Udogodnienia, które oferuje współczesne życie i napięte harmonogramy, sprawiają, że ludzie przyzwyczajają się do garbienia się. Z biegiem czasu ten nawyk garbienia się może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym bólów głowy, zapalenia ścięgien i bólu krzyża. Długotrwałe garbienie się może również powodować stres mięśniowo-szkieletowy kręgosłupa i pierścienie między kręgami. Aby uniknąć tego rodzaju problemów, wykonaj kilka prostych kroków, aby przełamać nawyk garbienia się.
Krok
Metoda 1 z 3: Rozpoznawanie dobrej postawy
Krok 1. Staraj się siedzieć z dobrą postawą
Ciało ma naturalne krzywizny, a dobra postawa będzie wspierać te krzywe. Aby uzyskać dobrą postawę podczas siedzenia, odciągnij ramiona do tyłu, wyprostuj klatkę piersiową, a następnie wyprostuj i wyprostuj plecy. Aby cofnąć ramiona, cofnij ramiona i wypchnij klatkę piersiową, aby była bardziej opuchnięta. Poczujesz, że twoja głowa porusza się do tyłu. Ten ruch otworzy klatkę piersiową i wciągnie mięśnie brzucha.
- Plecy powinny być naturalnie proste, gdy odciągasz ramiona i wypinasz klatkę piersiową.
- Upewnij się, że Twoje ramiona są proste i zrelaksowane. Ramion nie należy unosić, zginać ani odciągać zbyt daleko do tyłu.
Krok 2. Stań prosto
Po wyrównaniu ramion i klatki piersiowej nadszedł czas, aby nauczyć się stać i chodzić z lepszą postawą. Zacznij od cofnięcia i rozluźnienia ramion, podczas gdy brzuch jest wciągnięty. Odległość między nogami powinna być rozstawiona na szerokość bioder i równomiernie rozkładać ciężar na obie stopy. Staraj się, aby kolana i ręce były rozluźnione, podczas gdy ręce zwisają po bokach.
Powinieneś czuć się tak, jakby lina ciągnęła się spod twoich stóp do czubka głowy, aby utrzymać ciało w równowadze
Krok 3. Sprawdź swoją postawę
Aby sprawdzić swoją postawę, stań pod ścianą. Głowa, łopatki i pośladki powinny dotykać ściany, a pięty powinny znajdować się w odległości 5-10 cm od ściany. Podnieś ręce i przesuń je wzdłuż ściany, w przestrzeni utworzonej za dolną częścią pleców. Jeśli staniesz we właściwej postawie, twoje dłonie będą dobrze przylegać do obszaru.
- Jeśli po włożeniu ramion pozostało miejsce, oznacza to, że zbyt mocno wypychasz mięśnie brzucha i bioder na zewnątrz. Powinieneś napiąć brzuch i mocniej przyciągnąć plecy do ściany.
- Jeśli twoje ramiona nie pasują, oznacza to, że pochylasz się za bardzo do przodu i musisz odepchnąć ramiona do tyłu.
Metoda 2 z 3: Zmiana codziennych nawyków
Krok 1. Miej lepszą postawę w pracy
Wiele osób ma prace, które wymagają od nich siedzenia przy biurku. To w tym miejscu pracy nawyk garbienia się osiąga najgorszy poziom. Kiedy pracujesz cały dzień, pochylasz się nad komputerem lub pochylasz przy biurku podczas pracy z dokumentami. Jeśli pozycja siedząca jest zbyt wysunięta, wywierasz nacisk na kość łonową. Jeśli siedzisz zbyt daleko, wywierasz nacisk na kość ogonową. Aby zatrzymać tę tendencję, powinieneś odchylić się do tyłu na krześle, plecy powinny zawsze znajdować się w jednej linii z oparciem krzesła.
- Jeśli czujesz, że jesteś zbyt daleko od biurka lub komputera, przysuń krzesło bliżej lub przesuń monitor tak, aby znajdował się na stole bliżej Ciebie.
