Rzucenie palenia metodą Cold Turkey, czyli metodą drastycznego zaprzestania palenia, to wyzwanie wymagające dużego zaangażowania i wytrwałości. Jeśli chcesz rzucić palenie bez pomocy, musisz być silny psychicznie, być zajęty i aktywny oraz odpowiednio reagować, gdy sporadyczne nawroty palenia wystąpią. Jeśli chcesz wiedzieć, jak rzucić palenie metodą zimnego indyka, wykonaj następujące kroki.
Krok
Metoda 1 z 3: Twarda psychicznie
Krok 1. Poznaj zalety i wady rzucania palenia metodą zimnego indyka
Rzucenie zimnego indyka oznacza podjęcie decyzji o całkowitym rzuceniu palenia bez pomocy leków lub nikotynowej terapii zastępczej. Ten biznes wymaga wytrwałości i niezależności. Tylko 3-10% ludzi odnosi sukcesy, ponieważ ta metoda przynosi drastyczne zmiany w ich życiu. Zanim spróbujesz rzucić palenie z zimnym indykiem, powinieneś zrozumieć zalety i wady tej metody.
-
Zysk:
- Jeśli musisz rzucić palenie, ponieważ masz problem zdrowotny spowodowany paleniem, zimny indyk będzie szybkim sposobem na poprawę stanu zdrowia lub zapobieganie jego pogorszeniu. Stajesz się do tego bardziej zmotywowany, jeśli masz poważne problemy zdrowotne.
- Możesz cierpieć więcej, ale tylko przez krótki czas. Zamiast spędzać miesiące, a nawet rok na lekach i terapii nikotynowej, aby powoli pozbyć się nikotyny z organizmu, ta metoda może szybciej pokonać uzależnienie, jeśli zadziała.
-
Strata:
- Możesz odczuwać intensywne i nieprzyjemne objawy uzależnienia, takie jak depresja, bezsenność, drażliwość i niepokój.
- Jest mniej prawdopodobne, że odniesiesz sukces z zimnym indykiem niż przy użyciu kombinacji innych metod.
Krok 2. Opracuj plan
Stworzenie ustrukturyzowanego planu pomoże Ci być bardziej asertywnym i sprawi, że będziesz bardziej zaangażowany w proces. Musisz wybrać w kalendarzu dzień, w którym zaczniesz rzucić palenie, i zaznaczyć każdy dzień, w którym udało ci się rzucić palenie. Wybierz dzień tygodnia lub miesiąca, kiedy czujesz się zrelaksowany, kiedy jesteś mniej zestresowany i chcesz zapalić papierosa.
- Zidentyfikuj wyzwalacz. Zapisz wyzwalacze, które sprawiają, że chcesz palić, takie jak picie alkoholu, chodzenie na imprezy, a nawet słuchanie jazzu. Zdecyduj, jak tego unikniesz.
- Zawsze przypominaj sobie, dlaczego chcesz rzucić palenie. Kiedy zaczniesz plan, zawsze mów sobie, że chcesz rzucić palenie dla swojego zdrowia, rodziny i przyjaciół. Możesz także napisać dla siebie notatkę motywacyjną i trzymać ją w portfelu.
- Proszę pamiętać, że najtrudniejsze są pierwsze dni. Zarysuj to w swoim planerze. Nagradzaj się za przetrwanie pierwszych dni lub tygodni po rzuceniu zimnego indyka.
- Prowadź dziennik, w którym zapisujesz swoje myśli i uczucia podczas procesu rzucania palenia. Zaplanuj prowadzenie dziennika przynajmniej raz dziennie, abyś czuł się bardziej w kontakcie z tym, jak czuje się twoje ciało i umysł.
Krok 3. Zarządzaj stresem
Jeśli potrafisz kontrolować stres, zmniejszy się chęć do palenia. Palenie może być sposobem radzenia sobie ze stresem, więc powinieneś poszukać innych sposobów radzenia sobie ze stresem, aby nie pokusić się o ponowne palenie. Oto potężne sposoby radzenia sobie ze stresem, aby umysł rozumiał twoje próby rzucenia palenia:
- Rozważać. Zapisz czynniki w Twoim życiu, które Cię stresują i dowiedz się, jak je zredukować. Jeśli uda ci się wyeliminować lub zredukować źródło stresu zanim zaczniesz rzucać palenie, proces ten będzie znacznie łatwiejszy.
- Zrób relaksującą aktywność. Spróbuj medytacji, jogi, pójścia na spacer lub posłuchania relaksującej muzyki przed snem.
- Duzo odpoczynku. Poczujesz się lepiej, gdy będziesz w stanie radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, jeśli kładziesz się spać i budzisz się każdego dnia o tej samej porze oraz jeśli zapewniasz swojemu ciału wystarczająco dużo odpoczynku.
- Otwórz się na przyjaciela o swoich uczuciach. Poczujesz się lżej, gdy nie będziesz osamotniony w decyzji o rzuceniu palenia.
