Wiele opcji, opinii i programów dietetycznych na odchudzanie sprawia, że jest to dość mylące. Dobrą wiadomością jest to, że możesz schudnąć po prostu zmieniając dietę, regularnie ćwicząc i prowadząc zdrowy tryb życia. Zamiast całkowicie zmieniać codzienną rutynę, zacznij wprowadzać niewielkie zmiany podczas wykonywania zwykłych czynności, na przykład poprzez większe ruchy i spożywanie pożywnych pokarmów. W ten sposób będziesz mógł konsekwentnie wprowadzać nowe nawyki i osiągać wyznaczone cele, jednocześnie żyjąc przyjemniejszym dniem.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Uważaj na wszelkie impulsy głodu i przestań jeść, gdy nie jesteś głodny
Jedną z naturalnych funkcji organizmu jest liczenie kalorii i regulowanie porcji jedzenia. Przy każdym posiłku lub przekąsce jedz małe porcje, aż zniknie głód, a nie aż będziesz pełny lub pełny, aby nie przesadzić z przyjmowanymi kaloriami. Kształtowanie nowych nawyków nie jest łatwe i wymaga czasu, ale możesz to zrobić!
- Nie kontynuuj jedzenia, gdy twój żołądek zaczyna się rozciągać, czujesz się pełny lub jesteś trochę śpiący.
- Niektóre diety komercyjne lub awaryjne wymagają obliczenia spożycia kalorii, węglowodanów lub innych wskaźników, ale ta metoda jest trudna do wykonania lub utrzymania.
Zignoruj szybką dietę: Programy dietetyczne, które promują utratę wagi w krótkim czasie, sugerują przyjmowanie suplementów lub ścisłe ograniczenie spożycia wszelkiego rodzaju środków spożywczych to zazwyczaj tylko wspaniałe obietnice, które są trudne do zrealizowania. Najskuteczniejszym i najbezpieczniejszym sposobem utraty wagi i utrzymania jej na dłuższą metę jest wprowadzanie niewielkich, stopniowych zmian w swoim stylu życia. Ekstremalny program dietetyczny, zbyt intensywne ćwiczenia lub brak ćwiczeń ma zły wpływ na zdrowie.
Krok 2. Wyrób nawyk jedzenia, skupiając się na jedzeniu powoli
Ta metoda pomaga zmniejszyć porcję jedzenia i czuć się wystarczająco sytym przy małych porcjach. Przyzwyczaj się do jedzenia siedząc i unikaj rozpraszania się podczas jedzenia, na przykład wyłączając telefon komórkowy lub telewizor. Uważnie wykonuj każdy ruch, na przykład podczas żucia jedzenia i obserwuj od czasu do czasu fizyczne doznania, aby stać się świadomym, gdy głód zniknie.
- Przed jedzeniem zadaj sobie pytanie: „Czy chcę jeść, ponieważ jestem głodny, znudzony, zestresowany lub podekscytowany?” Jeśli nie jesz, bo jesteś głodny, zrób coś innego.
- Każdy posiłek przeznacz 20-30 minut na zjedzenie jedzenia. Odłóż łyżkę podczas żucia jedzenia, wypij łyk wody lub zaproś członków rodziny i przyjaciół do rozmowy.
- Podczas jedzenia zwracaj uwagę na smak, konsystencję, kolor i aromat jedzenia, aby móc się skoncentrować i jeść powoli.
Krok 3. Jedz beztłuszczowe źródła białka, aby zmniejszyć spożycie kalorii i utrzymać energię w ciele
Zaspokaj zapotrzebowanie na białko, abyś dłużej czuł się syty i nie chciał jeść przekąsek. Zapotrzebowanie na białko beztłuszczowe można zaspokoić, spożywając niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, drób, beztłuszczową wołowinę, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu.
- Spożywaj źródło beztłuszczowego białka z każdym posiłkiem lub przekąską, aby utrzymać zbilansowaną dietę i zapewnić sobie sytość przez cały dzień.
- Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują 60-170 gramów białka dziennie, jedząc wołowinę, drób, owoce morza, jajka, rośliny strączkowe i fasolę.
- Spożywaj 2-3 porcje produktów mlecznych dziennie. Porcja produktów mlecznych może zawierać 1 szklankę (240 mililitrów) mleka, 40 gramów sera lub 230 gramów jogurtu.
Krok 4. Jedz pełne ziarna, aby zaspokoić zapotrzebowanie na błonnik, żelazo i węglowodany, które powoli podnoszą poziom cukru we krwi
W miarę możliwości wybieraj pełnoziarniste jako źródło witamin i minerałów, a nie rafinowane ziarna. Kupując artykuły spożywcze, wybierz pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż. Unikaj białego chleba i przetworzonej żywności.
- Całe ziarna trawione są wolniej, więc proces uwalniania węglowodanów i energii trwa dłużej niż ziarna rafinowane. Oprócz zapobiegania senności w ciągu dnia, te pokarmy dłużej zapewniają uczucie sytości.
- W porównaniu do pełnych ziaren, rafinowane ziarna trwają dłużej, więc ich zawartość składników odżywczych jest zmniejszona. Jeśli inne pokarmy nie są dostępne, możesz od czasu do czasu jeść rafinowane ziarna, ale w miarę możliwości wybieraj produkty pełnoziarniste.
- Spożywaj 3-8 porcji pełnych ziaren dziennie w zależności od wieku i intensywności codziennej aktywności. Porcja pełnego ziarna może być kromką pełnoziarnistego chleba, 125 gramów brązowego ryżu lub makaronu pełnoziarnistego lub 5 pełnoziarnistych krakersów.
Krok 5. Zaspokój zapotrzebowanie na niezbędne witaminy, jedząc owoce i warzywa do każdego posiłku
Jedzenie owoców i warzyw jest przydatne w celu zmniejszenia spożycia kalorii, ale potrzeby żywieniowe są zaspokojone. O ile to możliwe, spożywaj owoce i warzywa jako przekąskę podczas codziennego życia.
- Poza tym, że są bogate w błonnik, owoce i warzywa utrzymują uczucie sytości dłużej po zakończeniu jedzenia.
- Podaj świeże owoce na stole w jadalni, aby były gotowe do spożycia, jeśli jesteś głodny. Posiekaj marchewki, seler lub paprykę i zjedz je z humusem.
- Jeśli nie masz świeżych owoców lub warzyw, możesz je również zamrozić! Zawartość witamin i minerałów utrzyma się dłużej, jeśli owoce i warzywa zostaną zamrożone.
- Spożywaj 175-350 gramów owoców i 150-450 gramów warzyw dziennie.
Krok 6. Zmniejsz spożycie kalorii poprzez zmniejszenie częstotliwości spożywania przetworzonej żywności
Te pokarmy są powszechnie nazywane „pustymi kaloriami”, ponieważ nie zawierają witamin, minerałów, białka ani błonnika, które są korzystne dla organizmu. Trudno jednak uniknąć tego rodzaju jedzenia, ponieważ zazwyczaj jest bardzo smaczne! Jeśli jesz przetworzoną żywność, zrównoważ ją z innymi produktami, takimi jak produkty pełnoziarniste lub świeże warzywa.
- Unikaj pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak biały chleb, ciastka, ciasta, przetworzone mięso, mrożonki, frytki, krakersy, konserwy i słodkie soki.
- Jeśli masz w domu tylko przetworzoną żywność, to w porządku! Nadal możesz schudnąć i schudnąć. Jednak nie jedz często przetworzonej żywności i zrównoważ ją, jedząc świeżą żywność.
Krok 7. Upewnij się, że jesteś nawodniony, aby opóźnić głód
Nie męcz się czytaniem wiadomości przypominających o piciu dużej ilości wody! Odwodnienie sprawia, że jesteś głodny szybciej. Poświęć więc czas na popijanie wody tak często, jak to możliwe podczas codziennych czynności.
