Zrównoważona i pożywna dieta jest bardzo ważna w zdrowym stylu życia. Dobra dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby funkcjonować na optymalnym poziomie. Ponadto zbilansowana dieta może wzmacniać odporność, wspierać zdrowy rozwój, pomagać w utrzymaniu prawidłowej wagi i zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak otyłość czy cukrzyca. Zbilansowana dieta jest łatwa do przestrzegania przy niewielkim zaplanowaniu i przygotowaniu oraz zapewni podstawę zdrowego i szczęśliwego życia.
Krok
Część 1 z 2: Zrozumienie zrównoważonej diety
Krok 1. Jedz pokarmy ze wszystkich pięciu grup żywności
Jednym z najważniejszych elementów zbilansowanej diety jest spożywanie niemal codziennie produktów ze wszystkich pięciu grup żywności. Każda grupa żywności oferuje różnorodne witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, które są ważne dla zdrowia.
- Upewnij się, że zawierasz żywność z grupy białek, produkty mleczne, zboża, owoce i warzywa.
- Ponadto uwzględniaj źródła zdrowych tłuszczów w ciągu dnia. Chociaż tłuszcz nie jest uważany za grupę żywności, badania pokazują, że spożywanie zdrowych tłuszczów z umiarem (takich jak tłuszcze omega 3) może wspierać zdrowie serca.
- Unikanie jednej lub więcej z tych grup żywności naraża Cię na ryzyko niedoborów żywieniowych. Nie wszystkie składniki odżywcze są dostępne w każdej grupie żywności, dlatego ważne jest, aby codziennie spożywać produkty ze wszystkich pięciu grup żywności.
Krok 2. Jedz różnorodne potrawy z każdej grupy
Oprócz jedzenia produktów z pięciu grup żywności, powinieneś również jeść różnorodne produkty w każdej grupie.
- Każdy pokarm dostarcza organizmowi różnych witamin, minerałów i składników odżywczych. Jeśli nie zrobisz zmian, twoje spożycie będzie ograniczone.
- Dotyczy to zwłaszcza owoców i warzyw. Warzywa i owoce są pełne witamin i minerałów oraz zawierają wiele przeciwutleniaczy wspierających zdrowie. Każdy kolorowy owoc i warzywo zawiera inny rodzaj przeciwutleniacza, który na różne sposoby wspomaga zdrowie.
- Staraj się jeść lokalne owoce i warzywa, ponieważ są świeże, a tym samym oferują większe korzyści witaminowe i mineralne.
Krok 3. Jedz odpowiednią ilość kalorii
Oprócz spożywania różnorodnych produktów spożywczych i upewniania się, że spożywasz wszystkie zalecane składniki odżywcze, musisz również zbilansować liczbę kalorii spożywanych każdego dnia.
- Spożywanie odpowiedniej liczby kalorii dla Twojego wieku, poziomu aktywności i płci pomoże utrzymać zdrową wagę. Jeśli jesz za dużo lub za mało kalorii, istnieje ryzyko niepożądanego przybrania lub utraty wagi.
- Ogólnie rzecz biorąc, większość kobiet potrzebuje około 1500 kalorii dziennie, a mężczyźni około 2000 kalorii dziennie. Ta liczba zależy od wieku, płci, poziomu aktywności i ogólnego stanu zdrowia.
- Jeśli chcesz przytyć lub schudnąć, nadal musisz spożywać odpowiednią ilość kalorii. Bardzo wysoki lub bardzo niski poziom kalorii może również powodować problemy zdrowotne.
Krok 4. Unikaj ścisłych diet
Nie stosuj programu dietetycznego, który wymaga unikania pewnych pokarmów lub spożywania innych pokarmów w nadmiarze. Ten rodzaj diety może sprawić, że zjesz za dużo jednego składnika odżywczego, a za mało innego, co spowoduje niezrównoważoną dietę.
- Diety niskowęglowodanowe kładą nacisk na unikanie lub ograniczanie spożycia produktów na bazie węglowodanów, takich jak owoce, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe, zboża i produkty mleczne. Ograniczenie tak wielu grup żywności naraża cię na ryzyko niedoborów żywieniowych.
- Dieta niskotłuszczowa zaleca unikanie pokarmów wysokotłuszczowych, takich jak wysokotłuszczowe mięso, jajka, tłuste ryby, pełnotłuste produkty mleczne oraz masło lub olej. Chociaż ograniczenie spożycia tłuszczu może okazać się korzystne, tłuszcz w diecie odgrywa ważną rolę we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (takich jak witamina A lub D).
