Istnieje wiele korzyści, które można uzyskać, gdy ciało jest sprawne fizycznie. Masz więcej energii, dobrze wyglądasz i widzisz postęp w ogólnym zdrowiu. Niestety, nie zawsze jest łatwo to utrzymać. Jeśli jednak skupisz się na odżywianiu i ćwiczeniach, możesz doświadczyć wielu fizycznych zmian. Nie zapominaj, że pozytywne nastawienie jest również bardzo ważne dla utrzymania zdrowego ciała i piękna.
Krok
Część 1 z 3: Skuteczne ćwiczenia
Krok 1. Znajdź czas na ćwiczenia
Ćwiczenia są jednym z ważnych aspektów, aby utrzymać (lub sprawić, by ciało stało się) sprawne i zdrowe. Eksperci sugerują, że powinieneś być aktywny przez co najmniej 30 minut dziennie. Staraj się planować ćwiczenia w taki sam sposób, w jaki planujesz spotkania i inne zobowiązania. Dlatego najprawdopodobniej będziesz postępować zgodnie z tym harmonogramem.
- Jeśli próbujesz ujędrnić swoje ciało lub schudnąć, być może będziesz musiał ćwiczyć więcej niż trzydzieści minut dziennie. Jeśli jesteś członkiem siłowni, spróbuj skonsultować się z trenerem personalnym. Ta osoba może pomóc Ci stworzyć plan ćwiczeń, dzięki któremu osiągniesz swoje konkretne cele.
- Podziel ćwiczenie na małe części. Jeśli masz trudności z zarezerwowaniem 30 lub 60 minut dziennie na ćwiczenia, spróbuj podzielić je na mniejsze porcje czasu. Na przykład możesz iść do pracy, iść na lunch i iść do domu.
Krok 2. Spraw, aby ćwiczenie stało się nawykiem
Jeśli będziesz to robić regularnie, odczujesz wiele korzyści płynących z ćwiczeń. Świetnym sposobem na przyzwyczajenie się do tego jest wybranie sportu, który lubisz. Na przykład, jeśli lubisz pływać, spróbuj pływać dwa razy w tygodniu.
- Ułatw sobie kontynuowanie rutyny. Postaraj się przygotować ubrania treningowe i torbę do wyjścia na siłownię poprzedniego wieczoru. W ten sposób rano po prostu odejdziesz.
- Korzystaj z technologii. Wypróbuj urządzenie elektroniczne do monitorowania ruchów, takie jak Fitbit. Istnieją również bezpłatne aplikacje na smartfonie, które mogą przypominać o wstawaniu i poruszaniu się co godzinę.
- Nie poddawaj się. Przyzwyczajenie się do nowej rutyny zajmuje zwykle od 20 do 30 dni. Kontynuuj ćwiczenia, a w końcu odkryjesz, że ćwiczenia są naturalną częścią Twojego dnia.
Krok 3. Wyjdź
Ćwiczenia na siłowni mogą mieć kilka zalet – jednymi z nich są klimatyzacja i telewizja. Ale naukowcy pokazują, że ćwiczenia na zewnątrz, przynajmniej niektóre z nich, mogą przynieść ogromne korzyści. Zróżnicowany teren drogi, chodnika lub drogi gruntowej stanowi wyzwanie dla organizmu w sposób, w jaki nie jest to możliwe na bieżni lub orbitreku.
- Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą również przynieść pozytywne korzyści dla zdrowia psychicznego. W przeprowadzonym badaniu ludzie, którzy chodzili zarówno na zewnątrz, jak i w pomieszczeniach, zgłaszali większą przyjemność z zajęć na świeżym powietrzu.
- Skorzystaj z lokalnego parku. Wiele parków ma świetne tereny do biegania lub spacerów. Jeśli lubisz uprawiać sport, możesz skorzystać z kortów tenisowych lub do koszykówki.
Krok 4. Bądź towarzyski
Jeśli zaangażujesz inne osoby w swoją rutynę ćwiczeń, odczujesz pozytywny wpływ na wyniki. Posiadanie przyjaciela, z którym możesz ćwiczyć, może pomóc ci zachować dyscyplinę. Jeśli zaplanujesz aktywność z przyjacielem, jest mniej prawdopodobne, że ją odwołasz, w przeciwieństwie do ćwiczeń w pojedynkę.
