Wiele osób czuje się niepewnie podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak w szkole, w pracy, podczas interakcji z innymi ludźmi lub z powodu myślenia o swoim wyglądzie. Niepewność zwykle powstaje z powodu niskiej samooceny. Istnieje wiele teorii na temat tego, jak rozwija się brak poczucia bezpieczeństwa, i generalnie dotyczą one kwestii przywiązania i relacji z rodzicami. Jednak niska samoocena może być również spowodowana pewnymi wydarzeniami, takimi jak przemoc w związku, zaburzenie psychiczne lub depresja. Bez względu na powód, pracuj nad przezwyciężeniem niepewności, zwiększając poczucie własnej wartości i stawiając siebie na pierwszym miejscu, jednocześnie budując silną sieć wsparcia. Przećwicz także niektóre techniki relaksacyjne, aby złagodzić niepokój spowodowany niepewnością.
Krok
Część 1 z 4: Zwiększanie poczucia własnej wartości
Krok 1. Zacznij rozpoznawać swoje mocne strony
Wielu z nas jest przyzwyczajonych do niedoceniania własnych mocnych stron, talentów i zdolności. Pracuj nad zwiększeniem swojej samooceny poprzez rozpoznanie i uznanie swoich mocnych stron. Kiedy coś idzie nie tak, że czujesz się niepewnie, rozpoznanie swoich mocnych stron może być sposobem na przypomnienie sobie, że jesteś osobą wartościową i wartościową.
Zapisz swoje mocne strony w dzienniku. Zapisz rzeczy, które sprawiają, że czujesz się silny i zdolny. Co teraz robisz? Co się dzieje, że jesteś w stanie rozpoznać swoje mocne strony?
Krok 2. Stwórz „skrzynię siłową” z przypomnieniami o swoich mocnych stronach
Skonfiguruj „skrzynię zasilania”, na której możesz polegać, gdy czujesz się „mniej potężny”. Włóż kilka kartek z siłą, zdjęcia lub inne rzeczy, które mogą ci przypomnieć, że jesteś silny.
Jeśli trudno jest znaleźć własne mocne strony, zapytaj członków rodziny i przyjaciół, jakie są Twoje mocne strony. Opinie innych mogą być bardzo przydatne
Krok 3. Zapisz swoje uczucia w dzienniku
Oprócz tego, że pomaga ci kontrolować swoje myśli i uczucia, dziennik jest narzędziem, którego możesz użyć do zrozumienia momentów lub sytuacji, w których czułeś się niepewnie. Dziennikarstwo może poprawić zdrowie emocjonalne, odporność i zmniejszyć stres.
-
Zacznij od prowadzenia dziennika przez 10-20 minut każdego dnia, aby złagodzić stres i zidentyfikować niepewność. Jeśli nadal jesteś zdezorientowany, zacznij pisać niektóre z poniższych:
- Kiedy odczuwam niepewność? Jakie chwile sprawiają, że jestem jeszcze bardziej niepewny?
- Jak długo byłem niepewny? Czy to uczucie naprawdę istnieje? Od kiedy? Jak zmieniło się to uczucie?
Krok 4. Zastąp negatywne myśli pozytywnymi myślami
Negatywne myśli o sobie to szybki sposób na obniżenie poczucia własnej wartości i stworzenie niepewności o sobie. Nawyki pogardy dla samego siebie, strach przed porażką i inne negatywne myśli powodują, że czujesz się źle. Zmień te mentalne nawyki, aby zbudować siebie i zwiększyć swoją pewność siebie. Zacznij zmieniać sposób, w jaki myślisz o sobie, tak jak w tym przykładzie:
- Załóżmy, że myślisz: „Nie mam nic ciekawego do omówienia. Rozumiem więc, dlaczego ludzie myślą o mnie jako o kimś, kogo należy żałować”. Przejmij kontrolę nad tymi negatywnymi myślami i spróbuj dokonać samokorekty, aby świadomie je zmienić, mówiąc: „Czasami po prostu nie chcę rozmawiać i to jest w porządku. Nie muszę nikogo zadowalać ani brać odpowiedzialności za tę rozmowę”.
- Zastąp krytyczne myśli myślami produktywnymi. Oto przykład krytycznego myślenia: „Nie chcę nikogo więcej widzieć na kolacji. To było naprawdę zawstydzające, ponieważ wtedy zrobiłem komentarz, który nie miał z tym nic wspólnego. Naprawdę jestem idiotą”. Zastąp to produktywną myślą: „Byłem naprawdę zakłopotany wczoraj wieczorem na kolacji, ale zdałem sobie sprawę, że popełniłem błąd. Nie ważne. Nie jestem głupcem, ale po prostu błędnie.
- Kiedy przyzwyczaisz się do kontrolowania negatywnych myśli i zmieniania ich, zdasz sobie sprawę, że wraz ze wzrostem pewności siebie wzrośnie twoja samoocena.