- Jeśli nadal jesteś przyzwyczajony do garbienia się, spróbuj ustawić alarm w telefonie komórkowym, aby co godzinę przypominał Ci, abyś usiadł prosto. Z czasem przyzwyczaisz się do tego i ostatecznie nie będziesz już potrzebował przypominać
Krok 2. Usiądź w lepszej pozycji
W każdym aspekcie życia musisz odpowiednio siedzieć, aby zapobiec problemom z mięśniami i plecami. Powinieneś znaleźć średni zakres, który pozwoli ci naturalnie wyrównać rzeczy. Usiądź ze stopami płasko na podłodze i wyśrodkuj ciężar ciała między pośladkami a kością łonową.
Dotyczy to każdego miejsca, w którym siedzisz. Na przykład upewnij się, że czujesz się komfortowo i usiądź prosto w samochodzie, zwłaszcza jeśli masz długą drogę do pracy. Użyj poduszek lub dostosuj siedzenie tak, aby plecy i kręgosłup były wyrównane i wyśrodkowane podczas jazdy
Krok 3. Sprawdź swoją postawę w lustrze
Aby ocenić swoją normalną postawę, oceń sposób, w jaki stoisz. Odwróć się twarzą do lustra i stań tak, jak zwykle. Jeśli dłonie są skierowane do ud, a kciuki skierowane do przodu, masz dobrą postawę. Jeśli twoje dłonie znajdują się przed udami lub za udami lub jeśli dłonie są skierowane do tyłu, oznacza to, że masz niewłaściwą postawę.
- Jeśli uważasz, że twoja postawa nie jest prawidłowa, odciągnij głowę do tyłu i ściągnij ramiona w dół i do tyłu. Spowoduje to wyrównanie kręgosłupa i ustawienie postawy pod odpowiednim kątem.
- Jeśli czujesz, że twoja klatka piersiowa zaraz eksploduje, masz rację.
Krok 4. Rozciągnij się w pozycji stojącej
Za każdym razem, gdy zbyt długo pozostajesz w jednej pozycji, powinieneś się rozciągać. Możesz to zrobić przy biurku, w samochodzie lub na kanapie podczas oglądania filmu. Mięśnie się męczą, nawet jeśli po prostu siedzisz nieruchomo. Aby rozciągnąć plecy i kręgosłup, połóż dłonie na dolnej części pleców, gdy wstajesz, palcami skierowanymi w dół. Odchyl się jak najdalej i przytrzymaj przez kilka sekund. Powtórz kilka razy, aby uwolnić plecy od napiętych mięśni.
- Jeśli jesteś w domu, możesz leżeć na podłodze z wagą podpartą łokciami. Podnieś klatkę piersiową, rozciągając dolną część pleców i kręgosłup.
- Wykonuj to ćwiczenie z myślą o komforcie mięśni. Nie należy nadmiernie rozciągać mięśni, ponieważ może to spowodować obrażenia.
Krok 5. Zwróć uwagę na swoją pozycję podczas snu
Podczas snu Twoja postawa może być bardzo zła, co przekłada się na Twoją codzienną postawę chodzenia. Jeśli śpisz na boku, spróbuj wsunąć poduszkę między kolana, aby zmniejszyć opór dolnej części pleców. Jeśli śpisz na plecach, spróbuj umieścić poduszkę pod kolanami, aby uwolnić się od napięcia, które gromadzi się w dolnej części pleców podczas snu.
Nie śpij w pozycji leżącej. Ta pozycja powoduje zbyt duże napięcie na szyi podczas snu
Krok 6. Zrównoważ ładunek, który nosisz
Czasami musisz nosić duże przedmioty, takie jak duża torba, plecak lub walizka. Kiedy masz do czynienia z takim ciężarem, powinieneś starać się zrównoważyć ciężar tak równomiernie, jak to możliwe, aby nie obciążać mięśni i stawów. Jeśli ciężary są zrównoważone, możesz również zachować normalną, wyprostowaną postawę podczas chodzenia.
