Wielu pracowników biurowych musi siedzieć przy komputerze i pisać średnio 8 godzin dziennie w ramach swojej codziennej rutyny. Te czynności mogą być szkodliwe dla organizmu, na przykład: nawyk siedzenia z niewłaściwą postawą i napięciem mięśni oczu może wywoływać bóle głowy. Jednak praca w pozycji siedzącej przez cały dzień nie powinna kolidować ze zdrowiem. Przeczytaj ten artykuł, jeśli dużo pracujesz przy komputerze i chcesz wiedzieć, jak ćwiczyć, aby poprawić swoją postawę i zachować zdrowie.
Krok
Część 1 z 4: Utrzymywanie prawidłowej postawy
Krok 1. Usiądź na krześle zaprojektowanym do pracy z prawidłową postawą
Upewnij się, że zawsze siedzisz z wyprostowanymi plecami, lekko odchyl ramiona do tyłu i umieść ekran komputera tak, aby górna część znajdowała się na poziomie oczu. Jeśli musisz usiąść do pracy z opuszczoną głową lub patrząc w górę, dostosuj wysokość ekranu. Ustaw nadgarstek tak, aby nie dotykał klawiatury lub podkładki pod mysz, chyba że jest miejsce na umieszczenie nadgarstka. Ten krok może zapobiec powstawaniu zespołu cieśni nadgarstka, czyli ucisku nadgarstka, który powoduje ból, drętwienie i osłabienie nadgarstka. Połóż obie stopy na podłodze lub na podnóżku z ugiętymi kolanami i nieco wyżej niż uda.
Część 2 z 4: Wykonywanie prostych ruchów
Krok 1. Zrób lekkie rozciąganie
Siedząc rozciągnij mięśnie ramion, nóg, szyi i klatki piersiowej, aby nie zesztywniały.
-
Szyja:
Wykonuj rozciąganie szyi powoli, opuszczając głowę i patrząc w górę, przechylając głowę na lewe i prawe barki, patrząc w lewo i prawo. Ten ruch można powtórzyć w dowolnym momencie, aby zmniejszyć napięcie i rozciągnąć mięśnie. Nie obracaj przegubu głowy na szyi, ponieważ może to uszkodzić stawy szyi.
-
Ramię:
Obróć ramiona do przodu, a następnie do tyłu około 10 razy, aby rozluźnić mięśnie ramion.
-
Ramię i ramię:
Najlepszym sposobem na rozciągnięcie ramion i ramion jest trzymanie krawędzi stołu z dłońmi rozłożonymi na szerokość barków. Skieruj dłonie do góry i pochyl się do przodu, jednocześnie ciągnąc ramiona do przodu. Ponownie przesuń się do przodu, tak aby ramiona i łokcie były bliżej stołu.
-
Nadgarstek:
Obracaj nadgarstek mniej więcej co godzinę. Obróć go zgodnie z ruchem wskazówek zegara 10 razy, a następnie odwróć 10 razy. Dla tych, którzy dużo piszą, ten ruch zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu cieśni nadgarstka.
-
Kostka:
Regularnie obracaj kostki. Podobnie jak ruch nadgarstka, obróć kostkę 3 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie obróć ją w drugą stronę około 3 razy. Ten ruch jest przydatny do zwiększenia krążenia krwi i zapobiegania uczuciu dźgnięcia z powodu zablokowanego krążenia krwi, co jest powszechnie nazywane „mrowieniem”.
-
Klatka piersiowa:
Zwróć uwagę, czy często garbisz się siedząc podczas pisania. Aby uniknąć garbienia się, wykonaj następujące ćwiczenie: rozłóż ręce, jakby chciał kogoś przytulić. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do góry (kciuki skierowane do tyłu), a następnie odciągnij ramiona do tyłu. To ćwiczenie sprawia, że ciało porusza się w kierunku przeciwnym do ruchu zginania, dzięki czemu górna część klatki piersiowej czuje się komfortowo z powodu rozciągania.
-
Brzuch:
Napnij mięśnie brzucha i pośladki, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj to ćwiczenie co kilka minut, gdy siadasz do pracy. Wykonuj również ćwiczenia Kegla siedząc, aby trenować mięśnie dna miednicy.
-
Łydka:
Wykonaj rozciąganie łydki siedząc na palcach, aby ucisnąć śródstopie, a następnie ponownie opuść piętę na podłogę. Powtórz ten ruch kilka razy, aż mięśnie nóg poczują się zmęczone, ale nadal wygodne. Powtarzaj ten sam ruch co 10 minut przez około 1 godzinę. To ćwiczenie rozciągające łydkę zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi w nogach. Jest to bardzo częste u użytkowników komputerów, którzy rzadko ćwiczą lub są w podeszłym wieku.
