Pozycja deski, znana jako kumbhakasana w sanskrycie, jest jedną z podstawowych pozycji lub asan w jodze. Ta pozycja jest zwykle wykonywana jako jedna z pozycji w serii ruchów, aby oddać hołd słońcu (Surya Namaskara) lub jako część serii ruchów jogi vinyasa. Istnieją dwa sposoby na wykonanie pozycji deski: pozycja pełnej deski z twarzą w dół (kumbhakasana) oraz pozycja deski bocznej, która jest również znana jako pozycja deski bocznej (vasisthasana). Możesz ćwiczyć po prostu wykonując tę pozę deski, aby wzmocnić mięśnie tułowia, ramion i pleców oraz poprawić swoją postawę.
Krok
Metoda 1 z 2: Robienie pełnej pozycji deski
Krok 1. Poznaj znaczenie pozycji deski (kumbhakasana)
Pozycja deski jest najważniejszą podstawową pozą w jodze, ponieważ pomoże ci płynnie poruszać się podczas wykonywania różnych asan, jednocześnie wzmacniając mięśnie ramion, ramion, pleców i rdzenia. Ponadto regularne ćwiczenia w pozycji deski poprawią również twoją postawę.
- Skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz ćwiczyć jogę, aby upewnić się, że Twój stan zdrowia pozwala na rozpoczęcie ćwiczeń.
- Ćwiczenia w pozycji deski należy wykonywać ostrożnie, jeśli masz lub obecnie doświadczasz urazu pleców, brzucha lub ramion.
Krok 2. Zacznij od pozy opartej na czterech punktach
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę lub twoje ciało nie jest wystarczająco elastyczne, zacznij tę pozycję deski od czteropunktowej pozycji spoczynkowej. Każdy może zrobić tę pozę startową.
- Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami (z wyprostowanymi łokciami), a kolana pod biodrami.
- Możesz pozwolić, aby grzbiety stóp dotykały podłogi lub możesz przyciągnąć palce u stóp do kostek. Wybierz ten, który jest dla Ciebie najwygodniejszy.
- Regularnie wdychaj i wydychaj przez nos. Możesz spróbować oddychać, wydając dźwięki przypominające szum wody morskiej. Ta technika oddychania, zwana oddychaniem ujayyi, może pomóc Ci lepiej wykonywać pozy na wzgórzach.
Krok 3. Zrób wdech, podnosząc pośladki do pięt
Nie ruszaj dłońmi, wdychaj w technice ujayyi, jednocześnie przyciskając pośladki do pięt. Będziesz w pozycji dziecka, która jest również znana jako odpowiedź.
- Jeśli nie jesteś gotowy, wciągnij palce u stóp i wciśnij czubki stóp w podłogę.
- Zbliż klatkę piersiową do kolan, jednocześnie skupiając wzrok do przodu.
Krok 4. Zrób wydech, naciskając podeszwy stóp, aby wykonać pozę wzgórza
Z pozycji dziecka wydychaj powietrze, próbując wyprostować kolana i skierować kości siedzące w kierunku sufitu. Twoje ciało utworzy odwrócone V, które w sanskrycie nazywa się pozą wzgórza lub adho mukha svanasana.
- Mocno dociśnij dłonie do podłogi, aktywując mięśnie brzucha.
- Rozluźnij ramiona, odwracając je do tyłu i wyciągając łokcie tak, aby wewnętrzne strony ramion były skierowane do siebie.
- Twoje pięty nie powinny dotykać podłogi, w zależności od elastyczności pleców, ścięgien podkolanowych i mięśni łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej Twoje pięty będą dotykać podłogi.
- Staraj się, aby kości siedzące były skierowane w stronę sufitu.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale pozwól, aby szyja się rozluźniła, a głowa wygodnie zwisała.
- Wdychaj i wydychaj regularnie przez kilka oddechów, aż będziesz gotowy do przechylenia ciała do przodu do pozycji deski.
Krok 5. Zrób wdech, a następnie przechyl ciało do przodu do pozycji deski
Z pozycji wzgórza wdychaj i kołysz swoim ciałem, przesuwając się od bioder do pozycji deski. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad dłońmi, łokcie wyprostowane, a pięty do tyłu, tak aby ciało było w pozycji do pompek.
- Powinieneś utrzymywać aktywne mięśnie brzucha i wydłużać kręgosłup. Nie pozwól, aby Twoje pośladki wystawały.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder, jednocześnie zbliżając grzbiety stóp do goleni.
- Zbliż łokcie do żeber, opuść ramiona i odsuń się od głowy, aby szyja była długa.
- Trzymaj klatkę piersiową prosto, odciągając ramiona od uszu.
- Odepchnij pięty, aby uzyskać większą stabilność.
- Powinieneś napiąć mięśnie ud, podciągając rzepkę do góry. Ułatwi Ci to zapamiętanie, jak aktywować mięśnie ud.
