Wszyscy się denerwują. Jednak w USA jedna na pięć osób ma problemy z radzeniem sobie z gniewem. Gniew osoby może sprawić, że eksploduje przed inną osobą i krzyczy, przeklina, uderza lub torturuje inną osobę. Ten rodzaj wybuchu jest najbardziej niszczącym i najcięższym z gniewu. Ten gniew rani także siebie i innych w sposób fizyczny, emocjonalny i społeczny. Jeśli masz problem z powstrzymaniem się od wybuchów złości, przećwicz radzenie sobie z trudnymi sytuacjami. To najlepszy sposób na spokojniejsze życie.
Krok
Część 1 z 5: Podejmowanie natychmiastowych kroków w celu przeciwstawienia się wybuchom gniewu
Krok 1. Uważaj na fizyczne oznaki
Kiedy twoje ciało jest pod wpływem stresu, możesz zacząć odczuwać pewne fizyczne objawy. Oto kilka przykładów:
- Szczęka zaciska się, a mięśnie zaciskają.
- Ból głowy lub brzucha.
- Serce bije szybko.
- Pocisz się (nawet na dłoniach).
- Zaczerwieniona twarz.
- Drżenie ciała lub rąk.
- Masz zawroty głowy.
Krok 2. Uważaj na oznaki emocjonalne
Gniewu zwykle towarzyszy fala innych emocji. W końcu ciało migdałowate, część mózgu pełniąca funkcję centrum emocjonalnego, będzie przekazywać najlepsze możliwe sygnały, aby poradzić sobie z zagrożeniem i zapewnić, że przeżyjesz. Z tego powodu spotkasz się z wieloma innymi powiązanymi emocjami. Wszystkie te uczucia mogą zabrzmieć alarmem, aby wywołać reakcję, która sprawi, że zmierzysz się z problemem lub uciekniesz od niego. Oprócz gniewu, niektóre z emocji, które możesz odczuwać, obejmują:
- Zirytowany
- Smutek
- Depresja
- Poczucie winy
- Nienawiść
- Martwić się
- Postawa obronna
Krok 3. Policz do dziesięciu
Jeśli czujesz złość i doświadczasz któregokolwiek z wymienionych powyżej objawów, powiedz sobie, że nie musisz od razu reagować. Liczenie może pomóc stłumić uczucia. Może wydawać się to głupie, ale w rzeczywistości może być rozpraszające wystarczająco długo, abyś mógł się zrelaksować. Oprzyj się reakcji i daj sobie czas na przepracowanie swoich uczuć.
Krok 4. Spróbuj głęboko oddychać
Daj sobie przestrzeń. Jeśli to możliwe, trzymaj się z dala od tłumów i idź do łazienki, w pobliżu schodów lub na zewnątrz, robiąc to. Pomoże Ci to czuć się komfortowo podczas brania głębokich oddechów, aby się uspokoić.
- Wdech licząc do czterech, wstrzymaj, licząc do czterech, a następnie wydech, licząc do czterech.
- Upewnij się, że oddychasz przez przeponę, a nie klatkę piersiową. Kiedy zrobisz to dobrze, twój żołądek puchnie (poczuj to rękami).
- Rób w razie potrzeby, aż poczujesz się spokojniejszy.
Krok 5. Powtórz uspokajające słowo lub frazę
Spróbuj powiedzieć coś do siebie, na przykład „Uspokój się”, „Zrelaksuj się” lub „Po prostu zrelaksuj się”. Powtarzaj te frazy wiele razy, aż twój gniew się rozproszy.
Krok 6. Szukaj wahań nastroju
Jeśli twoja krew zacznie się gotować, zatrzymaj się. Iść na spacer. Weź głęboki oddech. Jeśli potrafisz wyjść z gniewnej sytuacji, zrób to. Trzymając się z dala od rzeczy lub osób, które wywołują twój gniew, możesz łatwiej się uspokoić.
