Jeszcze nie tak dawno naukowcy i lekarze wierzyli, że liczba neuronów, komórek i ścieżek nerwowych w mózgu nie zmieni się od momentu naszych narodzin. Więc musimy z niego skorzystać, albo stracimy jego funkcjonalność. Mózg składa się z czterech głównych płatów, wielu struktur w płatach, lewej i prawej półkuli, skomplikowanej sieci komunikacyjnej i ponad 100 miliardów komórek nerwowych. Dobrą wiadomością jest to, że w ostatnich latach środowisko naukowe odkryło proces zwany neuroplastycznością. Oznacza to, że szlaki komunikacyjne nerwów i komórek nerwowych w mózgu rozwijają się przez całe życie. Proces ten spowalnia coraz bardziej z wiekiem, ale nie zatrzymuje się całkowicie, jak wcześniej sądziliśmy. Możesz stymulować wzrost nowych komórek i ścieżek nerwowych poprzez poprawę zdolności myślenia i ogólnej funkcji mózgu.
Krok
Część 1 z 5: Trenuj mózg
Krok 1. Wyhoduj nowe neurony
Mózg jest wypełniony miliardami komórek, które zawierają jądro komórkowe, aksony, dendryty i synapsy.
- Jednym ze sprawdzonych sposobów na rozwój nowych neuronów jest nauka. Istniejące aksony, dendryty i synapsy muszą być zachowane, aby nie były leniwe. Kontynuuj czynności, które już wykonujesz, w tym ćwiczenia, czytanie, układanie puzzli, ćwiczenia, rękodzieło lub muzykę.
- Kluczem do narodzin nowych neuronów jest nauczenie się czegoś innego, może czegoś, co na początku jest trochę niezręczne.
- Neuroplastyczność mózgu lub zdolność do wzrostu komórek mózgowych pojawia się, gdy bierzesz odpowiedzialność i wystawiasz swój mózg na coś innego.
Krok 2. Spróbuj czegoś nowego
Na przykład rzucanie piłką, granie na instrumencie muzycznym lub cokolwiek nowego dla ciebie.
- Pomóc może też robienie zwykłych rzeczy inaczej. Na przykład spróbuj chodzić tyłem do domu, zachowując ostrożność.
- Spróbuj wszystkiego, co czujesz, że będzie wyzwaniem dla mózgu, ale wymaga myślenia.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia neurobiczne
Neurobiki to ćwiczenia mające na celu stymulowanie nowego wzrostu w mózgu. Podstawową podstawą neurobiku jest używanie zmysłów do stymulowania nowych ścieżek mózgowych. Pomyśl o sposobach rzucenia wyzwania mózgowi poprzez zmianę percepcji sensorycznej. Przykładem jest:
- Sukienka z opaskami na oczy lub zasłonami.
- Noszenie słuchawek, które hałasują podczas próby komunikacji werbalnej. Spróbuj porozmawiać i zrozumieć, co mówi druga osoba, wykonując ruchy ust i gesty rąk.
- Jeśli potrafisz grać na pianinie, spróbuj grać proste, znajome nuty z zamkniętymi oczami.
- Próbuję zagrać prostą nutę wszystkimi palcami, ale naciskając akord basowy prawą ręką i powyżej środkowego C, a akord wiolinowy lewą ręką i poniżej środkowego C.
- Używaj niedominującej ręki do wykonywania rutynowych czynności. Spróbuj umyć zęby, czesać włosy i używać myszy komputerowej niedominującą ręką.
- Pisz ręką niedominującą.
- Spróbuj napisać kilka zdań, które pamiętasz, na przykład pierwszą zwrotkę znanego wiersza lub piosenki, pisząc litery do góry nogami, naprzeciw odbitego w lustrze lub od prawej do lewej strony.
- Graj w swój ulubiony sport ręką niedominującą.
- Zmień rutynę. Noś buty w odwrotnej kolejności. Wychwaszczaj trawę w przeciwnym kierunku. Pomyśl o innych czynnościach, które często wykonujesz, i zmień kolejność.
- Wybierz się na spacer rano, aby rozpoznać zapachy wokół.
- Próba identyfikacji składników potrawy po ich smaku i aromacie.