Krok 2. Ćwicz za pomocą kilku narzędzi
Możesz ćwiczyć siedzenie przy komputerze za pomocą następujących narzędzi:
- wzmacniacz chwytu: To niedrogie narzędzie jest małe i lekkie, dzięki czemu można je przechowywać w szufladzie biurka. Kiedy czytasz na ekranie komputera lub na papierze, zwykle nie używasz zbyt wiele rąk do pracy. Poświęć trochę czasu na pracę przedramion, ściskając wzmocnienie uchwytu.
- elastyczna opaska: to narzędzie jest również tanie, małe i lekkie. Użyj zgodnie z powyższym opisem (przykład: aby rozciągnąć ramię, pociągnij elastyczną taśmę w przeciwnym kierunku). To ćwiczenie jest przydatne jako lekkie rozciąganie, aby naprężyć i aktywować mięśnie ramion.
- Przygotuj dużą piłkę do ćwiczeń lub krzesło w kształcie piłki do ćwiczenia równowagi. Usiądź na piłce z wyprostowanymi plecami i zaangażuj mięśnie brzucha. Ćwiczenie stabilizacji tułowia i ciała na piłce to sposób na spalanie kalorii. Ćwiczenia będą bardziej efektywne, jeśli użyjesz piłki do ćwiczeń, ale piłka zaprojektowana jako krzesło robocze jest bardziej odpowiednia do środowiska biurowego. Siedząc przy komputerze lub przy telefonie, usiądź na piłce podskakującej lub aktywując mięśnie brzucha. Jednak siedzenie na piłce podczas pisania nie zapobiega zespołowi cieśni nadgarstka i zapaleniu ścięgien.
-
Napnij mięśnie przedramienia za pomocą piłki do masażu mięśni. To ćwiczenie rozluźni mięśnie przedramienia, które są napięte z powodu częstego korzystania z komputera w pracy. Co gorsza, przedłużające się obciążenie może prowadzić do urazu z powtarzającym się przeciążeniem (RSI), jeśli ramię nie jest regularnie ćwiczone.
- Wyprostuj lewą rękę do przodu pod kątem 45° do ciała.
- Prawą ręką chwyć piłkę do masażu mięśni (im twardsza, tym lepiej) i przetocz ją po górnym przedramieniu. Zrób to samo dla prawej ręki.
Część 3 z 4: Odpoczynek
Krok 1. Stań po każdym siedzeniu przez 30 minut, a następnie idź, aby dać ciału szansę na ruch
Ta metoda pomaga poprawić przepływ krwi w rękach i nogach, dzięki czemu nie odczuwają nadmiernego napięcia. Idź do dystrybutora wody pitnej, aby napić się. Jeśli nie możesz się zdrzemnąć, poświęć trochę czasu na spacer po biurowcu. Skorzystaj ze schodów, jeśli przywykłeś do korzystania z windy w biurze. Oprócz treningu mięśni nóg i serca możesz oddychać świeżym powietrzem.
Krok 2. Ustaw odległość ogniskowania oka tak daleko, jak to możliwe
Aby zapobiec zmęczeniu oczu podczas pracy przy komputerze, umieść monitor tak daleko, jak to możliwe, aby tekst był wyraźnie czytelny. Ponadto należy jak najczęściej odpoczywać, patrząc na pobliskie obiekty, które znajdują się w pewnej odległości, aby zapobiec podrażnieniu oczu i zmniejszeniu zdolności widzenia na daleką odległość.
Krok 3. Wykorzystaj czas oczekiwania na włączenie komputera lub pobranie pliku
Zostaw siedzenie, aby chodzić po obszarze roboczym. Jeśli obszar roboczy jest wystarczająco duży i nie przeszkadza współpracownikom, możesz wykonywać mocniejsze ruchy, na przykład: pompki, siady i/lub pajacyki.
Część 4 z 4: Wykonywanie innych dobrych nawyków
Krok 1. Oddychaj głęboko
Aby trenować mięśnie brzucha, weź głęboki oddech, jednocześnie napinając brzuch, a następnie zrelaksuj się podczas wydechu. Jeśli to możliwe, znajdź miejsce czystego powietrza, a następnie weź głębokie wdechy zgodnie z techniką oddychania opisaną w poprzednim kroku.
Krok 2. Trzymaj butelkę wody obok biurka, aby przyzwyczaić się do picia dużej ilości wody przez cały dzień
Poczujesz się bardziej odświeżony, jeśli będziesz to robić konsekwentnie. Aby móc chodzić podczas pracy mięśni nóg, udaj się do dystrybutora wody i napełnij butelkę lub szklankę.