Krok 7. Wypróbuj progresywną technikę relaksacji mięśni
Ta technika jest procesem napiętym i odpręża całe ciało w kilku etapach. Świadomie napinając mięśnie, możesz uwolnić napięcie, które nagromadziło się w twoim ciele. Oto podgląd tej metody:
- Zrób wdech, licząc do czterech, przytrzymaj, licząc do czterech, i wydech, licząc do czterech. Ciągnij go głęboko.
- Zacznij od mięśni głowy i twarzy. Napnij jak najwięcej mięśni twarzy, głowy, ust i szyi, a następnie przytrzymaj przez dwie sekundy przed rozluźnieniem.
- Następnie idź dalej w dół ciała. Napinaj i rozluźniaj ramiona, ramiona, plecy (tylko jeśli nie masz problemów z plecami), dłonie, brzuch, łydki, stopy i palce.
- Teraz poruszaj tymi palcami i poczuj ich rozluźnienie w kierunku głowy.
- Weź jeszcze kilka głębokich oddechów i ciesz się uczuciem relaksu.
Krok 8. Znajdź coś uroczego
Jeśli potrafisz się śmiać, zmienią się reakcje chemiczne twojego ciała. Użyj swojego mózgu i wyobraźni, aby wyobrazić sobie różne głupie sytuacje, które mogą cię rozśmieszyć, zwłaszcza jeśli humor nie jest złośliwy lub sarkastyczny.
- Załóżmy na przykład, że znajdujesz się w sytuacji, w której szef jest o coś zły. Zamiast odpowiadać z obrzydzeniem, pozbądź się gniewu, wyobrażając sobie jego głowę w kształcie ryby i krzyczącego przez grube usta. Jednak nie śmiej się ani nie uśmiechaj podczas rozmowy z nim. To może pogorszyć sytuację.
- Możesz nawet użyć tej metody, jeśli często nie możesz kontrolować swoich emocji. Używanie czegoś do wywołania śmiechu pomoże ci zachować spokój. Następnie możesz skuteczniej korzystać z innych metod, takich jak rozwiązywanie problemów, aby znaleźć rozwiązania zaistniałej sytuacji.
Część 2 z 5: Rozpoznawanie przyczyn gniewu
Krok 1. Pomyśl o tym, co jeszcze dzieje się w Twoim życiu
Możemy odczuwać złość, gdy brakuje nam kontroli, zarówno fizycznej, jak i emocjonalnej. Te powszechne zdarzenia mogą potencjalnie podnieść poziom emocjonalny osoby:
- Dyskomfort fizyczny: uczucie zmęczenia, głodu lub bólu może wywołać u ludzi złość i chęć narzekania.
- Przechodzenie przez proces żałoby: gniew jest częścią tego procesu.
- Niezadowolenie z życia seksualnego lub zdradzający partner.
- Obraźliwe lub lekceważące zachowanie innych.
- Radzenie sobie z uzależnieniem i wycofaniem.
- Przyczyny medyczne, takie jak wahania hormonalne i choroby.
- Zaburzenie psychiczne: gniew może być objawem wielu z tych zaburzeń.
- Znajdowanie się w nieuczciwej sytuacji, na przykład pod rządami opresyjnego reżimu lub dyskryminacja.
- Narażenie na obraźliwe sytuacje, takie jak zastraszanie lub poniżanie.
- Stres związany z codziennym życiem, na przykład konieczność dotrzymania terminu, próby radzenia sobie z korkiem, radzenie sobie z rozczarowującym rezultatem końcowym lub niespełnienie celów/oczekiwań.
- Utrata pieniędzy lub dochodów, na przykład z powodu kradzieży lub problemów finansowych.