- Generalnie dorośli mężczyźni muszą wypijać 3,7 litra płynów dziennie, a dorosłe kobiety 2,7 litra dziennie. Spożycie płynów może być zwiększone lub zmniejszone w zależności od wieku i intensywności codziennej aktywności. Oprócz pozyskiwania z żywności i innych płynów, spróbuj zaspokoić większość swoich potrzeb płynów poprzez picie wody.
- Wypij dużą szklankę wody przed jedzeniem, aby zmniejszyć porcję posiłku.
Krok 8. Wykonaj hobby, abyś nie szukał przekąsek ani nie jadł impulsywnie
Czasem nie jesz po to, by dodać sobie energii, ale by oderwać się od pewnych emocji, przezwyciężyć nudę lub dlatego, że lubisz menu! Jeśli masz ochotę złapać przekąskę z szafki, zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz jeść. Jeśli nie jesteś głodny, wykonuj inne czynności, aby nie jeść i zerwij z nawykiem podjadania jako rozrywki.
- Wybierz hobby, które najbardziej Cię interesuje, takie jak czytanie książki, pisanie pamiętnika, rozwiązywanie krzyżówek, robienie na drutach, granie w gry wideo, dzwonienie do znajomych i tak dalej. W ten sposób zachowasz koncentrację, gdy chęć zjedzenia przekąski jest kusząca.
- Jeśli masz ulubioną potrawę, taką jak czekolada, zachowaj ją na określoną godzinę lub dzień. Zamiast podjadać do syta, czekanie na harmonogram posiłków sprawia, że przekąska jest przyjemniejsza i nie przesadzasz. Na przykład planujesz jeść tosty w każdą sobotę rano zamiast każdego ranka.
Metoda 2 z 3: Stosowanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Poruszaj się częściej, aby spalić nadmiar kalorii
Jednym ze skutecznych sposobów na odchudzanie jest upewnienie się, że zużywasz więcej kalorii niż zużywasz, a najlepszym sposobem na to są ćwiczenia. Wykonuj aktywność fizyczną podczas wykonywania codziennej rutyny i zwiększaj intensywność, aby każdego dnia więcej się ruszać.
Na przykład, jeśli twoją główną codzienną aktywnością fizyczną jest wchodzenie po schodach do pracy lub pralni, przeznacz czas na 20-30 minutowy spacer dziennie, 3-4 razy w tygodniu jako dodatkową aktywność
Wskazówka:
określ, jak zwiększyć ruch podczas codziennego życia. Zacznij od małych rzeczy, zamiast wprowadzać drastyczne zmiany. Na przykład: skorzystaj ze schodów, jeśli jesteś przyzwyczajony do jeżdżenia windą, wstań podczas pracy, jeśli pracowałeś na siedząco, wejdź w miejscu podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego, zaparkuj trochę daleko od wejścia, jeśli kupujesz artykuły spożywcze.
Krok 2. Włącz harmonogram ćwiczeń do swojego tygodniowego harmonogramu, abyś mógł schudnąć
Oprócz zwiększenia ruchu fizycznego podczas codziennych czynności, musisz regularnie ćwiczyć zgodnie z harmonogramem. Pamiętaj, że lekkie ćwiczenia są lepsze niż nic. Nawet jeśli chodzisz tylko kilka razy w tygodniu, ta aktywność sprawia, że ciało jest zdrowsze.
- Poświęć czas na ćwiczenie 150 minut tygodniowo. Możesz trenować 5 razy w tygodniu 30 minut dziennie lub 3 razy dziennie po 10-15 minut na sesję treningową.
- Wybierz sport, który lubisz, aby uczynić trening przyjemniejszym, na przykład spacery, jogging, bieganie, pływanie, taniec, aerobik, gra w tenisa lub jazda konna. Wybierz aktywność fizyczną, którą lubisz najbardziej, aby utrzymać motywację.
- Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie 2-3 razy w tygodniu. Im większa masa mięśniowa, tym większe spalanie kalorii. Ćwicz mięśnie ramion, podnosząc hantle podczas oglądania telewizji. Rzuć się na biurko podczas przerwy.
Krok 3. Weź udział w konkursach, aby zmotywować się do codziennych ćwiczeń
Obecnie istnieje wiele aplikacji i programów do wyzwań, które rzucają wyzwanie osiąganiu codziennych lub tygodniowych celów w określonym przedziale czasu. Przy rejestracji musisz uiścić opłatę za uczestnictwo. Jeśli cel zostanie osiągnięty, pieniądze zostaną zwrócone po zakończeniu konkursu. Konkurując, możesz trenować z innymi uczestnikami, wchodzić w interakcje z ludźmi z całego świata i motywować się nawzajem do osiągania swoich celów!
- Aplikacja Charity Miles przekazuje pieniądze wskazanym przez Ciebie organizacjom charytatywnym, jeśli osiągniesz swoje cele treningowe. Nie musisz wpłacać środków podczas rejestracji. Ta aplikacja otwiera możliwość pomagania innym podczas regularnych ćwiczeń zgodnie z harmonogramem.
- Jeśli podejmiesz wyzwanie, korzystając z aplikacji StepBet, będziesz musiał obstawiać pieniądze, dopóki nie ukończysz 6-tygodniowego programu fitness. Jeśli ćwiczysz do końca, stawka zostaje zwrócona plus pieniądze zebrane od nieprzyjętych uczestników.
Krok 4. Przyzwyczaj się do snu 7-9 godzin dziennie, aby kondycja ciała pozostała doskonała
Brak snu utrudnia utratę wagi i jej utrzymanie. Ponadto jesteś zbyt zmęczony, aby ćwiczyć. Aby szybko zasnąć i dobrze się wyspać, wyłącz telefon i unikaj zakłóceń, takich jak dźwięk telewizora.
Badania pokazują, że pozbawienie snu zwiększa produkcję hormonu greliny, hormonu wywołującego głód, co utrudnia spożywanie mniejszej ilości jedzenia i ograniczanie nadmiernego podjadania
Krok 5. Kontroluj stres, aby obniżyć poziom kortyzolu w organizmie
Pod wpływem stresu organizm uwalnia kortyzol do naczyń krwionośnych. Hormon kortyzol podnosi poziom glukozy we krwi, obniża odporność organizmu lub zakłóca trawienie. Do pewnego stopnia stres jest normalny i korzystny, ale musi być kontrolowany, aby zachować zdrowie.
- Zrelaksuj się, słuchając muzyki, medytując, czytając książkę, rozmawiając z przyjaciółmi lub wykonując inne relaksujące czynności.
- Skontaktuj się z terapeutą, jeśli masz problemy z radzeniem ze stresem. Potrafi wyjaśnić, jak radzić sobie ze stresem za pomocą określonych technik.
Metoda 3 z 3: Poddanie się terapii medycznej
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie możesz naturalnie schudnąć
Dla wielu osób pożywna dieta i ćwiczenia są korzystne w utracie lub utrzymaniu wagi, ale istnieją inne czynniki, które to utrudniają. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli próbowałeś zwykłych metod, ale bezskutecznie.
- Skontaktuj się z lekarzem w celu sprawdzenia, czy są jakieś problemy, które utrudniają Ci schudnięcie.
- Oprócz zbadania Twojego ciała zapyta o Twoją obecną dietę i styl życia. W razie potrzeby sugeruje wykonanie testów w celu ustalenia, czy istnieje problem zdrowotny.
