Zbilansowana dieta to taki sposób żywienia, który pozwala spożywać wszystkie potrzebne organizmowi składniki odżywcze z różnych pokarmów. Zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla zdrowia, ponieważ tkanki i narządy organizmu potrzebują odpowiedniego odżywienia, aby funkcjonować i efektywnie działać. Bez odpowiedniego pożywienia jesteś bardziej narażony na różne choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca i nadciśnienie. Jednak codzienne mielenie może utrudnić przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety.
Krok
Część 1 z 3: Planowanie zrównoważonej diety
Krok 1. Stwórz plan diety
Sporządzenie planu diety może pomóc w zapewnieniu zbilansowanej diety. Zrób listę produktów i przekąsek, które będziesz spożywać w ciągu dnia, aby mieć pewność, że każdego dnia będziesz spożywać wszystkie grupy żywności.
- Poświęć godzinę lub 2 i zapisz wszystkie swoje pomysły na jedzenie i przekąski.
- Staraj się codziennie uwzględniać wszystkie grupy żywności w swoim planie diety. Czy codziennie włączałeś produkty mleczne? Masz w niej wystarczająco dużo owoców i warzyw?
- Jeśli jesteś zajęty lub w podróży, wymyśl plan diety, który jest szybki, nie musi być rozgotowany lub przepisy, które można zamrozić lub łatwo przygotować.
- Poszukaj przykładów i inspiracji planów dietetycznych w Internecie.
Krok 2. Sklep
Przechowywanie wszystkich grup zdrowej żywności w Twojej kuchni ułatwi Ci przygotowanie i zbilansowaną dietę. Po spisaniu planu diety poświęć trochę czasu na zakupy, aby przygotować swoje ulubione zdrowe posiłki w domu.
- Dobrze wyposażona kuchnia to bardzo przydatne narzędzie do zbilansowanej diety. Kup łatwo psujące się produkty, takie jak fasola w puszkach, warzywa w puszkach bez dodatku soli, tuńczyk w puszkach lub kurczak, 100% pełnoziarniste (takie jak komosa ryżowa, 100% makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż) i dżemy. arachid.
- Kupuj mrożonki, takie jak mrożone warzywa (bez sosów i przypraw), mrożone owoce, mrożone gotowe do gotowania płatki zbożowe (takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa), niskokaloryczne mrożonki (do jedzenia, gdy jesteś zajęty) i mrożone białko (jak ryba czy kurczak).
- Przygotuj świeże owoce, warzywa i produkty mleczne (mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt i ser oraz białko o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak kurczak, ryby, wieprzowina lub wołowina).
Krok 3. Prowadź dziennik spożycia żywności
Śledzenie spożywanych pokarmów może pomóc w utrzymaniu zdrowej diety na 2 sposoby. Po pierwsze, te notatki mogą pomóc Ci przejrzeć Twoją obecną dietę i poinformować, czego Ci brakuje. Po drugie, ten zapis naprawdę wspiera Cię w zrównoważonej diecie na dłuższą metę.
- Kup notatnik lub pobierz aplikację dziennika na swój telefon. Rób notatki tyle, ile możesz. Zwróć uwagę na 5 grup żywności, czy jesz je codziennie?
- Często nie zdajemy sobie sprawy, że jemy za dużo lub za mało. Ewidencja żywności może dostarczyć jasnych informacji na ten temat.
- Na początku zwróć uwagę, które części możesz naprawić lub wymienić na lepsze opcje. Na przykład, jeśli nie lubisz jeść warzyw i często ich unikasz lub jesz te same potrawy zbyt często i bez urozmaicenia.
Krok 4. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem
Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem może pomóc w opracowaniu zbilansowanej diety zgodnej z osobistą historią zdrowia. Mogą być w stanie udzielić konkretnych wskazówek lub porad, aby poprawić lub utrzymać obecny stan zdrowia.
- Skonsultuj się z lekarzem rodzinnym. Twój lekarz prawdopodobnie zna Twój stan i historię medyczną i może udzielić ogólnych porad na temat niektórych pokarmów lub wzorców żywieniowych, które mogą pomóc nie tylko w zbilansowanej diecie, ale także poprawić ogólny stan zdrowia. Twój lekarz może również skierować Cię do lokalnego dietetyka w celu uzyskania dalszej pomocy.
- Dietetycy mogą udzielić wielu wskazówek dotyczących zbilansowanej diety i zdrowych wzorców żywieniowych. Mogą pomóc Ci zrozumieć korzyści płynące ze zbilansowanej diety i powiedzieć, czego brakuje w Twojej diecie, a także zaplanować dietę i udzielić wskazówek, dzięki którym możesz stosować bardziej zbilansowaną dietę.
