Nasiona chia to popularna zdrowa żywność, spożywana od wieków, ale dopiero niedawno stała się powszechnie znana. Nasiona chia bardzo łatwo mieszają się z innymi produktami spożywczymi, a także nie mają silnego smaku, dzięki czemu można je łatwo włączyć do codziennej diety. Zapoznaj się z kilkoma sposobami na cieszenie się nasionami chia, od włączenia ich do codziennej diety po wypróbowanie budyniu z nasion chia lub przepisów na smoothie.
Krok
Metoda 1 z 4: Jedzenie surowych nasion Chia
Krok 1. Dodaj nasiona chia do płatków owsianych, jogurtu lub innych mokrych pokarmów
Jednym z najczęstszych sposobów na cieszenie się surowymi nasionami chia jest posypywanie ich lub mieszanie z innymi pokarmami. Wymieszaj nasiona chia z mokrą karmą, aż będą puszyste i łatwe do pogryzienia, aby łatwiej było je włączyć do potraw.
- Dodaj nasiona chia do swojego śniadaniowego menu, posypując 1 lub 2 łyżkami (15 lub 30 ml) płatków owsianych, jogurtu lub płatków śniadaniowych.
- Wymieszaj 1 lub 2 łyżki stołowe (15-30 ml) nasion chia z filiżanką twarogu, aby przygotować zdrową przekąskę lub lekki lunch.
- Dodaj nasiona chia do nadzienia do chleba. Użyj sałatki z tuńczyka lub jajka do pikantnych kanapek lub masła orzechowego lub orzechowego do słodkich kanapek.
Krok 2. Posyp jedzenie nasionami chia, aby było chrupiące
Jeśli twoje jedzenie jest suche, nasiona chia pozostaną chrupiące, a niektórzy preferują taką konsystencję. Nawet na mokrym jedzeniu, posypanie nasion chia na wierzchu nie uformuje żelu, jeśli go nie zmieszasz.
- Posyp nasionami chia wszystkie rodzaje sałatek.
- Udekoruj budyń posypką nasion chia.
Krok 3. Ukryj nasiona chia w surowej żywności
Ten krok jest szczególnie przydatny, jeśli ktoś z Twojej rodziny nie chce jeść małych nasion.
Zmieszaj nasiona chia z sałatką ziemniaczaną lub sałatką z zimnego makaronu. Dodaj 2 łyżki (30 ml) nasion chia do dużej miski sałatki ziemniaczanej lub sałatki makaronowej i dokładnie wymieszaj
Krok 4. Zrób granola z nasionami chia
Wymieszaj 2 łyżki (30 ml) nasion chia z ulubionym przepisem na granola. Aby zrobić granola bez pieczenia, wymieszaj nasiona chia z 1 szklanką puree daktylowego, 1/4 szklanki masła orzechowego, 1 1/2 szklanki płatków owsianych, 1/4 szklanki miodu lub syropu klonowego i 1 szklanką posiekanych orzechów. Rozłóż tę mieszankę na blasze do pieczenia i pozwól jej stwardnieć w lodówce. Aby uzyskać inny smak, możesz upiec płatki owsiane przed dodaniem ich do ciasta lub poszukaj innych przepisów na paluszki granoli, które wymagają pieczenia.
Krok 5. Przygotuj smakową żelatynę lub galaretkę chia
Dodaj nasiona chia do puree z owoców. Dodanie większej ilości nasion chia utworzy żelatynę, a mniej nasion chia utworzy galaretkę. Możesz spróbować dodać różne ilości nasion chia, aż znajdziesz proporcje, które będą pasować do Twojego rodzaju i smaku owoców.
Ogólnie rzecz biorąc, 1 1/2 szklanki (375 ml) puree z owoców i 1/2 szklanki (125 ml) nasion chia tworzy gęstą konsystencję przypominającą dżem
Metoda 2 z 4: Jedzenie dojrzałych nasion Chia
Krok 1. Zrób owsiankę chia
Wymieszaj 1-2 łyżki nasion chia w filiżance (240 ml) ciepłego mleka lub substytutu mleka. Pozostaw na 10-15 minut, aż mieszanina utworzy żel, mieszając od czasu do czasu, aby wyrównać grudki nasion chia, a następnie ciesz się po schłodzeniu lub podgrzaniu przed jedzeniem. Smak tej mieszanki jest dość mdły, więc możesz cieszyć się nią bardziej z pokrojonymi owocami, suszonymi owocami, orzechami lub miodem. Jeśli chcesz, dodaj szczyptę cynamonu lub soli morskiej.