Krok 2. Oceń swój gniew
Ocena gniewu może pomóc ci uświadomić sobie rodzaj zdarzenia, które go wywołało, a także poziom gniewu. Niektóre wydarzenia mogą być trochę obraźliwe, podczas gdy inne mogą sprawić, że poczujesz się jak wybuch. Tak naprawdę nie potrzebujesz oficjalnej skali oceny gniewu. Stwórz własną, na przykład w skali od 1 do 10 lub od 0 do 100. Użyj dowolnej metody, która Ci odpowiada.
Śledź, jak często twoja złość narasta, zapisując ocenę w dzienniku
Krok 3. Utwórz dziennik
Dziennik gniewu pomoże ci zauważyć rzeczy, które cię denerwują, a także ich powagę. Powinieneś także zwracać uwagę na otaczające i środowiskowe wydarzenia, które wywołują twój gniew lub występują, gdy jesteś zły. Zwróć uwagę na to, jak reagujesz, gdy jesteś zły i jak inni ludzie reagują na ten gniew. Podczas zapisywania w dzienniku należy przestrzegać następujących zasad:
- Co wywołuje twój gniew?
- Oceń gniew, który się pojawia.
- Jakie myśli przychodzą na myśl, kiedy jesteś zły?
- Jak reagujesz? Jak reagują na ciebie inni ludzie?
- Jaki był twój nastrój tuż przed wybuchem gniewu?
- Jakie objawy gniewu odczuwasz w swoim ciele?
- Chcesz wyjść, podjąć działanie, np. trzaskając drzwiami lub uderzając kogoś/coś, czy mówisz coś sarkastycznego?
- Jak się czułeś zaraz po tym incydencie?
- Jak się czujesz kilka godzin po złości?
- Czy sytuacja została rozwiązana?
- Bycie na bieżąco ze wszystkimi tymi informacjami pomoże ci poznać sytuację i wyzwalacze gniewu. Następnie unikaj wszystkich tych rzeczy, jeśli to możliwe. Poza tym możesz również przewidzieć, kiedy takie sytuacje mogą wystąpić, jeśli są nieuniknione.
Krok 4. Zidentyfikuj wyzwalacze gniewu
Wyzwalacz to coś, co się dzieje lub czego doświadczasz, co wiąże się z emocją lub wspomnieniem. Niektóre typowe wyzwalacze obejmują:
- Nie można kontrolować działań innych.
- Inni zawodzą, nie spełniając oczekiwań.
- Niemożność kontrolowania codziennych wydarzeń, takich jak warunki na drodze lub rzeczy, które utrudniają rozwój osobisty.
- Ktoś próbuje tobą manipulować lub wykorzystać.
- Zły na siebie za popełnienie błędu.
- Uczucie głodu, zmęczenia lub zestresowania.
Część 3 z 5: Opracowywanie strategii radzenia sobie z gniewem
Krok 1. Stwórz plan zarządzania gniewem
Przestrzeganie planu pomoże ci kontrolować swój gniew. Kluczem jest tutaj najpierw przejęcie kontroli nad reakcją organizmu. Następnie spróbuj dowiedzieć się, co cię niepokoi i dlaczego. Kiedy już to opanujesz, wyrażaj się asertywnie, aby upewnić się, że kierujesz swój gniew w produktywny sposób. Potrzebujesz dużo praktyki i cierpliwości, aby radzić sobie ze swoimi uczuciami w nowy, konstruktywny sposób.
Zdefiniuj konkretny zestaw działań, gdy czujesz się zły. Na przykład po przyznaniu się, że czujesz się zły, wyjdź z domu na pięć minut. Weź głęboki oddech i powtórz sobie uspokajające zdanie. Ten proces pomoże ci rozładować gniew
Krok 2. Unikaj myślenia „nie rób tego na półśrodki”
Kiedy ktoś jest zły, może pomyśleć: „Wszystko jest zrujnowane” lub „Nigdy nie mógłbym tego zrobić”. Tego typu myślenie doprowadzi do czarno-białego zrozumienia, ponieważ dana osoba uzna problemy, które się pojawią, jako koniec świata. Unikaj bezwzględnych słów i fraz. Przestań myśleć o rzeczach jako o czymś, co „zawsze” lub „nigdy” się nie zdarza.