- Dłonie dłoni i stóp powinny równomiernie dociskać matę.
- Nie musisz dostosowywać pozycji ciała, gdy przechylasz się do przodu z pozycji wzgórza do pozycji deski. Twoje ciało będzie w idealnie wyprostowanej pozycji, zanim osiągniesz prawidłową pozycję deski.
Krok 6. Zrób wydech, a następnie wróć do pozycji wzgórza
Gdy utrzymasz pozycję deski przez 3-5 oddechów, zrób wydech, a następnie odchyl ciało z powrotem, aby powrócić do pozycji wzgórza. Pozwól swojemu ciału odpocząć w pozie wzgórza przed wykonaniem kolejnej asany.
- Przyciśnij dłonie do podłogi, zaangażuj mięśnie brzucha i skieruj kości siedzące w kierunku sufitu.
- Odwróć ramiona do tyłu, wykręcając łokcie tak, aby wewnętrzne ramiona były skierowane do siebie.
- Wdychaj i wydychaj regularnie kilka oddechów, jak chcesz.
Krok 7. Zrób ponownie pozycję deski
Jeśli chcesz cieszyć się pozą deski lub po prostu chcesz zwiększyć swoją siłę, powtórz kombinację pozycji deski i pozycji wzgórza, jak opisano powyżej. Możesz wykonać tyle ćwiczeń, ile chcesz, o ile technika jest wykonywana poprawnie.
Wykonuj 3-5 oddechów za każdym razem, gdy wykonujesz pozycję wzgórza po ćwiczeniu pozycji deski
Krok 8. Wypróbuj trudniejsze pozycje deski
Gdy już opanujesz pozę pełnej deski, rzuć wyzwanie trudniejszym odmianom. Nie rób zmian, dopóki twoje ciało nie będzie wystarczająco silne, aby po ruchu wykonać prostą, stabilną pozycję deski.
- Powoli podnieś jedną nogę z podłogi, aby wykonać pozycję deski jedną nogą, a następnie ponownie umieść stopę na podłodze.
- Podnieś jedno ramię do przodu, aby wykonać pozycję deski jedną ręką, a następnie opuść ją ponownie. Powtórz ten ruch, naprzemiennie podnosząc drugie ramię. Upewnij się, że biodra pozostają stabilne i nie poruszają się w lewo i w prawo podczas wykonywania tej odmiany.
Krok 9. Zakończ to ćwiczenie w pozycji deski
Zakończ to ćwiczenie po wykonaniu kilku rund pozycji deski. Ze wzgórza powoli opuść kolana na podłogę. Twoje ciało powróci do pozycji, którą wykonałeś na początku tego ćwiczenia, z dłońmi i kolanami na podłodze lub pozą opartą na czterech punktach.
Jeśli nadal chcesz odpocząć, ułóż dziecko na kilka oddechów, aż znów poczujesz się komfortowo
Metoda 2 z 2: Ćwiczenie pozycji deski bocznej
Krok 1. Zacznij od zrobienia pozy w czterech punktach
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, a twoje ciało nie jest wystarczająco elastyczne, zacznij robić pozę deski bocznej (vasisthasana) z czteropunktowej pozycji spoczynkowej. Tę pozę może wykonać każdy i poczujesz się komfortowo.
- Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami (z wyprostowanymi łokciami), a kolana pod biodrami.
- Możesz pozwolić, aby grzbiety stóp dotykały podłogi lub możesz przyciągnąć palce u stóp do kostek. Wybierz ten, który jest dla Ciebie najwygodniejszy.
- Regularnie wdychaj i wydychaj przez nos. Możesz spróbować oddychać, wydając dźwięki przypominające szum wody morskiej. Ta technika oddychania, zwana oddychaniem ujayyi, może pomóc Ci lepiej wykonywać pozy na wzgórzach.
Krok 2. Zrób wdech, zbliżając pośladki do pięt
Nie ruszaj dłońmi, wdychaj w technice ujayyi, jednocześnie przyciskając pośladki do pięt. Będziesz w pozycji dziecka, która jest również znana jako odpowiedź.
- Jeśli nie jesteś gotowy, wciągnij palce u stóp i wciśnij czubki stóp w podłogę.
- Zbliż klatkę piersiową do kolan, jednocześnie skupiając wzrok do przodu.
Krok 3. Zrób wydech, naciskając podeszwy stóp, aby wykonać pozę wzgórza
Z pozycji dziecka wydychaj powietrze, próbując wyprostować kolana i skierować kości siedzące w kierunku sufitu. Twoje ciało utworzy odwrócone V, które w sanskrycie nazywa się pozą wzgórza lub adho mukha svanasana.
- Mocno dociśnij dłonie do podłogi, aktywując mięśnie brzucha.
- Rozluźnij ramiona, odwracając je do tyłu i wyciągając łokcie tak, aby wewnętrzne strony ramion były skierowane do siebie.
