Aby schudnąć, nie musisz się głodzić; nie możesz nawet głodować. Odchudzanie w zdrowy sposób wymaga zaangażowania w trzymanie się ustalonego planu, a także cierpliwości. Przestrzeganie wskazówek dotyczących zdrowego odchudzania jest również kluczem do utrzymania zdrowej wagi. Połącz swój plan odchudzania z kontrolowaniem metabolizmu, aby szybciej osiągnąć swoje cele i nadal zdrowo schudnąć.
Krok
Część 1 z 4: Projektowanie programu odchudzania
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli chcesz schudnąć
Upewnij się, że musisz schudnąć, a teraz jest na to idealny moment. Jeśli jesteś w ciąży lub cierpisz na schorzenie, Twoje ciało może potrzebować dodatkowych kalorii, aby zachować zdrowie. Więc to nie jest dobry czas na odchudzanie.
Jeśli masz schorzenie, takie jak cukrzyca, nadciśnienie lub problemy sercowo-naczyniowe, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety i planu ćwiczeń. Z lekarzem należy omówić wiele czynników, takich jak aktualna waga, wiek i ogólny stan zdrowia fizycznego, abyś mógł bezpiecznie rozpocząć dietę i plan ćwiczeń
Krok 2. Wyznacz realistyczne i rozsądne cele
Utrata wagi o 0,2 do 0,9 kg w ciągu tygodnia nadal mieści się w zdrowym zakresie. Daj sobie czas na osiągnięcie wyznaczonych celów, tracąc maksymalnie 0,9 kg w ciągu tygodnia.
- Możesz ulec pokusie przejścia na modną dietę, ponieważ twierdzi, że szybko schudnie. Jednak najzdrowszym sposobem na odchudzanie jest stosowanie powolnej i stabilnej metody.
- Chociaż modne diety mogą szybko schudnąć, nie działają one na dłuższą metę, a kiedy przestaniesz je stosować, często przytyjesz więcej niż pierwotna waga.
Krok 3. Uwzględnij swój dzienny cel kaloryczny w swoim planie diety
Schudniesz, jeśli spalone kalorie będą większe niż spalone kalorie. Twój lekarz może pomóc ci określić liczbę kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia w zależności od twojego ciała, płci, wieku i stylu życia.
Krok 4. Wykonaj obliczenia
W przeliczeniu 0,45 kg to około 3500 kalorii. Aby schudnąć od 0,45 do 0,9 kg w ciągu tygodnia, będziesz musiał zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o około 500 do 1000 kalorii lub zwiększyć aktywność, aby spalić większą liczbę kalorii.
- Na przykład umiarkowanie aktywna 35-latka powinna spożywać około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Ta kobieta może schudnąć, jeśli spożywa tylko 1400 do 1600 kalorii dziennie.
- Niektóre z czynników, które określają dzienne docelowe wartości kalorii, obejmują płeć, wiek i poziom aktywności fizycznej. Czynnikiem do rozważenia może być również szereg schorzeń.
Krok 5. Nie ustawiaj dziennego celu kalorii, który jest zbyt niski
Może nawet zniweczyć twoje wysiłki, aby schudnąć. Jeśli pomijasz posiłki lub spożywasz bardzo mało kalorii, twoje ciało przechowuje kalorie w postaci tłuszczu zamiast je spalać.
Krok 6. Stwórz projekt według swoich upodobań i niechęci
Możesz przetwarzać różne plany odchudzania w zdrowy sposób, który już istnieje dla Twoich potrzeb i potrzeb. Niezależnie od tego, czy pracujesz nad istniejącym planem diety, czy tworzysz własny, upewnij się, że jest on odpowiedni dla Ciebie. Plan musi być również realizowany długoterminowo, a nie tylko przez kilka miesięcy.
Abyś mógł zmienić swój styl życia na zdrowszy, powinieneś zastosować nowy design, który nie jest zbyt trudny do życia. Dostosowanie sposobu jedzenia i ćwiczeń jest ważnym czynnikiem, ale całkowite przestawienie się na pokarmy, których normalnie nie jesz, i wykonywanie ćwiczeń, których nie lubisz, może zniweczyć twoje wysiłki na dłuższą metę
Krok 7. Rozważ wszelkie plany odchudzania, nad którymi pracowałeś w przeszłości
Tworząc plan diety, uwzględnij rzeczy, które przynoszą sukces, a wykreśl te, które nie działają dobrze.
