pokrój grejpfruta na pół, wyciśnij i włóż do blendera. Sok grejpfrutowy można zastąpić sokiem pomarańczowym lub wodą kokosową.
Krok 2. Posiekaj owoce i warzywa
Najpierw umyj składniki i usuń łodygi, twardy środek lub nasiona. Następnie posiekaj warzywa, jabłka, ogórki i seler na małe kawałki i włóż je do blendera.
Krok 3. Dodaj pozostałe składniki
Kontynuuj, dodając obrane siemię lniane, mrożone mango, liście mięty, olej kokosowy i kostki lodu, a następnie włącz blender! Używanie mrożonego mango zagęści shake proteinowy, ale możesz użyć świeżego mango i po prostu dodać więcej kostek lodu.
Krok 4. Włącz blender na dużą prędkość
Jak tylko wszystkie składniki znajdą się w blenderze, włącz blender na wysokich obrotach, aż będzie gładki (oznacza to, że nie zobaczysz żadnych grudek / grudek). Jeśli wynik wygląda na zbyt gęsty, dodaj trochę wody i kontynuuj wirowanie blendera.
Krok 5. Bądź dumny z tego, że jesteś zdrowy
Koktajl proteinowy dostarcza około 17 gramów białka, 12 gramów błonnika i jest bogaty w witaminę C plus A, żelazo i wapń. Ten przepis zawiera około 3 filiżanek, więc delektuj się nim w dużej szklance lub podziel na dwie filiżanki, aby wypić bardziej jako przekąskę.
Metoda 2 z 4: Przygotowanie koktajlu z białka orzechowego
Krok 1. Przygotuj czarną fasolę (czarną fasolę). Jeśli używasz czarnej fasoli w puszkach, usuń 1/2 szklanki i wlej do blendera. Jeśli jednak używasz suchej fasoli, najpierw ugotuj ją i odsącz. Fasolę możesz ugotować w garnku/pojemniku wykonanym z ceramiki na kuchence. Gdy fasola się ugotuje, włóż je do blendera.
- Gotowanie fasoli w glinianym pojemniku to łatwy sposób na jej dojrzewanie bez wcześniejszego moczenia. Po prostu umyj fasolę, włóż ją do naczynia ceramicznego, dodaj 6 filiżanek wody na każde 0,455 kg fasoli, a następnie gotuj na dużym ogniu przez cztery do sześciu godzin. Jak tylko fasola się ugotuje, spuść nadmiar wody, wtedy fasola jest gotowa do zmiksowania!
- Dodanie orzechów do koktajlu proteinowego może wydawać się dziwne, ale zmieszane z innymi składnikami przypominają szpinak, są subtelne - orzechy tylko dodają składników odżywczych!
Krok 2. Obierz i posiekaj banany
Weź dojrzałego banana, obierz i pokrój na małe kawałki, a następnie włóż do blendera. Zastosowanie mrożonych bananów sprawi, że rezultaty blendera będą chłodniejsze i gęstsze jak śmietana.
Krok 3. Dodaj mleko migdałowe, siemię lniane i kakao w proszku
Mieszaj składniki na wysokich obrotach, aż będą gładkie. Jeśli chcesz dodać więcej białka, zastąp mleko migdałowe 1% mlekiem. Zastąpienie składników doda siedem gramów białka.
Krok 4. Ciesz się koktajlem proteinowym o smaku czekoladowo-orzechowym
Ten koktajl proteinowy dostarcza 17 gramów białka, ale zastąpienie go zwykłym mlekiem doda do 24 gramów białka.
Metoda 3 z 4: Przygotowanie koktajlu z białka orzechowego
Krok 1. Wlej do blendera mleko sojowe, masło migdałowe lub orzechowe oraz nasiona chia
Jeśli zastępujesz masło orzechowe masłem migdałowym, upewnij się, że używasz naturalnego masła orzechowego, aby zredukować nadmiar cukru.
Krok 2. Dodaj do smaku banany, kakao w proszku lub syrop/nektar z agawy
Jeśli szukasz słodzika do koktajlu proteinowego lub czegoś o nieco większej zawartości białka, dodaj dodatkowe składniki, aby Twój shake proteinowy był jeszcze smaczniejszy. Rozważ dodanie banana, łyżki kakao w proszku i łyżki syropu/nektaru z agawy.
Krok 3. Wymieszaj wszystkie składniki na wysokich obrotach i ciesz się
Mieszaj składniki do uzyskania gładkości i ciesz się jego zdrowotnymi właściwościami! Ten shake proteinowy dostarcza około 18 gramów białka, ale po dodaniu składników zawartość białka może wzrosnąć do 20 gramów.
Metoda 4 z 4: Robienie trzepaczki białkowej Tofu
Krok 1. Obierz banana i pokrój na kawałki
Wyjmij banany z zamrażarki, obierz i pokrój na małe kawałki. Pokrojenie bananów ułatwi im mieszanie się z innymi składnikami. Następnie umieść kawałki banana w blenderze.
Krok 2. Wymieszaj mleko sojowe, tofu (jedwabne tofu) i masło orzechowe
Dodaj składniki z bananami, a następnie włącz blender na wysokich obrotach przez około minutę, aż masa będzie gładka.
Tofu jest świetnym dodatkiem do koktajlu proteinowego, ponieważ zapewnia dodatek białka. Aby użyć tofu wystarczy wyjąć je z lodówki i wyjąć z opakowania
Krok 3. Ciesz się korzyściami zdrowotnymi
Ten koktajl proteinowy dostarcza 17 gramów białka i jest również doskonałym źródłem witamin A i C, a także wapnia i żelaza.
Porady
- Użyj wysokiej jakości blendera, aby dobrze wymieszał Twój koktajl proteinowy.
- Zastanów się nad zmianą niektórych składników, jeśli nie lubisz smaku koktajlu proteinowego. Przedstawione przepisy to tylko sugestie, a większość składników można zmienić na coś bardziej według własnego gustu.
- Wysokie ilości białka nie zawsze są dla Ciebie dobre. Jeśli spożywasz duże ilości białka, należy je połączyć z regularnymi ćwiczeniami.