- Twoje pięty nie powinny dotykać podłogi, w zależności od elastyczności pleców, ścięgien podkolanowych i mięśni łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej Twoje pięty będą dotykać podłogi.
- Staraj się, aby kości siedzące były skierowane w stronę sufitu.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale pozwól, aby szyja się rozluźniła, a głowa wygodnie zwisała.
- Wdychaj i wydychaj regularnie przez kilka oddechów, aż będziesz gotowy do przechylenia ciała do przodu do pozycji deski.
Krok 4. Zrób wdech, a następnie przechyl ciało do przodu do pozycji deski
Z pozycji wzgórza wdychaj i kołysz swoim ciałem, przesuwając się od bioder do pozycji deski. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad dłońmi, łokcie wyprostowane, a pięty do tyłu, tak aby ciało było w pozycji do pompek.
- Powinieneś utrzymywać aktywne mięśnie brzucha i wydłużać kręgosłup. Nie pozwól, aby Twoje pośladki wystawały.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder, jednocześnie zbliżając grzbiety stóp do goleni.
- Zbliż łokcie do żeber, opuść ramiona i odsuń się od głowy, aby szyja była długa.
- Trzymaj klatkę piersiową prosto, odciągając ramiona od uszu.
- Odepchnij pięty, aby uzyskać większą stabilność.
- Powinieneś napiąć mięśnie ud, podciągając rzepkę do góry. Ułatwi ci to zapamiętanie, jak aktywować mięśnie ud.
- Dłonie dłoni i stóp powinny równomiernie dociskać matę.
- Nie musisz dostosowywać pozycji ciała, gdy przechylasz się do przodu z pozycji wzgórza do pozycji deski. Twoje ciało będzie w idealnie wyprostowanej pozycji, zanim osiągniesz prawidłową pozycję deski.
Krok 5. Zrób wydech i przeturlaj się w prawo, opierając się na prawym ramieniu, aby wykonać pozycję deski bocznej (vasistasana)
W tej pozycji bocznej deski twoje ciało będzie wspierane przez prawą rękę. Pozostań w tej pozie przez 3-5 oddechów i utrzymuj prawidłową pozę, aby wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Twoje biodra powinny być prostopadłe do podłogi. To samo z twoimi stopami, podeszwa lewej stopy powinna być ułożona na podeszwie prawej stopy.
- Ręce podtrzymujące twoje ciało powinny być proste i umieścić dłonie nieco do przodu niż ramiona. Mocno dociśnij prawą dłoń do podłogi, jednocześnie aktywując triceps, aby utrzymać stabilne ciało.
- Skieruj lewą rękę, lewą dłoń i palce prosto w górę w kierunku sufitu.
- Musisz utrzymywać aktywne mięśnie tułowia i pleców.
- Spróbuj wyobrazić sobie, że za tobą jest ściana, dzięki której możesz wyprostować ciało podczas wykonywania tej pozy bocznej deski.
Krok 6. Zrób wdech i wydech, a następnie wróć do pełnej pozycji deski
Po pozostaniu w pozycji deski bocznej przez 3-5 oddechów, zrób wdech, a następnie wróć do pozycji pełnej deski. Utrzymaj tę pozycję przez jeden lub dwa oddechy, abyś mógł odpocząć przed wykonaniem pozycji deski bocznej, opierając się na lewym ramieniu.
Krok 7. Zrób wydech i przeturlaj się w lewo, opierając się na lewym ramieniu, aby wykonać pozycję deski bocznej (vasistasana)
W tej pozycji bocznej deski twoje ciało będzie wspierane przez lewe ramię. Wykonaj tę samą procedurę, co po prawej stronie, trzymając 3-5 oddechów, zanim zakończysz to ćwiczenie w pozycji deski bocznej.
Krok 8. Wypróbuj różne warianty pozycji deski bocznej
Gdy już dobrze opanujesz tę pozę, wypróbuj trudniejszą odmianę. Wykonuj wariacje pozycji deski bocznej tylko wtedy, gdy dobrze opanowałeś tę pozę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji lub błędów, gdy to robisz.
- W normalnej pozycji deski możesz napiąć mięśnie bioder, aby aktywować mięśnie skośne w talii. To ćwiczenie wzmocni również mięśnie skrzydeł po bokach.
- Możesz również spróbować pozycji deski bocznej, podnosząc jedną nogę od stopy opartej na podłodze. Wykonuj tę pozę przez 1-2 sekundy, a następnie ponownie opuść nogi.
Krok 9. Wykonaj to ćwiczenie w pozycji deski bocznej
Po zmianie kilku z tych pozycji deski bocznej zakończ ćwiczenie, wracając do pozycji pełnej deski i pozycji wzgórza. Możesz również zakończyć to ćwiczenie, wykonując pozycję wzgórza lub czteropunktową pozycję spoczynkową, gdy zaczynasz to ćwiczenie.
