Czy często masz problemy ze snem w nocy? A może Twoje ciało jest zmęczone i sztywne, kiedy budzisz się rano? Organizm ludzki potrzebuje dobrej jakości snu w nocy, aby rano funkcjonować optymalnie. Ponadto jakość snu ma również duży wpływ na zdrowie fizyczne i emocjonalne człowieka. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które mają problemy ze snem w nocy, nie martw się. Tworząc odpowiednie środowisko do spania, wybierając odpowiednią pozycję do spania i wdrażając pozytywne nawyki przed snem, możesz łatwo uzyskać wysokiej jakości sen!
Krok
Część 1 z 3: Tworzenie odpowiedniego środowiska do spania
Krok 1. Wybierz odpowiedni materac
Niektórzy ludzie lepiej śpią na bardzo miękkim materacu, inni wręcz przeciwnie. Wybierz rodzaj materaca, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. Wybrany przez Ciebie materac musi być w stanie dobrze podtrzymywać Twoje ciało, jednocześnie zapewniając spokojny sen.
- Jeśli twoje ciało jest obolałe lub sztywne, gdy budzisz się rano, prawdopodobnie wybrałeś niewłaściwy rodzaj materaca.
- Poszukaj materaca, który specjalnie podpiera plecy i szyję.
- Uzupełnij swój materac wygodnymi prześcieradłami, poszewkami na poduszki i zagłówkami. Dostosuj grubość prześcieradeł, poszewek na poduszki i zagłówków do panującej w tym czasie pogody.
- Większość materacy może wytrzymać 8 lat. Jeśli Twój materac jest stary i zaczyna być niewygodny, natychmiast go wymień.
- Jeśli Twój materac jest niewygodny i nie można go wymienić, wybierz przynajmniej odpowiedni rodzaj poduszki.
Krok 2. Wybierz odpowiednią i wygodną poduszkę dla siebie, bez względu na to, czy jest miękka, czy ma solidną teksturę
Możesz również spać z więcej niż jedną poduszką, ale upewnij się, że pozycja poduszki nie jest zbyt wysoka, aby nie powodowała bólu szyi lub pleców. Bez względu na pozycję, w której śpisz, upewnij się, że poduszka (lub poduszki), których używasz, utrzymuje głowę i ramiona w jednej linii (podobnie jak wstawanie).
Krok 3. Utrzymuj w czystości prześcieradła, poszewki na poduszki, zagłówki i koce
Czysta pościel ułatwi ci sen. Dlatego upewnij się, że regularnie pierzesz różne pościele lub jeśli są bardzo brudne.
- Jeśli to możliwe, postępuj zgodnie z zalecanymi instrukcjami prania pościeli.
- Zamiast tego umyj pościel w ciepłej wodzie.
- Kurz z materaca możesz wyczyścić sodą oczyszczoną, a następnego dnia odkurzyć. Ta metoda może zmniejszyć wilgotność materaca.
- Poduszki można prać lub suszyć w wysokiej temperaturze, aby zabić pchły, które mogą się przykleić.
Krok 4. Pościel swoje łóżko
Załóż prześcieradła, poszewki na poduszki, podgłówki i odłóż czysty koc, a następnie upewnij się, że wszystko jest porządnie ułożone. Ponadto upewnij się, że Twoja sypialnia jest również czysta i uporządkowana. Fakty pokazują, że schludna i czysta sypialnia może sprawić, że użytkownicy będą spać spokojniej (być może ze względu na skutki psychologiczne, jakie powoduje).
Krok 5. Ustaw odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu
Naturalna temperatura twojego ciała stale się zmienia w ciągu dnia i znacznie spadnie, jeśli będziesz śpiący. Niska temperatura pokojowa (około 18°C) jest najlepsza dla spokojnego i wygodnego snu; głównie dlatego, że odpowiada naturalnym wahaniom temperatury twojego ciała.
Skorzystaj z obecności termostatu, wentylatora lub okna, aby schłodzić lub ogrzać powietrze w swoim pokoju
Krok 6. Wybierz bieliznę nocną, która jest wygodna w noszeniu
Luźne ubrania, które zapewniają ciepło w porze deszczowej i chłodne latem, to najlepszy wybór. Jeśli jest Ci gorąco, zdejmij ubranie lub prześcieradło. Z drugiej strony, jeśli jest ci zimno, dodaj kolejną warstwę ubrania lub prześcieradła.