Zamiast tego pomyśl: „Ta sytuacja mnie frustruje, ale wciąż jest wyjście”
Krok 3. Unikaj sytuacji, które cię denerwują
Często możesz uniknąć wybuchów złości, trzymając się z dala od sytuacji, która ją wyzwala. Na przykład, jeśli rano często denerwujesz się warunkami na drodze, spróbuj iść do pracy/szkoły o innej porze lub skorzystać z transportu publicznego. Jeśli często denerwujesz się brakiem sesji obiadowej, przygotuj się na jedzenie na czas.
Krok 4. Puść wszystkie urazy
Kiedy nadal żywisz do kogoś uczucia pogardy, twój gniew będzie się utrzymywał i trudno będzie go kontrolować. Akceptuj innych takimi, jakimi są. Skoncentruj się na tym, jak poradziłbyś sobie z sytuacją, a nie na tym, jak poradziłby sobie z nią ktoś inny. Pozbywanie się urazy pomoże ci również skoncentrować energię na bardziej pozytywnych rzeczach.
Krok 5. Spróbuj ćwiczyć
Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić gniew. Badania pokazują, że zarówno w przypadku dzieci, jak i dorosłych, ćwiczenia pomagają regulować nastrój i kontrolować emocje. Spróbuj ćwiczyć, gdy jesteś zły, lub rób to codziennie, aby uwolnić się od agresji.
Krok 6. Zresetuj swoje emocje, śpiąc w nocy
Wysokiej jakości sen pomaga ludziom regulować swoje emocje. Te emocje będą trudniejsze do kontrolowania, gdy nie śpimy wystarczająco dużo. Jedno z badań wykazało, że kilka kolejnych nocy z zaburzonym snem zwiększało negatywne uczucia i gniew u nastoletnich dziewcząt.
Jeśli stale masz problemy ze snem, skontaktuj się z lekarzem
Krok 7. Spróbuj medytować
Wykazano, że medytacja skutecznie reguluje emocje. Efekt jest bardziej trwały w ciele migdałowatym (ośrodku emocjonalnym w mózgu, który reguluje reakcję stresową na stresujące lub zagrażające wydarzenia). Zacznij od głębokich oddechów. Możesz to również łączyć, wyobrażając sobie rzeczy. Wypróbuj następujące ćwiczenia:
- Podczas wdechu wyobraź sobie złotobiałe światło, które sprawia, że jesteś zrelaksowany i szczęśliwy. Wyobraź sobie, jak to światło przenika do płuc i reszty ciała. Podczas wydechu wypuszczaj ciemne, mętne kolory, które reprezentują inne uczucia złości i stresu.
- Jeśli masz problemy z medytacją, nie martw się. Medytacja to połączenie ćwiczeń głębokiego oddychania, wyobraźni i zadań umysłowych. Jeśli masz problemy z siedzeniem nieruchomo przez dłuższy czas lub czujesz się niekomfortowo, po prostu zacznij od głębokich oddechów. W ten sposób organizm nadal będzie mógł się uspokoić.
Krok 8. Nie rozpaczaj, jeśli ci się nie uda
Kiedy czegoś spróbujemy, nie zawsze uda nam się doskonale. Ta zasada jest szczególnie prawdziwa, gdy próbujesz nauczyć się nowych sposobów radzenia sobie z gniewem. Najlepszą metodą radzenia sobie z powracającym gniewem, który eksploduje lub reaguje pasywnie-agresywnie, jest zastanowienie się, co nie jest skuteczne. Wszystko to jest częścią procesu uczenia się. Gdy będziesz w stanie wykryć, co nie działa, dostosuj swoje działania, aby w przyszłości radzić sobie z tymi samymi wyzwalaczami.
