Aby utrzymać zdrową wagę w szkole, niezbędna jest zdrowa i zbilansowana dieta. Ponadto w szkole musisz przestrzegać diety, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię.
Krok
Metoda 1 z 3: Dostosowywanie codziennych nawyków
Krok 1. Codziennie przed wyjściem do szkoły jedz śniadanie
Zjedz jogurt ze świeżymi owocami, takimi jak truskawki lub jagody i muesli, lub miskę niskosłodzonych pełnoziarnistych płatków śniadaniowych z niskotłuszczowym mlekiem. Rozpoczęcie dnia od jedzenia pobudzi również metabolizm organizmu, dzięki czemu pobudzi spalanie kalorii i tłuszczu przez cały dzień. Pamiętaj, że to, co jesz na śniadanie, wpłynie na Twój głód przez cały dzień. Wybieraj więc białko, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze.
Możesz również delektować się jajkami z grzankami z różnych zbóż lub koktajlem z mrożonymi bananami, jagodami, wodą lub mlekiem kokosowym i miodem
Krok 2. Przynieś pełną butelkę wody pitnej
Napoje bezalkoholowe i napoje gazowane, które zawierają dużo cukru, doprowadzą tylko do wzrostu poziomu cukru i złej diety. Zastąp więc napoje gazowane i sok owocowy pełną butelką wody pitnej. Dodaj pokrojoną cytrynę, limonkę, ogórek lub pomarańczę, aby uzyskać naturalny aromat. Włóż do torby butelkę z wodą, aby móc pić, gdy poczujesz pragnienie w szkole.
Krok 3. Przynieś do szkoły zdrowe przekąski
Zawiń banany i jabłka w papierowe torby i rano wrzuć je do tornistra. Lub przynieś kilka pałeczek niesłodzonej muesli. Dzięki temu, gdy poczujesz głód, dostępne są zdrowe przekąski, które zastąpią przetworzone przekąski ze stołówki.
- Priorytetem jest przynoszenie jedzenia, które nie wymaga przechowywania w lodówce. Czasami chłodziarka będzie działać, ale aby zmniejszyć ryzyko chorób przenoszonych przez żywność, wybieraj produkty, które mają stabilną temperaturę pokojową i można je łatwo nosić przez cały dzień.
- Możesz również przygotować zdrową przekąskę poprzedniego wieczoru, krojąc świeże owoce i umieszczając je w pojemniku Tupperware lub umieszczając mieszankę suszonych owoców i orzechów w plastikowej torebce z klipsem. Miej te przekąski pod drzwiami, aby rano zabrać je ze sobą lub włożyć do tornistra.
Metoda 2 z 3: Robienie domowych potraw
Krok 1. Zrób harmonogram menu żywności
Poświęć trochę czasu na opracowanie planów posiłków z rodzicami lub opiekunami. Upewnij się, że jesz trzy razy dziennie, każdego dnia. Nadaj priorytet menu na lunch, które jest łatwe do przenoszenia, zapakowane i sycące, ale nadal zdrowe.
- Skonfiguruj tablicę lub użyj programu komputerowego, aby stworzyć tabelę menu na śniadanie, lunch i kolację. Następnie zapisz dni tygodnia w szkole (zazwyczaj od poniedziałku do piątku).
- Zaplanuj szybkie menu śniadaniowe, zdrowy i łatwy do zabrania lunch oraz sycącą kolację z rodzicami.
- Możesz także używać aplikacji mobilnych, takich jak ZipList, Evernote i Pepper Plate, aby planować menu żywności i listy zakupów spożywczych w supermarketach.
Krok 2. Przygotuj obiad poprzedniego wieczoru
Nabierz nawyku przygotowywania obiadu poprzedniego wieczoru. Zwykle zajmuje to nie więcej niż 30 minut. Jeśli twoi rodzice zwykle przygotowują twój lunch, zaangażuj się i pomóż im zorganizować i umieścić jedzenie w pojemniku lub woreczku z klipsem.
Użyj resztek obiadów lub dużych posiłków w inny sposób, takich jak resztki kurczaka z grilla lub resztki warzyw z makaronem pełnoziarnistym
Krok 3. Wybierz zdrową żywność, jeśli wybierasz się na lunch w szkole
Wybierz restaurację, która oferuje zdrowe i fast foodowe menu. Unikaj większości restauracji typu fast food lub wybieraj tam zdrowsze menu. Wybierz sałatkę, bułkę lub kanapkę.
Jeśli twój przyjaciel lubi fast food, poszukaj tam zdrowszego menu, takiego jak menu wegetariańskie lub kanapka z sałatką zamiast frytek
Krok 4. Nie opuszczaj posiłków
Pomijanie posiłków zasygnalizuje spowolnienie metabolizmu i zmniejszenie spalania kalorii. Nie jest to idealne rozwiązanie, gdy siedzisz cały dzień w klasie. Idealnym warunkiem jest pobudzenie metabolizmu organizmu i utrzymanie jego tempa poprzez spożywanie zdrowych przekąsek na czas przez cały dzień.