Krok 4. Zwiększ przepływ krwi do mózgu
Ostatnie badania wykorzystywały jedynie trening mózgu oparty na strategii, bez wprowadzania żadnego elementu ćwiczeń fizycznych, w celu zwiększenia przepływu krwi w mózgu. Wyniki pokazały, że ogólny przepływ krwi w mózgu został znacznie zwiększony tylko dzięki ćwiczeniom mózgowym.
- Celem tego badania jest zwiększenie ogólnego przepływu krwi w mózgu za pomocą samych ćwiczeń umysłowych.
- Kiedy przepływ krwi do mózgu spowalnia, wynikiem jest atrofia mózgu. Atrofia w mózgu oznacza kurczenie się komórek, zanikanie ważnych szlaków komunikacyjnych oraz kurczenie się tkanki mózgowej i innych ważnych struktur.
- W badaniu wzięli udział uczestnicy w każdym wieku, którzy doznali urazowego uszkodzenia mózgu, około 65% uczestników doznało urazu mózgu co najmniej 10 lat wcześniej.
- Niektórym grupom poddano w tym samym czasie ćwiczenia mózgu oparte na strategii, a niektórym ogólne materiały dydaktyczne na temat funkcjonowania mózgu.
- Grupa, która otrzymała ćwiczenie oparte na strategii, poprawiła wyniki abstrakcyjnego myślenia o ponad 20%, pomiary funkcji pamięci poprawiły się o 30%, a ogólny przepływ krwi w mózgu wykazał znaczną poprawę w porównaniu z grupą kontrolną.
- Wielu uczestników cierpiało również na objawy depresji i zespołu stresu pourazowego. Objawy depresji w grupie strategii opartej na ćwiczeniach poprawiły się o 60%, a objawy zespołu stresu pourazowego o prawie 40%.
- Ćwiczenia oparte na strategii poprawiają ogólny przepływ krwi w mózgu i pomagają zapobiegać kurczeniu się mózgu.
Krok 5. Wypróbuj ćwiczenia mózgu oparte na strategii
Ta forma ćwiczeń jest bardzo powszechna i można ją znaleźć wszędzie, w tym w gazetach.
- Strategiczna gra mózgowa to taka, w której rozwiązanie musi być przemyślane. Rób krzyżówki, mieszaj słowa, sudoku lub demontuj. Gra logiczna, w której nie ma miejsca na przypadek, która wymaga myślenia, zawiera strategiczne gry mózgowe.
- Graj z innymi ludźmi. Gry takie jak szachy, Go czy warcaby wymagają myślenia podczas wykonywania ruchu i przewidywania ruchów przeciwnika.
Krok 6. Popraw pracę mózgu za pomocą ćwiczeń umysłowych
Zrób listę rzeczy, które zwykle robisz, na przykład listę zakupów lub to, co robiłeś tego dnia, i zapamiętaj tę listę.
Kilka godzin po skompletowaniu listy, a nawet następnego dnia postaraj się zapamiętać wszystko na liście
Krok 7. Zrób matematykę w swojej głowie
Zacznij od prostych i systematycznych pytań.
Kiedy już zapoznasz się z łatwiejszymi pytaniami, pracuj nad trudniejszymi. Uczyń to wyzwanie bardziej interesującym, rozmawiając podczas pracy nad problemem w Twojej głowie
Krok 8. Utwórz obraz słów w głowie
Wizualizuj słowo, a następnie znajdź sposób, by rzucić sobie wyzwanie używając tego słowa.
Jednym ze sposobów jest myślenie o innych słowach, które zaczynają się i kończą na tę samą literę lub wymyślanie słów, które mają więcej sylab, ale mają ten sam rym
Krok 9. Zaangażuj się w tworzenie muzyki
Muzyka to cenne doświadczenie. Zrób coś muzycznego, czego normalnie nie robisz.
- Jeśli potrafisz już grać na jednym instrumencie, naucz się grać na innym.
- Dołącz do grupy śpiewającej. Jeśli nie potrafisz dobrze śpiewać, dołączenie do chóru lub grupy wokalnej rozwinie funkcje mózgu na kilku poziomach.