- Dwie łyżki (30 ml) nasion chia utworzą gęsty miąższ. Zmniejsz ilość, jeśli wolisz cieńszą owsiankę.
- Dodaj sproszkowane lub płynne aromaty, podczas gdy chia tworzy żel dla dodania smaku. Spróbuj kakao w proszku, słodu lub cydru.
Krok 2. Zmiel nasiona chia na mąkę
Zmiel nasiona chia w robocie kuchennym, blenderze lub młynku do kawy, aż zostaną sproszkowane. Użyj tego proszku chia zamiast innych mąk lub dodatków.
- Jeśli używasz go w gęstym cieście, możesz zastąpić mąkę proszkiem chia w równych proporcjach.
- Jeśli używasz cieńszego ciasta, wymieszaj jedną część nasion chia z trzema częściami zwykłej lub bezglutenowej mąki.
Krok 3. Wymieszaj nasiona chia z chlebem lub ciastem
Zamiast mielenia nasion chia na proszek, możesz dodawać je bezpośrednio do różnych przepisów na mąkę. Dodaj 3-4 łyżki (45-60 ml) nasion chia do ulubionego chleba pełnoziarnistego, muffinki, ciasteczka owsianego, naleśnika lub ciasta na ciasteczka.
Krok 4. Zanurz nasiona chia w zapiekance i podobnych naczyniach
Jeśli ktoś z Twojej rodziny ma trudności z jedzeniem, możesz dodać do potrawy nasiona chia, mieszając je. Dodaj 1/4 szklanki (60 ml) nasion chia do lasagne lub zapiekanki podawanej na zwykłym naczyniu żaroodpornym lub postępuj zgodnie z poniższymi sugestiami:
- Mieszankę mięsa mielonego do przygotowania pulpetów lub domowych burgerów można zestalić, dodając 1 lub 2 łyżki stołowe (15-30 ml) nasion chia na każde 450 g mielonej wołowiny zamiast bułki tartej.
- Wymieszaj 2 łyżki (30 ml) nasion chia z ubitymi jajkami, omletami i innymi przetworami jajecznymi.
- Dodaj szczyptę nasion chia do swojego ulubionego smażenia.
Krok 5. Namocz nasiona chia, aż uformują się w żel i użyj później
Wymieszaj 1 łyżkę (15 ml) nasion chia z 3 do 4 łyżkami (45-60 ml) wody i odstaw na 30 minut, mieszając od czasu do czasu do uzyskania żelu. Jeśli wolisz cieńszy żel, wymieszaj nasiona chia z maksymalnie 9 łyżkami stołowymi (130 ml) wody. Ten żel można przechowywać w lodówce i spożywać do dwóch tygodni. Wcześniejsze przygotowanie żelu chia zaoszczędzi czas i zapewni, że suche nasiona nie będą chrupiące po dodaniu ich do innych produktów spożywczych.
Możesz użyć tego żelu jako zamiennika jajek w przepisach na ciasta. 5 łyżek (75 ml) żelu to mniej więcej tyle samo, co jajko. Nie należy jednak używać tego żelu jako zamiennika jajek w przepisach na omlety lub innych przepisów, w których wykorzystuje się tylko jajka
Krok 6. Zagęścić zupy i sosy nasionami chia
Dodaj 2-4 łyżki stołowe (30-60 ml) nasion chia do miski dowolnego rodzaju zupy, gulaszu, sosu lub sosu. Pozostaw na 10-30 minut lub do zgęstnienia. Mieszaj od czasu do czasu, aby wygładzić zbite nasiona chia.
Metoda 3 z 4: Dalsze zrozumienie nasion chia
Krok 1. Poznaj korzyści żywieniowe
Korzyści zdrowotne wynikające z nasion chia są czasami zgłaszane w wiadomościach lub w indywidualnych doświadczeniach. Jednak te pokarmy są bogate w energię (częściowo ze względu na wysoką zawartość tłuszczu) i są doskonałym źródłem kilku składników odżywczych. Około 2 łyżki stołowe lub 30 ml suszonych nasion chia zawiera około 138 kalorii (138 kcal), 5 g białka, 9 g tłuszczu i 10 g błonnika. Nasiona chia dostarczają dość duże spożycie wapnia, magnezu i potasu, nawet w małych porcjach. Ta żywność jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, zawiera również kwasy tłuszczowe omega 3 (przyswajalne) w umiarkowanych ilościach, a oba składniki odżywcze są korzystne dla zdrowia organizmu.