- Dieta wysokobiałkowa kładzie nacisk na spożywanie pokarmów białkowych, takich jak drób, jajka, wieprzowina, wołowina, owoce morza lub rośliny strączkowe. Umiarkowane spożycie białka jest w porządku, ale bardzo wysoki poziom białka może z czasem powodować uszkodzenie nerek.
Krok 5. Zanurz się w umiarkowanym jedzeniu
Zbilansowana dieta zawiera również kilka wysokokalorycznych lub pysznych ciast. Chociaż nie powinny być spożywane regularnie, nadal są akceptowane jako część zdrowej i zbilansowanej diety.
- Od czasu do czasu włączaj do swojej diety specjalne potrawy lub napoje. Na przykład ciasto deserowe lub kieliszek wina.
- Uważaj, aby nie przekroczyć limitu lub wybierać te produkty na co dzień. To jeszcze bardziej zaburzy równowagę diety i może prowadzić do przybierania na wadze lub przyczynić się do chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie lub cukrzyca.
- Dotyczy to również napojów alkoholowych. W takich sytuacjach kobiety nie powinny spożywać więcej niż jednego drinka dziennie, a mężczyźni nie powinni spożywać więcej niż dwóch drinków dziennie.
Krok 6. Przygotuj plan posiłków
Aby pomóc Ci zaplanować zbilansowaną dietę, dobrym pomysłem może być opracowanie dla siebie planu posiłków. W ten sposób zobaczysz, czy spełniasz podstawowe diety żywieniowe, takie jak spożywanie jednej porcji z każdej grupy żywności i zmienianie wyborów w ciągu tygodnia.
- Planując posiłek, upewnij się, że zawierasz żywność na śniadanie, lunch i kolację. Dodatkowo dołącz także przekąski, które planujesz zjeść.
- Po opracowaniu planu posiłków na kilka dni lub tygodni przejrzyj go ponownie, aby upewnić się, że zawiera różnorodne produkty z każdej grupy. Jeśli zauważysz, że w niektóre dni Twoja dieta jest mniej zróżnicowana, popraw ją w razie potrzeby.
- Możesz także pobrać na swój telefon aplikację dziennika żywności, aby jeszcze łatwiej planować posiłki.
Część 2 z 2: Utrzymywanie zbilansowanej diety
Krok 1. Jedz chude białko
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego potrzebujesz w stosunkowo dużych ilościach. Włączenie jednego źródła białka do każdego posiłku i przekąsek może pomóc w osiągnięciu dziennego celu.
- Białko znajduje się w wielu rodzajach żywności, takich jak drób, wołowina, wieprzowina, rośliny strączkowe, jajka, produkty mleczne oraz produkty tofu lub sojowe.
- Jedna porcja białka to około 85-110 gramów. Jest to mniej więcej rozmiar talii kart lub książeczki czekowej. Większość kobiet potrzebuje około 46 gramów dziennie, a mężczyźni około 56 gramów białka dziennie.
- Jeśli utrzymujesz zdrową wagę, wybieraj chude lub niskotłuszczowe źródła białka. Ten rodzaj białka ma mniej kalorii i może pomóc w utracie wagi. Chude białka obejmują piersi z kurczaka bez kości i skóry, kotlety z indyka, mieloną wołowinę, która jest chuda w 90% lub więcej, lub fasola bez soli.
Krok 2. Jedz różnorodne owoce i warzywa
Owoce i warzywa zawierają wiele rodzajów witamin, minerałów i błonnika. Są również źródłem prozdrowotnych przeciwutleniaczy i nie można ich uzyskać z innej żywności.
- Jedna porcja owoców to jeden mały kawałek lub filiżanka posiekanych owoców. Ogólnie staraj się codziennie jeść 2-3 porcje owoców.
- Jedna porcja warzyw to 1 szklanka lub 2 szklanki zielonych warzyw liściastych. Staraj się codziennie jeść 4-5 porcji warzyw.
- Aby uzyskać różnorodne przeciwutleniacze, codziennie wybieraj różne kolorowe owoce i warzywa. Pomoże to urozmaicić, ponieważ różne kolorowe owoce zawierają różne witaminy.
Krok 3. Wybierz 100% pełnych ziaren
Grupa zbóż składa się z pełnych ziaren i zbóż przetworzonych. Jeśli możesz, wybieraj połowę lub wszystkie płatki ze 100% pełnych ziaren.
- Produkty pełnoziarniste są minimalnie przetworzone i zawierają wszystkie części zbóż, a mianowicie zarodek, bielmo i naskórek. Razem dostarczają błonnika, białka i innych składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowia. Przykładami produktów pełnoziarnistych są 100% pełnoziarnisty makaron, kukurydza, komosa ryżowa, owies, brązowy ryż i 100% pełnoziarnisty chleb.