- Nauczysz się rozumieć układ nut na arkuszu, który ma być zaśpiewany, czas i rytm oraz regularny śpiew. Dodatkowo będziesz mieć kontakt z zupełnie nową grupą ludzi i jest to świetna okazja do dalszego rozwoju mózgu podczas nauki muzyki.
Krok 10. Weź udział w kursie
Spróbuj lekcji gotowania, mechaniki, obróbki drewna, szycia lub rzemiosła.
- Uczestnictwo w kursie, o którym nie wiesz, ale chcesz się uczyć, pomoże rozwinąć nowe ścieżki w mózgu.
- Dzieje się tak zarówno poprzez naukę nowego materiału, jak i interakcję z nowymi ludźmi w nowym środowisku.
Krok 11. Naucz się nowego języka
To świetny sposób na poprawę funkcji poznawczych i umiejętności myślenia.
Nowy język pomaga również rozwijać słownictwo związane z wyższym funkcjonowaniem poznawczym. Ponadto słyszenie i mówienie w nowym języku również rozwija nowe ścieżki w mózgu
Krok 12. Naucz się nowego sportu
Wypróbuj sporty, które są dla ciebie nowe i rozważ te, które wymagają przynajmniej jednego przeciwnego gracza.
Golf to sport, w którym możesz grać w zasadzie sam, ale trudniej jest, gdy grasz z przeciwnikiem. Tworzy doświadczenia, w których mózg może regulować i reagować, a tym samym rozwijać nowe ścieżki i komórki mózgowe
Krok 13. Porozmawiaj z kimś
Im więcej mówisz, tym więcej pracuje Twój mózg, aby kompensować i przetwarzać nowe informacje.
Jeśli masz dzieci, spróbuj z nimi porozmawiać. Dzieci, które często są zapraszane na czat, będą mądrzejsze
Krok 14. Zaprzyjaźnij się z różnymi ludźmi
Rozmowa z ludźmi, którzy mają różne opinie na dany temat, będzie wyzwaniem dla twojego mózgu i umiejętności wykonawczych, aby określić, jak zareagujesz na ten sam temat, ale w różnych grupach.
Im bardziej zróżnicowani twoi przyjaciele, tym większe wyzwanie dla twojego mózgu, by być kreatywnym zarówno w rozmowie, jak i uczestnictwie w różnego rodzaju interakcjach społecznych
Część 2 z 5: Trening ciała w celu poprawy zdolności myślenia
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia aerobowe
Coraz więcej badań pokazuje, że ćwiczenia fizyczne są najskuteczniejszym sposobem poprawy zdolności myślenia i ogólnej funkcji mózgu.
- Stwórz program ćwiczeń składający się z godzinnych sesji, trzy razy w tygodniu, z podstawowymi ćwiczeniami, takimi jak chodzenie, korzystanie z bieżni lub roweru stacjonarnego.
- Postępuj zgodnie z rutyną ćwiczeń przez co najmniej 12 tygodni, aby poprawić zdrowie mózgu, zdolności poznawcze i umiejętności myślenia.
- Ostatnie badania przeprowadzone na osobach prowadzących siedzący tryb życia w wieku od 57 do 75 lat potwierdzają ten poziom ćwiczeń danymi naukowymi.
- Grupa ćwiczeń wykazała szybki wzrost przepływu krwi krążącej do obszarów mózgu, znaczną poprawę funkcji pamięci natychmiastowej lub opóźnionej, poprawę zdolności poznawczych, funkcji płata czołowego, zdolności wzrokowo-przestrzennych, szybkości przetwarzania i ogólnej poprawy funkcji poznawczych.
- Autorzy interpretują wyniki tego badania jako dalsze wskazanie, że każdy, w każdym wieku, może wykorzystać ćwiczenia fizyczne jako sposób wpływania na neuroplastyczność mózgu.
Krok 2. Połącz ćwiczenia z nauką
Zapamiętywanie słownictwa jest znacznie lepsze, gdy ćwiczenia są włączone tuż przed, w trakcie lub bezpośrednio po ekspozycji na słownictwo.
