Retencja wody to reakcja organizmu na zmiany hormonalne, środowiskowe lub chorobowe. Istnieje wiele przypadków nadmiaru płynów w organizmie, powodujących wzdęcia i przyrost masy ciała. Chociaż poważne zatrzymanie płynów może powodować ból i sztywność dłoni i stóp, większość ludzi najpierw zauważa przyrost masy ciała. Jeśli nie jest to spowodowane chorobą, „masę wody” można kontrolować poprzez dietę, ćwiczenia i nawyki profilaktyczne.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie soli
Sód, czyli sól, powoduje retencję wody i zatrzymuje ją w tkankach. Przestań spożywać przetworzoną żywność, która zawiera wysoki poziom sodu. Obejmuje to chipsy ziemniaczane, konserwy, mrożonki i fast foody. Doprawiaj potrawy ziołami i przyprawami, nie używaj soli kuchennej.
Unikaj jedzenia poza domem. Jedzenie w restauracji zwykle zawiera więcej sodu niż jedzenie domowe
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w potas
Potas pomaga wchłaniać i redukować sód w organizmie. Dodaj produkty bogate w potas, takie jak słodkie ziemniaki, buraki, pomarańcze, woda kokosowa, morele, figi, kantalupa, rodzynki i banany.
Krok 3. Zwiększ spożycie błonnika
Eksperci zalecają od 25 do 35 gramów błonnika dziennie, ale większość dorosłych otrzymuje tylko od 10 do 15 gramów. Błonnik zwiększa wydajność układu pokarmowego, dzięki czemu możesz wydalić nadmiar płynów i odpadów stałych. Świeże owoce i warzywa są głównym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Potrzebujesz obu, aby utrzymać zdrowy układ trawienny.
- Zastąp rafinowane węglowodany produktami pełnoziarnistymi. Wybieraj płatki śniadaniowe i pełnoziarniste pieczywo o wysokiej zawartości błonnika zamiast białego chleba. Ugotuj brązowy ryż, komosę ryżową i inne produkty pełnoziarniste, aby podawać z białkiem i warzywami.
- Stopniowo włączaj błonnik do swojej diety, ponieważ układ trawienny potrzebuje czasu, aby się przystosować.
Krok 4. Dodaj do swojej diety pokarmy bogate w kumarynę
Niektóre źródła podają, że ten naturalny związek pomaga regulować płyny w tkankach. Ogranicz spożycie kumaryny do małych i zdrowych poziomów. Trik: posyp cynamonem płatki śniadaniowe lub kawę, pij herbatę rumiankową rano lub wieczorem, a do przepisów dodaj seler i pietruszkę.
Krok 5. Pij codziennie 8–10 szklanek wody
Upewnij się, że codziennie pijesz co najmniej 2 litry wody. Chociaż może się wydawać, że picie wody jest całkowitym przeciwieństwem twoich wysiłków, aby schudnąć, woda pitna może w rzeczywistości poprawić metabolizm i funkcjonowanie narządów. Prawidłowo nawodniony organizm może wypłukać chemikalia, sód i inne przyczyny retencji wody.
- Picie jest szczególnie korzystne, jeśli masz wzdęcia z powodu zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Jeśli zatrzymanie wody jest spowodowane niewydolnością serca, chorobą nerek lub innym schorzeniem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile wody powinieneś pić dziennie.
- Jeśli jesteś spragniony i chcesz pić wodę smakową, spróbuj zimnych lub gorących herbat ziołowych lub dodaj do wody plasterki cytryny, limonki lub ogórka. Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, ponieważ nerki muszą przetwarzać cukier, a to zmniejszy korzyści płynące z nawodnienia.
Krok 6. Unikaj dużych ilości kofeiny i alkoholu
Diuretyki to substancje zwiększające objętość i częstotliwość oddawania moczu, a napoje zawierające kofeinę i alkohol to główne diuretyki, które mogą powodować odwodnienie. Chociaż w krótkim czasie mogą wydalać wodę, diuretyki mogą w rzeczywistości odwadniać i powodować wzdęcia w dużych lub regularnych dawkach.
