Czy kiedykolwiek czułeś się zmęczony w miejscu bez łóżka lub w miejscu, w którym nie możesz się położyć? Spanie w pozycji siedzącej może wymagać pewnej praktyki, ale może być rozwiązaniem w sytuacji awaryjnej, takiej jak ta powyżej. Jeśli możesz uczynić swoje otoczenie tak wygodnym, jak to tylko możliwe, możesz spróbować usiąść do spania.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie do snu siedzącego
Krok 1. Przygotuj pościel
Jeśli masz możliwość przygotowania się przed snem podczas siedzenia, przygotuj pościel, taką jak koce, poduszki, ręczniki lub maty. Ten sprzęt sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo i zmniejszysz bóle związane ze spaniem na siedząco.
- Noszenie luźnej, wygodnej odzieży i lekkich butów ułatwi również przyzwyczajenie się do pozycji siedzącej.
- Specjalne poduszki przeznaczone do podróży mogą zapewnić wsparcie dla głowy i szyi. Poduszki te sprzedawane są w różnych kształtach: poduszki owijane wokół szyi, poduszki na ramiona, poduszki, które można przykleić do oparcia krzesła oraz poduszki, które można używać w różnych pozycjach. Szukaj tego rodzaju poduszek w sklepach z artykułami podróżnymi, w sklepach na lotniskach i tak dalej.
Krok 2. Przygotuj sprzęt, który pomoże Ci zasnąć
Niektórym osobom łatwiej jest zasnąć, jeśli używają zatyczek do uszu lub słuchawek, aby zablokować dźwięk lub inne zakłócenia. Z drugiej strony wiele osób decyduje się na użycie opaski na oko, aby zablokować światło. Jeśli potrzebujesz innych materiałów pomocnych w rutynie przed snem, takich jak książka do czytania lub filiżanka herbaty, spróbuj je przygotować. Przyjęcie normalnej rutyny przed snem pomoże Ci zasnąć nawet w pozycji siedzącej.
Krok 3. Znajdź miejsce do spania
Jeśli siedzisz na krześle, powiedzmy w samolocie lub pociągu, postaraj się tam spać. Jeśli możesz się poruszać i wybrać miejsce do spania, poszukaj płaskiej, pionowej powierzchni, takiej jak ściana, ogrodzenie lub słupek do podparcia. Jeśli znajdziesz deskę lub inną płaską powierzchnię, możesz użyć jej również jako oparcia.
- Najlepszym wyborem jest lekko nachylona tylna powierzchnia.
- Tapicerka, rozkładane fotele (krzesła z oparciami, które można opuszczać) lub sofy będą wygodniejsze niż twarda powierzchnia, taka jak ściana, gdy próbujesz zasnąć na siedząco. Jeśli jednak nie masz innego wyjścia, jak tylko mieć twardą powierzchnię, postaraj się, aby była jak najwygodniejsza, używając poduszki lub koca jako wsparcia.
- Jeśli podróżujesz z przyjaciółmi, sprawy będą łatwiejsze. Możesz oprzeć się o siebie (lub naprzemiennie) i spróbować zasnąć.
Część 2 z 3: Przygotowanie miejsca do spania
Krok 1. Oprzyj swoje ciało
Zaleca się odchylanie do tyłu pod kątem około 40 stopni, gdy próbujesz zasnąć na siedząco. Jeśli siedzisz w samolocie, pociągu, autobusie itd., zwykle oparcie siedzenia można nieco obniżyć. Jeśli jesteś gdzie indziej, rozkładany fotel może być dobrą (jeśli w ogóle) opcją. W przeciwnym razie możesz po prostu oprzeć się o powierzchnię pod niewielkim kątem.
Krok 2. Spraw, aby miejsce do spania było jak najbardziej wygodne
Jeśli nie śpisz na krześle lub innej powierzchni z miękką poduszką, postaraj się, aby była jak najbardziej wygodna dzięki dostarczonej pościeli. Nawet jeśli Twoje łóżko ma poduszki, koce i poduszki mogą pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo.
- Umieść koce, poduszki lub maty na powierzchni lub podłodze pod tobą.
- Połóż za sobą koc, poduszkę, poduszkę lub inny miękki przedmiot. W ten sposób plecy otrzymają wsparcie.
- Zwiń koc lub ręcznik lub małą poduszkę, aby podtrzymać dolną część pleców. Zapewni to dodatkowe wsparcie okolicy lędźwiowej i zmniejszy ból.
- Umieść cienką poduszkę za szyją. W ten sposób pozycja głowy nieznacznie się cofnie. Ta pozycja ułatwia zasypianie. W tym celu wykonuje się specjalne poduszki na szyję, ale można użyć innych dostępnych przedmiotów.
