Nie każdy może być cierpliwy na dłuższą metę, gdy próbuje schudnąć. Większość dietetyków chce uzyskać szybkie rezultaty. Za każdym razem, gdy się ważysz, zawsze masz nadzieję, że schudniesz lub że Twoje ubrania będą pasować do Twojego ciała. Niektóre produkty dietetyczne lub odchudzające twierdzą, że mogą łatwo i szybko schudnąć. Produkt może jednak zawierać niebezpieczne leki lub promować niebezpieczną dietę, która może być szkodliwa dla zdrowia. Zamiast tego wprowadź zmiany w swojej diecie, rutynie ćwiczeń i stylu życia, aby bezpiecznie i naturalnie przyspieszyć utratę wagi, abyś mógł szybciej osiągnąć swoje cele.
Krok
Część 1 z 3: Przyspiesz utratę wagi dzięki ćwiczeniom
Krok 1. Połącz trening siłowy z ćwiczeniami aerobowymi
Możesz szybciej schudnąć, łącząc różne ćwiczenia. Trening cardio i siłowy może spalić różne ilości kalorii. Pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić tłuszcz i zbudować mięśnie.
- Ćwiczenia aerobowe służą przede wszystkim szybkiemu spalaniu kalorii i zwiększeniu tętna. Niektóre rodzaje ćwiczeń aerobowych obejmują: chodzenie, bieganie, jazdę na rowerze i pływanie.
- Trening siłowy pomaga zwiększyć metabolizm, ponieważ kiedy mięśnie się kurczą, spalają większą ilość energii niż wtedy, gdy są w spoczynku. Ponadto trening siłowy pomaga również zwiększyć masę mięśniową, dzięki czemu metabolizm staje się szybszy. Im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii możesz spalić, nawet gdy odpoczywasz.
- Niektóre rodzaje treningu siłowego obejmują: podnoszenie ciężarów, jogę lub pilates.
Krok 2. Uwzględnij trening interwałowy
Ćwiczenia wykonywane na wysokim i umiarkowanym poziomie intensywności mogą znacznie zwiększyć metabolizm.
- Ćwiczenia aerobowe wymagają użycia większej ilości tlenu podczas treningu, co pobudza metabolizm do bardzo wydajnej pracy, nawet po zakończeniu treningu (do 24 godzin później).
- Trening interwałowy obejmuje krótkie ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności połączone z krótkimi ćwiczeniami o średniej intensywności. To ćwiczenie jest wykonywane w krótszym czasie niż stały trening cardio.
Krok 3. Zwiększ aktywność związaną ze stylem życia
Innym łatwym sposobem na spalenie większej ilości kalorii w ciągu dnia jest zwiększenie aktywności związanych ze stylem życia. Codzienne czynności to rutynowe czynności, które wykonujesz każdego dnia, takie jak chodzenie do i z pojazdu lub sprzątanie podwórka.
- Zwiększenie aktywności związanej ze stylem życia to szybki i łatwy sposób na zwiększenie całkowitej liczby kalorii spalanych każdego dnia. Sprawdź swoje codzienne czynności i poszukaj czynności, których możesz zwiększyć intensywność.
- Czynności, które wykonujesz w ciągu dnia, mogą być tak samo ważne jak zaplanowany trening, ponieważ sumują się do ogólnego spalania kalorii.
- Jest kilka rzeczy, które możesz wypróbować: parkowanie dalej, chodzenie do celu, jeśli jest to bezpieczne i możliwe, wyprowadzanie zwierzaka na spacer lub częstsze korzystanie ze schodów zamiast windy.
Krok 4. Regularnie zmieniaj swój trening
Z biegiem czasu Twoje ciało dostosuje się do rutyny treningowej, niezależnie od tego, czy biegasz w tym samym tempie, czy podnosisz tę samą wagę podczas każdej sesji treningowej. Z biegiem czasu sprawia to, że Twój trening jest mniej efektywny. Nowa rutyna ćwiczeń będzie nadal działać na różne mięśnie, dzięki czemu tempo metabolizmu pozostanie wysokie, dopóki pracujesz nad wysiłkami na rzecz utraty wagi.