Jednak naturalne leki moczopędne, takie jak sok żurawinowy i kapusta, są korzystne w zmniejszaniu retencji płynów
Krok 7. Dodaj witaminy A i C
Te dwie witaminy pomagają zminimalizować retencję płynów, zwiększając siłę naczyń włosowatych, maleńkich końców naczyń krwionośnych, które regulują zawartość wody w tkankach. Bardzo korzystne są suplementy witamin A i C.
- Źródłem witaminy C są pomarańcze, papryczki chili, zielona i czerwona papryka, jarmuż, brokuły, papaja, truskawki, kalafior, brukselka, ananas, kiwi i mango.
- Witamina A znajduje się w słodkich ziemniakach, marchwi, szpinaku, jarmużu, boćwinie, dyni zimowej oraz w liściach gorczycy, gorczycy, rzepy i buraków.
Metoda 2 z 3: Prowadzenie aktywnego życia
Krok 1. Bądź aktywny przez cały dzień
Zatrzymywanie płynów w stopach jest bardzo częste u osób starszych i prowadzących siedzący tryb życia, ponieważ gdy siedzą przez dłuższy czas, płyn gromadzi się w nogach. Jeśli pracujesz przy biurku lub siedzisz przez dłuższy czas, zrób sobie przerwę co 1-2 godziny, aby wstać i spacerować przez kilka minut.
- Zminimalizuj czas siedzenia lub stania w jednym miejscu. Jeśli masz zatrzymanie płynów, chodzenie lub umiarkowane ćwiczenia dwa lub więcej razy dziennie mogą pomóc zmniejszyć spożycie płynów, a nie tylko jedno ćwiczenie.
- Ćwicz nogi w samolocie. Wstań i przejdź się po przejściu lub podnieś łydkę na krześle. Ciało prawdopodobnie zatrzyma płyny podczas podróży. Możesz jednak zmniejszyć wagę wody, poruszając się tak często, jak to możliwe.
Krok 2. Ćwicz 30 minut dziennie
Ćwiczenia mogą pomóc szybko schudnąć, o ile się pocisz. Jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenia, aż twoje tętno wzrośnie przez co najmniej pół godziny dziennie, np. bieganie, jazda na rowerze, taniec lub używanie maszyny eliptycznej.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego planu ćwiczeń.
- Utrzymuj nawodnienie swojego ciała podczas ćwiczeń! Będziesz musiał wydalać dodatkowe płyny poprzez pocenie się, ale nie odwadniaj się. Zrób sobie przerwę przynajmniej co 20 minut.
- Pamiętaj, że na początku programu ćwiczeń możesz tymczasowo przybrać na wadze z powodu zatrzymywania wody w mięśniach. Dlatego ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie. Nigdy się nie głoduj. To tylko pogorszy retencję wody.
Krok 3. Znajdź aktywność fizyczną w życiu codziennym
Nie musisz ćwiczyć na siłowni, aby być aktywnym. Staraj się codziennie wychodzić z domu. Możesz chodzić na zakupy na lokalnym targu zamiast w supermarkecie. Przynieś do sklepu własną torbę, nie korzystaj z koszyka. Staraj się być aktywny fizycznie podczas wykonywania codziennych zadań.
Spraw, by sprzątanie domu było zabawą, włączając muzykę i ruszając się w rytm. Odrabiaj pracę domową, poruszając się przy muzyce, aby czerpać korzyści z ćwiczeń w zabawny i produktywny sposób
Krok 4. Wybierz chodzenie, jazdę na rowerze i chodzenie po schodach
Nie bój się ruszać swoim ciałem. Lepiej iść po schodach niż czekać na windę. Zapomnij o samochodzie, możesz po prostu chodzić lub jeździć na rowerze. Jeśli samochodem, zaparkuj jak najdalej od celu i dotrzyj do pozostałej odległości pieszo. Niewielkie wysiłki, aby pozostać aktywnym i poruszać się, pomogą usunąć ciężar wody, który mógł nagromadzić się podczas zbyt długiego siedzenia.