Aby zrównoważyć wagę swoich przedmiotów, powinieneś użyć torby, która równomiernie rozkłada ładunek, takiej jak plecak lub walizka na kółkach
Krok 7. Zrób poduszkę na dolną część pleców
W pracy lub w samochodzie możesz siedzieć zbyt długo i zaczynasz odczuwać ból w dolnej części pleców. Możesz temu zapobiec, umieszczając podkładki wzdłuż dolnej części pleców, co pomaga utrzymać bardziej wyprostowaną postawę. Weź ręcznik i złóż go na pół, a następnie złóż ponownie na pół. Od dłuższego boku zwiń ręcznik w cylinder, dzięki czemu będzie on miękką poduszką do leżenia na krześle.
Jeśli ręczniki kąpielowe są za duże, możesz spróbować użyć ręcznika do rąk. Po prostu złóż go na pół, a następnie zwiń w małą poduszkę na plecy
Metoda 3 z 3: Rozciąganie i ćwiczenia
Krok 1. Rozciągnij mięśnie rdzenia
Rdzeń rozciąga się od obszaru wokół klatki piersiowej do około połowy uda. Te mięśnie współpracują ze sobą, aby pomóc Ci stać prosto i dostosować swoją postawę. Powinieneś wykonywać ćwiczenia wzmacniające te mięśnie, aby poprawić swoją postawę i ogólny stan zdrowia.
Wypróbuj ćwiczenia ukierunkowane na wszystkie mięśnie w tej grupie. Na przykład jedno ćwiczenie leży prosto na podłodze z obiema nogami zgiętymi do góry, podczas gdy podeszwy stóp przylegają płasko do ściany. Napnij mięśnie brzucha i wyciągnij jedną nogę w dół, aż prawie dotknie podłogi, prostując ją. Przytrzymaj przez sekundę, zaledwie kilka centymetrów nad podłogą, zanim podniesiesz go z powrotem. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj to ćwiczenie 20 razy
Krok 2. Zwiększ elastyczność szyi
Brak elastyczności prowadzi do nierównowagi mięśniowej i złego wyrównania ciała. Powinieneś zwiększyć rozciąganie, co może pomóc w uelastycznieniu pleców, ramion i mięśni tułowia. Powinieneś również włączyć to ćwiczenie do swojej codziennej rutyny w pracy, gdzie powinieneś okresowo rozciągać się w ciągu dnia, aby zwiększyć elastyczność mięśni, nawet gdy siedzisz nieruchomo.
- Wypróbuj lekkie rozciąganie, aby uzyskać elastyczność szyi i pleców. Stań lub usiądź prosto. Odciągnij głowę do tyłu i umieść ją na środku kręgosłupa. Pociągnij ramiona do tyłu i w dół i zegnij ramiona, przesuwając je do tyłu, jakbyś próbował włożyć łokcie do tylnej kieszeni. Wypchnij dłonie na zewnątrz i przytrzymaj przez co najmniej 6 sekund.
- Powtarzaj kilka razy w ciągu dnia, aby zwiększyć elastyczność.
Krok 3. Wypróbuj odcinek Supermana
Aby utrzymać dobrą postawę, musisz ćwiczyć mięśnie pleców. Aby wykonać rozciąganie Supermana, połóż się na brzuchu na podłodze i wyciągnij ręce nad głowę. Obróć kciuk w kierunku sufitu. Napnij pośladki, napnij rdzeń i unieś ręce, głowę i nogi około 10 cm nad podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie opuść ręce i nogi z powrotem na podłogę.