Krok 7. Zminimalizuj czynniki rozpraszające i hałasy z zewnątrz podczas snu
Niektórzy ludzie po prostu dobrze śpią w cichym i wolnym od zakłóceń otoczeniu.
- Wyłącz lub zmniejsz głośność telewizora, radia i innych urządzeń elektronicznych.
- Zamknij szczelnie okna sypialni, jeśli hałasy z zewnątrz mogą Ci przeszkadzać.
- W przypadku niektórych osób korzystanie z urządzeń wspomagających, takich jak zatyczki do uszu lub słuchanie dźwięku wentylatora, może pomóc im lepiej spać.
Część 2 z 3: Wybór właściwej pozycji do spania
Krok 1. Połóż się na boku
Jeśli często masz problemy ze snem, zmiana pozycji do spania może pomóc. Istnieją trzy warianty najczęstszych pozycji do spania, a mianowicie pozycja na wznak, pozycja na boku i pozycja na brzuchu. Spanie na boku jest najbardziej zalecane, jeśli chcesz dobrze przespać noc.
- Śpiąc na boku, ugnij lekko kolana w kierunku klatki piersiowej (podobnie jak w „pozycji płodowej” w brzuchu).
- Jeśli masz ból pleców, spróbuj umieścić poduszkę między kolanami. Ta metoda może zmniejszyć nacisk na talię i dolną część pleców, dzięki czemu możesz później spać wygodniej.
Krok 2. Połóż się na plecach
Ale bądź ostrożny, spanie na plecach może zwiększyć ryzyko bólu dolnej części pleców. Ponadto spanie na plecach może również powodować bezdech senny (przerwany oddech z powodu zwężenia ściany gardła podczas snu).
Jeśli chcesz spać na plecach, spróbuj umieścić zwinięty ręcznik lub poduszkę pod zagięciami kolan, aby zachować prawidłowy kontur kręgosłupa
Krok 3. Połóż się na brzuchu
Niektórzy uważają tę pozycję za najwygodniejszą dla siebie. Ale bądź ostrożny, spanie na brzuchu może spowodować ból pleców lub szyi. Spanie na brzuchu również zachęca do ciągłej zmiany pozycji, ponieważ czujesz się niekomfortowo.
- Jeśli chcesz spać na brzuchu, nie używaj poduszek ani nie wybieraj miękkich poduszek, aby zminimalizować ryzyko bólu szyi.
- Jeśli masz zaburzenia snu, na które powinieneś uważać, powinieneś unikać spania na brzuchu.
Część 3 z 3: Wdrażanie pozytywnej rutyny przed snem
Krok 1. Unikaj używania środków pobudzających i depresyjnych
Jeśli chcesz dobrze się wyspać, nie spożywaj kawy ani produktów zawierających kofeinę, nikotynę lub inne stymulanty. Efekty mogą trwać kilka godzin w twoim systemie, co utrudnia ci później spokojny sen. Inne rodzaje depresantów, takie jak alkohol, chociaż powodują senność, mogą później zepsuć jakość Twojego snu.
Krok 2. Unikaj jedzenia zbyt ciężkich posiłków przed snem
Żywność i napoje, które spożywasz (i kiedy je spożywasz), mogą znacznie wpłynąć na jakość Twojego snu. Spożywanie obfitego posiłku tuż przed snem może utrudnić proces trawienia. Dlatego należy jeść 2-3 godziny przed snem, im szybciej tym lepiej.
Lekka i zdrowa przekąska to odpowiednia przekąska przed snem
Krok 3. Skorzystaj z naturalnego światła
Twoje ciało w naturalny sposób zareaguje na otaczające Cię warunki oświetleniowe i odpowiednio dostosuje Twoją zdolność do snu. Oznacza to, że uzyskanie jak największej ekspozycji na słońce rano i w ciągu dnia, a następnie znaczne zmniejszenie ilości światła w nocy może pomóc w lepszym spaniu.
- Kiedy słońce świeci bardzo gorąco rano lub po południu, załóż okulary przeciwsłoneczne, aby później łatwiej zasnąć.
- Nabierz nawyku nieużywania komputera, tabletu, telefonu komórkowego lub oglądania telewizji przed pójściem spać. Światło z ekranu komputera, tabletu, telewizora lub telefonu komórkowego (znane jako światło niebieskie) może zakłócać wolę organizmu do spania. Kilka badań wykazało również, że interakcje online z innymi ludźmi mają podobny efekt.