Krok 5. Uznaj, że niepewność nie jest czymś, co można zobaczyć
Jeśli będziesz cicho, nikt nie będzie mógł zobaczyć i wiedzieć, że jesteś niepewny. Pamiętaj o tym, gdy jesteś w nowym środowisku. Jeśli martwisz się o rozpoczęcie nowej szkoły, pamiętaj, że Twoi znajomi nie będą mogli jej zobaczyć.
Część 2 z 4: Stawianie siebie na pierwszym miejscu
Krok 1. Ustal sobie priorytety
Skoncentruj się na tym, co lubisz i potrzebujesz. Kiedy jesteś z przyjaciółmi, zjedz w restauracji, do której chcesz iść, obejrzyj film, który lubisz.
Nawet jeśli Twoje pragnienia nie zawsze są spełnione, możesz być pewien, że łatwiej będzie Ci kierować swoimi działaniami
Krok 2. Skoncentruj się na rzeczach, które możesz kontrolować
Często czujemy się niepewnie, ponieważ myślimy, że nie mamy kontroli lub że ktoś inny jest odpowiedzialny. Twoja niepewność wzrośnie tylko wtedy, gdy zbytnio skupisz się na rzeczach, które trudno zmienić. Możesz jednak wziąć odpowiedzialność za obecną sytuację, skupiając się na tym, co można kontrolować. Przykład:
Może czujesz się niepewnie co do swoich umiejętności tanecznych, gdy wychodzisz z przyjaciółmi. Przejmij kontrolę nad sytuacją, biorąc lekcje tańca. Lub, jeśli martwisz się o swój wygląd, spróbuj skonsultować się ze swoim stylistą fryzur, aby dopasować fryzurę do Twojej twarzy
Krok 3. Nie krytykuj siebie
Krytyczne myślenie o sobie obniży poczucie własnej wartości i zwiększy poczucie niepewności. Nawyk krytykowania siebie i innych ma związek z pewnymi emocjami, takimi jak gniew i poczucie deprywacji. Musisz zmienić swoje krytyczne nawyki myślenia, ponieważ twoje myśli wpłyną na twoje uczucia, które wpływają na twoje zachowanie. W ten sposób możesz zapobiec niepewności, która może prowadzić do zmian w zachowaniu, takich jak zmniejszenie liczby zaproszeń na imprezy towarzyskie.
- Zmień negatywne myśli o sobie, które mówią: „Trudno uwierzyć, że mogę to powiedzieć. Naprawdę jestem takim idiotą. Uważaj, co mówisz do siebie. Zmień negatywne myśli, mówiąc: „Każdy popełnia błędy. Jestem pewien, że nikt nie wie."
- Kolejna negatywna myśl: „Jestem brzydki i za gruby”. Zmień tę myśl, mówiąc: „Moja waga jest zgodna z kondycją mojego ciała. Mam piękne oczy i włosy.”
Krok 4. Nie rozpamiętuj błędów z przeszłości
Lubimy przypominać sobie pewne wydarzenia lub rozmowy i przywoływać błędy z przeszłości. Nie jest to jednak przydatne działanie. Zapomnij o błędach, które popełniłeś i pamiętaj, że każdy dzień to okazja do rozpoczęcia nowego rozdziału w życiu. Może też nikt nie pamięta rozmowy.
Krok 5. Przestań być osobą, która zawsze chce zadowolić innych
Kiedy czujesz się niepewnie, masz tendencję do przedkładania potrzeb innych nad własne. Być może usprawiedliwiasz to działanie myśląc, że druga osoba polubi cię bardziej, jeśli będziesz mógł go zadowolić. Jednak takie zachowanie będzie tylko kosztem twojego własnego szczęścia, powodując stres i niepokój. Czy ta osoba doceni twoje wysiłki? Czy lubi cię coraz bardziej? Czy on myśli o tobie? Nie musisz być osobą, która zawsze chce zadowolić innych. Zacznij stawiać własne zainteresowania na pierwszym miejscu.
Ustalić ograniczenia. Możesz odrzucić prośby innych osób lub ustalić limit czasowy, aby sprawa nie ciągnęła się dalej
Część 3 z 4: Uzyskiwanie wsparcia
Krok 1. Spędź czas z ludźmi, którzy chcą udzielić wsparcia
Kiedy czujesz się niepewnie, marnotrawstwem jest spędzanie czasu z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się bardziej niepewnie. Zamiast tego spędzaj czas z przyjaciółmi i członkami rodziny, dzięki którym bardziej lubisz siebie. To ludzie, którzy są gotowi bezinteresownie Cię wspierać i chcą budować z Tobą relację bez żadnych warunków.
Krok 2. Skonsultuj się z terapeutą
Porozmawiaj o swojej niepewności ze specjalistą od zdrowia psychicznego. Oprócz tego, że potrafi znaleźć przyczynę, może również doradzić, jak rozwiązać ten problem.
