Naturalne odchudzanie to zdrowa i bezpieczna metoda. Zwykle wymaga to wprowadzenia niewielkich zmian w rutynie ćwiczeń, diecie i stylu życia. Ponadto, gdy dokonujesz niewielkich zmian w swoim stylu życia (co jest powszechne w naturalnej utracie wagi), jest bardziej prawdopodobne, że utrzymasz ten nawyk na dłuższą metę. Połączenie tych czynników może pomóc w naturalnej utracie wagi w zdrowy i bezpieczny sposób.
Krok
Część 1 z 4: Praktykowanie prawidłowych nawyków żywieniowych
Krok 1. Zapisz swój plan posiłków
Jeśli chcesz zmienić dietę i jeść zdrowiej, zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem.
- Zapisz śniadanie, obiad, kolację i kilka przekąsek na tydzień na raz. Pamiętaj, że musisz poświęcić więcej czasu na przygotowywanie jedzenia, aby szybciej je ugotować.
- Na śniadanie możesz zjeść pół grejpfruta i miskę płatków owsianych lub jajecznicę z smażonymi warzywami i niskotłuszczowym serem.
- Na obiad zjedz dużą sałatkę ze szpinakiem, marchewką, sałatą, burakami, garścią orzechów włoskich, połową awokado i orzechami (czarna fasola lub garbanzo). Na wierzch posyp odrobiną octu balsamicznego.
- Na obiad można zjeść grillowanego łososia (z odrobiną koperku i cytryny), porcję brązowego ryżu i grillowaną cukinię.
- Jeśli chcesz zjeść przekąskę, wybierz białko i owoce lub warzywa. Spróbuj jajek na twardo i jabłek lub jogurtu greckiego z pokruszonymi jagodami i siemieniem lnianym.
Wskazówka:
Często, jeśli masz plan posiłków, mniej prawdopodobne jest, że będziesz kuszony jedzeniem fast foodów lub odwiedzaniem miejsc, które nie oferują zdrowego menu.
Krok 2. Zmierz swoje porcje
Liczenie kalorii, ograniczanie niektórych grup żywności lub ograniczanie tłuszczu lub węglowodanów to plany dietetyczne, które nie zawsze są łatwe do wykonania. Łatwiejszym i bardziej naturalnym sposobem na rozpoczęcie odchudzania jest spożywanie wszystkich pokarmów i zwracanie uwagi na porcje jedzenia.
- Odmierzając i monitorując porcje jedzenia, naturalnie stracisz trochę kalorii, co może pomóc Ci schudnąć.
- Kup wagę do żywności, miarkę lub łyżkę miarową, aby nie zejść z kursu. Możesz również zmierzyć wszystkie kubki, miski lub pojemniki, które masz w domu, aby dowiedzieć się, ile naczynie może pomieścić.
Krok 3. Jedz zbilansowaną dietę
Jedzenie odpowiednich pokarmów naprawdę pomoże ci schudnąć i utrzymać ją.
- Zrównoważona dieta oznacza, że spożywasz wystarczającą ilość każdego składnika odżywczego, aby Twój organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
- Każdą żywność i grupę pokarmów należy spożywać w zalecanych porcjach, aby zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe. Pomiar ilości potrzebnego jedzenia może pomóc w zarządzaniu tym.
- Oprócz jedzenia produktów z każdej grupy żywności, należy również uwzględnić różnorodne produkty w każdej grupie żywności. Na przykład każde warzywo zapewnia wiele różnych opcji zawierających minerały, zdrowe witaminy i przeciwutleniacze.
Krok 4. Spożywaj od 85 do 113 gramów białka w każdym posiłku
Białko to świetny składnik odżywczy w Twojej diecie. Białko zapewnia również sytość, co może pomóc w zrzuceniu wagi.
- Utrzymuj porcje białka od około 85 do 113 gramów w każdym posiłku, aby kontrolować spożycie kalorii.
- Wybieraj chude mięso, które pomoże Ci schudnąć. Wybieraj ryby, drób, chude mięso wołowe, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz różnorodne produkty pełnoziarniste i strączkowe.
- Dołącz jedną porcję białka do każdego posiłku i przekąski, aby spełnić dzienne minimum.