- Dwa różne badania, jedno na studentkach i jedno na studentach, wykazały znacznie wyższy wzrost zdolności zapamiętywania słownictwa, gdy nauka była związana z ćwiczeniami.
- Studentki collegu osiągały najlepsze wyniki, gdy były wystawione na słownictwo przez 30 minut podczas ćwiczeń. Formą ćwiczeń w tym badaniu była jazda na rowerze stacjonarnym przez 30 minut.
- Studentów płci męskiej podzielono na grupy bez ćwiczeń, ćwiczeń umiarkowanych lub ćwiczeń energicznych. Poprawę zaobserwowano u uczniów słyszących słownictwo tuż przed lub bezpośrednio po intensywnych ćwiczeniach.
Krok 3. Ćwicz, aby zwiększyć poziom BDNF
Funkcje poznawcze i pamięć poprawiają się, gdy wzrasta poziom substancji zwanej neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego lub BDNF.
- Ćwiczenia zwiększają poziom BDNF.
- Poziomy BDNF wracają do normy około 30 minut po zaprzestaniu ćwiczeń. Wykorzystaj więc ten czas. Pracuj nad trudnym projektem pracy lub ucz się do egzaminu zaraz po ćwiczeniach.
Krok 4. Zacznij ćwiczyć już teraz, im młodszy, tym lepiej
Struktury w naszych mózgach pełnią różne funkcje i komunikują się za pośrednictwem złożonych sieci, aby utrzymać sprawność myślenia i funkcje pamięci stabilne, pomagają podejmować krytyczne decyzje, opracowywać strategiczne sposoby rozwiązywania problemów, przetwarzać i organizować napływające informacje, kontrolować emocje i kontrolować zachowanie. niezliczone sytuacje.
- Kiedy struktury w mózgu tracą objętość lub zaczynają się kurczyć, funkcja naszego mózgu spada wraz z kurczącą się częścią mózgu. Ćwiczenia pomagają zapobiegać temu skurczowi.
- Kora przedczołowa i hipokamp, struktury w mózgu, które wspierają wyższy poziom pamięci i funkcji poznawczych, zaczynają kurczyć się w tempie od 1% do 2% rocznie u osób powyżej 55 roku życia.
- Badania przeprowadzone w 2010 roku dostarczyły pierwszych zarejestrowanych dowodów na to, że ćwiczenia od najmłodszych lat pomagają zapobiegać kurczeniu się mózgu w późniejszych latach i zmniejszają ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych.
Krok 5. Wstań i ruszaj się
Społeczność naukowa wciąż stara się określić najlepsze ćwiczenie i jak długo należy je wykonywać, aby uzyskać jak największą poprawę funkcji mózgu. Chociaż pytanie pozostaje bez odpowiedzi, niektóre rzeczy są jaśniejsze.
- Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie mają niewielki lub żaden wpływ na poprawę funkcji mózgu.
- Sport, który uprawiasz, powinien wymagać aktywnego udziału.
- Chodzenie na bieżni i jazda na rowerze stacjonarnym liczy się jako aktywny udział.
- Ten rodzaj ćwiczeń aerobowych nie tylko pomaga utrzymać moc mózgu, ale także pomaga przywrócić osłabione zdolności. Nawet jeśli się starzejesz, masz schorzenie i doznałeś urazu mózgu, ćwiczenia są sprawdzonym sposobem na przywrócenie sprawności mózgu.
- Więc wstań i ruszaj. Możesz chodzić po bieżni lub bezpiecznej ścieżce, jeździć na rowerze stacjonarnym lub rowerze, jeśli jest to bezpieczne, i uprawiać sporty wyczynowe, takie jak tenis.
- Aktywne sporty wyczynowe, takie jak tenis, zapewniają większe korzyści, ponieważ zaangażowane są inne obszary mózgu. Dodatkowe ekspozycje na części mózgu w tenisie to socjalizacja, rozwiązywanie problemów, reakcje wzrokowo-przestrzenne, przewidywanie i czas reakcji.
Krok 6. Zwiększ elastyczność poznawczą
Elastyczność poznawcza pozwala myśleć o więcej niż jednej rzeczy na raz, szybko przełączać czynności i myśli z jednego tematu na inny oraz dostosowywać się do zmieniających się sytuacji w krótkim czasie.