Metoda 2 z 3: Prowadzenie aktywnego i aktywnego życia
Krok 1. Utrzymuj ciało aktywne
Jeśli chcesz rzucić palenie, musisz zawsze być aktywny, aby mieć mniej czasu na myślenie o chęci palenia. Pozostanie aktywnym nie tylko sprawi, że będziesz zdrowszy, ale także zastąpi palenie innymi nawykami. Co zrobić, to:
- Zajmij usta. Pij dużo wody, herbaty, soku lub czegokolwiek innego, co cię rozprasza. W razie potrzeby żuj gumę lub gumę miętową.
- Zajmij ręce. Możesz ściskać piłkę stresu, rysować, bawić się telefonem lub znaleźć inne sposoby na zajęcie rąk, aby nie sięgać po papierosa.
- Ćwiczenie. Przyzwyczaj się do regularnych ćwiczeń. 30 minut ćwiczeń dziennie może odświeżyć ciało i umysł.
- Spacerowy. Jest to bardzo dobre, gdy pojawia się chęć palenia.
Krok 2. Bądź aktywny społecznie
Kiedy zdecydujesz się rzucić palenie, najlepiej nie być sam w swoim pokoju, ponieważ trudno będzie ci się powstrzymać. Pomyśl o tym jako o okazji do spędzenia czasu z przyjaciółmi lub rodziną, dzięki czemu oprócz odwrócenia uwagi od palenia będziesz szczęśliwszy.
- Wiele zaproszeń otrzymało. Pomyśl o tym jako o okazji do wzięcia udziału w różnych wydarzeniach, nawet jeśli unikałeś ich w przeszłości.
- Zabierz znajomych na kawę, wyjdź na spacer lub spędź czas. Rozmawiaj więcej ze znajomymi lub przyjaciółmi, aby przyjaźnie mogły się zacieśnić. Spróbuj zaprosić ich do wykonywania czynności, które nie skłonią cię do zapalenia papierosa.
- Kiedy spotykasz się z przyjaciółmi lub rodziną, powiedz, że próbujesz rzucić palenie. W ten sposób będziesz mieć wsparcie i nie będziesz czuł się samotny.
- Czy zabawne zajęcia. Zaproś znajomych na jogę, taniec, wędrówki lub pływanie na plaży.
- Pamiętaj, aby unikać pokusy, kiedy spędzasz wolny czas. Nie chodź na imprezy, na których wszyscy palą, ani nie spędzaj czasu z przyjaciółmi, którzy są nałogowymi palaczami, bo to cię skusi. Jeśli to możliwe, znajdź nowe sposoby, aby być bardziej aktywnym społecznie.
Krok 3. Unikaj pokus
To jest obowiązkowe. Kiedy już wiesz, co powoduje, że zaczynasz palić, unikaj sytuacji, które powodują nawrót choroby lub rzeczy, które sprawiają, że myślisz o nich. Oto sposoby, które można zrobić:
- Staraj się unikać spędzania czasu z innymi palaczami tak często, jak to możliwe. Jeśli jeden z twoich najlepszych przyjaciół pali, porozmawiaj z nim o swoich celach i staraj się spędzać z nim mniej czasu, kiedy pali.
- Unikaj miejsc, w których zwykle kupujesz papierosy. Jeśli idziesz do zwykłego sklepu i zawsze masz ochotę kupić paczkę papierosów, zmień swoją ścieżkę i znajdź nowy sklep.
- Unikaj sytuacji, w których masz tendencję do palenia. Jeśli często palisz, kiedy spędzasz czas w centrum handlowym, w niektórych restauracjach lub w klubach, postaraj się nie odwiedzać tych miejsc ponownie.
Krok 4. Znajdź nowe hobby lub zainteresowanie
Znalezienie nowej „zależności” od zmiany palenia może pomóc Ci ponownie skoncentrować swoją energię, a będziesz podekscytowany nową rutyną zamiast walczyć o przetrwanie dni wolnych od dymu. Oto kilka świetnych hobby i zainteresowań, które możesz śledzić:
- Zrób coś rękami. Spróbuj napisać opowiadanie lub wiersz, wziąć lekcje sztuki lub kurs garncarstwa.
- Spróbuj biegać. Jeśli wyznaczysz sobie cel, aby przebiec 5 lub 10 km, będziesz tak skoncentrowany na tym nowym ćwiczeniu, że nie będzie czasu na rozmyślanie nad papierosami.
- Bądź żądny przygód. Spróbuj pieszych wędrówek lub kolarstwa górskiego. Robienie czegoś całkowicie poza strefą komfortu sprawi, że nie będziesz palić.
- Pielęgnuj nową miłość do jedzenia. Nie dlatego, że powinieneś zastąpić palenie jedzeniem, ale po to, aby spędzić trochę czasu na docenianiu jedzenia i może nauczeniu się gotowania. Uświadom sobie, że teraz, kiedy już nie palisz, wszystko jest lepsze.