Powinieneś powtórzyć ten ruch 15 razy, aby wzmocnić ramiona i aktywować mięśnie wzmacniające kręgosłup
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenia T i W
Jednym ze sposobów na poprawę postawy jest zwiększenie siły pleców. Aby wykonać ćwiczenie T, połóż się na brzuchu na podłodze i rozłóż ręce na boki, tworząc duże T z ciałem. Obracaj kciuki w kierunku sufitu, napinając mięśnie brzucha i pośladki. Przyciągnij łopatki bliżej siebie i podnieś ręce do sufitu tak daleko, jak to możliwe, nie powodując dyskomfortu. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie opuść ramiona. Powtórz 15 razy.
- Aby wykonać ćwiczenie W, połóż się na brzuchu i wyprostuj ramiona prosto z ramionami. Zegnij ramiona tak, aby przedramiona były równoległe do szyi, obracając kciuki w kierunku sufitu i formując W. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, przyciągając łopatki blisko siebie i unosząc ręce w kierunku sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Powtórz 15 razy.
- To ćwiczenie działa na mięśnie, które łączą łopatki z kręgosłupem, jednocześnie wzmacniając wyrównanie kręgosłupa i poprawiając postawę.
Krok 5. Wykonaj rozciąganie klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej mogą pomóc w utrzymaniu postawy. Aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, znajdź kąt i stań twarzą do niego. Podnieś ręce w zgiętym stanie, kładąc przedramiona na ścianie z dłońmi nieco poniżej poziomu ramion. Powoli zwiń łopatki bliżej siebie, pochylając się w kierunku rogu.
Przytrzymaj ten odcinek przez 3 sekundy. Powtórz 12 razy
Krok 6. Wykonaj rozciąganie progu
Rozluźnienie i siła mięśni klatki piersiowej mają wpływ na to, jak daleko się zginasz. Aby zbudować elastyczność i siłę klatki piersiowej, stań w drzwiach i trzymaj ręce po bokach pod kątem 90 stopni. Trzymaj łokcie w jednej linii z ramionami i oprzyj ręce na framudze drzwi. Powoli pochyl się do przodu, wypychając się przez drzwi i wciągając ręce z powrotem do ramy. Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij.
- Powtórz z drugim ramieniem. Możesz też powtarzać to ćwiczenie wiele razy dziennie.
- Aby rozciągnąć górne i dolne mięśnie klatki piersiowej, powtórz to ćwiczenie z rękoma niżej na ramie drzwi i wyżej.
Krok 7. Spróbuj zwichnięcia barku
Chociaż brzmi to niebezpiecznie, to ćwiczenie nie powoduje zwichnięcia barku. To ćwiczenie pomaga uelastycznić ramiona, co pomoże utrzymać klatkę piersiową na zewnątrz i wyprostować plecy. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować kija od miotły lub rury PCV o długości 1,5 m. Trzymaj kij przed sobą obiema rękami, opierając się na udach. Powoli podnieś kij z ud, unosząc ręce nad głowę. Po przejściu kija przez głowę opuść go wokół ciała, aż kij skończy się za stopami. Następnie powoli unieś ręce z powrotem wokół ciała. Obejrzyj poniższy film jako przewodnik.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, a jedno powtórzenie oznacza pełny obrót ramienia.
- Powinieneś zacząć od szerokiego obrotu i zbliżyć ramiona, jeśli czujesz się na siłach. Im bliżej siebie znajdują się ręce na patyku, tym głębsze rozciąganie.
- Upewnij się, że wykonujesz to ćwiczenie powoli. Z pewnością nie chcesz zranić się zbyt szybko.
Krok 8. Wypróbuj rozszerzenie klatki piersiowej
Kręgosłup piersiowy to środkowa część kręgosłupa. Powinieneś go rozluźnić, aby uniknąć tendencji do pochylania się i pozostawania w bezruchu. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz wałka piankowego. Umieść wałek piankowy pod górną częścią pleców, gdy stopy i pośladki leżą płasko na podłodze. Połóż ręce za głową i łokciami jak najbliżej uszu. Odchyl głowę do tyłu, wyginając plecy wokół rolki pianki. Przytrzymaj przez 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