- Zaletą są również zajęcia na siłowni. W klasie instruktor może zachęcać słowami. Ponadto może Cię również zmotywować i skorygować Twoją postawę, aby zapewnić bezpieczne i skuteczne wykonywanie każdego ruchu.
- Ćwiczenia to świetny sposób na poznanie nowych ludzi. Spróbuj dołączyć do klubu biegowego lub tenisowego. Nawiążesz nowe znajomości z tymi samymi zainteresowaniami, jednocześnie utrzymując formę.
Krok 5. Zmieniaj swoją rutynę
Świetnie, jeśli znajdziesz sport, który Ci się podoba. I nie ma powodu, aby przestać robić coś, co kochasz, jak joga czy pływanie. Jednak może być korzystne, jeśli urozmaicisz swoją rutynę ćwiczeń. Twoje ciało zareaguje pozytywnie na nowe wyzwania i odczujesz lepsze rezultaty, gdy zmienisz tę rutynę.
- Twoje ciało przyzwyczai się do regularnej rutyny i ostatecznie zacznie zużywać mniej energii podczas ćwiczeń. Oznacza to, że będziesz spalać mniej kalorii i możesz zauważyć stagnację w swoim ciele, gdy będziesz dążyć do osiągnięcia swoich celów fitness.
- Spróbuj połączyć trening siłowy i cardio. Na przykład spróbuj biegać przez dwie minuty, a następnie zatrzymaj się na podstawowe ćwiczenia, takie jak deski lub brzuszki. Możesz zmienić kolejność swoich treningów i dodać inne ćwiczenia do tego planu treningowego.
- Spróbuj zmienić swoją rutynę co dwa lub cztery razy w tygodniu, aby szybciej zobaczyć rezultaty.
Część 2 z 3: Odpowiednia dieta
Krok 1. Sam ugotuj
Dobre odżywianie ma wiele zalet. Pomaga to utrzymać zdrową wagę, poprawia kondycję skóry i dostarcza więcej energii. Jednym z najlepszych sposobów na zdrową dietę jest gotowanie własnego jedzenia. Badania pokazują, że osoby przygotowujące własne posiłki spożywają mniej cukru i tłuszczu. Gotowanie świeżej żywności pomaga również spożywać mniej przetworzonej żywności, która zwykle jest bogata w sól.
- Spraw, aby gotowanie było zabawne. Zaproś członków rodziny do przyłączenia się do gotowania, aby nie było nudno. Daj dzień każdemu członkowi rodziny, aby poprosił o określone menu i poszukał nowych przepisów do wypróbowania.
- Zorganizowanie może również ułatwić gotowanie. Staraj się wcześniej zaplanować jedzenie, które ma być ugotowane. Dzięki temu nie będziesz musiał chodzić tam i z powrotem po artykuły spożywcze, a także pomoże Ci zachować dobrą kondycję, jeśli planujesz zdrowy tygodniowy plan posiłków.
Krok 2. Uzyskaj właściwe odżywianie
Gotując dla siebie, możesz uważnie kontrolować składniki. Może to pomóc w zapewnieniu, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Dobre odżywianie może pomóc kontrolować wagę i dostarczyć energii potrzebnej do regularnych ćwiczeń.
- Staraj się mieć dietę ze świeżych owoców i warzyw. Te owoce i warzywa są pełne witamin i błonnika.
- Jedz niskotłuszczowe mięso i ryby. Dostarczy to organizmowi białka i zdrowych tłuszczów.
- Spraw, aby Twój talerz był kolorowy. Im więcej kolorów na talerzu, tym więcej owoców i warzyw jesz. Wybierz warzywa liściaste, takie jak sałata, i jasnopomarańczowe, takie jak słodkie ziemniaki i marchewka.
Krok 3. Skonsultuj się z lekarzem
Możesz samodzielnie zaplanować zdrową ogólną dietę. Ale jeśli masz jakieś szczególne obawy dotyczące swojej wagi lub ogólnego stanu zdrowia, dobrze jest porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz może pomóc Ci dowiedzieć się, jakich pokarmów potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele fitness, niezależnie od tego, czy chodzi o utrzymanie aktualnego poziomu sprawności, czy o utratę wagi.