Co ważniejsze, trzymaj się! Ciesz się z najmniejszych osiągnięć, bo przybliżają Cię one o krok do osiągnięcia głównego celu, jakim jest pokonanie gniewu
Część 4 z 5: Zdrowe wyrażanie złości
Krok 1. Komunikuj się zdecydowanie
Asertywna komunikacja kładzie nacisk na to, aby wszystkie strony w rozmowie prowadziły rozmowę w celu wyrażenia ważnej potrzeby. Aby to zrobić, podaj fakty bez oskarżeń,
Na przykład możesz powiedzieć: „Jestem smutny i zły, że wydaje mi się, że nie doceniłeś mojego projektu, śmiejąc się podczas prezentacji. Nie wiem, co się dzieje, ale wydaje się, że nie zauważasz ani nie traktujesz mojej pracy poważnie. Może źle zrozumiałem. Czy możemy porozmawiać i spróbować to wypracować?
Krok 2. Okazuj szacunek
Użyj słów „proszę” i „dziękuję”, aby być uprzejmym i pokazać, że szanujesz drugą osobę. Zgłaszaj prośby, a nie żądania. Aby zdobyć szacunek, daj go najpierw. Następnie rozwijaj współpracę i obustronne docenienie. Kiedy jesteś zły, dzieje się odwrotnie, a mianowicie ludzie odwracają się od ciebie z powodu pasywnej, agresywnej lub pasywno-agresywnej komunikacji.
Możesz zacząć komunikować się w ten sposób: „Jeśli masz czas, czy mógłbyś…” lub „Byłbym bardzo pomocny, gdybyś… Dziękuję, naprawdę to doceniam!”
Krok 3. Komunikuj się wyraźnie
Jeśli kręcisz się w kółko lub wygłaszasz ogólne, niekonkretne stwierdzenia, wszyscy zaangażowani będą sfrustrowani. Kieruj swoją komunikację bezpośrednio do zaangażowanych osób. Upewnij się, że przyniesiesz go w formie prośby.
- Na przykład, jeśli współpracownik rozmawia bardzo głośno przez telefon, a Ty masz problem z koncentracją, zgłoś taką prośbę: „Mam prośbę. Czy możesz zmniejszyć głośność podczas rozmowy przez telefon? Z tego powodu trudno było mi się skoncentrować. Będę bardzo pomocny. Dziękuję Ci".
- Jeśli jednak powiesz wszystkim w pokoju: „Naprawdę mam trudności z wykonaniem pracy, ponieważ w biurze panuje hałas”, to nie jest to konkretne. Ponadto Twoi współpracownicy mogą czuć się odizolowani, a pojawiające się problemy nie zostaną rozwiązane.
Krok 4. Dobrze wyrażaj swoje uczucia
Kiedy decydujesz się o sobie, okazuj prawdziwe emocje, takie jak zranienie, i trzymaj się z dala od osądów.
- Oto przykład mniej asertywnego sposobu wyrażania siebie: „Czuję, że jesteś niewrażliwą, nudną osobą”. To jest osądzanie (a osąd też jest dość zły).
- Zamiast tego mów rzeczy, które cię obrażają: „Czuję, że jesteś niewrażliwy na moje uczucia, kiedy czytasz gazetę zamiast słuchać tego, co mam do powiedzenia”.
Krok 5. Ustal priorytety rozwiązywania problemów
Kiedy już będziesz w stanie zidentyfikować wyzwalacze gniewu, spowolnij gniew i zajmij się myślami, które cię denerwują. Następnie skup się na rozwiązaniu problemu. W ten sposób robisz wszystko, co możesz, aby rozwiązać problem, określić, jak się czujesz w danej sytuacji i wyrazić swoje uczucia w jak najbardziej produktywny sposób.
- Na przykład możesz być zły, ponieważ Twoje dziecko otrzymuje złą legitymację. Aby uniknąć wybuchów złości, spróbuj rozwiązać problem. W ten sposób możesz lepiej przetworzyć sytuację.
