Wiele osób chce schudnąć, ale jeśli masz niedowagę lub stale tracisz na wadze, spróbuj rozwiązać przyczynę, na przykład zwiększając spożycie kalorii, dostosowując rutynę ćwiczeń i spożywając odpowiednie pokarmy. Poświęć trochę czasu na skonsultowanie się z lekarzem, aby upewnić się, że występują problemy zdrowotne, które powodują drastyczny spadek lub dalszy spadek wagi.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Zwiększ spożycie kalorii
Możesz zatrzymać utratę wagi poprzez zwiększenie dziennego spożycia kalorii. Upewnij się, że jesz co najmniej 1200 kalorii dziennie i stopniowo zwiększaj spożycie kalorii każdego dnia. Monitoruj dzienne zużycie kalorii za pomocą aplikacji do śledzenia kalorii.
Nawet jeśli musisz zwiększyć spożycie kalorii, nie jedz niezdrowego jedzenia. Zamiast tego jedz wysokokaloryczne pokarmy, które są pożywne, takie jak orzechy i masło orzechowe, ponieważ zawierają kalorie i zdrowe tłuszcze. Dodaj do jedzenia odrobinę oleju kokosowego lub oliwy z oliwek. Ponadto jedz korzystne źródła węglowodanów, takie jak komosa ryżowa i płatki owsiane
Krok 2. Jedz więcej niż 3 posiłki dziennie
Aby zwiększyć spożycie kalorii, należy jeść więcej niż 3 razy dziennie, ale porcje są zmniejszone. Zapotrzebowanie na kalorie nie zostanie zaspokojone, jeśli zjesz pełny talerz, ale tylko 1-2 razy dziennie. Ta dieta sprawia, że czujesz się pełny, a żołądek jest pełny.
- Nabierz nawyku jedzenia 3 razy dziennie i jedzenia przekąsek 2 razy dziennie 2-3 godziny po śniadaniu i obiedzie. Ponadto miej czas na spożywanie źródeł białka, świeżych owoców i warzyw na 1–1½ godziny przed obiadem i kolacją.
- Na przykład zjedz śniadanie składające się z jajek, awokado i bananów. Jako przekąskę przed obiadem zjedz chleb pełnoziarnisty posmarowany masłem orzechowym. Na popołudniową przekąskę zjedz filet z piersi kurczaka na parze, ser i jabłko. Po obiedzie skosztuj greckiego jogurtu posypanego jagodami i orzechami włoskimi.
Krok 3. Ogranicz cardio
Utratę wagi można zatrzymać, dostosowując harmonogram ćwiczeń cardio, ale nie przestawaj ćwiczyć. W tym celu oceń harmonogram ćwiczeń fizycznych, ile razy w tygodniu trenujesz i jak długo za każdym razem ćwiczysz. Następnie skróć czas trwania lub częstotliwość ćwiczeń cardio.
- Zamiast codziennie ćwiczyć na siłowni, znajdź czas na ćwiczenia towarzyskie, takie jak spacery po parku z członkami rodziny lub granie w siatkówkę z przyjaciółmi.
- Wykonuj lekkie ćwiczenia, które pomagają złagodzić stres, takie jak joga, tai chi lub pilates.
Krok 4. Poświęć trochę czasu na ćwiczenie podnoszenia ciężarów
Zwiększ siłę mięśni i ogranicz trening cardio. Ćwiczenia fizyczne z użyciem ciężarów są korzystne dla zwiększenia masy mięśniowej, dzięki czemu można zatrzymać utratę wagi z powodu spalania tłuszczu. Przyrost masy ciała jest spowodowany zwiększeniem ilości włókien mięśniowych, jeśli regularnie ćwiczysz podnoszenie ciężarów przy użyciu ciężkich hantli lub sztang.
Zastąp trening cardio przy użyciu bieżni lub maszyny eliptycznej, wykonując uginanie bicepsa, wykroki lub przysiady, trzymając hantle lub sztangę. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś podnoszenia ciężarów, poproś profesjonalnego trenera fitness lub doświadczonego przyjaciela, aby pomógł Ci trenować z odpowiednią techniką i postawą
Krok 5. Radzenie sobie ze stresem
Czasami tracisz wagę z powodu stresu i niepokoju, tak że nie lubisz jeść lub kalorie są marnowane z powodu niepokoju. Jeśli Twoja utrata wagi jest spowodowana stresem, pracuj nad tym, aby zachować zdrowie fizyczne i psychiczne.
- Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania. Skup się na oddechu dwa razy dziennie. Poświęć 1-2 minuty na głęboki, spokojny i regularny oddech, zwracając uwagę na powietrze wpływające i wypływające z jamy nosowej. Wdech przez 4-5 sekund, wstrzymaj oddech na 4 sekundy, wydech przez 5 sekund.
