Utrzymanie prawidłowej wagi i diety przyniesie korzyści zdrowotne każdemu. Jednak w dzisiejszym społeczeństwie utrzymanie zdrowej diety nie jest tak łatwe, jak się wydaje. Postępuj zgodnie z niektórymi z poniższych sugestii, aby od dzisiaj zacząć nawyki żywieniowe i żyć zdrowo.
Krok
Metoda 1 z 2: Próby wykonania
Krok 1. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Każdy ma inne potrzeby kaloryczne, w zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności. Wiedząc, ile kalorii potrzebujesz, będziesz w stanie określić, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia.
- Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora online lub obliczyć je ręcznie. Ale na pewno najlepsza rada zawsze pochodzi od ekspertów – Twój lekarz może Ci powiedzieć, ile kalorii musisz skonsumować, aby osiągnąć pożądaną wagę.
- Jeśli ograniczysz się do spożywania tylko 1700 kalorii dziennie, pamiętaj o ćwiczeniach. Kalorie spalone podczas ćwiczeń nie są zbyt duże, ale mogą dać trochę miejsca na spożycie większej ilości kalorii. Pamiętaj, że to ograniczenie kalorii ma tylko regulować Twoją dietę, z czasem nie będziesz już musiał liczyć: dobre nawyki żywieniowe ukształtują się automatycznie.
Krok 2. Prowadź dziennik żywności
Zapisywanie wszystkiego, co jesz każdego dnia, pomoże Ci zobaczyć, jakie są Twoje nawyki żywieniowe i jakich grup żywności brakuje. Należy również zwrócić uwagę na napoje.
-
Jednym z czynników, które sprawiają, że dziennik żywnościowy jest tak użyteczny, jest to, że może on zapewnić Ci odpowiedzialność i motywację. Nieuchronnie zobaczysz, co jesz każdego dnia, i zdasz sobie sprawę, że jedzenie jest dla ciebie dobre lub nawet złe. Jeśli twój własny osąd wydaje się nieodpowiedni, zapytaj kogoś innego. Możesz poprosić znajomego o sprawdzanie dziennika kilka razy w tygodniu, aby sprawdzić, czy nadal trzymasz się zdrowego planu żywieniowego. Obserwowanie kogoś może przypominać ci, abyś nie był niedbały.
Podczas wypełniania tego dziennika zwracaj uwagę, kiedy wymieniasz złe jedzenie na lepsze wybory (takie jak wybieranie niskotłuszczowego jogurtu zamiast ciast) lub kiedy podejmujesz właściwą decyzję. Co jest dobre dla Ciebie? Co nie jest? Jakie wzory widzisz w dzienniku?
Krok 3. Zmniejsz porcje jedzenia
Jeśli lubisz jeść duże porcje, spróbuj napełnić swój talerz warzywami gotowanymi na parze lub sałatą, ponieważ nie wpłyną one na Twoje planowanie kalorii.
W restauracji będzie to trudne. Chociaż możesz zamówić porcję serowych ziemniaków i talerz makaronu, zjedz tylko to, co jest potrzebne. W przypadku owoców zjedz rozmiar piłki tenisowej. W przypadku warzyw jest wielkości piłki do baseballu. A węglowodany? Cienki jak piłka hokejowa. Witryna WebMD zapewnia całkiem niezły licznik porcji do liczenia ilości jedzenia, w tym mieszanej żywności. Cokolwiek zamówisz, zapakuj resztę i zabierz do domu. Twój portfel też ci podziękuje
Krok 4. Jedz powoli
Trawienie pokarmu zajmuje 20 minut, zanim mózg zorientuje się, że jesteś pełny. Jeśli jesz powoli, kalorie, które spożywasz, nie będą nadmierne. Sporadyczne jedzenie może sprawić, że nie będziesz chciał więcej.
Powolne jedzenie ma nie tylko kontrolować spożycie kalorii, ale także sprawić, że będziesz bardziej w stanie docenić jedzenie. Masz okazję cieszyć się zmysłowymi doznaniami jedzenia. Ciesz się posiłkiem, delektuj się każdym kęsem. Będziesz wiedział, kiedy poczujesz się pełny i usatysfakcjonowany
Krok 5. Zachowaj motywację i pozytywne myślenie
Zdrowa dieta to długofalowe przedsięwzięcie, a rezultatów nie widać z dnia na dzień. Ta zmiana powinna trwać całe życie i po kilku tygodniach stanie się nawykiem. Nie musisz wiecznie liczyć kalorii i bać się przytyć. Nie zniechęcaj się. Pozytywne nastawienie będzie trwało dłużej niż jakikolwiek motywator.
Nagradzaj się czymś, co nie jest jedzeniem. Wybierz przyjemny masaż lub kup kwiaty do domu zamiast jedzenia. Znajdź sposoby, aby ćwiczenia i dieta były przyjemniejsze
Metoda 2 z 2: Jedzenie do jedzenia
Krok 1. Przestań spożywać niezdrowe jedzenie
Ogólnie rzecz biorąc, przetworzona żywność jest bogatsza w kalorie i tłuszcz. Śmieciowe jedzenie zawiera dużo azotanów i toksyn, a także szkodliwych substancji, które nie są dobre dla organizmu. Tak więc, oprócz zwiększania obwodu talii, niezdrowe jedzenie może również szkodzić zdrowiu.