Krok 8. Nie bądź zbyt sztywny
Dodaj rzeczy, które lubisz i staraj się zachować elastyczność, jeśli chodzi o wybór jedzenia i aktywność fizyczną. Zastanów się również nad własnymi preferencjami w diecie lub poproś przyjaciela lub grupę o wsparcie, jeśli chcesz.
Krok 9. Przygotuj plan, który pasuje do Twojej sytuacji finansowej
Niektóre programy dietetyczne wymagają dodatkowych opłat. Te dodatkowe koszty mogą mieć formę składek członkowskich na siłowni, dołączenia do określonych grup, zakupu określonych suplementów lub żywności lub uczestniczenia w spotkaniach grupowych lub regularnych spotkaniach.
Krok 10. Zwiększ aktywność fizyczną i uwzględnij tę aktywność w swoim planie
Wprowadź aktywność, którą lubisz, taką jak jazda na rowerze, spacery, taniec zumba lub joga. Określ rutynowe czynności, które możesz wykonywać w dłuższej perspektywie. Idealna jest rutyna ćwiczeń obejmująca ćwiczenia aerobowe i budowanie mięśni, ale możesz zrobić dobry początek, po prostu zwiększając poziom aktywności.
Krok 11. Ustal cele związane z aktywnością
Wykonuj około 150 minut lub więcej ćwiczeń tygodniowo o umiarkowanej aktywności fizycznej lub angażuj się w energiczne ćwiczenia aerobowe lub ćwiczenia przez 75 minut lub dłużej. Wykonuj te czynności równomiernie przez cały tydzień.
Krok 12. Rozpoznaj różnicę między ćwiczeniami a aktywnością fizyczną
Aktywność fizyczna to czynności, które wykonujesz każdego dnia, takie jak prace domowe, spacery, sprzątanie podwórka i bieganie po podwórku z dziećmi, wnukami lub zwierzętami. Ćwiczenie obejmuje zaplanowane, ustrukturyzowane i powtarzalne czynności, które są wykonywane regularnie.
Możesz jednak również osiągnąć swoje cele, dodając inną aktywność fizyczną (np. Wchodzenie po schodach zamiast windy, chodzenie zamiast jazdy konnej itp.)
Krok 13. Oblicz swój aktualny BMI (wskaźnik masy ciała) i docelowy BMI
Twój lekarz może pomóc Ci dowiedzieć się, jaki jest Twój BMI. Zdrowy zakres BMI wynosi od 18,5 do 25.
- Wzór na obliczanie BMI jest nieco mylący, ale jeśli chcesz obliczyć BMI, wykonaj następujące kroki. Formuła BMI to waga (w kilogramach) podzielona przez wzrost (w metrach) do kwadratu.
- Zobacz poniższy przykład. Dla osoby o wzroście 1,67 mi wadze 74,25 kg BMI tej osoby wynosi 26,7.
- Z powyższego przykładu pomnóż liczbę 1,67 (masa ciała w kilogramach) przez samą liczbę (do kwadratu), czyli 1,67 x 1,67 = 2,78. Następnie podziel wagę przez nową liczbę, czyli 74,25 2, 78 = 26, 7. BMI osoby wynosi 26, 7.
Krok 14. Realizuj swój plan z pełnym zaangażowaniem
Jeśli chcesz odnieść sukces w odchudzaniu, musisz być zaangażowany w trzymanie się swojego planu na dłuższą metę.
Krok 15. Zawrzyj dla siebie pisemną umowę
Niektórzy uważają, że zapisanie projektu jest pomocne. Napisz, dlaczego chcesz schudnąć, sam plan, ilość kilogramów, którą chcesz schudnąć oraz datę docelową, którą musisz osiągnąć, aby osiągnąć pożądaną wagę. Następnie podpisz projekt tak, jakbyś podpisywał umowę.
Część 2 z 4: Tworzenie przewodnika po żywności
Krok 1. Uwzględnij w swoim projekcie wszystkie grupy żywności w każdym posiłku
Pięć grup żywności obejmuje warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, białko i nabiał. Połowa talerza powinna zawierać zielone warzywa i owoce, a druga połowa powinna być wypełniona białkiem i produktami pełnoziarnistymi. Najlepsze produkty mleczne nadające się do włączenia do diety to mleko beztłuszczowe (odtłuszczone) i niskotłuszczowe (zawierające mniej niż 1% tłuszczu).
- Dobre źródła białka to fasola, chude mięso i ryby. Całe ziarna, fasola i jajka są również doskonałym źródłem białka.
- Staraj się spożywać 3 porcje produktów mlecznych dziennie. Unikaj twarogu, śmietany i masła.
