Nikotyna jest jednym z najniebezpieczniejszych legalnych opiatów dostępnych na całym świecie. Nikotyna powoduje uzależnienie i jest niebezpieczna dla samych palaczy i innych osób wdychających bierne palenie, zwłaszcza dzieci. Jeśli chcesz rzucić palenie, ale nie wiesz od czego zacząć, przygotuj ustrukturyzowany plan. Uświadom sobie, dlaczego chcesz rzucić palenie, przygotuj się na sukces i zrealizuj swój plan przy wsparciu innych lub terapii lekowej. Rzucenie palenia jest trudne, ale nie niemożliwe.
Krok
Metoda 1 z 4: Decyzja o rzuceniu palenia
Krok 1. Zastanów się, dlaczego chcesz rzucić palenie
Nikotyna silnie uzależnia i aby rzucić palenie, potrzebujesz determinacji. Zadaj sobie pytanie, czy życie bez palenia byłoby lepsze niż dalsze palenie. Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, poszukaj oczywistych powodów, aby rzucić palenie. W ten sposób, gdy rzucenie staje się trudne, możesz uniknąć najważniejszego powodu rzucenia.
Zastanów się, jaki wpływ ma palenie na te aspekty Twojego życia: zdrowie, wygląd, styl życia i ludzi, których kochasz. Zadaj sobie pytanie, czy rzucenie palenia przyniesie korzyści tym czterem aspektom
Krok 2. Ustal, dlaczego chcesz rzucić palenie
Zrób listę wszystkich powodów, dla których chcesz rzucić palenie. Ta lista pomoże wzmocnić twoje rozumowanie. Będziesz musiał spojrzeć na tę listę później, jeśli masz ochotę zapalić.
Na przykład twoja lista powodów może wyglądać mniej więcej tak: chcę rzucić palenie, aby móc biegać i gonić dzieci podczas treningów piłki nożnej, mieć więcej energii, żyć dłużej i widzieć, jak moje najmłodsze prawnuki biorą ślub lub oszczędzać pieniądze
Krok 3. Przygotuj się na objawy odstawienia nikotyny
Papierosy są bardzo skuteczne w transporcie nikotyny po całym ciele. Kiedy rzucisz palenie, możesz doświadczyć uzależnienia, lęku, depresji, bólów głowy, uczucia napięcia lub niepokoju, zwiększonego apetytu i przyrostu masy ciała oraz problemów z koncentracją.
Uświadom sobie, że rzucenie palenia wymaga więcej niż jednej próby. Około 45 milionów Amerykanów używa jakiejś formy nikotyny, a tylko 5 procent użytkowników jest w stanie rzucić palenie przy pierwszej próbie
Metoda 2 z 4: Przygotowanie planu rzucenia palenia
Krok 1. Wybierz datę rozpoczęcia realizacji planu rezygnacji
Zobowiązanie się do ustalonej daty rozpoczęcia doda struktury do twojego planu. Na przykład możesz wybrać ważne dni, takie jak urodziny lub święta, lub wybrać dowolną datę.
Wybierz datę w ciągu najbliższych dwóch tygodni. Daje to czas na przygotowanie się i rozpoczęcie dnia mniej ważnego lub bezstresowego, w przeciwnym razie poczujesz pokusę zapalenia
Krok 2. Wybierz metodę
Zdecyduj, jakiej metody chcesz użyć, na przykład zimnego indyka (nagłe zatrzymanie) lub powoli zmniejsz zużycie. Rezygnacja z zimnego indyka oznacza, że nagle nie zaczniesz palić. Ograniczenie używania oznacza coraz mniej palenia z dnia na dzień, aż do rzucenia palenia. Jeśli wybierzesz metodę redukcji, określ, jak bardzo tniesz i kiedy przestaniesz. Ten plan może być prosty, na przykład: „Zamierzam palić jednego papierosa co dwa dni”.
Twoje szanse na sukces są większe, jeśli połączysz poradnictwo i leki z dowolną wybraną metodą
Krok 3. Przygotuj się na uzależnienie
Zaplanuj z wyprzedzeniem radzenie sobie z uzależnieniem. Może spróbujesz ruchu ręka-usta. Ten gest opisuje czynność przesuwania dłoni do ust, aby zapalić. Użyj substytutu papierosa, aby spełnić swoje potrzeby. Spróbuj zjeść niskokaloryczną przekąskę, taką jak rodzynki, popcorn lub owoce, gdy pojawi się chęć palenia.