Krok 3. Użyj koca
Gdy już przygotujesz łóżko i miękką poduszkę, spróbuj odchylić się do tyłu i przykryć się kocem. W ten sposób możesz czuć się ciepło i komfortowo, co ułatwi ci zasypianie. Jeśli nie masz koca, spróbuj użyć płaszcza, swetra lub czegoś podobnego.
Krok 4. Staraj się jak najwięcej przestrzegać rutyny przed snem
Przeczytaj książkę, posłuchaj muzyki lub czegokolwiek innego, co pomoże Ci się zrelaksować i zasnąć. Nawet jeśli siedzisz, ta rutyna może pomóc Ci normalnie zasnąć.
- Wiele osób czuje się bardziej komfortowo i sennie przy gorących napojach lub herbacie, ale najlepiej unikać napojów zawierających kofeinę. Herbata rumiankowa może być dobrym wyborem, ponieważ ma działanie uspokajające i naturalnie nie zawiera kofeiny.
- Medytacja i/lub ćwiczenia oddechowe są również znane jako techniki samouspokajania. Proste ćwiczenie oddechowe, które możesz wykonać, to wdech do liczby 3 lub 4, a następnie wydech do liczby 6 lub 8. Kilkakrotne wykonywanie tego ćwiczenia oddechowego jest szczególnie pomocne, jeśli próbujesz się uspokoić i zasnąć w pozycji siedzącej.
- Unikaj telewizorów, komputerów, tabletów, smartfonów i podobnych urządzeń, gdy próbujesz zasnąć na siedząco. Niebieskie światło emitowane przez ekrany elektroniczne może zakłócać skłonność organizmu do snu.
- Nie zniechęcaj się, jeśli nie zaśniesz od razu. Spróbuj się zrelaksować i odpoczywaj jak najwięcej.
Część 3 z 3: Dobre siedzenie podczas snu
Krok 1. Zmień pozycję, aby czuć się komfortowo
Okresowa zmiana pozycji podczas snu podczas siedzenia pomoże zmniejszyć ból i poprawić jakość snu. Jeśli obudzisz się próbując zasnąć, rozprostuj nogi i zmień nieco pozycję do spania (na przykład odwróć głowę lub ciało na drugą stronę).
Krok 2. Umieść dodatkowe podparcie głowy
Wygodna pozycja głowy jest ważna, abyś mógł spać. Jeśli twoja głowa jest pochylona na bok, wyreguluj podparcie (poduszkę, koc itp.) z boku, aby zapewnić maksymalne podparcie głowy.
Jeśli twoja głowa nadal się opada, możesz użyć szalika, aby przywiązać poduszkę z tyłu oparcia (krzesło, słupek itp.), jeśli to możliwe. Pomoże to zapobiec przesuwaniu się głowy, gdy spróbujesz dłużej spać
Krok 3. Postaraj się jak najszybciej odpocząć
Spanie na siedząco może nie być problemem na krótką metę lub wtedy, gdy nie masz innego wyjścia. Jednak osiągnięcie „aktywnej” fazy snu REM, której organizm potrzebuje podczas siedzenia, może być trudne. Gdy sytuacja na to pozwoli, postaraj się lepiej przespać noc w wygodniejszym miejscu, takim jak łóżko, kanapa lub hamak.
Porady
- Jeśli stwierdzisz, że możesz spać tylko w pozycji siedzącej, może to być oznaką problemu zdrowotnego, takiego jak bezdech senny lub problemy z sercem. Zadzwoń do lekarza, jeśli wystąpi ten problem.
- W niektórych przypadkach lekarz odradza spanie w pozycji siedzącej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli to możliwe, zanim zdecydujesz się spać na siedząco, zwłaszcza jeśli chcesz, aby było to nawykiem.
- Jeśli jedziesz autobusem, pociągiem, samochodem lub samolotem, najlepiej wybrać miejsce przy oknie (jeśli to możliwe). W ten sposób możesz oprzeć się o ścianę lub okno, próbując zasnąć.
Ostrzeżenie
- Pamiętaj, aby wybrać bezpieczne miejsce do spania, zwłaszcza jeśli jesteś sam.
- Ustaw alarm, aby nie zasnąć. Pomoże to zminimalizować ryzyko przeoczenia wyznaczonego przystanku autobusowego lub kolejowego.
- Istnieje zwiększone ryzyko rozwoju zakrzepicy żył głębokich (DVT), jeśli śpisz w pozycji siedzącej. DVT jest poważnym stanem, który może wynikać z siedzenia w bezruchu przez ponad kilka godzin. Upewnij się, że od czasu do czasu rozciągasz nogi lub zmieniasz pozycje.
