Mięśnie dna miednicy, które podtrzymują macicę, pęcherz, odbytnicę i jelito cienkie, są zatem znane jako „mięśnie Kegla”, po raz pierwszy opisane w 1948 r. przez dr. Arnold Kegel, ginekolog (ekspert chorób kobiet), który odkrył to ćwiczenie jako niechirurgiczny sposób na rozluźnienie narządów płciowych. Włączenie ćwiczeń Kegla do codziennej rutyny może pomóc odeprzeć problemy dna miednicy, w tym problemy z oddawaniem moczu i nieregularnymi stolcami, a także może poprawić twoje życie seksualne. Najważniejszą rzeczą jest nauczenie się oddzielania tych mięśni Kegla, a następnie zaangażowanie się w codzienną rutynę.
Mężczyźni mogą również wzmocnić mięśnie dna miednicy, wykonując ćwiczenia mięśni PC.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie do ćwiczeń Kegla
Krok 1. Zlokalizuj mięśnie miednicy, zatrzymując przepływ moczu w połowie
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia Kegla, ważne jest, aby znaleźć mięśnie miednicy. To mięsień, który tworzy dno twojej miednicy. Najczęstszym sposobem jej znalezienia jest próba zatrzymania przepływu moczu w połowie drogi. Ten sposób dokręcania jest podstawowym ruchem Kegla. Rozluźnij mięśnie i kontynuuj przepływ moczu, a uzyskasz lepsze wyczucie, gdzie znajduje się Kegel. Pamiętaj tylko, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń Kegla udać się do lekarza, jeśli masz problem zdrowotny, który może uniemożliwić bezpieczne wykonywanie ćwiczeń Kegla.
Jednak nie przestawaj oddawać moczu w środku, jak w ogólnej rutynie ćwiczeń Kegla. Ćwiczenia Kegla podczas oddawania moczu mogą mieć odwrotny skutek, osłabiając mięśnie
Krok 2. Jeśli nadal masz problemy ze znalezieniem Kegla, włóż palce do pochwy i ściśnij mięśnie
Powinieneś poczuć, jak mięśnie się napinają, a dno miednicy podnosi się. Zrelaksuj się, a poczujesz, że dno miednicy znów się cofa. Upewnij się, że twoje palce są czyste, zanim włożysz je do pochwy.
Jeśli jesteś kobietą aktywną seksualnie, możesz również zapytać swojego partnera, czy czuje, jak „przytulasz” penisa partnera i puszczasz go podczas seksu
Krok 3. Użyj lustra, aby znaleźć swoje Kegels
Jeśli nadal masz problemy ze znalezieniem lub rozdzieleniem kegla, umieść lustro pod kroczem, czyli obszarem pokrytym skórą między pochwą a odbytem. Ćwicz naciskanie i rozluźnianie tego, co uważasz za swoje mięśnie Kegla. Jeśli zrobisz to poprawnie, przy każdym ucisku powinieneś widzieć skurcz krocza.
Krok 4. Upewnij się, że Twój pęcherz jest pusty przed rozpoczęciem ćwiczeń Kegla
To jest ważne. Nie chcesz robić Kegla z pełnym lub w połowie pełnym pęcherzem, lub możesz odczuwać ból podczas robienia Kegla, a także niektóre przecieki. Zanim zaczniesz rutynę ćwiczeń, sprawdź pęcherz, aby móc wykonywać ćwiczenie tak skutecznie, jak to możliwe.
Krok 5. Skoncentruj się tylko na napinaniu mięśni dna miednicy
Ćwiczenia Kegla powinny skupiać się tylko na tych mięśniach, dlatego w celu uzyskania najlepszych rezultatów należy unikać rozciągania innych mięśni, takich jak pośladki, uda lub brzuch. Aby pomóc w koncentracji i wydajności ruchów, upewnij się, że robisz wdech i wydech podczas wykonywania każdego zestawu Kegli, zamiast wstrzymywać oddech. Pomoże Ci to się zrelaksować i jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia dna miednicy.
- Jednym ze sposobów na rozluźnienie mięśni jest położenie jednej ręki na brzuchu, aby upewnić się, że żołądek jest rozluźniony.