- Wejdź na stronę dietetyka i kliknij „Konsultacje żywieniowe”, aby uzyskać konsultację online.
Część 2 z 3: Przygotowanie zbilansowanego posiłku
Krok 1. Spożywaj wszystkie 5 grup żywności
Jedną z podstaw zbilansowanej diety jest spożywanie wszystkich 5 grup żywności, a mianowicie: białka, warzyw, owoców, produktów mlecznych i zbóż. Każda grupa żywności zawiera ważne składniki odżywcze potrzebne organizmowi. Staraj się codziennie spożywać pokarmy ze wszystkich pięciu grup żywności.
- Białko jest niezbędne we wszystkich procesach komórkowych i metabolicznych organizmu, od produkcji i naprawy tkanek po produkcję enzymów, hormonów i innych związków chemicznych. Najlepiej wybierać pokarmy białkowe o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak drób, jajka, chuda wołowina, fasola i rośliny strączkowe.
- Produkty mleczne również zawierają białko, ale są bardziej znane z tego, że są bogate w wapń, potas i witaminę D. Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko, ser lub kefir.
- Kupowanie wagi spożywczej może być pomocne w poznaniu wagi spożywanego mięsa. Możesz także nauczyć się prostych sztuczek, przeszukując je w Internecie. Na przykład 85 gramów mięsa jest wielkości talii kart do gry.
- Owoce i warzywa to dwie grupy żywności zawierające składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Owoce i warzywa są również niskokaloryczne, dlatego należy je włączyć do zbilansowanej diety. Wybieraj codziennie różnorodne owoce i warzywa.
- Grupę zbożową można podzielić na 2, a mianowicie produkty pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa lub płatki owsiane) i zmielone zboża (biały chleb, biały ryż lub biały makaron). Postaraj się, aby co najmniej połowa zbóż, które jesz, zawierała pełne ziarna. Całe ziarna są bogate w błonnik, białko i inne niezbędne składniki odżywcze.
- Spożywanie wszystkich pięciu grup żywności przy każdym posiłku może być trudne. Dlatego staraj się jeść pokarmy z każdej grupy przez cały dzień. Nie musisz jeść wszystkich pięciu przy każdym posiłku.
Krok 2. Jedz zdrowe tłuszcze
Niektóre rodzaje tłuszczów są znane jako „zdrowe tłuszcze” lub tłuszcze omega-3 oraz tłuszcze jednonienasycone. Wiadomo, że te zdrowe tłuszcze przynoszą korzyści zdrowotne, a mianowicie utrzymują lub poprawiają poziom lipidów we krwi lub wspomagają rozwój mózgu dziecka.
- Zaleca się spożywanie jednej porcji tego zdrowego tłuszczu co najmniej 2-3 razy w tygodniu.
- Pokarmy zawierające tłuszcze omega-3 to: łosoś, makrela, anchois, sardynki, tuńczyk, orzechy włoskie i siemię lniane.
- Tłuszcze jednonienasycone pochodzą z produktów spożywczych, takich jak oliwa z oliwek, awokado, oliwki i orzechy laskowe.
Krok 3. Jedz co najmniej 3 razy dziennie
Zrównoważona dieta to nie tylko wybory żywieniowe. Musisz także zbilansować ilość spożywanego jedzenia w ciągu dnia. Regularne spożywanie pokarmu w ciągu dnia jest bardzo korzystne.
- Spożywanie 3 lub więcej posiłków dziennie z przekąskami ułatwi Ci spożywanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które są zalecane każdego dnia. Pomijanie posiłków naraża Cię na ryzyko, że nie otrzymasz potrzebnych składników odżywczych.
- Regularne i częste posiłki i przekąski mogą stale dostarczać mózgowi energii. Dość stabilny poziom cukru we krwi pomoże w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.
- Regularne pomijanie posiłków nie jest zalecane. Chociaż nie musisz codziennie „śniadanie, obiad i kolacja” jeść, zaleca się jeść co 3 do 5 godzin.
- Przykłady zbilansowanej diety w ciągu jednego dnia, na przykład: jajecznica z warzywami i serem na śniadanie; chleb pełnoziarnisty z indykiem i chudym serem i 1 szklanka marchewki na obiad; i duża sałatka ze szpinaku z surowymi warzywami i 115g grillowanego łososia na obiad.
Krok 4. Pij 1,9 litra wody dziennie
Zbilansowana dieta wymaga co najmniej 8 szklanek lub 1,9 litra klarownych płynów bez cukru. To, że płyny nie są klasyfikowane jako żywność, nie oznacza, że nie odgrywają one ważnej roli w Twojej diecie.
- Wybieraj płyny takie jak woda, mrożona herbata, kawa bezkofeinowa i woda smakowa bez kalorii.