- Wybieraj głównie produkty pełnoziarniste z całych ziaren. Niektóre przykłady to mąka pełnoziarnista, brązowy ryż i płatki owsiane. Nie używaj pakowanych płatków owsianych, które często zawierają dodatek cukru.
- Warzywa i owoce zawierają mniej kalorii niż inne produkty spożywcze i są doskonałym źródłem składników odżywczych, minerałów i witamin. Owoce są dobrym wyborem, ale zawierają dużo cukru i kalorii, więc powinieneś ograniczyć dzienne spożycie do około 4 porcji lub około 2 filiżanek.
Krok 2. Unikaj pustych kalorii
Gęste tłuszcze i cukry zwiększają ilość kalorii, ale nie zawierają dodatkowych składników odżywczych w spożywanej przez nas żywności. Niektóre przykłady żywności, która ma puste kalorie, to ciasta, herbatniki, ciastka, lody, pizza, napoje dla sportowców, napoje gazowane, napoje owocowe, hot dogi, kiełbaski i bekon (bekon).
Krok 3. Wybierz zdrowy mrożony obiad
Rzeczywiście, przygotowywanie potraw ze świeżych składników jest najlepszą i najzdrowszą opcją. Ale nie każdy ma czas na gotowanie posiłków od podstaw według harmonogramu. Mrożone obiady rozrosły się z biegiem czasu i możesz wybierać zdrowsze potrawy w postaci mrożonej.
Przy wyborze mrożonek postępuj zgodnie z tymi podstawowymi wskazówkami. Wybieraj pokarmy zawierające ryby, chude mięso lub drób, warzywa i produkty pełnoziarniste. Staraj się jeść żywność, która zawiera od 300 do 350 kalorii, 10 do 18 gramów tłuszczu ogółem, nie więcej niż 4 gramy tłuszczów nasyconych, nie więcej niż 500 mg sodu, 5 gramów lub więcej błonnika, 10 do 20 gramów białka, oraz ok. 10% zalecanych witamin i minerałów do codziennego spożycia
Krok 4. Uwzględnij w swoim projekcie potrawy lokalne i etniczne
Wiele osób lubi lokalne i etniczne jedzenie jako sposób na życie. Włącz lokalną i etniczną, ale zdrową żywność do swojego planu odchudzania.
Krok 5. Pij dużo wody
Chociaż picie dużych ilości wody jest ważną częścią niektórych diet, niektóre programy kładą mniejszy nacisk na ilość wody i podkreślają znaczenie wody pitnej ze względu na ogólne korzyści zdrowotne. Niektórzy eksperci twierdzą, że picie wody, gdy jesteś głodny, może sprawić, że poczujesz się pełny. Może to uniemożliwić wysyłanie przez żołądek sygnałów do mózgu, że musisz jeść.
Krok 6. Unikaj słodkich napojów, napojów energetycznych, napojów gazowanych i napojów dla sportowców
Oprócz picia dużej ilości wody, uwzględnij w swoim planie kawę i herbatę bez dodatku słodzików. Ogranicz spożycie napojów dietetycznych, soków owocowych, mleka odtłuszczonego i napojów alkoholowych.
Część 3 z 4: Zmiana stylu życia
Krok 1. Pozbądź się starych nawyków żywieniowych
Emocjonalny lub pobłażliwy sposób jedzenia uniemożliwi ci spożywanie pożywnych pokarmów. Pomyśl o zdrowej żywności, którą lubisz zastępować niezdrową, która po prostu idzie w parze z wygodą.
Szukaj zdrowych przepisów, które zastąpią ulubione potrawy, dzięki czemu poczujesz się mniej skrępowany
Krok 2. Zwróć uwagę na to, jak fizycznie myślisz o jedzeniu
Jedzenie smażonego jedzenia może być dobre w tej chwili, ale następnego dnia może nie być dobre dla twojego ciała.
Krok 3. Jedz powoli
Twój żołądek zacznie być pełny, gdy będziesz jeść powoli. Możesz z kimś porozmawiać lub włożyć łyżkę i widelec między kęsami, aby żołądek wysyłał do mózgu sygnał, że jesteś prawie pełny.
Krok 4. Przeczytaj etykietę
Bądź świadomy żywności, którą chcesz jeść i przeczytaj listę składników odżywczych na opakowaniu, aby upewnić się, że jesz żywność, którą zaprojektowałeś.