- Jeśli po wykonaniu serii ćwiczeń Kegla trochę boli Cię plecy lub brzuch, oznacza to, że nie robisz tego dobrze.
Krok 6. Zajmij wygodną pozycję
Możesz wykonać ćwiczenie siedząc na krześle lub leżąc na podłodze. Upewnij się, że mięśnie pośladków i brzucha są rozluźnione. Jeśli leżysz, powinieneś leżeć płasko na plecach z rękoma przy boku i kolanami do góry i razem. Trzymaj również głowę opuszczoną, aby uniknąć nadwyrężenia szyi.
Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń Kegla
Krok 1. Uciskaj mięśnie dna miednicy przez pięć sekund
Kiedy dopiero zaczynasz, jest to dobra praktyka. Nie chcesz zbytnio obciążać tych mięśni, naciskając zbyt długo. Jeśli nawet pięć sekund to dla Ciebie za długo, możesz zacząć od wciśnięcia tylko przez 2-3 sekundy.
Krok 2. Rozluźnij mięśnie przez dziesięć sekund
Najlepiej, gdybyś zawsze dała mięśniom dna miednicy dziesięciosekundową przerwę przed powtórzeniem ćwiczenia. Daje to mięśniom dna miednicy wystarczająco dużo czasu na relaks i uniknięcie wysiłku. Policz do dziesięciu przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.
Krok 3. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy
Można to traktować jako zestaw ćwiczeń Kegla. Jeśli zacząłeś od naciskania mięśnia przez pięć sekund, następnie naciskaj mięsień przez pięć sekund, rozluźnij się przez dziesięć sekund i powtórz ćwiczenie dziesięć razy. Powinno to wytworzyć wystarczającą ilość Kegla na jeden raz i powinieneś robić ten sam zestaw 3-4 razy dziennie, ale nie więcej.
Krok 4. Ćwicz naciskanie mięśni dna miednicy przez dziesięć sekund na raz
Możesz zwiększać liczbę sekund na ściskanie mięśni co tydzień. Nie ma potrzeby robienia tego dłużej lub robienia więcej niż jednego zestawu na raz. Kiedy osiągniesz magiczną liczbę dziesięciu sekund, utrzymuj to w ten sposób i kontynuuj jedną serię 10 naciśnięć przez 10 sekund 3-4 razy dziennie.
Krok 5. Wykonaj wciąganie Kegla
To kolejna odmiana Kegla. Aby wykonać wciąganie Kegla, pomyśl o swoich mięśniach dna miednicy jako o próżni. Napnij pośladki i podciągnij nogi do góry i do środka. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie rozciągnij się. Zrób to 10 razy z rzędu. Powinno to zająć około 50 sekund.
Część 3 z 3: Uzyskiwanie wyników
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia Kegla co najmniej 3-4 razy dziennie
Jeśli naprawdę chcesz, aby ćwiczenia były ciągłe, musisz uczynić je częścią swojej codziennej rutyny. 3-4 razy dziennie powinno działać, ponieważ każda sesja Kegla nie potrwa długo, a możesz znaleźć sposoby na włączenie ćwiczeń Kegla do swojej codziennej rutyny. Możesz dążyć do tego rano, po południu i wieczorem, więc zacznij robić to jak w zegarku, zamiast martwić się o planowanie czasu na ćwiczenia Kegla.
Krok 2. Włącz ćwiczenia Kegla do swojej intensywnej rutyny
Najlepsze w wykonywaniu ćwiczeń Kegla jest to, że możesz je wykonywać bez wiedzy nikogo. Możesz to zrobić siedząc przy biurku, jedząc lunch z przyjaciółmi lub po prostu odpoczywając na kanapie po całym dniu pracy. Podczas gdy leżenie i oddzielanie Kegla i pełne skupienie się jest ważne dla początkujących, gdy znajdziesz sposób na oddzielenie tych mięśni, możesz wykonywać Kegels prawie wszędzie.
- Możesz nawet wyrobić sobie nawyk robienia Kegla podczas rutynowych czynności, takich jak sprawdzanie poczty lub poczty e-mail.
- Po znalezieniu zestawu ćwiczeń Kegla, które działają dla Ciebie, powinieneś trzymać się tej rutyny zamiast robić więcej Kegla lub robić je ciężej. Jeśli przesadzisz, możesz cierpieć z powodu naciągania mięśni podczas oddawania moczu lub poruszania jelit/żołądka.