- Przetworzone zboża przeszły wiele procesów i nie zawierają łusek ani ziaren zbóż (co zmniejsza ilość zawartych w nich składników odżywczych). Przykładami przetworzonych zbóż są białe pieczywo, zwykły makaron, biały ryż i inne produkty spożywcze, których głównym składnikiem jest biała mąka.
- Porcja pełnych ziaren to 30 gramów lub filiżanka. Staraj się jeść codziennie od dwóch do trzech porcji pełnych ziaren. Postaraj się uzyskać połowę spożycia płatków ze 100% pełnych ziaren.
Krok 4. Uwzględnij zdrowe źródła tłuszczu
Tłuszcz nie jest uważany za grupę pokarmową, ale jest uważany za niezbędny składnik odżywczy w zbilansowanej diecie. Należy jednak uważać, aby nie jeść zbyt dużo tłuszczu lub nieodpowiedniego rodzaju tłuszczu.
- Skoncentruj się na jedzeniu zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak tłuszcze omega 3 i inne tłuszcze jednonienasycone. Badania pokazują, że ten rodzaj tłuszczu może pomóc w poprawie zdrowia serca. Na przykład oliwa z oliwek lub oliwa z oliwek, tłuste ryby, awokado, orzechy lub olej arachidowy.
- Jedna porcja tłuszczu lub oleju to 1 łyżeczka. Staraj się jeść jedną lub dwie porcje dziennie, ale nie więcej niż dwie.
- Unikaj lub minimalizuj niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze trans i tłuszcze nasycone. Wykazano, że ten rodzaj tłuszczu zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Niezdrowe tłuszcze znajdują się w żywności, takiej jak fast food, potrawy smażone lub wysokotłuszczowe białko zwierzęce.
Krok 5. Weź suplementy
Czasami możesz nie być w stanie jeść wszystkich grup żywności lub dużej różnorodności produktów spożywczych. Może to być spowodowane alergią pokarmową, wrażliwością pokarmową lub przewlekłą chorobą. W takim przypadku należy spożywać odpowiednie ilości niezbędnych składników odżywczych z innych źródeł, takich jak suplementy witaminowe i mineralne. Staraj się uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z pożywienia i stosuj suplementy tylko wtedy, gdy jest to konieczne.
- Przyjmowanie suplementów może pomóc w osiągnięciu codziennych celów żywieniowych. Możesz rozważyć przyjmowanie multiwitaminy, wapnia (zwłaszcza jeśli masz alergię na mleko lub nietolerancję laktozy), oleju rybiego (jeśli masz alergię na owoce morza lub nie jesz ryb) lub witaminy D (która jest trudna do uzyskania jedzenie, ale można je uzyskać ze słońca).
- Wegetarianie i weganie mogą również potrzebować suplementów zawierających witaminę B12 lub żelazo, ponieważ ich dieta zawiera ograniczone ilości tych składników odżywczych.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów witaminowych, mineralnych lub ziołowych. Chociaż ogólnie nieszkodliwe, niektóre suplementy mogą wchodzić w poważne interakcje z lekami na receptę i chorobami przewlekłymi. Twój lekarz będzie w stanie powiedzieć Ci, które suplementy są bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.
- Ponownie, nie polegaj tylko na suplementach, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Odżywianie z pożywienia jest zawsze lepsze.
Krok 6. Odwiedź zarejestrowanego dietetyka
Utrzymanie zbilansowanej diety może być czasami trudne lub mylące. Jednak konsultacja z zarejestrowanym dietetykiem może dostarczyć więcej informacji, wskazówek i wsparcia w przypadku zmian w diecie.
- Zarejestrowany dietetyk to licencjonowany profesjonalny dietetyk, który posiada wiedzę na temat żywienia, zdrowego odżywiania i odchudzania.
- Znajdź dietetyka w swojej okolicy lub skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy współpracuje z dietetykiem i może Cię skierować.
Porady
- Jedz małe porcje mieszanych orzechów różnego rodzaju. Ale nie przesadzaj.
- Jedz powoli, aby uniknąć przejadania się. Jedzenie w wolnym tempie pozwala twojemu umysłowi wysyłać sygnały do twojego ciała, że jesteś pełny. Jeśli jesz zbyt szybko, Twój mózg nie wyśle tego sygnału, dopóki nie zjesz za dużo.
- Plan posiłków o obniżonej kaloryczności, który zawiera odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczu, również pomoże w utracie wagi. Przestrzegając zbilansowanego planu diety, nie musisz rezygnować z jedzenia całych grup żywności, które są pożywne i nie otrzymują niezbędnych składników odżywczych, które zawierają. Na dobry początek wybierz plan posiłków, który obejmuje szeroką gamę produktów spożywczych.