- Poradź sobie ze swoimi emocjami, poświęcając kilka minut i biorąc głębokie oddechy. Gdy twój umysł stanie się jaśniejszy, zacznij szukać rozwiązań. Opracuj strategię, aby porozmawiać o ocenach Twojego dziecka. Podkreśl, że ich kochasz i wspierasz. Pomyśl także o rozwiązaniach, takich jak zatrudnienie korepetytora lub zapisanie go na kurs.
- Zaakceptuj fakt, że czasami nie ma rozwiązania problemu, z którym się borykasz. To normalne. Nie wszystko w życiu da się porządnie załatwić. Życie jest dużo bardziej chaotyczne. Nie możesz tego kontrolować, ale możesz kontrolować swoje osobiste reakcje na życie.
Część 5 z 5: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Postępuj zgodnie z programem zarządzania gniewem
Na szczęście programy te okazały się całkiem udane. Niektóre z najskuteczniejszych pomagają zrozumieć gniew, oferują krótkoterminowe strategie radzenia sobie z nim i pomagają budować przydatne umiejętności.
Istnieje wiele opcji programów zarządzania gniewem. Na przykład są takie dostępne dla młodzieży, kadry kierowniczej, funkcjonariuszy policji i innych populacji ludzkich, które mogą doświadczać różnych rodzajów gniewu z różnych powodów
Krok 2. Spróbuj zastosować terapię
Terapia to świetny sposób na znalezienie nowych sposobów radzenia sobie z gniewem i wyrażania go. Na sesje terapeutyczne możesz zabrać ze sobą osobisty dziennik gniewu.
- Terapeuta prawdopodobnie użyje technik relaksacyjnych, aby pomóc ci się uspokoić, gdy jesteś zły. Pomoże ci również uporać się z myślami, które wywołują twój gniew i wymyślić nowe sposoby patrzenia na sytuację. Terapeuta uczy również umiejętności adaptacji emocjonalnej oraz ćwiczeń asertywnej komunikacji.
- Możesz wybrać się do psychoterapeuty, który specjalizuje się w historii ludzkości, aby rozwiązać wiele dzisiejszych problemów, takich jak radzenie sobie z maltretowaniem lub zaniedbaniem w dzieciństwie lub przeżywanie tragicznych wydarzeń. Może to być bardzo przydatne do złagodzenia gniewu, który powstał w wyniku przeszłych wydarzeń.
- Możesz wypróbować usługę konsultacji e-mail na stronie internetowej Praktyki Psychologicznej lub, jeśli mieszkasz w USA, znaleźć terapeutę w swojej okolicy, korzystając z Lokalizatora psychologów Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologów.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o leczenie
Gniew jest zwykle częścią innego zaburzenia, takiego jak choroba afektywna dwubiegunowa, depresja lub lęk. Farmakoterapia na złość będzie zależeć od warunków, w jakich występuje. Przyjmowanie narkotyków może również złagodzić gniew.
- Na przykład, jeśli złość współwystępuje z depresją, możesz sobie z nią i innymi objawami depresji poradzić sobie przyjmując leki przeciwdepresyjne. Jeśli drażliwość występuje jako część uogólnionego zaburzenia lękowego, weź selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), taki jak Lexapro lub Prozac. Te leki mogą pomóc w jego zmniejszeniu.
- Każdy lek ma skutki uboczne. Na przykład lit. Chociaż są stosowane w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej, leki te często powodują powikłania nerek. Znajomość możliwych skutków ubocznych może pomóc w monitorowaniu powikłań. Omów wszystkie te możliwości otwarcie ze swoim lekarzem.
- Upewnij się, że przedyskutujesz z nim również wszystkie problemy związane z uzależnieniem. Nie dodawaj kolejnego uzależnienia, jeśli masz problemy z rzuceniem alkoholu. Porozmawiaj otwarcie z lekarzem, aby pomóc mu określić najlepsze lekarstwo na złość i inne możliwe objawy.