- Twój lekarz może również pomóc ci dowiedzieć się, jakich pokarmów należy unikać. Na przykład, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, lekarz prawdopodobnie zasugeruje dietę niskosodową.
- Zapytaj swojego lekarza przed zażyciem suplementów odchudzających. Tabletki odchudzające mogą być skuteczne, jeśli są bezpiecznie stosowane, należy skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy stosowanie tych tabletek jest dla Ciebie odpowiednie, czy nie.
Krok 4. Przeczytaj etykietę na opakowaniu
Zwróć uwagę na etykiety żywieniowe na kupowanej żywności. Informacje na piśmie mogą pomóc w podejmowaniu zdrowych decyzji dotyczących tego, co wkładasz do swojego ciała. Czytając te etykiety, zwracaj uwagę na ilość cukru, tłuszczu i kalorii. Na przykład możesz zobaczyć, ile cukru jest zalecane dla Ciebie każdego dnia.
Zwróć uwagę na wielkość prezentacji. Na przykład, jeśli chcesz zjeść jedną paczkę chipsów, przeczytaj na opakowaniu całkowitą liczbę kalorii dla całej paczki. Czasami jedna trzecia zawartości torby jest uważana za pełną porcję
Część 3 z 3: Miej zdrowy sposób myślenia
Krok 1. Stwórz pozytywny obraz ciała
Zdrowie psychiczne jest ważne, aby czuć się dobrze i pięknie w zdrowy sposób. Pozytywny wizerunek ciała może być trudny, gdy jesteśmy zalewani zdjęciami bardzo chudych aktorek i modelek. Istnieją jednak sposoby, które pomogą Ci poczuć się dobrze ze sobą, bez względu na kształt Twojego ciała. Pozytywny wizerunek ciała może motywować Cię do zdrowego odżywiania i ćwiczeń.
- Znajdź coś, co lubisz w swoim wyglądzie i skup się na tym. Na przykład, jeśli ostatnio dużo biegałeś, komplementuj, jak silne wyglądają twoje nogi.
- Unikaj negatywności. Staraj się nie krytykować siebie. To w porządku, jeśli chcesz coś zmienić, ale spróbuj się pocieszyć, zamiast poniżać. Na przykład, zamiast czuć się źle, że skończyłeś paczkę ciasteczek, powiedz sobie: „Wygląda na to, że mam dodatkową motywację, żeby zrobić jutro 20 dodatkowych chrupnięć!”
Krok 2. Skoncentruj się na tym, jak się czujesz
Obraz ciała naprawdę zależy od tego, jak myślisz o swoim wyglądzie. Spróbuj więc skupić się na pozytywnych uczuciach. Staraj się skoncentrować na dobrych rzeczach, jakie robi dla ciebie twoje ciało, na przykład na dawaniu psu energii do zabawy. Kiedy poczujesz się zdrowy, poczujesz się bardziej sprawny i piękny.
Nie przejmuj się liczbami na wadze. Zamiast tego postaraj się skupić na tym, jak mocno się czujesz i jak ubrania na ciebie spadają. Użyj poziomów energii i ogólnego stanu zdrowia, aby ocenić swoje zdrowie osobiste, a nie wagę
Krok 3. Nie porównuj się z innymi
Ocenianie, kim jesteś dzisiaj, na podstawie wyglądu innych osób, może być kuszące. Ale eksperci twierdzą, że porównywanie się z innymi może być szkodliwe. Może to obniżyć twoją pewność siebie, dzięki czemu masz niższy poziom energii.
- Stwórz własne cele. Próba udawania kogoś innego nie pomoże ci osiągnąć twoich celów. Zamiast tego spróbuj ocenić swój poziom sprawności, aby potwierdzić, że robisz postępy i że możesz zobaczyć i poczuć różnicę w swoim ciele.
- Pomyśl o wielkości ramy ciała. Każdy jest inny. Niektórzy ludzie mają mniejsze ramki, podczas gdy inni mają większe ramki. Możliwe, że twoja rama ciała jest średnia. Możesz sprawdzić swój rozmiar, mierząc obwód nadgarstka i patrząc na tabelę wzrostu. Pamiętaj, jeśli masz dużą ramę, będziesz miał inny cel wagowy niż ktoś, kto jest naturalnie mniejszy.