Krok 4. Unikaj ćwiczeń przed pójściem spać w nocy
Regularne ćwiczenia skutecznie poprawiają jakość Twojego zdrowia i snu w nocy. Należy jednak rozumieć, że ćwiczenia mogą stymulować nerwy do aktywności. Dlatego upewnij się, że nie ćwiczysz tuż przed snem, aby później spać spokojniej. Najlepszy czas na ćwiczenia to 2-3 godziny przed snem. Pamiętaj jednak, że ta metoda dotyczy ciężkich rodzajów sportów. W rzeczywistości lekkie rozciąganie może faktycznie pomóc ci lepiej spać, jeśli zostanie wykonane tuż przed snem.
Krok 5. Ogranicz czas drzemki
Jeśli czujesz się zbyt zmęczony, drzemka jest właściwym wyborem. Tylko upewnij się, że nie śpisz zbyt długo (dłużej niż pół godziny) lub nie śpisz w porach zbliżonych do pory snu (na przykład po prostu kładąc się spać o 17:00). Jeśli to zrobisz, istnieje obawa, że sen w nocy będzie coraz trudniejszy.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, unikaj drzemki po godzinie 15:00, jeśli chcesz dobrze przespać noc
Krok 6. Trzymaj się swojego harmonogramu snu
Jeśli jesteś przyzwyczajony do kładzenia się spać i budzenia się w tym samym czasie, jakość snu automatycznie się poprawi. Bądź ostrożny w weekendy. Nawet jeśli chcesz iść spać lub obudzić się później, upewnij się, że nie śpisz i obudź się nie później niż 1-2 godziny po normalnym czasie. Poprawa harmonogramu snu wymaga wytrwałości i długiego procesu. Ale jeśli Ci się to uda, z pewnością Twój sen będzie później lepszy.
Krok 7. Ustal pozytywną rutynę przed snem
Przygotuj swoje ciało i umysł do snu, wykonując tę samą rutynę każdej nocy. Rób to, co cię uspokaja: poczytaj książkę, weź ciepłą kąpiel, posłuchaj relaksującej muzyki itp.
- Twoja rutyna przed snem może obejmować ciepłą kąpiel, czytanie książki, słuchanie kojącej muzyki lub wykonywanie innych czynności, które cię uspokajają.
- Wiele osób uważa, że picie gorącej wody lub herbaty przed snem może sprawić, że będą spokojniejsi i bardziej śpiący (upewnij się, że trzymasz się z dala od herbat lub innych napojów bogatych w kofeinę). Herbata rumiankowa to właściwy wybór, ponieważ może działać uspokajająco.
- Medytacja i/lub ćwiczenia oddechowe są również znane jako techniki samouspokajania. Proste ćwiczenie oddechowe, które warto wypróbować: wdech, licząc do 3-4, przytrzymaj przez chwilę, a następnie wydech, licząc do 6-8. Kilkakrotne powtórzenie tego procesu może naprawdę cię uspokoić i sprawić, że będziesz później lepiej spać.
Krok 8. Wstań, jeśli nie zaśniesz
Jeśli po 15 minutach nadal nie zaśniesz, zrób coś innego. Wykonuj czynności, aż poczujesz się zmęczony i senny. Przebywanie w łóżku i ciągłe zmienianie pozycji, gdy nie jesteś śpiący lub myślisz o czymś, nie sprawią, że zaśniesz.
Zapracowani ludzie zwykle zawsze mają „listę rzeczy do zrobienia”, która utrudnia im spanie na czas. Jeśli jesteś jednym z nich, umieść mały notes z boku poduszki. Zapisz wszelkie dokuczliwe myśli lub kreatywne pomysły, które nagle się pojawiają, abyś nie musiał się martwić, że o nich zapomnisz i szybciej odpocznie
Krok 9. Poszukaj pomocy, jeśli zawsze masz problemy ze snem
Jeśli próbowałeś wszystkiego, ale nadal masz problemy ze snem, zawsze czujesz się zmęczony lub masz inne zaburzenia snu, spróbuj skonsultować się z lekarzem. Jeśli wystąpią następujące objawy, to znak, że również potrzebujesz profesjonalnej pomocy:
- Zawsze chrapie lub chrapie zbyt głośno
- Wciąż czuję się zmęczony, mimo że spałem już 8 godzin
- Ból gardła, często kaszel lub uczucie pieczenia w klatce piersiowej tylko w nocy