A prawda jest jeszcze bardziej przerażająca. Opakowane soki, które są zwykle reklamowane jako mające właściwości zdrowotne, są w rzeczywistości przechowywane w fabryce przez wiele miesięcy, zanim zostaną zapakowane i sprzedane. Na przykład w krajach rozwiniętych, takich jak sama Ameryka, firmy mogą legalnie ukrywać nowe dodatki, aby nie zostały wyłapane przez FDA. Według zestawienia Pew Research Center istnieje około 1000 składników, o których istnieniu FDA nie wie. Niestety, codzienne spożywanie mięsa z szynki, czy to na kanapce, czy przetworzonej na inną żywność, może znacznie zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca ze względu na zawartość azotanów i chemicznych konserwantów. Jeśli te fakty Cię nie przekonały, nic innego Cię nie przekona
Krok 2. Pij wodę, H2O, czy jakkolwiek to nazwiesz
Napoje gazowane, soki i wszystkie napoje energetyczne zwykle zawierają znacznie więcej kalorii niż potrzebujesz, jeśli Twój poziom ćwiczeń jest niski, co prowadzi do przybierania na wadze. Najlepszym wyborem jest woda, soki owocowe o niskiej zawartości cukru i herbata. Unikaj alkoholu, ponieważ może Cię odwodnić i dodać niepotrzebne kalorie. Wypij dwie szklanki wody przed jedzeniem, aby żołądek był pełny, zanim jeszcze usiądziesz do jedzenia.
Nie pij wody tylko dlatego, że mówi, że jest zdrowsza niż inne opcje: korzyści są po prostu niesamowite. Woda jest dobra dla mięśni, oczyszcza skórę, zmniejsza apetyt, wspomaga pracę nerek i ułatwia wypróżnianie. Nadal nie możesz w to uwierzyć? Wypicie 0,5 litra wody może zwiększyć metabolizm nawet o 30% po dziesięciu minutach. W innym badaniu uczestnicy, którzy zwiększyli spożycie wody, znacznie stracili 7,5 kg w ciągu zaledwie trzech miesięcy (liczyli również kalorie). Podsumowując, noś ze sobą butelkę wody, gdziekolwiek jesteś i cokolwiek robisz
Krok 3. Jedz dużo owoców i warzyw
Jeśli nie jesteś zbyt podekscytowany pomysłem picia galonów wody, alternatywnymi źródłami wody są owoce i warzywa. Ten rodzaj niskokalorycznej żywności składa się głównie z wody, co stanowi 0 kalorii. Najlepsza część? Owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze i witaminy.
- Dieta bogata w owoce i warzywa zmniejsza ryzyko kilku rodzajów raka i innych chorób przewlekłych. Owoce i warzywa dostarczają również witamin i minerałów, błonnika oraz innych składników, które są ważne dla zdrowia i działają odchudzająco.
- Jeśli nie masz pewności, ile dokładnie owoców i warzyw zjeść, skorzystaj z internetowego kalkulatora. Jako przewodnik każdy potrzebuje więcej warzyw i owoców.
Krok 4. Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne i białkowe
Ostatnie badania wykazały, że im więcej produktów mlecznych spożywają dorośli, tym więcej kalorii wchodzą w skład tłuszczów nasyconych, co zdecydowanie nie jest dobrą wiadomością. Inne badania wykazały również, że spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko chorób serca i raka. Wybierz więc niskotłuszczowe produkty mleczne i białkowe.
- Niektóre produkty mleczne zawierają dwa ważne składniki odżywcze, które są bardzo wysokie i potrzebne organizmowi, a mianowicie wapń i białko. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt i ser o obniżonej zawartości tłuszczu zawierają duże ilości białka i wapnia w porcji. Na przykład filiżanka lekkiego, beztłuszczowego jogurtu może dostarczyć jedną trzecią zalecanego spożycia wapnia, a także 17% dziennego zapotrzebowania na białko.
- Porcje białka z czerwonego mięsa, drobiu lub ryb powinny mieć tylko wielkość i grubość dłoni. W przeciwieństwie do białka zwierzęcego, większość białek roślinnych jest uważana za „niekompletną”, co oznacza, że brakuje im niektórych aminokwasów, które składają się na białko. Łącząc kilka rodzajów białka roślinnego, takich jak ryż i fasola lub hummus na chlebie pita, Twoje białko staje się „kompletne”, jak wszystkie ważne aminokwasy znajdujące się w białku zwierzęcym.
Krok 5. Dodaj dobre węglowodany i tłuszcze
Czasami może się wydawać, że łatwiej jest wyeliminować wszystkie „złe pokarmy”, ale nie wszystkie węglowodany i tłuszcze są złe. Właściwie do życia potrzebny jest tłuszcz. Tłuszcz dodaje nam energii, skóra błyszczy, zawiera witaminy. Niektóre rodzaje węglowodanów są bogate w błonnik. Jest to rodzaj węglowodanu, który jest wolno wchłaniany, dzięki czemu nie podnosi poziomu cukru we krwi i utrzymuje nas w energii.
- Wybierz tłuszcze nienasycone. Wymień olej na rzepak, orzech włoski i oliwę z oliwek. Wybierz orzechy, awokado, oliwki i rośliny strączkowe.
- Wybierz węglowodany złożone. Ogólnie węglowodany złożone są brązowe, a nie białe. Przykłady obejmują pszenicę, owies, brązowy ryż i komosę ryżową.
Porady
- Zdrowa dieta to styl życia i długoterminowy wybór, a nie miesięczny program. Popraw swoją dietę już teraz, aby przyzwyczaić się do redukcji tkanki tłuszczowej, aby w przyszłości było łatwiej. Za rok lub mniej może się okazać, że niskotłuszczowa pizza domowej roboty jest o wiele bardziej atrakcyjna niż słynna pizza o wysokiej zawartości tłuszczu.
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli chcesz przejść na dość ekstremalną dietę.
Ostrzeżenie
- Jedz dalej, nie głoduj ze względu na dietę.
- Nie przesadzaj z dietą. Zwykle staramy się bardziej się starać, aby szybko schudnąć, ale nie jest to zdrowa opcja, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony.
