Utrata ponad 14 kg wymaga zaangażowania w zdrową dietę i ćwiczenia. Jeśli chcesz schudnąć, musisz dać sobie około 50 tygodni lub 1 rok, aby zdrowo ją schudnąć. Poniższy program planowania odchudzania przedstawi sposoby na utratę 1/2 kg masy ciała na tydzień lub 23 kg w ciągu roku.
Krok
Część 1 z 3: Ograniczanie spożycia kalorii
Krok 1. Zacznij prowadzić dziennik żywności
Napisz, co jesz przez 2 tygodnie, żeby mieć podstawę do wprowadzenia zmian.
Krok 2. Spróbuj zmniejszyć ilość kalorii o 500 dziennie ze swojej diety
Jeśli jesteś kobietą w średnim wieku, zdrowe spożycie kalorii powinno wynosić od 1800 do 2200 kalorii dziennie, w zależności od wzrostu.
- Musisz zmniejszyć kalorie o 3500 kalorii tygodniowo, aby stracić 1/2 kg masy ciała na tydzień.
- 500 razy 7 to 3500.
- Jeśli planujesz ćwiczyć przez godzinę lub więcej dziennie, spróbuj ograniczyć kalorie do bardziej ostrożnych wartości, takich jak 300 lub 400 kalorii, aby ćwiczenia uwzględniały tę samą zmianę kalorii.
- Jeśli spożywasz więcej niż 2200 kalorii dziennie, zaplanuj swój pierwszy miesiąc, aby ograniczyć spożycie kalorii do 2200 kalorii. Twój organizm potrzebuje czasu na dostosowanie metabolizmu i możesz czuć się głodny, gdy zmniejszysz spożycie kalorii.
Krok 3. Ogranicz kalorie, ograniczając rozmiary porcji
Jeśli chcesz ograniczyć około 25 procent dziennych kalorii, spróbuj zmniejszyć porcje jedzenia o 25 procent.
- Zrezygnuj o 25% na mięso, produkty pełnoziarniste i całą przetworzoną żywność.
- Utrzymuj porcje warzyw w tej samej wielkości porcji, aby utrzymać spożycie składników odżywczych.
- Spójrz na swój dzienniczek jedzenia i zmniejsz kalorie o 25%, gdy opracujesz tygodniowy plan posiłków.
Krok 4. Zaplanuj dystrybucję jedzenia na swoim talerzu
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zaleca wypełnienie połowy talerza warzywami/owocami i podzielenie drugiej połowy talerza na pół i wypełnienie go pełnymi ziarnami i białkiem.
Krok 5. Podawaj/przygotuj jedzenie, zanim przyniesiesz je do stołu
Nie ustawiaj dużych misek z jedzeniem na środku stołu do serwowania i nie pozwalaj sobie na dodawanie większej ilości jedzenia po przygotowaniu porcji.
Krok 6. Zrób sobie przerwę od tego programu redukcji kalorii raz w miesiącu
Masz 2 tygodnie, aby zrobić sobie przerwę w programie odchudzania 23 kg. Daj sobie przerwę na docenienie siebie.
- Prawdopodobnie na początku programu schudniesz więcej. Jeśli rutyna ćwiczeń miała duży wpływ na utratę wagi, zmniejsz ograniczenie kalorii.
- Pod koniec celu tego programu będziesz musiał pracować ciężej (ćwiczyć ciężej) i zmniejszyć porcje jedzenia.
Część 2 z 3: Zastąpienie posiłku
Krok 1. Ogranicz porcję mięsa do połowy
Większość ludzi je 227 gramów mięsa lub więcej, chociaż 113 gramów mięsa wystarczy, aby je napełnić i dostarczyć potrzebnego białka.
Spożywanie 113 gramów hamburgerów zamiast 227 gramów hamburgerów może zmniejszyć spożycie kalorii o 16016 kalorii rocznie lub 2,3 kg masy ciała
Krok 2. Zastąp 2 porcje napojów alkoholowych tygodniowo wodą lub herbatą bez cukru
Alkohol ma „puste kalorie”, które mogą zapobiec utracie dużej wagi.
Robienie tego zamiennika przez rok zmniejszy spożycie kalorii o 12 584 kalorii i 1,8 kg masy ciała
Krok 3. Rano wybierz pełnoziarnisty chleb lub angielski muffin (typowe brytyjskie ciasto) zamiast bajgla (chleb w kształcie pierścienia jak pączek)
Wybór mniej gęstego chleba o wyższej zawartości składników odżywczych każdego dnia będzie miał znaczący wpływ na Twoją wagę.
Wprowadzenie tego ograniczenia na rok zmniejszy spożycie kalorii o 24 960 kalorii i 3,2 kg masy ciała
Krok 4. Wybierz pieczone ziemniaki zamiast frytek
Posyp bogaty sos/przyprawę, np. sos salsa, sos musztardowy lub sól i pieprz. Unikaj kwaśnej śmietany i masła.
- W ten sposób zmniejszysz spożycie kalorii o 12 064 kalorii i 1,4 kg masy ciała.