Aktywne i wytrwałe ćwiczenia, zwłaszcza bieganie, wiązały się ze znaczną poprawą elastyczności poznawczej
Część 3 z 5: Stymulacja płata czołowego
Krok 1. Pomyśl o płacie czołowym jako o centralnym dowództwie
Płat czołowy jest największym z czterech płatów i jest obszarem odpowiedzialnym za wyższe funkcje poznawcze.
- Płat czołowy jest centrum funkcji wykonawczych, a także integruje komunikację w mózgu, aby podejmować decyzje dotyczące funkcji wykonawczych.
- Zdolność funkcji wykonawczych jest potrzebna, aby regulować informacje, które wchodzą do mózgu i regulować sposób, w jaki reagujesz.
- Przykładami są wyczucie czasu, uwaga, wielozadaniowość i naprzemienna koncentracja, w razie potrzeby zorientowanie na szczegóły, kontrolowanie tego, co jest akceptowane i odrzucane, oraz podejmowanie decyzji na podstawie wcześniejszych doświadczeń.
Krok 2. Graj
Zabawy fizyczne, takie jak sport i zabawy z dziećmi, przyjaciółmi lub rodziną, pomagają wzmocnić korę czołową i procesy związane z funkcjami wykonawczymi.
Zabawa fizyczna pomaga wyostrzyć umiejętności wykonawcze, ponieważ przewidujesz i reagujesz na zmieniające się sytuacje
Krok 3. Użyj wyobraźni
Zabawa wyobrażeniowa pomaga wzmocnić zdolności wykonawcze, ponieważ mózg reguluje reakcje na nieznane okoliczności i sytuacje, które tworzysz w swoim umyśle.
- Pomyśl o pozytywnych scenariuszach i rozwiń je w historie lub rozdziały w opowieściach.
- Szukaj obrazków w chmurach, wyobraź sobie rozmowę kaczki z rybą, namaluj głowę na podstawie ulubionej piosenki lub zrób cokolwiek, co pobudzi wyobraźnię.
- Wyobraźnia stymuluje mózg do uwalniania aktywnych i korzystnych substancji chemicznych. Pobudzenie neuronów mózgowych obok rzadko używanych aksonów, dendrytów i synaps jest kluczem do wzrostu nowych.
Krok 4. Unikaj negatywnych wpływów
Nawet jeśli masz do czynienia z trudnymi sytuacjami, nie pozwól, aby negatywne nastawienie wpłynęło na sposób, w jaki myślisz i czujesz.
Niektóre osoby i sytuacje są czasami bardzo dramatyczne. Musisz więc zachować pozytywne nastawienie i być gotowym na rozwiązywanie problemów w obliczu negatywnych sytuacji
Krok 5. Uściskaj
Kontakt fizyczny, taki jak dawanie i przyjmowanie uścisków oraz fizyczne gesty wsparcia i życzliwości, działają uspokajająco na mózg.
- Interakcja społeczna jest zdrowa i może pomóc w rozwoju nowych ścieżek w mózgu, gdy znajdujesz się w nieznanej, ale pozytywnej sytuacji. Interakcja społeczna jest niezbędna do tworzenia nowych ścieżek w mózgu.
- Mózg nadal uczy się i wykorzystuje funkcje wykonawcze, gdy wchodzisz w interakcje z innymi ludźmi, regulujesz reakcje na sytuacje i rozważasz odpowiednie reakcje na innych.
Krok 6. Słuchaj muzyki
Wykazano, że muzyka wywołuje zmiany, zarówno pozytywne, jak i negatywne, w płatach czołowych mózgu.
- Wykazano, że kontakt z muzyką pomaga zwiększyć IQ i poprawić zdolności uczenia się. Poprawiły się umiejętności czytania i pisania, rozumowanie przestrzenno-czasowe było lepsze, a także umiejętności matematyczne.
- Istnieją pewne rodzaje muzyki, które przynoszą złe rezultaty, takie jak niezdrowy styl życia, działalność przestępcza, a nawet samobójstwo.