- Pamiętaj tylko, że zatrzymanie procesu oddawania moczu w środku to świetny sposób na znalezienie swoich Kegli, nie powinieneś regularnie brać Kegla podczas oddawania moczu, ponieważ możesz cierpieć na problemy związane z kontrolą moczu.
Krok 3. Oczekuj wyników w ciągu kilku miesięcy, jeśli regularnie robisz Kegels
Dla niektórych kobiet wyniki są dramatyczne; dla innych Kegels zapobiega dalszym problemom z układem moczowym. Niektóre kobiety są sfrustrowane, ponieważ robią Kegla przez kilka tygodni i nie odczuwają żadnej różnicy. Trzymaj się wystarczająco długo, aby poczuć zmiany w swoim ciele. Według National Institutes of Health (NIH) możesz zobaczyć wyniki już po 4-6 tygodniach.
Krok 4. Uzyskaj pomoc, jeśli uważasz, że nie robisz Kegels prawidłowo
Twój lekarz może pomóc ci zidentyfikować i rozdzielić odpowiednie mięśnie do wykonania ćwiczenia. Jeśli czujesz, że robisz Kegels od dłuższego czasu do rozważenia, na przykład kilka miesięcy, i nie ma żadnych rezultatów, powinieneś zwrócić się o pomoc do swojego lekarza. Oto, co Twój lekarz może dla Ciebie zrobić:
- W razie potrzeby lekarz może zapewnić ćwiczenia biofeedback. Wiąże się to z umieszczeniem obserwatora w pochwie i elektrodami na zewnątrz. Monitor może powiedzieć, jak skutecznie kurczysz mięśnie dna miednicy i jak długo możesz utrzymać skurcze.
- Twój lekarz może również użyć stymulacji elektrycznej, aby pomóc Ci zidentyfikować mięśnie dna miednicy. Podczas tego procesu do mięśni dna miednicy przepływa niewielki prąd elektryczny. Po aktywacji prąd ten automatycznie napina mięśnie. Po kilku użyciach prawdopodobnie będziesz w stanie samodzielnie odtworzyć efekt.
Krok 5. Kontynuuj robienie Kegla, jeśli chcesz uniknąć drobnych problemów z kontrolą wody
Jeśli chcesz, aby te mięśnie były silne i nie miały problemów z oddawaniem moczu, powinieneś kontynuować przyjmowanie Kegla. Będziesz musiał trenować, aby utrzymać te mięśnie w dobrej formie i być gotowym do zaangażowania.
Porady
- Staraj się nie wstrzymywać oddechu, ściskać pośladków lub ud, napinać brzucha lub naciskać w dół zamiast naciskać i unosić.
- Kiedy nabierzesz pewności w tym ćwiczeniu, przekonasz się, że możesz to robić na stojąco. Najważniejszą rzeczą jest ćwiczenie przez cały dzień, a możesz to robić, gdy zmywasz naczynia, czekasz w kolejce, a nawet siedzisz na ławce w biurze, podczas reklamy telewizyjnej lub gdy zatrzymujesz się na czerwonym świetle podczas jazdy.
- Możesz wykonywać wolne i szybkie ćwiczenia Kegla w dowolnym momencie i nikt nawet nie zauważy, co robisz. Niektórym kobietom łatwo jest włączyć ćwiczenie do swoich codziennych zajęć podczas prowadzenia samochodu, czytania, oglądania telewizji, telefonu lub siedzenia przy komputerze.
- Staraj się też jeść zdrowsze pokarmy.
- Kobiety w ciąży mogą wykonywać ćwiczenia Kegla.
- Wyobraź sobie, że twoje płuca znajdują się w miednicy i rozluźnij krocze podczas wdechu i wdech podczas wydechu.
Ostrzeżenie
- Zawsze rób Kegla z pustym pęcherzem. Robienie Kegla z pełnym pęcherzem może osłabić dno miednicy i zwiększyć ryzyko infekcji dróg moczowych.
- Nie rób Kegla pod prysznicem, z wyjątkiem wcześniejszego znalezienia mięśni. Odcięcie przepływu moczu może prowadzić do infekcji układu moczowego.