- Dokonanie wszystkich tych zmian lub podobnych zmian pomoże ci stracić 8 funtów w ciągu roku. Wyobraź sobie, jaką wagę możesz schudnąć, jeśli zastąpisz każdą przetworzoną żywność lub biały cukier świeżymi warzywami/owocami.
Krok 5. Zastąp przetworzone przekąski produktami białkowymi, które zawierają 100 kalorii
Zjedz 28 gramów jogurtu greckiego lub garść migdałów. Zawarte w nim białko i tłuszcz sprawią, że poczujesz się syty i wspomogą budowę mięśni.
Część 3 z 3: rutynowe ćwiczenia
Krok 1. Prowadź dziennik ćwiczeń i utraty wagi
Badania pokazują, że ograniczenie kalorii jest rzeczywiście najlepszym sposobem na utratę wagi, ale ćwiczenia i prowadzenie dziennika są najlepszymi sposobami na utrzymanie programu odchudzania.
- Zważ się raz w tygodniu tego samego dnia i o tej samej porze. Zapisz każdy wynik.
- Poświęć trochę czasu w weekendy, aby napisać o swoich celach, nagrodach i powodach utraty 10 funtów.
Krok 2. Wybierz ćwiczenia sercowo-naczyniowe odpowiednie dla twojego ciała
Problemy ze stawami i nadwaga mogą być twoimi względami przy wyborze odpowiedniego ćwiczenia.
- Wykonuj ćwiczenia o niewielkim natężeniu (lekkie ćwiczenia ruchowe), takie jak pływanie, aerobik w wodzie, chodzenie, maszyny do ćwiczeń zwane maszynami eliptycznymi (maszyny, które wykonują ruchy, takie jak pedałowanie na rowerze, ale wykonywane są na stojąco) i/lub jazda na rowerze, jeśli masz problemy ze stawami. Jeśli chodzenie jest bolesne ze względu na swoją wagę, uprawiaj sporty wodne, aż schudniesz 9 kg.
- Wykonuj ćwiczenia o dużej intensywności, jeśli nie masz problemów ze stawami. Wyczynowe bieganie, skakanie i sporty obozowe (sporty podobne do tych uprawianych na obozie wojskowym) ułatwiają osiąganie celów.
Krok 3. Ćwicz od 30 do 60 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu
- Zawsze ćwicz cardio przez co najmniej 20 minut na raz. To jest moment, w którym zaczynasz spalać tłuszcz zamiast węglowodanów.
- Aby szybciej schudnąć, rób 45 minut cardio od 5 do 6 razy w tygodniu..
- Skoncentruj się na cardio i rozciąganiu przez pierwsze 2 do 4 tygodni programu ćwiczeń. Zrób z tego rutynę przed rozpoczęciem treningu siłowego.
Krok 4. Miej kolegę z siłowni
Znajdź kogoś, kto próbuje zmienić styl życia. Zapisz się na zajęcia fitness, prywatne zajęcia treningowe lub po prostu na wspólny spacer.
- Wsparcie moralne, takie jak prowadzenie dziennika, pomaga ci trzymać się swoich celów. Bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz na dobrej drodze.
- Większość trenerów osobistych oferuje niższe opłaty dla par lub grup.
- Jeśli nie możesz znaleźć kogoś, kto osiągnie ten cel razem z Tobą, dołącz do grupy, takiej jak Weight Watchers. Ważenie każdego tygodnia jest najważniejszym wsparciem moralnym.
- Najlepiej, jeśli nie spróbujesz zrobić tego sam.
Krok 5. Wykonuj 30 minut treningu siłowego 2-3 razy w tygodniu
- Zapisz się na zajęcia siłowe, jeśli nigdy wcześniej nie używałeś sztangi/obciążeń.
- Możesz zacząć od zwykłej sztangi o wadze 1-2 kg.
- Wybierz sztangę lub maszynę do podnoszenia ciężarów, która po miesiącu treningu siłowego będzie cięższa.
- Zawsze skupiaj się na formie. Podnoszenie ciężarów buduje mięśnie, które spalają tłuszcz i przyspieszają metabolizm, ale niewłaściwa forma może prowadzić do kontuzji.
Krok 6. Połącz swoje ćwiczenia
Wypróbuj coś nowego na każdy przełom miesiąca.
Pamiętaj, że im więcej ćwiczeń spróbujesz, tym sprawniejsze będzie Twoje ciało. Podczas pracy na różnych mięśniach i częściach ciała, a nie tylko na jednym obszarze, stworzysz „zamieszanie mięśni”
Porady
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania, jeśli masz cukrzycę, chorobę serca lub inne przewlekłe problemy zdrowotne. Prawdopodobnie pojawią się ograniczenia dotyczące rodzajów ćwiczeń, które należy wykonywać, oraz witamin, które pomogą zachować zdrowie podczas odchudzania.
- Postaraj się ustalić zakres wagowy, który chcesz osiągnąć, zamiast ustalać utratę wagi 23 kg. Poproś osobistego trenera, aby przetestował skład Twojego ciała, aby mógł wymyślić realistyczny zakres odchudzania. Badania wykazały, że łatwiej jest schudnąć w pewnym zakresie, niż ustawić liczbę redukcji do osiągnięcia.