- W zależności od masy ciała i aktualnego stanu zdrowia, lekarz może zapewnić opcje leczenia, aby można było schudnąć, takie jak przyjmowanie leków lub poddawanie się zabiegom chirurgicznym.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o wpływie Twojej wagi na zdrowie
Nadwaga nie oznacza, że jesteś niezdrowy. Jednak ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych wzrasta, jeśli masz nadwagę. Powiedz swojemu lekarzowi, że chcesz schudnąć, ponieważ chcesz zachować zdrowie. Nadwaga może powodować:
- Wysoki poziom trójglicerydów i niski „dobry cholesterol” (HDL)
- Wysokie ciśnienie krwi
- Cukrzyca
- Choroba serca
- udar mózgu
- Problemy z oddychaniem, takie jak bezdech senny
- Zaburzenia pęcherzyka żółciowego
- Zapalenie kości i stawów
- Niektóre rodzaje raka
Krok 3. Poproś lekarza, aby wyjaśnił, jak bezpiecznie schudnąć
Twój lekarz może pomóc ci określić, jak schudnąć, która jest bezpieczna, skuteczna i realistyczna. Następnie wyjaśni, jak obliczyć idealną wagę i ułożyć plan zgodnie z Twoimi potrzebami i stylem życia.
- Na przykład lekarz może wyjaśnić Ci odpowiednie ćwiczenia i zmiany w diecie, abyś mógł przestrzegać programu bezpiecznej diety.
- Czasami Twój lekarz skieruje Cię do dietetyka lub innego specjalisty, który pomoże Ci schudnąć.
Krok 4. Poinformuj lekarza, jeśli masz niepokojący przyrost lub utratę wagi
Czasami nagła zmiana wagi bez wyraźnego powodu może być oznaką poważnego problemu zdrowotnego. Jeśli tego doświadczysz, umów się na wizytę u lekarza. Zwykle zada ci pytania i poprosi o poddanie się badaniu w celu ustalenia przyczyny. Nagła utrata wagi może być spowodowana problemami medycznymi, na przykład:
- Zaburzenia tarczycy
- Choroby wpływające na hormony, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS) lub zespół Cushinga
- Zatrzymanie płynów ustrojowych z powodu choroby nerek lub serca
- Zaburzenia emocjonalne, takie jak depresja lub lęk
- Niektóre leki
Krok 5. Zasięgnij pomocy medycznej, jeśli masz zaburzenia odżywiania
Jeśli ciągle martwisz się o swoją wagę, sylwetkę, czy wystarczająco dużo jesz lub ćwiczysz, możesz mieć zaburzenia odżywiania lub jesteś na nie narażony. Niekontrolowane zaburzenie to może prowadzić do bardzo niebezpiecznych problemów zdrowotnych. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpią objawy zaburzeń odżywiania, na przykład:
- Jedzenie poza harmonogramem lub przestrzeganie bardzo ścisłej diety
- Ciągłe myślenie o swojej wadze, kształcie ciała lub wyglądzie
- Jedzenie impulsywne lub bardzo dużo z nienormalnymi porcjami
- Poczucie winy lub nudności związane z przyjęciem zdrowej diety
- Uczucie potrzeby wymiotów, stosowania środków przeczyszczających lub nadmiernego wysiłku fizycznego po jedzeniu
- Nie chcę się towarzysko
- Obsesja na punkcie diety i ćwiczeń
Porady
- Przygotuj torbę i ubrania treningowe na noc, aby następnego ranka wyjść na siłownię.
- Musisz monitorować swoje postępy podczas odchudzania. Czas się zważyć tydzień lub raz w miesiącu. Zmierz obwód talii, aby dowiedzieć się, o ile centymetrów zmniejsza się Twoja talia.
- Dołącz do grupy wsparcia, aby omówić cele odchudzania. Możesz uczestniczyć w grupach i forach internetowych lub spotkać się osobiście.
- Zapisuj wszystko, co jesz każdego dnia, przez tydzień, aby dowiedzieć się, co jadłeś do tej pory, a następnie określ, co należy zmienić.