- Istnieją również rodzaje muzyki, które są związane z rozwijaniem wczesnych umiejętności wzrokowo-przestrzennych, lepszymi w matematyce, poprawą umiejętności uczenia się języków obcych i ogólnie zdrowym stylem życia.
Krok 7. Przejrzyj wyniki badania muzyki rockowej
W tym badaniu wykorzystano trzy grupy myszy wystawione na różne rodzaje muzyki.
- Grupa wystawiona na muzykę rockową z dysonansowymi bitami wykazała się zdezorganizowanym, zdezorientowanym i zagubionym zachowaniem. Grupa zapomniała o drodze do jedzenia w labiryncie, który znaleźli wcześniej.
- Druga grupa miała kontakt tylko z muzyką klasyczną, a ostatnia w ogóle nie miała kontaktu z muzyką. Oboje mogą szybciej znaleźć drogę w labiryncie do jedzenia.
- Dzięki dalszym badaniom naukowcy odkryli kurczenie się płata czołowego i uszkodzenie hipokampa w grupie narażonej na muzykę rockową z dysonansowymi uderzeniami.
- Podczas gdy niektóre badania sugerują, że muzyka rockowa, a może dudnienie różnicowe w muzyce rockowej, ma negatywny wpływ, inne badania wspierają muzykę z wyboru, w tym muzykę rockową, jako sposób na aktywację mózgu i rozwój dodatkowych ścieżek nerwowych.
Część 4 z 5: Rozwijanie umiejętności krytycznego myślenia
Krok 1. Przyjmij wyzwanie
Poprawa umiejętności krytycznego myślenia jest zobowiązaniem do samego siebie. Jest to proces, który wymaga czasu.
- Myślenie krytyczne to metoda analizy, oceny i podejmowania decyzji. Większość ludzi myśli tylko po to, by myśleć i ignoruje potrzebę oceny nawyków myślowych i rozwijania nowych, pozytywnych sposobów krytycznej oceny i reagowania na codzienne sytuacje.
- Uświadom sobie, że ocenianie, zmienianie i rozwijanie umiejętności krytycznego myślenia wymaga czasu i praktyki, aby osiągnąć pożądany poziom. Tak jak zawodowi sportowcy lub muzycy doskonalą swoje talenty i umiejętności, tak i Ty możesz doskonalić swoje umiejętności myślenia.
- Ulepszone umiejętności krytycznego myślenia wymagają podejmowania decyzji i przyjmowania informacji bez uprzedzeń, nadmiernego uogólnienia, błędnych przekonań lub bezpodstawnych przekonań, oszustwa oraz sztywnego i wąskiego myślenia.
- Robienie konkretnych rzeczy pomaga oczyścić twój proces myślowy i pomaga wprowadzać zmiany, które poprawiają krytyczne myślenie. Jeden krok może pomóc, ale aktywna i rutynowa zmiana na dłuższą metę poprawi umiejętności myślenia.
Krok 2. Jak najlepiej wykorzystaj zmarnowany czas
Unikaj zmiany kanałów telewizyjnych, frustracji, gdy utknąłeś, bezproduktywnych zmartwień i przeskakiwania z jednej czynności lub rozrywki do drugiej bez cieszenia się czymkolwiek.
- Poświęć cenny czas, zadając sobie pytanie, co może poprawić Twoje podejście następnego dnia. Zadawaj pytania, które pomogą Ci ocenić, co zrobiłeś dzisiaj dobrze, a co nie. Rozważ swoje dotychczasowe mocne i słabe strony.
- Jeśli to możliwe, zapisz swoje odpowiedzi, aby móc rozwijać swoje myślenie w tym obszarze.
Krok 3. Codziennie rozwiązuj problemy
Pozbądź się problemów, nad którymi nie masz kontroli, i skup się na narzędziach, których potrzebujesz, oraz krokach, które musisz podjąć, aby rozwiązać problemy, które są pod Twoją kontrolą.
- Nie daj się przytłaczać ani emocjonalnie i rozwiązuj problemy w sposób uporządkowany, logiczny i mądry.
- Rozważ takie czynniki, jak rozwiązania krótkoterminowe i długoterminowe, zalety i wady rozważanych rozwiązań i opracuj wykonalną strategię rozwiązania problemu.