Ze względów marketingowych niektóre opakowania produktów mogą wprowadzać w błąd, dlatego warto sprawdzić etykietę wartości odżywczej
Krok 5. Pomyśl o jedzeniu z innej perspektywy
Niektóre potrawy są zdecydowanie smaczniejsze niż inne. Kontroluj chęć spróbowania nowych potraw, usuwając słowa „Nie mogę ich jeść” i zastępując je słowami „Nie chcę ich jeść”. Zmieniając sposób myślenia o jedzeniu, możesz kontrolować chęć wybierania produktów, których normalnie nie jesz regularnie.
Zamiast mówić o żywności, której już nie możesz jeść, porozmawiaj o wszystkich produktach, które uwzględniasz w swoim planie, takich jak warzywa, owoce, chude białko itp. Zmiana sposobu myślenia z ograniczania jedzenia na dodawanie żywności może mieć duże znaczenie
Krok 6. Ćwicz zdrowe odżywianie każdego dnia i przez cały dzień
Zjedz śniadanie, planuj z wyprzedzeniem, aby wiedzieć, co zjeść, jeśli poczujesz głód, nie przejadaj się, co może się zdarzyć, gdy jesz podczas oglądania telewizji, i najpierw jedz zdrową żywność. Inne rutynowe czynności, które mogą być przydatne, obejmują spożywanie mniejszych posiłków lub przekąsek w ciągu dnia zamiast trzech dużych posiłków dziennie.
Krok 7. Zważ się raz w tygodniu
Wagi mogą pomóc w dostosowaniu projektu w razie potrzeby i pomóc w osiągnięciu zamierzonych celów.
Krok 8. Zorganizuj kuchnię tak, aby mogła Ci pomóc
Cokolwiek wygląda w szafce lub jest łatwo dostępne, nie zawsze jest najlepszym wyborem. Podaj owoce na blacie kuchennym i pokrojone warzywa w lodówce. Łatwy dostęp do opcji zdrowej żywności może pomóc w uniknięciu spożywania niezdrowych przekąsek.
Krok 9. Zmniejsz pokusę
Pozbądź się lodów i ciasta. Trzymanie kuszących potraw w zasięgu ręki może zrzucić cię z haczyka.
Krok 10. Użyj mniejszego talerza
Mniejsze talerze mogą pomóc w kontrolowaniu wielkości porcji, zmniejszając w ten sposób liczbę kalorii spożywanych podczas jedzenia. Zawsze używaj talerzy zamiast pudełek, torebek lub kartonu.
Przekąski można wcześniej podzielić według porcji (przedporcji) i umieścić w kuchni, aby nie przejadać się z pojemnika. W sklepie spożywczym można również kupić gotowe porcje przekąsek
Krok 11. Wysypiaj się
Ludzie, którzy dobrze wysypiają się, spalą do 5% więcej kalorii w spoczynku niż ci, którzy nie śpią dobrze w nocy. Ponadto spanie w razie potrzeby zwiększy ilość spalanego tłuszczu w porównaniu z osobami, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę.
Krok 12. Wróć na tor projektowy, gdy natkniesz się na problem
Życie toczy się dalej. Wesela, wspólne kolacje, przyjęcia z przekąskami, przyjęcia urodzinowe lub spędzenie nocy z przyjaciółmi mogą wpłynąć na napoje, posiłki lub kalorie, których nie masz w planach.
- Zastanów się, co mogłeś zrobić inaczej i zaplanuj z wyprzedzeniem, aby być przygotowanym na takie wydarzenia w przyszłości.
- Unikaj mentalności „wszystko albo nic”. Tylko dlatego, że zepsułeś projekt, nie oznacza to, że możesz wymknąć się spod kontroli i zburzyć, co chcesz. Kiedy to się stanie, wstań i nie bądź dla siebie zbyt surowy.
Krok 13. Poproś o pomoc
Omówienie planu odchudzania z rodziną i przyjaciółmi może pomóc Ci skupić się na swoich celach. Kto wie, może są przyjaciele, którzy chcą dołączyć do Ciebie, aby schudnąć. Istnieje również grupa wsparcia, która może zapewnić zachętę, a także kilka osobistych wskazówek na temat zmagań, z którymi się borykają.
Dzielenie się swoimi celami może również uchronić Cię przed wpływem innych osób, ponieważ wiedzą, że poważnie myślisz o utracie wagi
Część 4 z 4: Proszenie lekarza o pomoc
Krok 1. Weź leki na receptę na odchudzanie
Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy leki na receptę na odchudzanie są dla Ciebie odpowiednie, czy nie. Niedawno FDA (Agencja ds. Żywności i Leków / amerykańska agencja regulacyjna ds. Żywności i leków) zatwierdziła kilka leków, które mogą pomóc schudnąć. Leki na receptę, których używasz, będą zależeć od leków, które obecnie przyjmujesz, stanów chorobowych, które masz i wagi, którą chcesz schudnąć.