Możesz spróbować aktywności fizycznej, aby zwalczyć uzależnienie. Spróbuj wyjść na spacer, posprzątać kuchnię lub poćwiczyć jogę. Możesz także spróbować kontrolować chęć palenia, ściskając kulkę antystresową lub gumę do żucia, gdy pojawi się głód
Metoda 3 z 4: Wykonanie planu
Krok 1. Przygotuj się na noc przed rzuceniem palenia
Wypierz pościel i ubrania, aby pozbyć się zapachu papierosów. Należy również usunąć z domu popielniczki, papierosy i zapalniczki. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu, ponieważ wystarczająca ilość snu pomoże zmniejszyć stres.
Pamiętaj o swoich planach i miej przy sobie spisany plan lub trzymaj go w telefonie. Musisz ponownie przeczytać listę powodów, aby sobie przypomnieć
Krok 2. Poproś o wsparcie
Twoja rodzina i przyjaciele mogą być dodatkowym wsparciem w rzucaniu palenia. Powiedz im swoje cele i poproś, aby ci pomogli, nie paląc w pobliżu lub oferując papierosy. Możesz również poprosić ich o zachętę i przypomnienie o konkretnych celach, które sobie wyznaczyłeś, gdy trudno się oprzeć paleniu.
Przypomnij sobie, że rzucenie palenia to proces, który wymaga czasu, a nie jednorazowe wydarzenie
Krok 3. Dowiedz się, jakie są twoje wyzwalacze
Wiele osób uważa, że pewne sytuacje wywołują chęć zapalenia. Na przykład, może chcesz palić jako towarzysz kawy lub chcesz palić, próbując rozwiązać problem w pracy. Dowiedz się, gdzie trudno nie palić i zaplanuj, co będziesz robić w tych konkretnych miejscach. Na przykład, gdy proponujesz papierosa, powinieneś otrzymać taką automatyczną odpowiedź: „Nie, dziękuję, dodam tylko herbaty”. lub „Nie, próbuję rzucić”.
Kontroluj stres. Stres może być pułapką podczas próby rzucenia palenia. Używaj technik, takich jak głębokie oddychanie, ćwiczenia i relaksacja, aby zwalczyć stres
Krok 4. Zobowiąż się, że nie będziesz palić
Kontynuuj swój plan, nawet jeśli na drodze napotkasz wiele przeszkód. Jeśli znowu nawrócisz się i palisz cały dzień, nie przejmuj się i upewnij się, że sobie wybaczysz. Zaakceptuj, że to był ciężki dzień, przypomnij sobie, że rzucenie palenia to długi i żmudny proces, a następnie przejdź do planów na następny dzień.
Staraj się unikać nawrotów tak bardzo, jak to możliwe. Ale jeśli się powtórzy, natychmiast powtórz swoje zobowiązanie do rzucenia palenia. Ucz się na tym doświadczeniu i spróbuj lepiej sobie z tym poradzić następnym razem
Metoda 4 z 4: Korzystanie z pomocy w rzuceniu palenia
Krok 1. Rozważ użycie e-papierosa
Ostatnie badania wykazały, że używanie e-papierosów podczas rzucania palenia może pomóc ograniczyć lub rzucić palenie. Inne badania sugerują ostrożność podczas korzystania z e-papierosów, ponieważ ilość nikotyny jest różna, te same substancje chemiczne są nadal obecne w papierosach i mogą reaktywować nawyki palenia.
Krok 2. Uzyskaj profesjonalną pomoc
Terapia behawioralna połączona z terapią lekową może zwiększyć szanse na skuteczne rzucenie palenia. Jeśli sam próbowałeś rzucić palenie i nadal masz problemy, rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Możesz skonsultować się z lekarzem w sprawie terapii lekowej.