- Kup butelkę na wodę, która pomoże Ci monitorować ilość spożywanych płynów w ciągu dnia.
Krok 5. Zmierz swoje porcje
Spożywanie wszystkich pokarmów w odpowiednich porcjach jest ważne w zbilansowanej diecie. Odpowiednie porcje zapewnią, że zjesz wystarczającą ilość niektórych grup żywności i nie jesz zbyt dużo innych produktów spożywczych.
- Ogólnie rzecz biorąc, porcje owoców i warzyw powinny być większe niż na przykład porcje zbóż. Niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze produkty, takie jak te, powinny stanowić około 50% posiłków i przekąsek.
- Pokarmy z grupy zbóż, takie jak makaron, ryż lub chleb, należy monitorować, ponieważ łatwo je przejadać. W efekcie zaburzona zostanie równowaga Twojej diety. Jedna porcja płatków zbożowych, takich jak ryż lub makaron, to aż pół szklanki, a 1 porcja chleba to około 30 gramów.
- Produkty mleczne i białkowe są bogate w składniki odżywcze i powinny być spożywane w większości posiłków i przekąsek. Spożycie odpowiedniej porcji dla białka to 85-115 gramów i 1 szklanka lub 30 gramów dla produktów mlecznych.
Część 3 z 3: Rozpieszczaj się raz na jakiś czas
Krok 1. Ogranicz spożycie cukru i tłuszczów nasyconych
Pokarmy bogate w cukier i tłuszcz są na ogół również wysokokaloryczne. Ponadto takie pokarmy nie są zbyt bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały. Spożywanie zbyt dużej ilości takich pokarmów utrudni ci utrzymanie zdrowej diety.
- Utrzymanie zdrowej diety nie oznacza, że musisz unikać słodkich lub wysokotłuszczowych pokarmów, takich jak makaron z serem.
- Nadal można go jeść i od czasu do czasu cieszyć się nim w małych porcjach.
- Określ kwotę, którą uważasz za wystarczającą. Może zjedz deser w każdy piątek lub zjedz swojego ulubionego burgera dwa razy w miesiącu.
Krok 2. Ogranicz alkohol i inne płynne kalorie
Spożywanie kalorii w postaci płynnej to coś, co może szybko wykoleić zbilansowaną dietę. Wysoka zawartość kalorii i cukru może szybko zwiększyć spożycie cukru. Zwróć uwagę na to, jak często i ile pijesz piwa, wina, napojów mieszanych, napojów gazowanych, herbaty lub słodzonych soków owocowych.
- Czysty sok owocowy zawiera korzystne składniki odżywcze, ale jest również bogaty w cukier i jego spożycie musi być regulowane. Pij co jakiś czas 120-180 ml soku owocowego.
- Unikaj napojów gazowanych i napojów zawierających cukier. Jeśli nadal potrzebujesz kofeiny, rozważ kawę lub herbatę z odtłuszczonym mlekiem lub odrobiną słodzika.
- Ogranicz również napoje alkoholowe, tj. 1 drink dziennie lub mniej dla kobiet i 2 drinki lub mniej dla mężczyzn.
- Od czasu do czasu można wypić lampkę wina lub słodką herbatę. Ponownie zwróć uwagę, aby nie przesadzić z tym napojem.
Krok 3. Zwiększ aktywność fizyczną
Ćwiczenia są ważną częścią zdrowego i zrównoważonego stylu życia. Chociaż nie ma to bezpośredniego wpływu na Twoją dietę, regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu Twojej wagi i zdrowia, jednocześnie ciesząc się od czasu do czasu ulubionym jedzeniem.
- Celuj w 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Ćwiczenia takie jak jogging, jazda na rowerze i pływanie to świetny wybór.
- Staraj się wykonywać trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu. Podnoszenie ciężarów lub zajęcia Pilates to świetne opcje.
Porady
- Nie jedz przekąsek przed telewizorem, ponieważ nie zdasz sobie sprawy z ilości, którą jesz.
- Nie należy unikać wszystkich grup pokarmowych, chyba że alergia pokarmowa została zdiagnozowana lub zalecona przez lekarza.
- Pamiętaj, aby nie diagnozować samodzielnie lub unikać żywności opartej na trendach. Na przykład, jeśli masz celiakię, możesz jeść produkty pełnoziarniste zawierające gluten.
- Unikaj programów dietetycznych, które zalecają unikanie wszystkich lub większości grup żywności, aby schudnąć lub uzyskać inne korzyści zdrowotne.
- Zdrowe ciało to nie to samo, co szczupłe lub szczupłe ciało.
- Połącz zbilansowaną dietę z aktywnością fizyczną, aby zwiększyć korzyści zdrowotne wynikające z Twojego stylu życia.