Krok 2. Nie używaj produktów dostępnych bez recepty, chyba że zaleci to lekarz
Produkty odchudzające dostępne bez recepty nigdy nie były badane i testowane, czy są tak skuteczne, jak leki na receptę. Możliwe, że Twój lekarz użyje dla Ciebie leków dostępnych bez recepty, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem tego rodzaju leków.
Krok 3. Rozważ operację
Dla niektórych osób najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest operacja. Tylko lekarz może właściwie ocenić Twój stan i określić, czy ta procedura jest dla Ciebie odpowiednia, czy nie.
- Istnieją cztery procedury, które są powszechnie wykonywane, aby pomóc schudnąć. Ta procedura nazywana jest chirurgią bariatryczną (chirurgią bariatryczną). Przedstawione procedury będą spełniały dwie główne funkcje.
- Te dwie funkcje obejmują „ograniczenie”, które polega na fizycznym ograniczaniu ilości pokarmu, który może pomieścić żołądek, oraz „złe wchłanianie”, które polega na skróceniu jelita cienkiego w celu zmniejszenia ilości kalorii i składników odżywczych, które mogą być przyswajane przez organizm.
- Cztery często wykonywane zabiegi to rozwarstwienie żołądka metodą roux-en, regulowane laparoskopowe podwiązanie żołądka, rękawowa resekcja żołądka i zmiana dwunastnicy z odprowadzeniem żółciowo-trzustkowym.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowanych lekach
Może twój lekarz może ci pomóc, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. W niektórych przypadkach możesz zażywać leki, które powodują, że przybierasz na wadze lub zwiększasz apetyt. Konsultując się z lekarzem na temat chęci zrzucenia wagi, lekarz może zmienić niektóre leki lub dostosować dawkowanie, abyś mógł osiągnąć swoje cele.
Krok 5. Omów swój plan ćwiczeń z lekarzem
W zależności od wagi, którą chcesz stracić, stanu zdrowia i wieku, Twój lekarz może pomóc Ci określić, które opcje ćwiczeń i aktywności są dla Ciebie bezpieczne. Pracownicy służby zdrowia, tacy jak zarejestrowany lekarz lub dietetyk, są doskonałym źródłem informacji, wskazówek i wsparcia dla Ciebie.
Porady
- Ogranicz spożycie napojów alkoholowych. Napoje alkoholowe, w tym piwo, są wysokokaloryczne.
- Nie przesadzaj przy pierwszym ćwiczeniu. Jeśli zaczniesz stopniowo, łatwiej będzie Ci czerpać radość z ćwiczeń.
- Zawsze trzymaj warzywa w pobliżu lodówki, a owoce na blacie kuchennym.
- Przestań spożywać słodkie napoje. Jedna szklanka coli zawiera od 8 do 10 łyżeczek cukru. Spróbuj pić wodę, niesłodzoną kawę lub herbatę.
- Nie głoduj się. Kiedy spożycie kalorii jest drastycznie zmniejszone, organizm gromadzi więcej kalorii w postaci tłuszczu zamiast je spalać.
- Nie jedz tuż przed snem. Zbyt późne jedzenie sprawia, że organizm przechowuje pożywienie w postaci tkanki tłuszczowej.
- Staraj się nie jeść w restauracjach typu fast food. Jeśli chcesz fast food, wybierz zdrowsze menu. Teraz wiele restauracji, które zapewniają szeroki wybór sałatek i owoców.
- Nie daj się zwieść produktom, które twierdzą, że są „niskotłuszczowe”, „mniej cukru”, „dieta” i „niskokaloryczne”. Przeczytaj zawartość odżywczą podaną na opakowaniu, aby przekonać się, jaki jest w niej poziom cukru, tłuszczu i węglowodanów.
- Utrata wagi w zdrowy sposób będzie następowała w stałym tempie. Pamiętaj, że Twoim celem jest wprowadzanie zmian na stałe, a nie natychmiastowych.
- Zaangażuj całą rodzinę w zdrowe nawyki żywieniowe i zmiany stylu życia. To zdrowy wybór dla każdego.
- Nie wprowadzaj od razu całkowitej zmiany! Spożywaj 1 zdrową żywność wśród innych produktów spożywczych. Następnie zwiększ do 2 posiłków, a następnie zacznij jeść wszystkie zdrowe pokarmy, aby twoje ciało nie było w szoku! Wprowadzaj zmiany stopniowo.