Krok 5. Staraj się jeść co najmniej 5 porcji warzyw i owoców
Dostarcza wielu potrzebnych składników odżywczych przy bardzo małej zawartości kalorii.
- Mimo że owoce i warzywa są niskokaloryczne, nadal powinieneś mierzyć swoje porcje. Trzymaj porcje owoców z 1 małego kawałka owoców lub 1/2 szklanki posiekanych owoców i jedz 1 szklankę warzyw lub 2 szklanki sałatki z zielonymi warzywami liściastymi.
- Ponieważ zaleca się spożywanie dość dużej ilości owoców i warzyw każdego dnia, łatwiej może być zjedzenie jednej lub dwóch porcji na każdy posiłek i przekąskę.
Krok 6. Wybierz produkty pełnoziarniste
Grupa zbóż obejmuje szeroką gamę produktów spożywczych. Wybór 100% pełnych ziaren zapewni Ci dodatkowe białko, błonnik i inne ważne składniki odżywcze w Twojej diecie.
- Ziarna zawierają bazylię, bielmo i otręby. Niektóre przykłady produktów pełnoziarnistych to: pełnoziarnista pszenica, brązowy ryż, komosa ryżowa, proso i owies.
- Porcja pełnych ziaren to około 28 gramów lub 1/2 szklanki. Jeśli to możliwe, powinieneś uwzględnić połowę spożywanych ziaren jako pełne ziarna.
- Spożywaj 1 do 3 porcji pełnych ziaren dziennie. To może pomóc Ci schudnąć.
Krok 7. Nie przesadzaj
Nie zaczynaj obsesji na punkcie liczenia kalorii i karania się niejedzeniem słodyczy lub tłustych potraw. Zamiast tego jedz mniej niezdrowej żywności i nie za często.
- Naturalna utrata wagi nie oznacza, że musisz zabronić pewnych pokarmów lub całkowicie ich unikać. Jedz swoje ulubione potrawy z umiarem. Możesz go jeść raz lub dwa razy w tygodniu lub kilka razy w miesiącu.
- Jeśli jesz pokarmy bogate w cukier i tłuszcze (np. kiedy jesz na kolację lub jesz w barze typu fast food), zrównoważ to, jedząc pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu i cukru w ciągu najbliższych kilku dni lub pracując ciężej na siłowni.
Krok 8. Pij wodę
Odpowiednia ilość płynów w organizmie jest bardzo przydatna, jeśli chcesz schudnąć. Ponadto odpowiednie płyny w organizmie pomogą wesprzeć zdrowy organizm.
- Picie zalecanej ilości wody, od 8 do 13 szklanek dziennie, wspomaga utratę wagi i zapewnia energię.
- W miarę możliwości wybieraj napoje, które nie zawierają kofeiny i nie zawierają cukru. Spróbuj: zwykłej wody, wody smakowej i kawy lub herbaty bezkofeinowej.
- Unikaj słodzonych napojów (takich jak napoje sportowe lub napoje gazowane), napojów zawierających dużo kofeiny (takich jak napoje energetyzujące lub napoje alkoholowe) oraz soków owocowych.
Część 2 z 4: Praktykowanie właściwych nawyków odchudzających
Krok 1. Powoli wprowadzaj zmiany
Zmiana wszystkiego na raz może naprawdę przeciążyć system i utrudnić trzymanie się zmian, które próbujesz wprowadzić. Musisz całkowicie zmienić styl życia, jeśli chcesz naturalnie schudnąć i utrzymać ją.
- Zacznij od drobnych zmian. Dodaj 15 minut do rutynowego treningu lub zastąp masło oliwą z oliwek do gotowania.
- Zacznij zmieniać sposób myślenia o jedzeniu, aby nie postrzegać go jako wygodnej rutyny (np. dużo jesz, gdy jesteś smutny, znudzony, zły itp.). Pomyśl, że jedzenie to coś, co musisz włożyć do swojego ciała, aby było wykorzystywane jako paliwo, więc musisz wybrać najlepsze paliwo, a to oznacza zdrową żywność.
Krok 2. Wyznacz osiągalne cele
Gdy już zdecydujesz się schudnąć, wyznacz realistyczne i osiągalne cele, abyś mógł nad nimi pracować.