Krok 4. Skoncentruj cotygodniowe myślenie na jednym standardzie intelektualnym
Akceptowane standardy intelektualne obejmują jasność myśli, precyzję, dokładność, trafność, głębię, szerokość, czynniki logiczne i znaczenie.
- Na przykład w tygodniu skoncentrowanym na jasności możesz chcieć zastanowić się, jak wyraźnie przekazałeś coś na spotkaniu lub podczas rozmowy z partnerem lub przyjacielem. Pomyśl o sposobach na poprawę jasności.
- Zastanów się również, jak wyraźnie inni ludzie przekazują informacje Tobie lub grupie.
- Ważna jest również jasność pisania. Oceń swoją pisemną komunikację, pisemną komunikację innych osób lub pisanie w publikacjach.
Krok 5. Napisz pamiętnik
Postępuj zgodnie z jednym schematem pisania i rób kilka wpisów każdego tygodnia.
Zapisz sytuację, w której byłeś, jak zareagowałeś na coś lub kogoś, przeanalizuj, co było ukryte i ukryte w tej sytuacji i czego dowiedziałeś się o sobie w trakcie
Krok 6. Zmień swój charakter
Każdego miesiąca skup się na cechach intelektualnych, w tym wytrwałości, niezależności, empatii, odwadze, pokorze i innych cechach, które lubisz u innych, ale nie u siebie.
- Pomyśl o każdym atrybucie i opracuj strategie, aby go ulepszyć. Postęp możesz zapisywać w dzienniku.
- Skup się na wybranych atrybutach przez miesiąc. Stale oceniaj swoją wydajność, aby odnotować wszelkie ulepszenia, niepowodzenia i inne wymagane działania.
Krok 7. Zmierz się z własnym egocentrycznym myśleniem
Nastawienie w stosunku do siebie jest bardzo naturalne w myśleniu.
- Zadaj sobie pytania, aby zidentyfikować sytuacje, które mogą być nadmiernie przeładowane Twoimi własnymi opiniami. Dołącz pytania, które pomogą Ci ocenić możliwe działania, które możesz podjąć w oparciu o irytację błahymi lub nieistotnymi rzeczami, mówienie lub robienie irracjonalnych rzeczy w celu wymuszenia okoliczności lub sytuacji, w których narzucasz swoją wolę lub opinię innym.
- Gdy rozpoznasz egocentryczną reakcję, podejmij kroki, aby zmienić swoje myślenie, aby poprawić zachowanie.
Krok 8. Zmień sposób, w jaki widzisz rzeczy
Naucz się widzieć dobro w negatywnych sytuacjach.
Każda sytuacja jest potencjalnie pozytywna lub negatywna. Widząc pozytywną stronę sytuacji, czujesz się szczęśliwszy, mniej sfrustrowany i szczęśliwszy. Wykorzystaj okazje, aby zamienić błędy w możliwości, a ślepe zaułki w początki
Krok 9. Rozpoznaj swoje reakcje emocjonalne
Oceń sytuacje lub myśli, które sprawiają, że czujesz się zły, smutny, sfrustrowany lub zirytowany.
Skorzystaj z okazji, aby zbadać, co wyzwala negatywne emocje i znaleźć sposoby na przekształcenie ich w pozytywne reakcje
Krok 10. Ponownie oceń grupy, które wpłynęły na twoje życie
Grupy mają sposoby na włączenie pewnych przekonań lub zachowań, które są „lepsze” niż inne.
Przeanalizuj grupy w swoim życiu, które wpływają na twoje decyzje i działania. Rozważ presję wywieraną na ciebie przez grupę i oceń, czy jest ona pozytywna czy negatywna. Zastanów się, jak możesz dostosować swoją reakcję na negatywną presję bez zrywania relacji lub zmiany dynamiki grupy
Krok 11. Pomyśl jak myślisz
Ćwicz umiejętności myślenia i rozwijaj umiejętności krytycznego myślenia.