Krok 2. Nie wierz łatwo innym twierdzeniom
Twierdzenia, że nasiona chia mogą schudnąć, poprawić zdrowie serca i poprawić wyniki sportowe, nie zostały potwierdzone badaniami naukowymi. Więcej niż jedno badanie nie wykazało tego rodzaju korzyści ze spożywania nasion chia. Nie oznacza to jednak, że nasiona chia nie są zdrową żywnością. Nie oczekuj jednak, że te pokarmy drastycznie zmienią twoje zdrowie lub kondycję bez zmiany diety lub nawyków ćwiczeń.
Krok 3. Wybierz małe porcje
W porównaniu do swojej wielkości nasiona chia są bogate w kalorie i tłuszcze, a nawet w małych porcjach mogą zapewnić znaczne korzyści odżywcze. Wysoka zawartość błonnika w nasionach chia może w rzeczywistości powodować problemy trawienne, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Chociaż nie ma „oficjalnych” wskazówek dotyczących wielkości porcji, może być konieczne ograniczenie spożycia nasion chia do 2-4 łyżek stołowych (30-60 ml) dziennie, zwłaszcza jeśli próbujesz tego po raz pierwszy.
Krok 4. Poznaj smak i konsystencję nasion chia
Bez dodatku innych składników nasiona chia są stosunkowo mdłe i mają mało smaku. Jednak po zmieszaniu z płynem nasiona chia rozwiną się w żel, który niektórzy lubią, ale inni nie. Na szczęście te cechy sprawiają, że nasiona chia łatwo miesza się z innymi pokarmami. Możesz cieszyć się suszonymi nasionami chia, mieszanymi lub ugotowanymi z innymi potrawami. Żaden z wyborów dotyczących tego, jak go spożywać, nie zapewnia lepszych korzyści niż inne.
Zjedzone bezpośrednio, nasiona chia zmieszają się ze śliną w ustach i zaczną tworzyć żel
Krok 5. Kup wysokiej jakości nasiona chia o jakości spożywczej
Nawet jeśli użyte nasiona są takie same jak nasiona chia dla zwierząt i roślin, powinieneś spożywać nasiona chia, które są pakowane i sprzedawane specjalnie na żywność. Jeśli jesz nasiona chia do sadzenia, upewnij się, że są uprawiane ekologicznie i nie zawierają pestycydów ani innych składników, które czynią je niebezpiecznymi do spożycia przez ludzi.
- Nasiona chia można kupić luzem lub jako suplement w niektórych sklepach ze zdrową żywnością lub w Internecie.
- Chociaż nasiona chia są często droższe niż inne zboża, pamiętaj, że duża torebka nasion chia powinna wystarczyć na długo, jeśli zjesz tylko 1 lub 2 małe porcje, jak opisano powyżej.
Krok 6. Używaj nasion chia ostrożnie, jeśli masz problemy z nerkami
Jeśli masz niewydolność nerek lub jakikolwiek problem medyczny, który wpływa na czynność nerek, unikaj spożywania nasion chia lub spożywaj tylko tyle, ile zalecił dietetyk lub lekarz. Białko roślinne i wysoka zawartość potasu mogą również powodować swędzenie skóry, nieregularny rytm serca lub osłabienie mięśni, jeśli nie są prawidłowo trawione.
Metoda 4 z 4: Picie nasion chia
Krok 1. Dodaj nasiona chia do koktajlu
Przed zmiksowaniem koktajlu lub shake'a dodaj 1 lub 2 łyżki stołowe (15-30 ml) nasion chia do blendera lub robota kuchennego wraz z resztą składników.
Krok 2. Zrób „chia fresca”
" Wymieszaj 2 łyżki (10 ml) nasion chia z 310 ml wody, sokiem z 1 cytryny lub limonki i odrobiną surowego miodu lub agawy dla smaku.
Krok 3. Wymieszaj nasiona chia z sokiem lub herbatą
Dodaj 1 łyżkę stołową (15 ml) nasion chia do 250 ml soku owocowego, herbaty lub innego gorącego lub ciepłego napoju. Pozostaw napój na kilka minut, aby nasiona chia mogły wchłonąć część płynu i zagęścić napój.
Porady
- Nasiona chia są małe i po zjedzeniu mają tendencję do wślizgiwania się między zęby. Rozważ przygotowanie wykałaczki lub nici dentystycznej, aby móc wyczyścić zęby po spożyciu nasion chia, zwłaszcza suszonych nasion chia.
- Po zasianiu nasiona chia można spożywać jak lucernę. Możesz dodać go do sałatek i kanapek.