- Możesz także wykonać kilka różnych rodzajów aktywności podczas jednej sesji treningowej. Na przykład możesz trenować na bieżni przez 20 minut, a następnie wykonywać ćwiczenia aerobowe w wodzie przez 45 minut.
- Nie musisz codziennie wykonywać kilku różnych rodzajów ćwiczeń. Jednak w ciągu kilku tygodni ważne jest, aby urozmaicić swój trening.
- Ćwiczenia naprzemienne są nie tylko przydatne do utraty wagi, ale mogą również sprawić, że nie znudzisz się rutynowym treningiem. Najprawdopodobniej zrezygnujesz, gdy będziesz zmęczony ćwiczeniem.
Część 2 z 3: Przyspiesz utratę wagi dzięki jedzeniu
Krok 1. Jedz więcej białka
Pokarmy zawierające dużo białka mogą wspomóc i przyspieszyć utratę wagi. Niektóre badania pokazują, że ten rodzaj diety lub schemat odżywiania może również pomóc w naturalnym przyspieszeniu utraty wagi. Jeśli chcesz schudnąć (co w rzeczywistości oznacza utratę tłuszczu, a nie mięśni), musisz utrzymać mięśnie, spożywając odpowiednią ilość białka.
- Możesz czuć się syty przez dłuższy czas, jedząc chude białko z każdym posiłkiem, ponieważ białko jest trawione dłużej niż tłuszcz lub węglowodany. W ten sposób zużyjesz mniej kalorii w ciągu dnia. Dobrymi źródłami chudego białka są owoce morza, produkty mleczne, orzechy, jajka, tofu i chuda wołowina.
- Białko służy również do zwiększenia termogenezy (ilości kalorii spalanych przez organizm podczas trawienia pokarmu). Dieta wysokobiałkowa może naturalnie spalić więcej kalorii.
Krok 2. Zrób połowę swojej diety składającej się z warzyw lub owoców
Warzywa i owoce, które są bogate w błonnik i wodę, są niskokaloryczne i dłużej utrzymują uczucie sytości. Te produkty zawierają również wiele składników odżywczych potrzebnych do zdrowej i zbilansowanej diety.
- Co tydzień dodawaj różne warzywa i owoce. Włączenie różnych produktów spożywczych pomoże ci uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych z diety.
- Staraj się jeść od dwóch do trzech porcji owoców dziennie (około 1/2 szklanki lub 1 mały owoc to jedna porcja) i 4 do 6 porcji warzyw dziennie (1 szklanka lub 2 szklanki zielonych liściastych odpowiedników) w jednej porcji).
Krok 3. Ogranicz spożycie pokarmów z grupy zbóż
Niektóre pokarmy, takie jak ryż, chleb i makaron, są bogate w węglowodany. Chociaż te pokarmy mogą być częścią zdrowej i zbilansowanej diety, niektóre badania pokazują, że możesz szybko schudnąć, jeśli zmniejszysz całkowite spożycie tych grup żywności.
- Jedna porcja pełnego ziarna to 28 gramów lub 1/2 szklanki. Zrób całkowite spożycie ziarna od jednej do dwóch porcji dziennie.
- Jeśli zdecydujesz się na dietę opartą na zbożach, postaraj się wybrać 100% pełnych ziaren, ponieważ zawierają one więcej błonnika i innych składników odżywczych.
- Organizm potrzebuje węglowodanów, aby normalnie funkcjonować i funkcjonować. Staraj się jeść węglowodany z innych źródeł żywności, takich jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, owoce i warzywa skrobiowe. Te produkty, oprócz węglowodanów, dostarczają również wielu innych składników odżywczych, takich jak witaminy, białka i minerały.
Krok 4. Niech białko, warzywa i owoce będą największą częścią swojej diety
Koncentrując się na tych grupach żywności, możesz szybciej schudnąć.