- Jedną z technik relaksacyjnych, która jest bardzo skuteczna w radzeniu sobie ze stresem, jest medytacja zgodnie z przewodnikiem. Podczas medytacji możesz korzystać z przewodników z aplikacji, plików audio i YouTube, aby złagodzić stres.
- Praktyka jogi i Tai Chi jest bardzo skuteczna w łagodzeniu stresu.
Metoda 2 z 3: Zwiększenie korzystnego spożycia kalorii
Krok 1. Zwiększ spożycie źródeł białka
Pokarmy białkowe jako źródło korzystnych kalorii odgrywają ważną rolę w utrzymaniu wagi i zwiększeniu masy mięśniowej. Unikaj tłustych mięs i ogranicz spożycie czerwonego mięsa, ponieważ oba te produkty zawierają dużo tłuszczów nasyconych.
- Aby zaspokoić zapotrzebowanie na kalorie, jedz jajka, kurczaka lub indyka bez tłuszczu, ryby i roślinne źródła białka, takie jak awokado.
- Dodatkowo zaspokajaj zapotrzebowanie na białko, jedząc jogurt grecki lub twarożek. Orzechy mogą być przekąską lub pokarmem białkowym.
Krok 2. Jedz zdrowe źródła tłuszczu
Musisz jeść zdrowe tłuszcze, aby uzyskać dodatkowe, odżywcze kalorie. Zawartość tłuszczu w mięsie rybnym, oleju arachidowym i nasionach oraz orzechach jest korzystna dla zdrowia serca. Upewnij się, że jesz pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega 3, tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
- Zaspokój zapotrzebowanie na zdrowe tłuszcze, jedząc awokado, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek, olej kokosowy lub tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk.
- Rozłóż masło orzechowe na plasterkach jabłka lub chlebie pełnoziarnistym lub zjedz kanapkę i awokado.
Krok 3. Jedz źródło złożonych węglowodanów
Właściwym sposobem na zaspokojenie potrzeb kalorycznych i żywieniowych jest spożywanie korzystnych źródeł węglowodanów, takich jak pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień i jęczmień. Nie spożywaj źródeł rafinowanych węglowodanów, takich jak chleb lub makaron z mąki pszennej, ciasta, pączki, ciastka i herbatniki.
Do obiadu i kolacji dodaj 75-100 gramów komosy ryżowej lub brązowego ryżu. Na śniadanie zjedz miskę płatków owsianych z owocami i orzechami jako przekąskę lub posmaruj masłem orzechowym kromkę pełnoziarnistego chleba
Krok 4. Pij koktajle
Ten krok to świetny sposób na zwiększenie spożycia kalorii, które smakują słodko, ale są zdrowe. Jako przekąskę bogatą w składniki odżywcze, ciesz się niesmakowanym jogurtem lub jogurtem greckim i owocami. W razie potrzeby dodaj mleko. Aby zrobić koktajle, wrzuć do blendera jogurt, owoce i mleko.
- Wymieszaj 1 łyżeczkę oleju kokosowego, aby przygotować koktajle o smaku kokosowym, które są pełne pożywnych tłuszczów i kalorii.
- Dodaj masło orzechowe, aby uzyskać wysokokaloryczne smoothie.
Metoda 3 z 3: Poddanie się terapii medycznej
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Jeśli nadal będziesz chudnąć, natychmiast udaj się do lekarza. Drastyczna utrata masy ciała lub trudna do kontrolowania może być spowodowana problemami zdrowotnymi. Udaj się na kontrolę do lekarza. Należy poinformować lekarza, jeśli wystąpią jakiekolwiek inne objawy oprócz drastycznej utraty wagi.
- Utrata masy ciała może być spowodowana problemami zdrowotnymi, takimi jak brak równowagi hormonów tarczycy, zaburzenia metaboliczne, cukrzyca typu 1, infekcje, wrzody wywołujące zapalenie okrężnicy i nowotwory.
- Zazwyczaj lekarze zalecają wykonanie badania krwi, aby dowiedzieć się, czy występuje niedobór witamin lub minerałów.
Krok 2. Skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego
Powinieneś skonsultować się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, jeśli nadal chudniesz z powodu zaburzeń psychicznych, takich jak anoreksja, bulimia lub zaburzenia odżywiania.
Poszukaj leczenia, jeśli podejrzewasz związek między dietą a utratą wagi, ponieważ ten problem może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a nawet śmierci
Krok 3. Zobacz dietetyka
Powinieneś skonsultować się z dietetykiem, jeśli próbowałeś różnych metod, ale waga nadal spada. Jest w stanie przeanalizować Twoją dietę, spożycie kalorii i codzienne potrzeby żywieniowe, aby zapewnić rozwiązania, które pozwolą Ci osiągnąć i utrzymać idealną wagę.