- Wyznaczanie celów może pomóc Ci w podjęciu działania, a podejmując je, w rezultacie schudniesz.
- Jeśli stosujesz naturalne metody, zazwyczaj możesz schudnąć około 0,45 kg do 0,9 kg w ciągu tygodnia.
- Śledź swoje cele, aby zobaczyć swoje postępy w czasie.
Krok 3. Regularnie ćwicz
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w utracie wagi i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
- Zaleca się ćwiczenie cardio przez około 150 minut, a także trening siłowy w ciągu 2 dni.
- Zwiększ także swoje podstawowe lub codzienne czynności. Nawet jeśli robisz zwykłe rzeczy, takie jak chodzenie do sklepu lub robisz 15-minutową przerwę na spacer, wszystkie mogą być korzystne dla utraty wagi i zdrowia.
- Ćwiczenia mogą poprawić nastrój, ponieważ uwalniają endorfiny, które mogą sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy, zdrowszy i bardziej pewny siebie, co pomoże kontrolować apetyt.
- Znajdź sport, który sprawia Ci przyjemność, abyś był do niego zmotywowany, a nie przytłoczony. Uprawiaj jogę, bierz lekcje tańca lub biegaj w pięknej części miasta. Nie traktuj ćwiczeń fizycznych jako kary, myśl, że robisz coś dobrego dla swojego ciała i zdrowia.
- Znajdź kumpla do praktyki. Ćwiczenia z kimś będą przyjemniejsze i ułatwią ci pozostawanie poza trasą, dzięki czemu będziesz mógł monitorować siebie i mieć z kim porozmawiać.
Krok 4. Wysypiaj się
Brak snu może mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego oraz utrudnić utratę wagi i jej utrzymanie.
- Ponadto osoby, które nie mają snu, zwiększą produkcję greliny, hormonu, który sprawia, że następnego dnia czujesz się bardziej głodny.
- Staraj się spać około 8 godzin każdej nocy, jeśli jesteś dorosły (jeśli jesteś nastolatkiem, powinieneś spać trochę więcej).
- Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem. Może to być komputer, telefon komórkowy, iPod itp. Światło emitowane przez te urządzenia zaburza pracę dobową, spowalniając zegar biologiczny i utrudniając prawidłowy sen.
Część 3 z 4: Unikanie typowych błędów w odchudzaniu
Krok 1. Unikaj modnych diet (ścisłych diet poprzez eliminację niektórych składników odżywczych)
Na rynku dostępne są setki diet i metod odchudzania, które twierdzą, że szybko schudną. Na dłuższą metę może to być niebezpieczne, niezdrowe i trudne do życia.
- Utrata wagi w naturalny sposób poprawia ogólny stan zdrowia i zwiększa prawdopodobieństwo utrzymania wagi na dłuższą metę.
- Pamiętaj, że nie ma magicznej diety, która pozwoli ci stracić pewną wagę i utrzymać tę wagę po zakończeniu diety. W rzeczywistości zdrowa utrata wagi wymaga ciężkiej pracy i zmiany stylu życia.
- Nie oznacza to, że nie ma pozytywnych rzeczy, które można uzyskać z niektórych programów odchudzających. Wiele programów koncentruje się na ćwiczeniach i zdrowej diecie, ale niewiele programów dotyczy prawdziwych, zrównoważonych zmian stylu życia.
Krok 2. Pozbądź się produktów dietetycznych
Badania pokazują, że jeśli masz ochotę na jedzenie, spożywanie chudych, bezcukrowych lub „dietetycznych” wersji żywności może spowodować, że zaczniesz jeść więcej.
- Wiele produktów spożywczych zaprojektowanych jako „przyjazne dla diety” w rzeczywistości nie zmniejsza ich liczby kalorii. Ponadto, jeśli usuniesz z żywności tłuszcz lub cukier, producent zastąpi te składniki przetworzonymi składnikami.
- Zachowaj dyscyplinę w kontrolowaniu wielkości porcji i jedz mniejsze posiłki. Tak więc zamiast jeść batoniki bez cukru i bez tłuszczu, lepiej zjeść 1/2 szklanki wysokiej jakości lodów. W końcu poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany.