- Ta dieta może pomóc w zwiększeniu metabolizmu organizmu i zwiększeniu liczby spalanych kalorii, ponieważ organizm musi trawić te pokarmy.
- Niektóre przykłady żywności i przekąsek to: jogurt grecki z owocami i orzechami; sałatka szpinakowa z grillowanym kurczakiem, jagodami i surowymi warzywami; tofu z smażonymi warzywami; fasola wołowa i chile z warzywami; lub dwie roladki z szynką i serem z marchewką baby.
Krok 5. Nie przyjmuj produktów ani suplementów diety, które twierdzą, że zwiększają metabolizm
Wiele produktów odchudzających obiecuje schudnąć szybko lub w dużych ilościach w krótkim czasie. Zwykle jest to tylko promocja, a produkt nie zwiększy Twojego metabolizmu ani nie sprawi, że szybko schudniesz.
- Unikaj suplementów, które obiecują utratę wagi, która wygląda „absurdalnie”.
- Twierdzenia, takie jak „schudnij 4 funty w tydzień” lub że nie musisz zmieniać stylu życia, zwykle nie są skuteczne w przypadku utraty wagi.
Część 3 z 3: Utrzymanie utraconej wagi
Krok 1. Śledź swoją wagę
Regularne ważenie, gdy próbujesz schudnąć, może pomóc ci nie dotrzymywać kroku i utrzymać wagę na dłuższą metę.
- Waż się raz lub dwa razy w tygodniu. To może pomóc ci od czasu do czasu poznać najnowsze osiągnięcia od wzlotów i upadków wagi.
- Staraj się ważyć o tej samej porze dnia w tych samych ubraniach (lub bez ubrania). Może to pomóc w kontrolowaniu normalnych wzrostów i spadków wagi.
Krok 2. Skonsultuj się z lekarzem
Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania lub zmianą diety lub rutyny ćwiczeń. Twój lekarz poinformuje Cię, czy Twoje cele są dla Ciebie odpowiednie i bezpieczne, czy nie.
- Możesz również poprosić swojego lekarza o skierowanie do dietetyka w Twojej okolicy. Ten dietetyk może udzielić wskazówek i planów żywieniowych, aby naturalnie schudnąć.
- Jeśli nie tracisz wagi lub masz problemy z utratą wagi, powiedz o tym swojemu lekarzowi. Jest to rzadkie, ale niektóre schorzenia mogą utrudnić schudnięcie i należy zwrócić się o pomoc lekarską.
Krok 3. Śpij od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy
Dobry sen przez zalecany czas jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Szereg badań wykazało, że brak snu sprawia, że metabolizm nie przebiega płynnie i powoduje przyrost masy ciała lub trudności w zrzuceniu wagi.
- Weź pod uwagę, kiedy zwykle się budzisz i określ najlepszy czas na pójście spać w nocy, abyś mógł spać w ciągu siedmiu do dziewięciu godzin.
- Wyłącz też wszystkie światła i urządzenia, które emitują dźwięk i światło, aby dobrze spać. To może sprawić, że będziesz spać szybciej i zdrowo.
Krok 4. Utwórz grupę wsparcia
Niektóre badania pokazują, że grupy wsparcia mogą pomóc Ci schudnąć i utrzymać osiągniętą wagę w dłuższej perspektywie. Jeśli próbujesz schudnąć, dobrym pomysłem jest znalezienie grupy wsparcia.
- Grupy wsparcia, które są łatwe do utworzenia, to te z rodziną, przyjaciółmi lub współpracownikami. Jeśli nie masz nic przeciwko, omów z nimi swoje cele związane z odchudzaniem.
- Możesz także znaleźć internetowe grupy wsparcia i fora z osobami, które również próbują schudnąć. To może być świetne miejsce, aby nie tylko uzyskać wsparcie, ale także uzyskać pomysły na przepisy lub inne zmiany stylu życia, które pomogą Ci schudnąć.
