Regularne ćwiczenia Kegla mogą wzmocnić mięśnie dna miednicy. Silne mięśnie dna miednicy mogą pomóc zmniejszyć nietrzymanie moczu i jelit oraz poprawić sprawność seksualną. Zanim zaczniesz regularnie ćwiczyć, musisz wiedzieć, jak to robić prawidłowo. Jeśli nie jesteś pewien, zadzwoń do swojego lekarza. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj swoją wytrzymałość.
Krok
Część 1 z 3: Prawidłowe wykonywanie podstawowych ćwiczeń
Krok 1. Trzymaj mocz podczas oddawania moczu
Podczas oddawania moczu przytrzymaj go przez chwilę, a następnie wypuść ponownie. Mięśnie, których używasz, to mięśnie dna miednicy. Ten mięsień będzie celem Twojego treningu.
Ta metoda powinna być stosowana wyłącznie do lokalizacji mięśni dna miednicy. Nie zaleca się zbyt częstego zatrzymywania i wydawania moczu, ponieważ może to prowadzić do infekcji dróg moczowych
Krok 2. Napnij mięśnie odbytu
Napnij mięśnie odbytu, których zwykle używasz do wstrzymywania oddechu lub wypróżniania. Mięśnie, które odgrywają w tym rolę, to mięśnie dna miednicy. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, wielokrotnie napinaj i rozluźniaj mięśnie odbytu.
Będziesz wiedział, że twoje ćwiczenie jest prawidłowe, jeśli poczujesz wrażenie podnoszenia lub ciągnięcia odbytu
Krok 3. Użyj lustra, aby upewnić się, że skupiasz się na właściwych mięśniach
Stań przed lustrem. Staraj się unosić penisa w pionie, utrzymując nieruchome mięśnie pośladków, brzucha i ud. Użyj lustra, aby skupić się na mięśniach miednicy i wykryć użycie innych mięśni. Wykonuj to ćwiczenie wiele razy przed lustrem.
Jeśli zauważysz, że zaciskasz pośladki, uda lub brzuch, przerwij ćwiczenie i spróbuj ponownie
Krok 4. Zadzwoń do lekarza
Wykonaj ten krok, jeśli masz problemy z pracą mięśni dna miednicy. Lekarz będzie z tobą pracował i powie ci technikę treningu tego mięśnia. W niektórych przypadkach lekarze mogą stosować technikę zwaną ćwiczeniami z biologicznym sprzężeniem zwrotnym, aby pomóc pacjentom izolować mięśnie dna miednicy.
Ćwiczenia biologicznego sprzężenia zwrotnego polegają na włożeniu do odbytnicy małego urządzenia do nakłuwania, gdy próbujesz napiąć mięśnie dna miednicy. To narzędzie pomaga lekarzowi zobaczyć, których mięśni używasz i jak je trenować we właściwy sposób
Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń
Krok 1. Wykonaj ćwiczenie w pozycji leżącej
Połóż się na macie lub łóżku. Napnij i przytrzymaj mięśnie dna miednicy przez pięć sekund. Wykonaj ten krok bez napinania mięśni pośladków, brzucha lub ud. Następnie odpocznij przez pięć sekund i zacznij od nowa.
Ćwiczenia Kegla są łatwiejsze do wykonania w pozycji leżącej. Dlatego zacznij to robić w ten sposób, jeśli jesteś początkującym
Krok 2. Ćwicz siedzenie lub stanie
Zrób to, gdy będziesz mógł doskonalić ruch podczas leżenia. Usiądź prosto na krześle lub stań przed lustrem. Napnij i przytrzymaj mięśnie dna miednicy przez pięć sekund. Następnie odpocznij przez pięć sekund i zacznij od nowa.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia podczas wykonywania rutynowych zadań
Za każdym razem, gdy wykonujesz rutynowe czynności, takie jak golenie, mycie zębów lub siedzenie przy biurku, ćwicz napinanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy. Możesz to również zrobić podczas czytania lub oglądania telewizji.
Część 3 z 3: Zwiększ swoją wytrzymałość
Krok 1. Zacznij od pięciu powtórzeń
Wykonując to ćwiczenie po raz pierwszy, zacznij powoli, wykonując tylko pięć powtórzeń na raz. Wykonaj zestaw pięciu powtórzeń dwa razy dziennie; na przykład rano i wieczorem. Rób to codziennie.
Nie zapomnij regulować oddechu podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli masz problem z synchronizacją oddechu z tym ćwiczeniem, policz do pięciu, jednocześnie napinając i trzymając mięśnie
Krok 2. Dodaj pięć powtórzeń i jeden zestaw
Zrób to po tygodniu. Tak więc w drugim tygodniu wykonuj zestaw dziesięciu powtórzeń trzy razy dziennie. Możesz to zrobić rano, w porze lunchu i przed snem. Zrób to pięć do siedmiu razy w tygodniu.
Na przykład napnij i przytrzymaj mięśnie dna miednicy przez pięć sekund, a następnie rozluźnij się przez kolejne pięć sekund. Zrób to dziesięć razy, trzy razy dziennie
Krok 3. Ustaw cel końcowy na 20 powtórzeń
W końcu będziesz wykonywać zestaw 20 powtórzeń trzy do czterech razy dziennie, co oznacza 60 do 80 indywidualnych ćwiczeń dziennie. Zrób to, dodając pięć powtórzeń i jeden zestaw co tydzień, aż osiągniesz cel końcowy.
- Spróbuj zrobić trzecie leżenie, trzecie siedzenie i trzecie stanie.
- W zależności od tempa treningu wzmocnienie mięśni dna miednicy może zająć sześć tygodni lub dłużej.