Poszukaj terapeuty specjalizującego się w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), której celem jest zmiana wzorców myślowych, tak aby poprawić uczucia i zachowanie danej osoby
Krok 3. Znajdź aktywność, która Ci się podoba
Wykonywanie zabawnych czynności może zmniejszyć niepewność i sprawić, że będziesz bardziej skoncentrowany na szczęściu. Znajdź zabawną aktywność, taką jak kręgle, pływanie lub hobby, takie jak malowanie na drutach. Postaraj się stworzyć dla siebie przestrzeń, abyś podczas wykonywania tej czynności czuł się wolny od niepewności.
Niepewność będzie łatwiej przezwyciężyć, jeśli znajdzie się ktoś, kto chce Ci towarzyszyć w wykonywaniu tych czynności
Część 4 z 4: Uwolnij niepokój
Krok 1. Zacznij ćwiczyć głębokie oddychanie
Niepewność może prowadzić do niepokoju i reakcji fizjologicznych, takich jak przyspieszone bicie serca i oddychanie lub pocenie się. Spróbuj dowiedzieć się, jak poradzić sobie z tą reakcją, ponieważ oprócz powodowania dyskomfortu, ten stan może jeszcze bardziej Cię zestresować. Kontrolowanie oddechu wyzwoli poczucie spokoju, które będzie sygnałem dla organizmu do odprężenia się poprzez ponowne znormalizowanie rytmu oddychania i tętna.
- Weź głęboki oddech, licząc od jednego do dziesięciu i upewnij się, że mięśnie brzucha rozszerzają się podczas wdechu.
- Wstrzymaj oddech na pięć sekund, a następnie wydychaj przez pięć sekund.
- Oddychaj normalnie dwa razy przed ponownym oddychaniem przeponowym.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie uspokajające umysł
To ćwiczenie jest szczególnie przydatne, jeśli jesteś bardzo skupiony na sobie i czujesz się niepewnie. Może w tym czasie często myślisz, że jesteś mniej atrakcyjna, mniej inteligentna lub gorzej mówisz. W tym stanie spokój umysłu może oderwać twój umysł od tych zmartwień i krytyki i pomóc ci skupić się na tym, co się teraz dzieje. Krytyczne myślenie i martwienie się o to, co myślą o tobie inni ludzie, może prowadzić do negatywnych emocji, takich jak smutek, wstyd lub niepokój.
- Kiedy czujesz się zdenerwowany lub niespokojny, poziom hormonu adrenaliny we krwi wzrośnie. W rezultacie tętno i ciśnienie krwi będą wyższe. Ta fizyczna reakcja sprawia, że jesteś bardziej świadomy tego, jak bardzo jesteś zdenerwowany i czujesz się jeszcze bardziej niepewnie.
- Aby uspokoić nerwy, zmartwienia i krytyczne myśli, przyzwyczajaj się do koncentrowania się na bieżącej sytuacji, jednocześnie odpuszczając wszystkie zmartwienia i krytyczne myśli. Pozbycie się zmartwień nie oznacza odrzucenia ich na siłę, ale pozwolenie na pojawienie się tych myśli podczas oglądania ich bez osądzania. Niech zmartwienia tak łatwo przychodzą i odchodzą.
- Ćwicz swoje zmysły i zadaj sobie pytanie, co słyszysz, wąchasz lub czujesz w swoim otoczeniu. Ćwicz, będąc w pełni świadomym obecnej sytuacji, aż poczujesz się zrelaksowany. Badania wykazały, że z biegiem czasu praktyka uważności sprawia, że lepiej kontrolujesz swoje emocje i zwiększasz mentalną gotowość na zmiany.
Krok 3. Rozluźnij mięśnie progresywną techniką rozluźniania mięśni, aby ponownie się uspokoić
Progresywne techniki relaksacji mięśni to sposób na zmniejszenie napięcia mięśniowego poprzez wysyłanie do ciała sygnałów, aby zaczął się relaksować. Odzyskasz spokój, tonizując i uwalniając napięcie mięśni w całym ciele.
- Napinaj mięsień na sześć sekund, a następnie puść ponownie na kolejne sześć sekund. Obserwuj uważnie, jak Twoje mięśnie znów się rozluźniają.
- Rozpocznij to ćwiczenie od głowy w kierunku palców stóp, aż całe ciało poczuje się zrelaksowane.
Krok 4. Odwróć uwagę
Kiedy zauważysz, że czujesz się niepewnie lub martwisz się o akceptację innych ludzi, spróbuj odwrócić uwagę od tych myśli. Zajęcie się obowiązkiem lub hobby może uwolnić Cię od niepewnych myśli i zmartwień. Ta metoda może również zmniejszyć intensywność stresu, który powoduje.
- Jeśli czujesz się niepewnie lub martwisz się, gdy jesteś w domu, spróbuj czytać, gotować lub sprzątać.
- Jeśli czujesz się niepewnie, gdy jesteś w środowisku towarzyskim, spróbuj chodzić, rozmawiać z kimś, omawiać menu jedzenia, taniec lub inne czynności, które są odpowiednie w obecnej sytuacji. Wszystko, co rozprasza, pomoże ci skupić się na czymś innym, nie martwiąc się o to, co powoduje twoją niepewność.