Krok 5. Zapytaj rodziców, czy możesz pomóc w gotowaniu jedzenia
Przyjdź, aby przygotować jedzenie i gotować z rodzicami w kuchni. Dowiedz się, jak prawidłowo siekać warzywa i przygotowywać surowe jedzenie. Zapytaj rodziców o gotowanie i przygotowywanie posiłków, aby ćwiczyć umiejętności gotowania.
- Pomagając w przygotowywaniu posiłków, zastanów się, jak przygotować zdrowsze potrawy. Na przykład grillowanie lub gotowanie na parze ryby zamiast jej smażenia lub zastępowanie czerwonego mięsa innymi źródłami białka, takimi jak grillowane tofu.
- Pomoc w gotowaniu pozwala również na ustawienie porcji dania na talerzu. Ograniczenie porcji do nie więcej niż kilku łyżek na każde danie pomoże uniknąć przejadania się.
Metoda 3 z 3: Wybieranie zdrowej żywności w szkole
Krok 1. Poszukaj owoców i warzyw
Od 2012 r. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) wydał normy dotyczące posiłków szkolnych, które zwiększają ilość podawanych warzyw i owoców, traktują priorytetowo produkty pełnoziarniste i dopuszczają wyłącznie niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne oraz redukują tłuszcze nasycone i sód. Zgodnie z tamtejszymi przepisami szkoły muszą zapewnić jadłospis owoców i warzyw, świeżych lub pakowanych bez dodatku cukru.
- Wybieraj czyste soki owocowe bez dodatku cukru lub suszone owoce.
- Wybierz zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły lub szpinak, czerwone lub pomarańczowe warzywa, takie jak marchew lub słodkie ziemniaki, oraz fasolę i rośliny strączkowe, takie jak fasola czy soczewica.
- Wybierz źródło węglowodanów, takie jak kukurydza lub ziemniaki bez dodatku soli. Lub wegetariańskie menu, takie jak fasola i groszek.
Krok 2. Pamiętaj, że większość menu fast food zawiera dużo soli, cukru i tłuszczu
Jeśli to możliwe, szukaj zdrowego menu w szkole. Jednak nadal najlepszą opcją jest przynoszenie zbilansowanego lunchu z domu. Według Komitetu Lekarzy ds. Odpowiedzialnej Medycyny pięć najgorszych posiłków szkolnych to:
- Nachosy wołowe i serowe zawierają 24 gramy tłuszczu i prawie 1500 mg sodu.
- Pieczeń i ziemniaki zawierają 72 kalorie i 78 mg cholesterolu.
- Cheeseburgery zawierają więcej tłuszczów nasyconych niż dzieci powinny jeść w całych porcjach.
- Kanapki z serem, takie jak kanapki z tostowanym serem i quesadilla z serem, zawierają ponad 7 gramów tłuszczów nasyconych i prawie 1000 mg sodu.
- Pizza Pepperoni zawierająca ponad 6 gramów tłuszczów nasyconych. Pepperoni to przetworzone mięso, które zwiększa ryzyko zachorowania na raka.
Krok 3. Zwiększ spożycie płatków zbożowych
W porze lunchu szkoły w USA są zobowiązane do serwowania każdego dnia wyboru pełnego menu zbożowego. To menu zawiera ryż, komosę ryżową i/lub kuskus. Tak więc, jeśli możesz, szukaj tego zdrowszego menu jako substytutu pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak makaron lub chleb.
W USA szkoły są również zobowiązane do zapewnienia menu substytutów mięsa, takich jak tofu, jogurt, dobre źródło białka, bez konieczności spożywania czerwonego mięsa
Krok 4. Poszukaj zdrowszych opcji napojów
Wybierz 100% czysty sok owocowy w szkolnej stołówce, a także mleko odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu, które nie zawiera dodatku cukru ani aromatów. Twoja szkolna stołówka prawdopodobnie dostarcza co najmniej dwa rodzaje mleka, a także sok owocowy.
Staraj się unikać napojów bogatych w cukier, takich jak napoje gazowane i soki owocowe z dodatkiem cukru ze szkolnej stołówki
Krok 5. Ogranicz porcje jedzenia
Zarządzanie porcjami to ważny krok w kierunku zdrowej diety w szkole i zapewnia dostarczanie wszystkich składników odżywczych i energii, których potrzebujesz w ciągu dnia. Podziel swój talerz na cztery, wraz z produktami mlecznymi (mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone). Twój talerz powinien zawierać cztery różne rodzaje żywności, a mianowicie owoce, warzywa, płatki zbożowe i białko, takie jak mięso, fasola lub tofu.
- Zamiast tego zjedz około filiżanki płatków zbożowych, takich jak ryż lub makaron, oraz filiżankę warzyw i owoców. Weź dłonie i połóż je na talerzu. Twoja porcja jedzenia nie powinna przekraczać wielkości twojej dłoni.
- Porcja mięsa lub białka powinna być wielkości dłoni.
- Dodatkowe tłuszcze, takie jak masło, majonez lub sos sałatkowy, powinny być wielkości czubka kciuka.
- Wszystkie części jedzenia nie powinny nachodzić na siebie ani układać się w stos. Pomiędzy każdą grupą żywności powinna być niewielka luka.