Opracuj i wdrażaj strategie, które wykorzystują osobiste doświadczenie, aby dalej wpływać i rozwijać umiejętności krytycznego myślenia
Część 5 z 5: Stosowanie diety i suplementów w celu poprawy funkcji mózgu
Krok 1. Jedz zdrową dietę
Niedawno pojawił się artykuł oceniający dietę 550 osób starszych. Autorzy badania po prostu szukali dowodów na związek między dietą a funkcjonowaniem mózgu.
- Naukowcy odkryli więcej niż to, czego szukali. Badanie wykazało, że zdrowa dieta poprawia funkcje wykonawcze w płacie czołowym.
- Wyniki tego badania pokazują również, że zdrowa dieta może wzmocnić mózg przed procesem starzenia, który powoduje demencję i chorobę Alzheimera.
- Uczestnicy badania, którzy uzyskali najlepsze wyniki, byli również bardziej zainteresowani aktywnością fizyczną i unikali nawyków, takich jak palenie.
Krok 2. Monitoruj swój cholesterol
Chociaż poziom cholesterolu nie ma bezpośredniego związku z funkcją mózgu, osoby z niskim poziomem cholesterolu mają stabilny przepływ krwi, który umożliwia bardziej efektywne przenoszenie tlenu z krwi do mózgu, aby mógł on optymalnie funkcjonować.
- Porozmawiaj z lekarzem o poziomie cholesterolu. Istnieje kilka skutecznych sposobów radzenia sobie z nieprawidłowym poziomem cholesterolu. Interwencje zalecane przez lekarza mogą obejmować leki na receptę, a także opcje nielekowe.
- Niektórzy uczestnicy badania wykazali 66% zmniejszenie prawdopodobieństwa obniżenia funkcji wykonawczych przy zdrowym poziomie spożycia tłuszczów nasyconych, przyczyniającym się do obniżenia poziomu cholesterolu.
Krok 3. Zapobiegaj schorzeniom, które powodują pogorszenie funkcji poznawczych
Poza wartością funkcji mózgu, naukowcy doszli do wniosku, że przyjęcie zdrowej diety może zapobiegać stanom, które powodują spowolnienie myślenia, pogorszenie funkcji poznawczych i zmniejszenie funkcji wykonawczych.
Niektóre ze schorzeń, o których wiadomo, że przyczyniają się do ogólnego pogorszenia funkcji mózgu, to choroba sercowo-naczyniowa, cukrzyca, choroby naczyniowe i otyłość
Krok 4. Poznaj fakty dotyczące suplementów
Według informacji dostarczonych przez amerykańską agencję National Institute of Health's Center for Complementary and Integrative Health, istnieje wiele produktów, które zapewniają korzyści, które w rzeczywistości nie istnieją.
- Naukowe oceny suplementów, które wykazują korzyści w zakresie poprawy funkcji mózgu, zapobiegania utracie pamięci, poprawy funkcji pamięci, leczenia demencji lub spowalniania choroby Alzheimera, pokazują, że twierdzenia te są bezpodstawne.
- Do chwili obecnej nie ma dowodów na poparcie twierdzeń o skuteczności suplementów diety lub ziołowych w zapobieganiu osłabieniu mózgu lub poprawie problemów z funkcją pamięci. Należą do nich produkty takie jak miłorząb, kwasy tłuszczowe omega-3, olej rybny, witaminy B i E, żeń-szeń azjatycki, ekstrakt z pestek winogron i daktyle.
- Chociaż nie ma dowodów na poparcie twierdzeń o skuteczności produktu, naukowcy nadal badają, ile to środka, aby sprawdzić, czy jest jakaś korzyść.
- Trwają badania obejmujące techniki uważności i muzykoterapię, a wstępne wyniki wskazują na obiecujące dowody.
Krok 5. Odwiedź lekarza, gdy tylko poczujesz objawy
Nie odkładaj wizyty u lekarza, nawet jeśli spróbujesz innych podejść.
- Chociaż kilka podejść może pomóc w twoim stanie, twój lekarz może dostarczyć mnóstwo informacji, które pokierują twoim leczeniem w sprawdzony sposób.
- Wiele innych podejść obejmujących leki ziołowe i produkty witaminowe faktycznie zakłóca skuteczność leków na receptę.
- Porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem produktu do leczenia objawów osłabienia funkcji poznawczych lub dowodów utraty pamięci.