Krok 3. Jedz uważnie
Osoby, które czują się rozkojarzone podczas jedzenia (np. podczas oglądania telewizji, surfowania w Internecie lub czytania książki), zgłaszają, że czują się mniej syte niż osoby, które zwracają szczególną uwagę na to, co jedzą. Uważne spożywanie posiłków może pomóc Ci pozostać skoncentrowanym i jeść mniej.
- Pamiętaj, aby dokładnie przeżuć jedzenie i połknąć je przed kolejnym kęsem w ustach. Jedz spokojnie i powoli.
- Obserwuj jedzenie, które wkładasz do ust: Jaka jest temperatura? Tekstura? Czy jedzenie jest słone? Słodki? Czy pikantny?
- Jeśli jesteś zadowolony (nie pełny), przestań jeść. Jeśli mierzysz i monitorujesz porcje jedzenia, może to być przydatny przewodnik, dzięki któremu wiesz, kiedy przestać jeść.
Część 4 z 4: Szukanie opieki medycznej
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń
Nie zmieniaj zbyt szybko swojego stylu życia, ponieważ może to zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Zwłaszcza program sportowy. Zbyt szybkie pchanie się może spowodować obrażenia. Twój lekarz może zbadać cię fizycznie, aby upewnić się, że jesteś gotowy do rozpoczęcia programu odchudzania.
Twój lekarz może również pomóc Ci schudnąć w zdrowy sposób
Krok 2. Zadzwoń do lekarza, jeśli nie schudniesz po zmianie stylu życia
Twój lekarz może pomóc ci określić przyczynę, a także określić, ile możesz schudnąć w zdrowy sposób. Twój lekarz może dowiedzieć się o wszelkich współistniejących schorzeniach, które uniemożliwiają Ci utratę wagi lub jeśli musisz zmienić coś innego.
W niektórych przypadkach lekarz może zalecić skonsultowanie się z terapeutą lub doradcą, aby dowiedzieć się, dlaczego masz problemy z utratą wagi
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza, czy którykolwiek z twoich leków powoduje przyrost masy ciała
Niestety, istnieją pewne leki, których efektem ubocznym jest zwiększenie masy ciała. Twój lekarz może pomóc ci zrozumieć ryzyko i korzyści związane z lekiem. Następnie lekarz może powiedzieć ci, jak uniknąć przybierania na wadze podczas przyjmowania leku. Ponadto lekarz może również poszukać leku zastępczego.
Ostrzeżenie:
Nie należy przerywać stosowania leku bez zgody lekarza.
Krok 4. Współpracuj z lekarzem, aby stworzyć spersonalizowaną dietę i program ćwiczeń
Znalezienie odpowiedniego programu może być trudne, ale są lekarze, którzy mogą ci pomóc. Twój lekarz może zasugerować strategie, które mogą być dla Ciebie odpowiednie, i doradzić bezpieczne opcje ćwiczeń.
Twój lekarz może skierować Cię do dietetyka, który opracuje dla Ciebie specjalny program dietetyczny. Dietetyk rozważy Twoje cele, harmonogram posiłków i rodzaje żywności, które lubisz. W ten sposób będziesz bardziej cieszyć się programem
Krok 5. Rozważ przyjmowanie leków, które pomogą Ci schudnąć, jeśli zostały przepisane przez lekarza
Jeśli Twoja waga ma negatywny wpływ na zdrowie, lekarz może zalecić przyjmowanie leków, które pomogą Ci. Możesz również mieć schorzenie zapobiegające utracie wagi, takie jak niedoczynność tarczycy lub zespół policystycznych jajników (PCOS), które wymagają leczenia. Twój lekarz może pomóc Ci zrozumieć ryzyko i korzyści związane z lekami.
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, stylu życia lub rutynie ćwiczeń. Lekarz poinformuje Cię, czy odchudzanie, które przechodzisz, jest bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie, czy nie.
- Zawsze musisz myśleć pozytywnie i być zaangażowanym w osiągnięcie sukcesu w naturalnym odchudzaniu. Będziesz musiał zmienić styl życia, aby utrzymać osiągniętą wagę.
- Cierpliwość jest kluczem do realizacji celów odchudzania.