Metoda 3 z 3: Wdrażanie nawyków zapobiegawczych
Krok 1. Podnoś nogi tak często, jak to możliwe
Z powodu grawitacji płyn ma tendencję do gromadzenia się w stopach, kostkach i nogach. Staraj się to zrównoważyć, podnosząc nogi, gdy tylko nadarzy się okazja. W nocy postaw stopy na krześle lub połóż się na poduszce.
Idealnie noga powinna być uniesiona do poziomu serca. Ma to na celu zmniejszenie gromadzenia się płynów i powrót krwi do serca
Krok 2. Noś pończochy uciskowe, jeśli zaleci to lekarz
Pończochy uciskowe to ciasne skarpety lub specjalne pończochy, które wywierają nacisk na podudzie. Te pończochy mogą poprawić krążenie krwi i są często używane przez osoby, których stopy są spuchnięte lub muszą stać cały dzień. Porozmawiaj o stosowaniu pończoch uciskowych z lekarzem lub innym lekarzem.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza, czy przyjmowane leki powodują zatrzymanie wody
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak aspiryna i ibuprofen, beta-blokery, takie jak metoprolol, oraz terapia estrogenowa (w tym tabletki antykoncepcyjne) mogą powodować zatrzymanie płynów. Jeśli przyjmujesz jeden z tych leków, spróbuj poprosić o zmianę. Porozmawiaj z lekarzem przed zmniejszeniem lub zaprzestaniem przyjmowania leków na receptę.
Powiedz: „Ćwiczę i odżywiam się zdrowo, ale nadal czuję wzdęcia. Czy jest jakaś szansa, że moje leki mogą to powodować?”
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o pigułkach na wodę
Twój lekarz może przepisać „pigułki wodne” lub leki moczopędne, takie jak hydrochlorotiazyd i furosemid, aby pomóc usunąć dodatkowe płyny. Pamiętaj, że wszystkie leki mają skutki uboczne i są pomocne tylko wtedy, gdy Twoja waga wody jest spowodowana konkretnym stanem. Na przykład diuretyki pomagają w obrzękach, ale nie powinny być stosowane w przypadku wzdęć związanych z PMS.
Krok 5. Spróbuj masażu, aby poprawić krążenie
Terapia masażem może poprawić przepływ krwi i pomóc w osuszeniu układu limfatycznego, który zatrzymuje dużo wody w organizmie. Masaż relaksacyjny może również zredukować hormony stresu, które przyczyniają się do problemów z wagą. Porozmawiaj o swoich obawach z masażystą, aby mógł skupić się na właściwej technice.
Krok 6. Zmniejsz stres
Organizm wytwarza hormon kortyzon, kiedy czujesz się zestresowany, a hormon ten sprawia, że organizm zatrzymuje wagę wody. Zminimalizuj poziom stresu, abyś czuł się zdrowszy, a Twój organizm mógł wydalać nadmiar wody. Możesz wykonywać każdą czynność, która jest przyjemna i może przynieść ci poczucie spokoju, taką jak medytacja, głębokie oddychanie, aromaterapia, zwiedzanie i tak dalej.
Krok 7. Ochłodź się w czasie upałów i noś ciepłe ubrania w zimne dni
Ekstremalne zmiany temperatury wysyłają organizmowi sygnały do zatrzymania wody. Staraj się regulować temperaturę tak bardzo, jak to możliwe, za pomocą odpowiednich ubrań, zwłaszcza jeśli zamierzasz przebywać na zewnątrz przez dłuższy czas.
