Dbanie o kondycję to pozytywna, zmieniająca życie decyzja. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w zapobieganiu lub kontrolowaniu wielu różnych problemów zdrowotnych i zagrożeń związanych z kilkoma rodzajami raka, udarem, cukrzycą typu 2 i wieloma innymi. Ćwiczenia zwiększają poziom energii, ponieważ dostarczają tlen i składniki odżywcze do tkanek organizmu oraz pomagają sercu i płucom pracować wydajniej. Twój nastrój również się poprawi, ponieważ ćwiczenia uwalniają również endorfiny, substancję chemiczną, która sprawia, że jesteś szczęśliwy, oraz serotoninę, substancję chemiczną, która pomaga złagodzić depresję. Poczujesz się pewniej w swoim wyglądzie i osiągnięciach. Przekonasz się, że możesz wywierać większy nacisk, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Przy atletycznym ciele zwiększa się spalanie kalorii, poprawia się stabilność stawów, a kości i więzadła stają się silniejsze.
Krok
Metoda 1 z 3: Ćwicz regularnie
Krok 1. Niech aktywność fizyczna stanie się częścią Twojego życia
Zaleca się wykonywanie co najmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia. Jeśli nie masz pełnych 30 minut na ćwiczenia, spróbuj podzielić je na dwie 15-minutowe lub trzy 10-minutowe okresy.
- Ćwicz co najmniej 150 minut w tygodniu. Możesz podzielić ten czas równo na cały tydzień. Możesz wykonać mieszankę aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Energiczny spacer, pływanie, a nawet koszenie trawnika to doskonałe przykłady aktywności o umiarkowanej intensywności. W przypadku aktywności o większej intensywności spróbuj biegać, tańczyć lub grać w koszykówkę.
- Po ustaleniu regularnego programu ćwiczeń fitness, musisz skupić się na uzyskaniu różnych cech atletycznego ciała, takich jak szybkość, siła, zwinność i równowaga.
Krok 2. Nie zapomnij trenować swojej siły
Powinieneś ćwiczyć mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Świetnym przykładem treningu siłowego jest podnoszenie ciężarów.
- Rodzaje ćwiczeń, które powinieneś uwzględnić w treningu siłowym, to: przysiady, martwy ciąg, power clean, wyciskanie na ławeczce, odwrotne ugięcie nad wiosłami, podciąganie na drążku, wyciskanie wojskowe i pompki.
- Podnoszenie ciężarów lub używanie sprzętu do ćwiczeń siłowych to tylko jeden z przykładów sposobów trenowania siły. Możesz także zaangażować się w takie działania, jak wspinaczka skałkowa lub masowe ogrodnictwo.
Krok 3. Dodaj HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) do cotygodniowej rutyny ćwiczeń
Ten intensywny trening cardio pomoże Ci przyspieszyć i szybciej schudnąć.
Zacznij od 15-20 minut ćwiczeń interwałowych raz lub dwa razy w tygodniu. Rodzaje ćwiczeń HIIT, które są świetne do wykonania, obejmują: sprinty pod górę, pchanie sań, sprinty interwałowe na bieżni i sprinty wioślarzy
Krok 4. Rozwiń swoją energię
Moc to zdolność do szybkiego przenoszenia ładunków. Możesz nauczyć mięśnie ciała szybkiego poruszania się, korzystając z ćwiczeń, które już znasz.
Wybierz ćwiczenia do podnoszenia ciężarów, takie jak przysiady lub martwy ciąg. Używaj mniejszej wagi niż zwykle. Podnoś ciężar tak szybko, jak potrafisz, ale obniżaj go tak wolno i tak kontrolowanie, jak to możliwe w ciągu trzech do czterech sekund. Odpocznij przez jedną sekundę, a następnie podnieś ciężar z powrotem tak szybko, jak to możliwe
Metoda 2 z 3: Zdrowa dieta
Krok 1. Nie ograniczaj spożycia węglowodanów
Mózg i centralny układ nerwowy potrzebują węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania. Niejedzenie węglowodanów w ogóle sprawi, że poczujesz się rozdrażniony, zmęczony i ospały. Powinieneś spożywać odpowiednią ilość węglowodanów rano i po treningu. Zaspokaj 45-65% dziennego zapotrzebowania na kalorie z węglowodanów z produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, roślin strączkowych oraz owoców i warzyw.
Krok 2. Zużyj wystarczającą ilość błonnika
Błonnik rozpuszczalny pomaga poprawić poziom cholesterolu i cukru we krwi. Dobrymi źródłami błonnika są owies, suszona fasola, jabłka i pomarańcze. Błonnik nierozpuszczalny pomaga zapobiegać zaparciom. Staraj się jeść więcej warzyw i produktów pełnoziarnistych, aby dodać do swojej diety więcej nierozpuszczalnego błonnika. Kobiety potrzebują 22-28 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni potrzebują 28-34 gramów dziennie.