Terapeuta może również pomóc w procesie rzucania palenia. Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc zmienić twoje myśli i postawy dotyczące palenia. Terapeuta może również nauczyć Cię technik przezwyciężania chęci do palenia lub nowych sposobów myślenia o rzuceniu palenia
Krok 3. Użyj bupropionu
Ten lek w rzeczywistości nie zawiera nikotyny, ale może pomóc zmniejszyć objawy odstawienia nikotyny. Bupropian może zwiększyć szansę na rzucenie palenia nawet o 69%. Zazwyczaj należy zażywać Bupropian na 1 do 2 tygodni przed rzuceniem palenia. Lek ten jest zwykle przepisywany w dawce jednej lub dwóch tabletek 150 mg dziennie.
Skutki uboczne to: suchość w ustach, bezsenność, niepokój, drażliwość, zmęczenie, niestrawność i bóle głowy
Krok 4. Użyj Chantix
Lek ten blokuje receptory nikotynowe w mózgu, co zmniejsza przyjemność palenia. Lek ten zmniejsza również objawy odstawienia. Należy rozpocząć przyjmowanie leku Chantix na tydzień przed przerwaniem. Upewnij się, że pijesz go po jedzeniu. Używaj Chantix przez 12 tygodni. Efekty uboczne to: ból głowy, nudności, wymioty, bezsenność, niezwykłe sny, gazy i zmiany apetytu. Ale ten lek może podwoić twoje szanse na rzucenie palenia.
Lekarz będzie z czasem zwiększał dawkę. Na przykład, będziesz przyjmować jedną tabletkę 0,5 mg na dni 1-3. Następnie twoja dawka zostanie zwiększona do tabletek 0,5 mg dwa razy dziennie przez 4-7 dni. Następnie będziesz przyjmować jedną tabletkę 1 mg dwa razy dziennie
Krok 5. Wypróbuj nikotynową terapię zastępczą
Nikotynowa terapia zastępcza obejmuje każdy rodzaj plastra, gumy, pastylki do ssania, aerozolu do nosa, inhalatora lub tabletki podjęzykowej, która zawiera i dostarcza nikotynę do organizmu. Terapia zastępcza nikotyny nie wymaga recepty i można zmniejszyć uzależnienie i objawy odstawienia nikotyny. Terapia zastępcza nikotyny może zwiększyć Twoje szanse na rzucenie palenia nawet o 60 procent.
Skutki uboczne nikotynowej terapii zastępczej obejmują: koszmary senne, bezsenność i podrażnienie skóry spowodowane plastrami; ból w jamie ustnej, trudności w oddychaniu, dławienie i ból szczęki spowodowany żuciem gumy nikotynowej; podrażnienie jamy ustnej i gardła oraz kaszel wywołany inhalatorami nikotyny; podrażnienie gardła i zadławienie nikotynowymi pastylkami do ssania; oraz podrażnienie gardła i nosa oraz katar podczas stosowania aerozoli do nosa
Porady
- Znajdź nowe hobby, aby rozpraszać się i nie kusić palenia.
- Wypróbuj prostą autosugestię: „Nie palę. Nie mogę palić. Nie będę palić”, a gdy to mówisz, pomyśl o czymś innym do zrobienia.
- Zmniejsz spożycie kofeiny. Po zaprzestaniu przyjmowania nikotyny organizm przetwarza kofeinę dwa razy skuteczniej, więc nie będziesz spać całą noc, chyba że spożycie kofeiny zostanie zmniejszone.
- Zastanów się, czy ty też jesteś psychicznie uzależniony od papierosów. Większość palaczy pali od lat. Jeśli rzuciłeś palenie na trzy dni lub dłużej, a następnie ponownie paliłeś, najprawdopodobniej jesteś uzależniony psychicznie. Dowiedz się o psychologicznych/behawioralnych programach rzucania palenia, które mają na celu wyeliminowanie wyzwalaczy i chęci do palenia.
- Jeśli ci się nie uda, nigdy się nie zniechęcaj, potraktuj to jako ćwiczenie, aby przy następnej próbie być lepiej przygotowanym.
- Unikaj osób palących lub sytuacji przypominających papierosy.
Ostrzeżenie
- Jeśli rozważasz stosowanie produktów do nikotynowej terapii zastępczej, takich jak plastry, guma nikotynowa, spraye nikotynowe lub inhalatory, zachowaj ostrożność, ponieważ te produkty również uzależniają.
- Leki na rzucenie palenia mogą być niebezpieczne, zawsze szukaj pomocy u lekarza przed zażyciem leku.