Porady
- Nie siedź zbyt długo. Zachowasz zdrowie, jeśli będziesz się często ruszać, ponieważ ruchy ciała będą spalać kalorie i poprawiać zdrowie układu krążenia. Ściskanie palców lub stukanie stopami o podłogę również można uznać za ruch, ale nie rób zbyt dużego hałasu. Powtarzające się dźwięki podczas ruchu mogą irytować współpracowników.
- Zapytaj swojego szefa, czy możesz użyć nieco wyższego biurka do pracy na stojąco. Nawyk zbyt długiego siedzenia może być przyczyną pogarszającego się stanu zdrowia pracowników. Dlatego wszystko, co robisz, aby dużo się poruszać, zapewni ci zdrowie. Wyjaśnij, że ruch ciała może zwiększyć produktywność, więc jest korzystniejszy dla firmy niż zdrowie i samopoczucie pracowników.
- Wyreguluj oparcie krzesła tak, aby było pod kątem większy niż 90°.
- Użyj programu Break Pal lub innych ćwiczeń, aby ćwiczyć w biurze. Break Pal to strona internetowa, która przypomina o ćwiczeniach i poprowadzi Twój trening z przykładami ruchów, które możesz wykonać siedząc przy komputerze. Inni użytkownicy będą Cię monitorować i zachęcać do ćwiczeń. Ten program, który zachęca pracowników do robienia przerw i zapewnia instrukcje szkoleniowe, jest tak użyteczny i łatwy w użyciu, że możesz przekonać swojego pracodawcę do zainstalowania programu na każdym komputerze w Twoim biurze.
- Odtwarzaj muzykę, aby towarzyszyć ruchowi i łagodzić stres. Wybierz muzykę instrumentalną i zmniejsz głośność.
- Jeśli lubisz biegać lub chodzić, korzystaj z komputera siedząc na podłodze i rozciągaj się, aby zaoszczędzić czas, aby w razie potrzeby móc wykonywać obie czynności jednocześnie.
- Nie mruż oczu podczas patrzenia lub czytania napisów na ekranie komputera, ponieważ jest to szkodliwe dla oczu. Komputery zazwyczaj zapewniają opcję zwiększenia rozmiaru czcionki, aby oczy nie były zbyt zmęczone, na przykład poprzez naciśnięcie klawiszy ctrl i +. Litery staną się mniejsze, jeśli naciśniesz klawisze ctrl i -. Aby przywrócić litery do ich normalnego rozmiaru, naciśnij Ctrl i 0. Nawet jeśli Twój wzrok jest normalny, nie zaszkodzi to zrobić.
- Nie zaniedbuj zdrowia oczu! Twój wzrok pogorszy się, jeśli przez dłuższy czas skupisz się na określonym przedmiocie, na przykład wpatrując się w ekran komputera. Dlatego patrz przez okno i patrz na coś w oddali, aby zachować zdrowie oczu. Zastanów się, czy musisz kupić ekran LCD bezpieczniejszy dla oczu. Jeśli musisz długo wpatrywać się w ekran komputera, postępuj zgodnie z „20-20-20”: co 20 minut wpatruj się w ekran komputera, poświęć trochę czasu, aby spojrzeć na coś innego przez 20 sekund, 6 m od miejsca, w którym się znajdujesz.
- Podnieś nogi pod stół, aby ćwiczyć mięśnie brzucha i nóg.
- Jeśli jesteś sam w pracy, wyłącz komputer i ćwicz. Podczas rozmowy telefonicznej wstań, aby się rozprostować, podnieś nogi lub wykonaj inne ćwiczenie, odchodząc na chwilę od biurka, aby poruszyć ciałem.
- Aby ćwiczenie było bardziej przydatne, wykonuj ruchy z wykorzystaniem przeciwnych grup mięśni (zginaczy i prostowników, np. bicepsów i tricepsów). Klaszcz dłońmi skierowanymi do siebie. Wykonuj pompki jedną ręką, gdy idziesz w górę, a drugą, gdy schodzisz.
- Wybierz się na krótki spacer po miejscu pracy za każdym razem, gdy korzystasz z komputera przez 45 minut.
Ostrzeżenie
- Ćwiczenia są potrzebne do zachowania zdrowia bardziej niż ćwiczenia podczas siedzenia przed komputerem. Chociaż ćwiczenia opisane w tym artykule są przydatne, nie wystarczą do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Należy pamiętać, że te ćwiczenia nie mogą zastąpić ćwiczeń na siłowni ani być częścią regularnego programu ćwiczeń.
- Mięśnie, które nie są poruszane, powodują, że krążenie krwi jest mniej płynne, mięśnie szybko się męczą, a zadania stają się trudniejsze do wykonania.
- Nawyk siedzenia nieruchomo przed komputerem z niewłaściwą postawą może powodować problemy zdrowotne, a mianowicie zespół urazów skumulowanych (CTD) lub urazy z naprężeniem powtarzalnym (RSI).