Krok 3. Jedz białko
Potrzebujesz białka do wzrostu i rozwoju. Białko dostarcza organizmowi kalorii i energii. Około 10-35% twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z białka. Istnieje wiele różnych opcji białka zarówno ze źródeł roślinnych (roślinnych), jak i zwierzęcych (zwierzęcych). Pokarmy bogate w białko roślinne to rośliny strączkowe, soczewica, przetworzona soja i fasola bez soli. Czerwone mięso, drób i nabiał to doskonałe źródła białka zwierzęcego i wybieraj te bez tłuszczu lub z niską zawartością tłuszczu.
Krok 4. Nie zapomnij dodać tłuszczu
Tłuszcz zawiera dużo kalorii, co może prowadzić do przybierania na wadze. Niektóre rodzaje tłuszczu zwiększają ryzyko chorób serca i różnych innych problemów zdrowotnych. Jednak tłuszcz pomaga również organizmowi przyswajać witaminy, utrzymać funkcję układu odpornościowego organizmu oraz utrzymać strukturę i funkcję błon komórkowych organizmu. Całe spożycie tłuszczów powinno być utrzymywane na poziomie 20-35% dziennych kalorii. Skoncentruj się na tłuszczach nienasyconych z żywności, takiej jak chudy drób, ryby i zdrowych olejach, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i różne oleje z orzechów.
Krok 5. Pij dużo
Zapas wody w twoim ciele musi zostać odnowiony, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Mężczyźni potrzebują około 13 szklanek wody (3 litry), a kobiety około 9 szklanek wody (2,2 litra) dziennie.
Musisz pić wodę przed, w trakcie i po treningu. Powinieneś pić więcej wody podczas ćwiczeń, ponieważ twoje ciało traci więcej płynów, gdy się pocisz. Zaleca się wypicie dodatkowych 1,5-2, 5 szklanek (400-600 ml wody) do ćwiczeń w krótkim czasie poniżej godziny. Ilość potrzebnej wody będzie się różnić w zależności od tego, jak bardzo się pocisz podczas ćwiczeń, jak długo i jakiego rodzaju ćwiczenia, więc odpowiednio dostosuj
Krok 6. Rozważ przyjmowanie suplementów
Suplementy diety mogą zoptymalizować zbilansowaną dietę.
- Suplementy można stosować po ustaleniu dobrze ustrukturyzowanej diety. Niektóre popularne suplementy dla osób, które chcą mieć wysportowaną sylwetkę, to kreatyna, glicerol, siarczan glukozaminy. Kreatyna to substancja naturalnie występująca w naszym organizmie. Stosowana jako suplement kreatyna może powodować wzrost siły i mocy. Glicerol to suplement, który utrzymuje nawodnienie organizmu przez dłuższy czas dla lepszej wydajności. Siarczan glukozaminy pomaga odbudować chrząstkę i zapobiega problemom ze stawami.
- Powinieneś jeść białko w mniejszych porcjach w ciągu dnia, aby uzyskać jak najwięcej białka do budowy i naprawy mięśni. Suplementy takie jak napoje proteinowe (znane jako koktajle proteinowe) i przekąski proteinowe (często nazywane batonami proteinowymi) mogą być doskonałym źródłem białka między głównymi posiłkami. Nie zapomnij zjeść małego, bogatego w białko posiłku w ciągu 30 minut po treningu, aby zoptymalizować w nim zawartość aminokwasów.
Metoda 3 z 3: Znajdowanie motywacji
Krok 1. Myśl pozytywnie
Siłownia może być przerażającym miejscem, zwłaszcza jeśli jesteś nowy. Łatwo jest pozwolić negatywnym myślom wejść do twojego umysłu, ale ważne jest, aby myśleć pozytywnie, aby zachować motywację.
- Pomyśl „mogę”. "Potrafię podnieść ten ciężar." „Mogę przebiec jeszcze jedno okrążenie”.
- Zamień „nie będę” na „będę”. "Zrobię jeszcze pięć zestawów." "Skończę dodatkowy zestaw."
Krok 2. Nie szukaj wymówek
Łatwo jest pozwolić, aby wymówki przeszkadzały w uzyskaniu wysportowanego ciała. Powody, które często się pojawiają, to:
- "Pada deszcz." Nie pozwól, aby zła pogoda powstrzymała Cię od ćwiczeń. Utrzymuj swój program ćwiczeń, ćwicząc w pomieszczeniach.
- "Jestem taki wyczerpany." Ważne jest, aby dać organizmowi czas na regenerację. Jednak przez większość czasu czujesz się po prostu leniwy. Musisz trzymać się nawyku ćwiczeń. W porządku, jeśli nie zawsze możesz dać z siebie 100% za każdym razem, gdy idziesz na siłownię. To lepsze niż w ogóle nie ćwiczyć.
Krok 3. Bądź skupiony
Zaangażuj się w dbanie o siebie poprzez kontynuowanie zdrowych nawyków.