Metoda 3 z 3: Reaguj odpowiednio w przypadku nawrotu
Krok 1. Zastanów się po nawrocie
Jeśli uległeś pokusie palenia, czy to po prostu paląc papierosa na imprezie, czy kończąc paczkę w ciężki dzień, czas usiąść i zadać sobie pytanie, dlaczego tak się stało. Zrozumienie przyczyny jest kluczem do zapobiegania nawrotom. Oto pytania, które powinieneś sobie zadać:
- Czy nawracasz z powodu stresu? Jeśli tak, powinieneś pomyśleć o sposobach zmniejszenia stresu lub uniknięcia pewnych sytuacji, które powodują stres. Na przykład, jeśli palisz z powodu stresu w pracy, znajdź sposoby radzenia sobie z tym, takie jak jedzenie lodów lub oglądanie filmu po pracy.
- Czy nawróciłeś się, ponieważ znalazłeś się w sytuacji, która sprawiła, że chciałeś palić? Jeśli palisz na imprezie swojego przyjaciela, ponieważ zwykle palisz na werandzie z tyłu, powinieneś tymczasowo unikać imprezy, którą organizuje lub przygotować się na gumę do żucia, deser lub założyć się, że nie będziesz palić.
- Jak się czułeś przed nawrotem? Rozpoznanie tych uczuć pomoże ci walczyć z nimi w przyszłości.
Krok 2. Kontynuuj swoje wysiłki
To jest ważny punkt. Jeśli wypalisz jednego papierosa lub nawrócisz się przez cały dzień, nie myśl, że przegrałeś, a następnie poddaj się. Nie używaj tego jednorazowego nawrotu jako wymówki, aby wrócić do palenia. Tylko dlatego, że raz okazujesz słabość, nie oznacza to, że jesteś słaby i nie masz możliwości rzucić.
- Kontynuuj to, co robisz. Jeśli próbujesz przez długi czas, twoje ciało nie będzie już tak bardzo uzależnione, jak kiedyś, nawet jeśli raz powróciło.
- Zwiększ czujność po nawrocie. Przez tydzień po nawrocie staraj się bardziej być zajętym i aktywnym, unikaj pokus i kontroluj stres.
Krok 3. Dowiedz się, kiedy nadszedł czas, aby wypróbować nową metodę
Jest powód, dla którego tylko 3-10% ludzi z powodzeniem rzuca palenie metodą zimnego indyka. Ponieważ jest taki ciężki. Jeśli próbujesz zimnego indyka od miesięcy, a nawet lat, ale nawracasz, a nawet wracasz do palenia, zimny indyk może nie być dla ciebie odpowiednią metodą. Oto kolejna metoda, którą możesz wypróbować:
- Terapia behawioralna. Terapeuta behawioralny pomoże Ci znaleźć wyzwalacze, zapewni wsparcie i pomoże Ci zdecydować, jak najlepiej rzucić palenie.
- Nikotynowa terapia zastępcza. Substytuty nikotyny w postaci plastrów, cukierków, gumy do żucia i sprayów to kilka sposobów na dostarczenie organizmowi nikotyny bez tytoniu. To dobry sposób na powolne odzwyczajanie organizmu od nikotyny, zamiast drastycznego rzucania palenia.
- Leki. Odwiedź swojego lekarza po receptę na leki, które pomogą Ci rzucić palenie.
- Leczenie skojarzone. Terapia behawioralna, nikotynowa terapia zastępcza lub leki oraz odpowiednie wsparcie ze strony przyjaciół i rodziny mogą być najlepszymi sposobami na faktyczne rzucenie palenia.
Porady
- Nasiona słonecznika mogą złagodzić apetyt, którego trudno się pozbyć. Chwyć torebkę nasion słonecznika w swoim ulubionym smaku lub spróbuj innego smaku i zjedz go, gdy masz ochotę na palenie. To naprawdę działa.
- Odśwież i posprzątaj dom i wszystkie miejsca dla palących. Pozbądź się popielniczek i wszelkich pomocy do palenia.
- Możesz spróbować nasion słonecznika, aby odwrócić apetyt na papierosy. Zjedz swój ulubiony smak lub wypróbuj inny smak, gdy naprawdę poczujesz chęć zapalenia. Ta metoda naprawdę działa.
- Zapisz 5 powodów, dla których nie powinieneś palić i umieść je na odwrocie telefonu komórkowego/stacjonarnego.
- Przyjaciele są najbardziej pomocną pomocą w radzeniu sobie z takimi poważnymi problemami.
- Unikaj spędzania czasu z przyjaciółmi, którzy palą.
- Jeśli nie możesz przestać stosować metody zimnego indyka, spróbuj ograniczyć. Jeśli zazwyczaj kupujesz jeden slof, kup tylko opakowanie i nie używaj go przez kilka dni.
- Spróbuj użyć gumy nikotynowej. Niewielka ilość zawartej w nim nikotyny pomaga zmniejszyć łaknienie.
